Innehåll

• Steg
• Metod 1 av 4: Att konfrontera social ångest
• Metod 2 av 4: Arbeta med dina rädslor
• Metod 3 av 4: Interagera i sociala situationer
• Metod 4 av 4: Sök hjälp
• Tips
• Varningar

Vissa människor har allvarliga problem med att försöka kommunicera med dem de förknippar med känslor av ångest eller rädsla. Om du upplever ett liknande problem kan du ha social ångestsyndrom, även känd som social ångestsyndrom. Kolla in punkterna nedan för att hjälpa dig att hantera dina dagliga interaktioner med andra lättare.

Steg

Metod 1 av 4: Att konfrontera social ångest

1. 1 Bekämpa negativa tankar. Social ångestsyndrom kan få dig att ha negativa tankar om dig själv när du befinner dig i en viss social situation. Du kanske tänker "jag kommer att se ut som en idiot" eller "jag måste förnedra mig själv." Det första steget för att övervinna dessa tankar är att känna igen dem så snart de dyker upp för dig. Att veta orsakerna till din sociala fobi kan hjälpa dig att hantera det.
   • Stoppa dig själv när dessa tankar börjar komma till dig och säga, ”Nej, jag ser inte ut som en dåre. Jag är stark och kompetent, jag klarar det. "
2. 2 Kontrollera om din rädsla är verklig. Efter att ha ställt ihop och erkänt dina tankar, analysera din rädsla. Försök att ersätta de negativa tankarna i ditt huvud med positiva och realistiska tankar.
   • Ställ dig själv frågor om dina negativa tankar. Fråga dig till exempel: "Varför är jag säker på att jag förnedrar mig själv?" eller "Var fick jag tanken på att jag ska förstöra min presentation?" Fråga dig själv sedan: "Om jag slår till, blir det här världens ände?" De logiska svaren på den här frågan: troligtvis kommer du inte att skämma ut dig själv och skämmas. Även om du skäms är det inget fel med det - vi är alla människor. Till och med proffs kan skruva på.
3. 3 Sluta göra orealistiska förutsägelser. De lider av rädsla för samhället och gör förgäves falska, orealistiska förutsägelser om den sociala situationen. Du kan inte förutse vad som kommer att hända.Om du försöker göra detta kommer du på ett värsta scenario som inte har något att göra med själva visningen av en viss händelse. Detta kommer bara att leda till onödiga bekymmer.
   • Kom ihåg att du kan ändra dina överdrivna tankar. Till exempel, om du ska på ett bröllop, fokusera på att du inte kommer att vara i centrum för uppmärksamhet.
   • Tänk dig själv på ett bröllop - du chattar lugnt med andra och njuter.
4. 4 Inse att inte alla dömer dig. Mycket ofta uppstår social rädsla som ett resultat av att tro att alla omkring dig dömer dig. Titta i så fall på situationen utifrån så inser du att de flesta människors uppmärksamhet inte är inriktad på dig. Och om deras uppmärksamhet är inriktad på din person, har de inte samma negativa tankar som du.
   • Försök inte läsa människors tankar. Du kan inte veta vad folk tycker. Dessutom ser de dig inte så negativ som du föreställer dig.
   • Använd sociala situationer för att försöka ändra negativa tankar om dig själv och försök att sluta tro att andra dömer dig.
5. 5 Förstå att alla känner sig oroliga. Du är inte den enda som känner oro för sociala situationer. Mer än 12% av världens befolkning känner på samma sätt, och antalet människor fortsätter att öka.
   • Att förstå detta kan hjälpa dig att sätta dig själv på samma nivå som omgivningen. Var inte ensam med dina rädslor. Alla är oroliga ibland - kom ihåg detta eftersom det hjälper dig att inse att människor inte kommer att kritisera eller fördöma dig om de inser att något stör dig.
6. 6 Det tar övning att ta reda på hur man kan övervinna detta. Social fobi kan inte elimineras över en natt. Detta kommer att ta en ansvarsfull inställning och mycket övning. Du får nya beteenden, nya tankemetoder och nya sociala färdigheter. Allt detta kommer med erfarenhet. Men så småningom kommer du att bemästra dessa nya färdigheter och kommer att kunna övervinna eller erövra din fobi.
7. 7 Bli distraherad. Ett sätt att oroa sig mindre är att sluta fokusera på dig själv i sociala situationer. Försök att uppmärksamma din omgivning, konversationen och interagera med människorna runt dig.
   • Först och främst förstå att medan du är fokuserad på vad andra tycker om dig, har de omkring dig oro. Om du säger eller gör något pinsamt kanske andra inte ens märker det. Och om de gör det kommer de snart att glömma det.
   • Försök att distrahera dig själv när du märker dina fysiska symptom i sociala situationer. Det är inte så märkbart som du kanske tror. Det är osannolikt att andra kommer att kunna märka de fysiska symtomen på ångest eller till och med panikattacker. Koncentrera dig istället på dina intryck av evenemanget - från musiken du hör, utsökt mat och annan underhållning som konst eller dans.
   • De flesta i samhället är lika nervösa som du är. Men de är för upptagna med sig själva.

Metod 2 av 4: Arbeta med dina rädslor

1. 1 Gå till målet gradvis. Lista 10 situationer som gjorde dig rädd. Ordna dem i ordning och placera de mest stressande ovanpå. Börja från botten, försök gradvis att återskapa varje situation som orsakade din rädsla.
   • Innan du går vidare till mer stressiga situationer bör du känna dig bekväm med den tidigare situationen. Ditt mål är att övervinna, inte förstärka, din rädsla.
   • Den här listan kan ta lite tid att arbeta igenom, och det är helt normalt. Du kanske aldrig kommer till nummer 10. Men om du till exempel behärskade siffrorna 1-7, gjorde du din social fobi mycket mer hanterbar.
   • Om du känner att du har svårt att hantera det, kontakta en psykolog som kan hjälpa dig när du möter varje rädsla på din lista.
2. 2 Sätt upp tydliga mål för dig själv. Att övervinna social fobi kan tyckas som en disig process för dig. Hur vet du om du mår bättre? Det räcker inte att bara återskapa sociala situationer. Detta kan vara det första steget, men då borde du arbeta för att interagera mer med omgivningen. Sätt upp mål för dig själv och innan varje gång du går ut. När du når dina mål kommer du att börja märka att du gör framsteg och förbättras.
   • Håll småprat med människor du ofta ser - kollegor, klasskamrater eller andra människor du kommer i kontakt med. Det här kan vara en enkel kommentar om vädret, dina läxor eller arbetsprojekt eller ett möte som nyligen hållits. Börja med att göra det till ett mål att prata med en person en gång i veckan. Prata sedan med någon varje dag, eller med flera personer varje dag.
   • Gör det till ett mål för dig själv att göra en kommentar i en lektion eller ett möte. Oroa dig inte för vad andra tycker. Koncentrera dig på att Du gjorde det... Detta är framsteg.
   • Om du arbetar i en grupp, lova dig själv att gå med i konversationen minst 3 gånger.
   • Bjud in någon på middag. Det kan vara en vänlig eller romantisk dejt. Häng inte på svaret - fokusera bara på att du var självhävdande och bjöd in personen.
   • Detta hjälper dig att fokusera på uppgiften och syftet snarare än dina nerver. Ditt mål är att få kontroll över situationen. Du vet att du kan styra vad du gör, säger du och du frågar. Du kan inte kontrollera andra människor, så oroa dig inte för dem.
   • Du kan till och med repetera med en vän hemma vad du ska göra eller säga i sociala situationer.
3. 3 koppla av. Försök att programmera dig själv att inte oroa dig för sociala situationer. Det är bättre att slappna av. Att oroa dig och oroa dig för ett kommande evenemang kommer att göra dig rädd när du äntligen befinner dig i en social situation.
   • Försök att tänka på det kommande evenemanget när du inte är stressad. Ta ett varmt bad, linda in dig i en varm filt eller lyssna på din favoritlåt. Tänk på ett kommande evenemang. Eftersom du är i ett trevligt, avkopplande öppet utrymme kan det hjälpa dig att inte oroa dig för ett kommande evenemang.
   • Tänk att du är i en situation. Tänk dig själv avslappnad och självsäker. Att tänka på situationen på ett positivt och lugnt sätt hjälper dig att hantera negativa tankar.
4. 4 Andas djupt. Djup andning är ett bra sätt att hantera rädsla under eller innan du befinner dig i en social situation. Djup andning kan hjälpa till att minska de fysiska symptomen på din rädsla, varav många beror på att du andas för snabbt. Gör andningsövningar varje dag så att det blir en vana och händer naturligt när du är i en stressig situation.
   • Andas genom magen, inte bröstet. För att göra detta, ligga på golvet eller sitt på en stol. Lägg ena handen på bröstet och den andra på magen. När du andas in ska handen på magen lyftas och handen på bröstet ska förbli i samma position.
   • Andas in långsamt och djupt genom näsan. Håll andan och räkna till 7. Andas ut långsamt genom munnen för att räkna med 8. Krama försiktigt in dina magmuskler för att släppa ut all luft från dina lungor. Det är väldigt viktigt.
   • Ta 5 djupa andetag. Ta ett djupt andetag var 10: e sekund.
5. 5 Få stöd från vänner och familj. Det är mycket viktigt att diskutera dina bekymmer med familj och vänner. En god vän eller familjemedlem motiverar dig och hjälper dig att övervinna din rädsla. Be dessa människor att stödja dig när du har modet att prova något nytt.
   • Be din familj eller vänner att följa med dig till platser som gör dig rädd. Ibland kan det att hjälpa till att minska din ångest gå till nya platser med någon du litar på.
   • Du bör definitivt lita på stödjande, positiva och uppmuntrande vänner och familjemedlemmar. Om de är negativa, undertrycker, predikar eller kritiserar dig, hitta någon som kan stödja dig.

Metod 3 av 4: Interagera i sociala situationer

1. 1 Kommunicera mer. Även om du kanske är rädd för att hamna i sociala situationer, bör du leta efter sociala situationer. Ju mer du undviker något, desto mer kontroll över ditt sinne får detta problem. Ångesten i samband med det kommer att växa tills det förvandlas till rädsla. Ju mer du vänjer dig vid något, desto mindre blir du rädd för din rädsla och det faktum att de kontrollerar dig.
   • Försök att utforska nya platser. Allt okänt är irriterande. Gå till en restaurang, utanför stan eller ett gym. Ta en promenad. Kolla in nya platser. När du blir bekant med en viss plats kommer du att känna dig mer bekväm. Du kommer också att börja uppmärksamma din omgivning. Då kommer du att börja kommunicera med människor.
   • Ta någon med dig. Du behöver inte göra det ensam. Ta med dig en vän eller familjemedlem till ditt evenemang. Börja smått. Registrera dig för en gratis klass på gemenskapscentret, gå till en gruppgymnastik, gå volontär eller gå med i en samlingsgrupp och delta i ett möte.
2. 2 Hitta en klubb, lag eller grupp som relaterar till dina intressen eller förmågor. Genom att hitta personer med liknande intressen kan du interagera med människor. Klubbar och grupper kan ge dig ett litet utrymme att umgås för att hjälpa dig att övervinna din ångest. Här blir det lättare för dig att tvinga dig själv att prata, för du kan inte bara gå vilse i mängden.
3. 3 Koncentrera dig på konversationen. När du befinner dig i en social situation, försök att fokusera på konversationen snarare än dina rädslor. Detta hjälper dig att få kontakt med andra människor, vilket är bra - du får möjlighet att prata. När du börjar oroa dig för hur du ser ut i andras ögon, stanna upp och fokusera på det som händer nu. Lägg gärna till kommentarer och chatta efter behov.
   • Fokusera på nuet utan att spela om det som redan har hänt i ditt huvud.
4. 4 Försök att inte tappa modet. När du befinner dig i en situation som gör dig rädd, försök att inte backa. Till en början kan känslan av rädsla verka outhärdlig, men ju längre du befinner dig i en viss situation, desto mindre blir du rädd. Försök att hantera situationen tills din rädsla har halverats. Detta kan ta upp till en halvtimme, men mycket ofta minskar det snabbare.
   • Vissa sociala situationer tar inte lång tid, som att säga hej eller småprat. Även om det kan skapa rädsla för att du inte kan kämpa, kan prata med personen om trivialiteter hjälpa till att lyfta ditt humör.
5. 5 Observera och lyssna i stora grupper. Stor gruppsituationer är bra ställen att träna på. Du kan kommunicera och umgås med andra människor utan att vara i centrum. Det är många människor som är involverade i konversationen, så du känner dig inte pressad att säga något. Försök att känna dig bekväm. Titta runt och titta på de andra personerna i rummet. Är all deras uppmärksamhet inriktad på dig? Kanske njuter de av någon annans sällskap?
   • När du har möjlighet att säga något meningsfullt - något som du tror att andra kommer att uppskatta, var inte rädd för att säga det. Allt kommer att bli bra.
   • Detta är ett bra ställe att sätta upp mål. Infoga en fras i konversationen först och öka sedan antalet fraser när du känner dig mer bekväm.
6. 6 Kom ihåg att de flesta inte känner till dina brister. De flesta människor är omedvetna om andras misstag. Många försöker uppmärksamma de positiva saker som människor gör och säger.Var säker och visa dina goda egenskaper. Var dig själv. De flesta människor kommer att tycka om att kommunicera med dig.
   • De som påpekar dina brister tenderar att göra det av brist på självkänsla. Om de dömer dig borde du inte kommunicera med dem alls.
7. 7 Var vänlig och snäll. Folk älskar att vara nära dem som gör dem lyckliga, och vänlighet är det enklaste sättet att göra andra lyckliga. Ge äkta komplimanger, behåll ögonkontakt, visa att du är intresserad av kommunikation och le. Gör allt du kan för att göra personens dag ljusare - det kommer att fungera till din fördel.

Metod 4 av 4: Sök hjälp

1. 1 Få en läkarkontroll. Om du tror att du har social fobi, kontakta din läkare. Många läkare kommer överens om att arbeta med att se till att du känner dig lika lugn och fri från rädsla under ditt besök. Vissa läkare kommer att kunna diskutera ditt tillstånd via telefon, medan andra kommer att boka tid före eller efter kontorstid. Prata med din vårdgivare så att du kan börja arbeta med att bli av med din fobi.
2. 2 Prova psykoterapi. Om din social fobi har gått för långt och du inte kan hantera det på egen hand, kontakta en specialist. Psykoterapi kan vara nyckeln till att övervinna social fobi. En terapeut kan hjälpa dig med kognitiv beteendeterapi (KBT), som lär dig att tänka annorlunda, bete dig eller reagera på sociala situationer. Det kan hjälpa dig att känna dig mindre orolig och rädd.
   • SSP hjälper dig att lära dig att hantera fysiska symptom genom avslappning och träning, ändra negativa tankar till mer harmoniska tankar och gradvis förbereda dig för sociala situationer.
3. 3 Engagera dig i grupppsykoterapi. Grupppsykoterapi är grupp TST. Det inkluderar rollspel, kommunikationsträning, skådespeleri, videoinspelning och simulerade intervjuer. Syftet med dessa övningar är att hjälpa dig att hantera och förbereda dig inför situationer som kan göra dig rädd i den verkliga världen.
4. 4 Gå med i en supportgrupp. En supportgrupp skiljer sig från grupppsykoterapi genom att dess syfte är att hjälpa dig att få det stöd du behöver när du återhämtar dig. Supportgrupper kan hjälpa dig att undvika att känna dig ensam med din rädsla. Du kan leta efter supportgrupper i ditt område.
   • Prova att använda en SSP-baserad självhjälpsapp som Joyable. https://joyable.com/. Denna app sammanför kognitiva inlärningstekniker och en personlig tränare för att hjälpa dig att hantera social ångestsyndrom.
5. 5 Använd mediciner. Ibland kan mediciner hjälpa till att bli av med symtomen på social fobi, men medicin är tyvärr maktlös här. Så snart du slutar ta medicinen kommer dina symtom, inklusive ångest, tillbaka. Vanligtvis används mediciner vid sidan av terapi och självhjälpstekniker.
   • Som regel är de läkemedel som används betablockerare, som är fulla av rädsla för eventuellt misslyckande - de hjälper till att hantera de fysiska symtomen på ångest, liksom antidepressiva och bensodiazepiner.

Tips

• Kom ihåg att om du skyndar dig får du folk att skratta.
• Var positiv.
• Var dig själv.
• Det kommer att finnas hinder i vägen. Det händer alla. Sluta inte om du misslyckas. Glöm inte att du lär dig. Fundera på hur du kan få det att fungera för dig nästa gång.
• Ta kontakt med människor som är rätt för dig. Välj människor som gör dig lyckligare, inte människor som verkar populära och coola.
• Håll dig lugn. De är bara människor, och det finns över 7 miljarder människor i världen.
• Det finns sociala fobigrupper. Om du hittar en sådan grupp i närheten, bered dig på att åka dit. Du kommer att träffa mycket trevliga människor som kommer att chatta med dig.

Varningar

• Undvik ingenting.Närhelst du undviker en händelse, person eller situation låter du social fobi vinna. Senare kommer du att känna dig stolt över dig själv och känna dig mycket mer säker i sociala situationer.
• Bli inte avskräckt. Var uthållig och tålmodig, eftersom slutresultatet kommer att motivera det arbete och det mod som krävdes för att uppnå det.
• Var inte nervös för att vissa människor inte gillar dig. Det kommer alltid att finnas människor som ogillar någon.