Författare:
Laura McKinney
Skapelsedatum:
10 April 2021
Uppdatera Datum:
1 Juli 2024
Innehåll
Visst kommer du att bli förvånad över att veta att vi alla har negativa tankar, de är en del av mänsklig utveckling. Vi är programmerade för att titta på vår miljö, leta efter problem som behöver åtgärdas och spendera mycket mental energi som väger det värsta som kan hända. Negativa tankar är bara oroande när du börjar tro på dem. Lyckligtvis, genom att integrera en mängd olika strategier, kan du tysta negativa tankar och lära sig att tänka mer positivt.
Steg
Del 1 av 4: Identifiera och utmana negativt tänkande
Identifiera dina negativa tankar. Testa dina negativa tankar och ångest genom att bedöma mönster av kognitiva snedvridningar, med andra ord identifiera dina egna separata eller opålitliga tankar. Några former av kognitiv distorsion inkluderar:
- Tänk allt eller ingenting: Extremt tänkande enligt "alla eller inga" tankar. Du ser alltid saker på ett bra eller dåligt sätt, fel eller rätt, utan komplexitet eller måttlighet.
- Överdriven generalisering: Förvandla en negativ upplevelse till den oföränderliga "regeln". Dessa tankar är vanligtvis i formen "Du alltid ...", "Jag aldrig ..." eller "Alla ..."
- Psykologisk screening: Skärma alla positiva saker i situationen och lämna bara de negativa. Till exempel när du har ett fantastiskt datum, men bara fokuserar på den blyga tystnaden i början av dagen.
- Skynda dig att avsluta: Dra negativa slutsatser själv och ge inte lämpliga bevis, som att dra slutsatsen att du vet vad andra tycker eller vad som kommer att hända i framtiden.
- Allvarligt problem: Tänk alltid på det värsta fallet och "spränga" de triviala frågorna.
- Känslomässigt resonemang: Tro att dina nuvarande känslor speglar verkliga objekt. När du känner synd, blir den nuvarande situationen dålig.
- "Bör" och "borde inte": Säg att du bör eller inte bör göra något och anta att någon annan gillar eller ogillar att göra det.
- Märkning: Märk dig själv eller någon annan baserat på bara ett beteende, även om det finns bevis mot det.
- Personlig: Ta fullt ansvar för dig själv i situationer utanför din kontroll. Till exempel förbereder du en fest och det regnar plötsligt trots att prognosen säger att det är soligt, du skyller dig själv för dåligt väder.
- Förstärkning och minimering: Du underskattar positiva av dig själv medan du värdesätter andra. När någon berömmer dig vägrar du.
Notera dina negativa tankar. Du bör skriva en "tankedagbok" för att hålla reda på. När du har negativa tankar, öppna en ny sida och följ dessa steg:- Lägg märke till triggerhändelse, tanke eller situation. Till exempel: "Jag ropade på min älskare innan jag gick till jobbet i morse."
- Anteckna eventuella negativa tankar eller övertygelser under och efter händelsen. Fråga dig själv: "Vad tänkte jag?". "Vad säger jag till mig själv?" och "Vilken tanke kom att tänka på just nu?". Exempel: "Jag förstörde det. Slutet på ett förhållande. Han är trött på att skämma bort mig och inte älska mig längre, han kommer att bryta upp med mig."
- Skriv ord som beskriver hur du känner och understryka det ord som bäst matchar händelsen. Till exempel: "rädsla, ensamhet, ont" och understryka ordet "rädsla".
- Kolla sidan du just skrev för att se om du kan identifiera ditt eget sätt att tänka värdelöst.Till exempel: "allvarlig fråga, skynda dig till slutsatser, tänk svartvitt."
Kontrollera tankens äkthet. Skapa två kolumner under dina negativa tankar: en som visar dina bevis donera negativa tankar, den andra kolumnen registrerar bevisen mot Negativa tankar. Fyll i de två kolumnerna ovan för att kontrollera äktheten hos dina negativa tankar.- Fortsätt med exemplet högt till din partner, i kolumnen "Bevis på stöd" kan du skriva: "Hans ansikte var arg och rött och sprang sedan ut ur huset. Han ringde mig inte vid lunch som vanligt. dag."
- I kolumnen "Bevis mot" kan du skriva: "Vi har grälat många gånger, ännu värre den här gången, men gör fortfarande upp. Han sa att han behövde tid för att lugna, en gång lugn. Han kommer att vara mer rationell och villig att kompromissa Förra veckan sa han att han var upptagen hela dagen, så han kunde inte ringa mig till lunch. Han lovade att vårt äktenskap skulle vara lyckligt oavsett vad. pågår igen. Att chatta med oss är ovanligt "osv
- Denna process hjälper dig att observera dina tankar objektivt. Du analyserar, utvärderar och utvärderar dina tankar för att veta graden av äkthet istället för att acceptera utan tvekan.
Utmana negativt tänkande. Ställ dig själv följande frågor om dina negativa tankar och skriv ner dina svar i din tankejournal:- Hur annars kan jag bedöma denna situation?
- Om jag inte känner så, i vilken riktning kommer jag att följa situationen?
- I själva verket, vad kommer sannolikt att hända?
- Hur ser andra på situationen?
- Hjälper det att tänka på det här sättet?
- Några användbara ord att berätta för dig själv?
Del 2 av 4: Lär dig de positiva tänkande färdigheterna
Gör en daglig tacksamhetslista. Tänk på fem saker, stora som små, som får dig att känna dig tacksam, från huset du bor i till leendet hos en främling på bussen eller den vackra solnedgången du såg igår. Att uttrycka tacksamhet kan ge positiva känslor, optimism och självkontroll.
- Ett annat sätt att visa tacksamhet är att skriva tackanteckningar, berätta för din partner att du uppskattar dem eller i hemlighet tacka den andra personen.
Lista de positiva attributen. Det kan vara svårt först, men du kommer att tycka att det är förvånat att se den växande listan. Kom ihåg att inkludera de fysiska attributen ("Starka atletiska fötter"), personlighetsaspekterna ("Jag är snäll och snäll"), de saker du är bra på ("Jag är bra på att måla"), etc
- Om du inte kan skapa din egen lista kan du rådgöra med vänner eller familj om vilka egenskaper de tycker bäst om dig.
- Förvara din lista på ett lättillgängligt ställe, som i din sängbordslåda, ett skåp nära din sovrumsspegel eller i din dagbok. Läs den här listan när du fastnar i negativa tankar.
Omorganisera dina negativa tankar. När en negativ tanke uppstår, antag inte detta negativa, kritiska och meningslösa uttalande. Isolera den negativa tanken (som "Jag förstörde testet") och ordna om den på ett positivt, stödjande och uppmuntrande sätt ("Det är för tidigt att säga någonting. Kanske skulle jag kunna göra bättre. Jag tror.")
- När du börjar förverkliga och medvetet avbryta negativa tankar och sedan ordna om dem på ett positivt sätt blir det lättare för dig att se saker på ett positivt sätt.
- Kom ihåg att saker inte orsakar känslor, först bildar saker tankar, sedan tänker igen påverkar känslor. Om du kan träna dig själv att svara med positiva tankar kommer du att uppleva mer positiva eller neutrala känslor.
Med optimistiska människor. Forskning visar att människor ofta har några av samma egenskaper som de runt omkring sig. Medan du inte alltid kan undvika negativa människor, gör något för att minimera deras närvaro i ditt liv. Energiska, optimistiska människor kommer att vara dina förebilder att tävla med. annons
Del 3 av 4: Anta en långsiktig strategi för hantering
Ställ in en "orostid". Ställ in en viss tid och plats varje dag så att du kan oroa dig. Välj en lämplig tid för att undvika att oroa dig själv innan du går till sängs.
- Skjuta upp dina dagliga bekymmer genom att fokusera dem alla på "orostiden". Om en negativ tanke dyker upp, ta en snabb anteckning och skjut upp den för senare tänkande.
- Ta dig "bekymratid" för att komma förbi listan du just har skrivit ner. Om tanken inte längre är relevant eller störande, korsa den från listan. Du inser att många av de tidigare negativa tankarna har försvagats och inte längre är en oro, du behöver inte oroa dig för dem.
- Om något fortfarande stör dig, låt dig oroa dig - men bara för den förinställda tiden.
Acceptera osäkerhet. Du kan inte vara helt säker på allt i livet, många människor kämpar för att saker går fel. Förstå att tänka på vad som kommer att hända inte gör livet mer förutsägbart eller förbereder dig bättre, du slösar bort din tid på att oroa dig för vad som kommer att hända istället för att agera. Det tar lång tid att vänja sig vid osäkerheten, du kan öva på följande:
- När du befinner dig förlamad av saker som går ut ur omloppsbanan måste du vara medveten om att du är i trubbel och inte vet vad som kommer att hända.
- Känslor som inte svarar (inte "springa efter" ångest). Byt istället till att tänka på framtiden till att tänka på nuet. Använd medvetenhetsmeditation för att ta dig tillbaka till verkligheten, fokusera på din andedräkt och märka hur varje kroppsdel känns.
Söker tillväxtmöjligheter. Undersök hur du kan skapa dina intressen och ersätta negativa historier som du berättade för dig själv tidigare med positiva historier. Utveckla en ny färdighet eller hobby. Låt dig själv lära dig, förstå att det kommer att bli misstag, och det är helt normalt!
Tillämpa problemlösningsfärdigheter för att bestämma lösningsorienterade åtgärder. Att ta itu med negativa tankar med problemlösningsförmåga innebär att arbeta för att minska eller eliminera källan till stress. Så om du är arbetslös och tänker "Jag kommer aldrig hitta ett jobb" kan du lösa problemet och hitta en lösning. Eftersom dina negativa tankar orsakas av arbetslöshet kan du säga till dig själv: "Jag fick ett jobb innan jag fick sparken. Det enda sättet att hitta ett nytt jobb är att komma härifrån och börja leta." . "
- Skriv ner saker du kan göra för att börja lösa problem, till exempel att söka jobb online, ringa rekryterare, fråga vänner, visa tidningsannonser. Låt oss börja!
- När negativa tankar uppstår, påminn dig själv om att du har en plan för att vidta åtgärder och att du arbetar med lösningen.
Del 4 av 4: Hantera stress, ångest och rädsla
Öva mindfulness meditation. Mindfulness meditation är en form av meditation som hjälper till att fokusera uppmärksamheten på nuet - dofter, ljud, kroppsupplevelser, tankar och känslor - ber dig att uppleva dem utan bedömning. Du försöker inte bekämpa negativa tankar men är inte beroende av dem. Du är medveten om deras existens (försök att namnge tankar "ilska", "rädsla", etc.) och försök att inte reagera eller bedöma.
- Fördelarna med medvetenhetsmeditation inkluderar att minska repetition (sjunka i negativa tankar), minska stress och förbättra kognitiv flexibilitet, vilket gör det lättare att bryta gamla tänkande.
- Mindfulness meditation hjälper dig att minska förutsäga framtiden och ångra det förflutna, du kommer att fokusera på nuet för att leva ditt liv till fullo.
Prova progressiva stretchövningar. Negativa tankar kan göra dig orolig och orsaka muskelspänningar utan att ens inse det. Att lära sig att sträcka hjälper dig att känna skillnaden mellan stretching och muskelspänning, så du vet när du är orolig och stressad under dagen.
- Progressiv stretching av muskler hjälper dig att minska total stress och stress, förbättra sömnen och lindra magont och huvudvärk i samband med ångest.
Använd färdigheter djupt andetag för att bekämpa stress. Du kan ändra ditt fysiska och känslomässiga stressrespons genom att träna andningen. Detta är en enkel teknik för vuxna och barn, och på bara 6 sekunder kan du stoppa stressresponsen.
- När du börjar känna spänningen, börja stänga ögonen och slappna av i axlarna.
- Föreställ dig ett svart hål under dina fötter. Andas djupt och föreställ dig den heta luften som kommer in i kroppen genom det svarta hålet och fyller dina lungor. Koppla av dina kalvar, lår och buk medan du visualiserar luftflödet.
- Andas ut och omvänd visualisering, visualisera luftflödet ut ur kroppen och ut genom det svarta hålet under dina fötter.
Drick varma drycker. Detta är en omedelbart effektiv taktik om du har negativa tankar om ensamhet. Forskare fann att kroppsvärme kunde användas som en ersättning för emotionell värme. Gör inte varma drycker till en ersättning för interaktion mellan person, men du kan dricka en kopp varmt te för att känna dig mindre ensam.
Använd det du lär dig. När du upplever rädsla, stress eller negativa tankar, gå tillbaka till metod 1 och håll en daglig tankebok. Identifiera ohjälpsamma tankemönster, testa deras äkthet och utmana dem. Negativa tankar slutar inte på egen hand, alla har negativa tankar och du kan inte kontrollera de saker som naturligt kommer in i ditt sinne. Att identifiera och utmana dessa tankar, kombinera mindfulness-övning och hanteringsstrategier gör att du kan se dem som vanliga tankar, inte sanningar, och att eliminera dem för att fortsätta dagen. ny. annons
