Författare:
Louise Ward
Skapelsedatum:
7 Februari 2021
Uppdatera Datum:
1 Juli 2024
Innehåll
Kroppsfett verkar vara lätt tillsatt och svårt att ta bort. Försöker du träna och begränsa ditt kaloriintag men fettet försvinner fortfarande inte? Om detta låter bekant kan du vara säker på att det finns många hälsosamma alternativ för effektiv fettförbränning. Det finns ingen garanti för att fett helt enkelt smälter bort (så många annonser för snabba dieter / viktminskningspiller / motion ofta lovar), men du kan förbättra din hälsa och utseende med sätt att hjälpa kroppen att bränna fett och förhindra överflödig fettlagring.
Steg
Metod 1 av 4: Justera matvanor
Minska kalorier långsamt. Omedelbart efter en diet med lågt kaloriinnehåll kommer kroppen att chockera. När du slutar kaloriintaget helt, kommer din kropp inte att anpassa sig. Som ett försvar tvingas kroppen att behålla sitt lagrade fett. Därför är det bäst att vänja kroppen på din diet genom att sänka kalorier långsamt.
- Sätt ett rimligt dagligt kalorimål så att du kan sakta ner. Kanske är detta mål cirka 1200-2200 kalorier, beroende på specifika faktorer. Be din läkare, dietist eller dietist om specifika instruktioner baserat på dina behov.
Diversifiera ditt kaloriintag per dag samtidigt som du minskar det totala genomsnittliga kaloriintaget. Kroppen kan anpassa sig till ett gradvis men stabilt kaloriintag, vilket innebär att den inte kommer att hämta energi från lagrat fett. För att din kropp ska förändras och öka dess ämnesomsättning, bör du försöka växla mellan högre och lägre dagligt kaloriintag. Detta hjälper till att undvika ett fruktansvärt stadigt tillstånd efter viktminskning, samtidigt som det ökar din viljestyrka.- Med andra ord, om du håller dig till en långvarig diet med lågt kaloriinnehåll, kommer din kropp att justera ämnesomsättningen för att inte förlora för mycket fett. Men om det gör oförutsägbara förändringar i kroppen, kommer det inte att kunna effektivt kontrollera fettlagring.
- Denna plan behöver fortfarande kombineras med att långsamt minska det genomsnittliga dagliga kaloriintaget. Be din läkare eller en pålitlig dietist om instruktioner om hur du ställer in denna typ av diet.
Ät flera små måltider regelbundet. Enkelt uttryckt, att äta främjar ämnesomsättningen - den process där kroppen omvandlar mat till energi. Att äta oftare innebär därför att ämnesomsättningen sker snabbare och fler gånger per dag (t.ex. om du äter 6 gånger om dagen kommer ämnesomsättningen att "öka" sex gånger). Men att se till att äta oftare betyder inte att man äter mer; du behöver fortfarande minska den genomsnittliga totala kalorin per dag.- Att äta en gång varannan till fjärde timme kan vara effektivt. Om du avslutar lunch klockan 15 kan du lägga till äpplen, lite yoghurt eller grönsaker.
- Försök sätta upp ett övergripande schema, som att äta varannan till fjärde timme.
Äta frukost. Fettförbränning handlar om att hålla din ämnesomsättning igång. När du sover hela natten "sover" din ämnesomsättning också. Så när du vaknar, borsta tänderna och äta frukost. Ju mer protein och näring till din frukost, desto bättre.- Menyn bör regelbundet innehålla ägg, mejeriprodukter med låg fetthalt och magert kött. Håll dig borta från tomma kalorier (munkar, högkaloridrycker du älskar, ...); Välj fullkorn och fullkornsbröd.
Att dricka för mycket vatten. Att dricka tillräckligt med vatten är inte bara bra för hud, hår och inre organ utan hjälper också till med viktminskning. Enligt vissa studier kan dricksvatten i sig stimulera ämnesomsättningen. Åtminstone dricksvatten före en måltid kan hjälpa dig att känna dig mätt (och äta mindre).
- Drick mer och mer vatten varje dag. Kroppen blir väl hydratiserad, frisk och vill inte längre lagra fett.
Metod 2 av 4: Välj rätt mat
Minska skadliga kolhydrater. Fett är faktiskt lagrad mat; med andra ord är det energi för kroppen. Kolhydrater är den främsta energikällan från utsidan, och kroppen kan på samma sätt bränna kolhydrater eller fett. Om du ger kolhydrater kommer din kropp därför inte att bränna fett.- Att skära ned enbart kolhydrater leder dock inte till viktminskning, såvida det inte kombineras med att minska kalorierna.
- Kom ihåg att inte alla kolhydrater är desamma (till exempel raffinerat socker med fullkorn). Det finns fortfarande typer av kolhydrater som är bra för kroppen (de som bränns långsamt, som havre eller grönsaker); Skadliga kolhydrater är enkla sockerarter (vita livsmedel och godis).
Ät mer magert protein. Protein och kol-hdyrat innehåller ungefär lika många kalorier per 1 gram, men protein är inte den föredragna energin som kolhydrater. Protein används som ett muskelbyggande block i kroppen och omvandlas inte till fett. Därför bör den dagliga kosten innehålla magert kött, fisk och sojabönor.- När du ökar proteinet och säger nej till kolhydrater skickar hjärnan ut en signal (som du förstår som hunger) innan du går in i ketos (dvs. att bränna fett). Därefter avtar hungern.
- Överdrivet proteinintag kan sätta press på levern, njurarna och många andra faktorer att tänka på när man följer "ketodieten". Experter rekommenderar inte fullständigt avlägsnande av kolhydrater; Istället begränsa och konsumera bara bra kolhydrater.
Drick inte alkoholhaltiga drycker. Alkoholbaserade drycker handlar om tomma kalorier (dåliga kolhydrater) och svåra att sluta när du dricker mycket. Så även om det är svårt att motstå att dricka alkohol under sociala aktiviteter, bör du utöva återhållsamhet - eller åtminstone strikt begränsa det. Kort sagt, att dricka för mycket alkohol gör att du inte längre bryr dig om att bränna fett.- Om du absolut måste dricka, bör du begränsa det till 1 kopp för kvinnor eller 2 koppar för män och bör bara dricka det då och då på grund av målet att bränna fett.
Drick grönt te och kaffe istället för alkohol. Vissa studier visar att 750 ml grönt te eller 480 ml kaffe kan hjälpa till att stimulera ämnesomsättningen. Se bara till att inte lägga till mycket socker i din dryck.
- Grönt te och kaffe tycks erbjuda en mängd hälsofördelar, särskilt de antioxidativa egenskaperna hos grönt te.
Välj mat som bränner fett. Fokusera inte bara på mat du inte kan äta eller bör undvika när det är möjligt; Det finns fortfarande gott om utsökta livsmedel som du kan och bör äta för att påskynda din ämnesomsättning. Du bör inkludera mat som:
- Havre
- Mjölkprodukter med låg fetthalt eller fettfritt (vilket låter kontraintuitivt, men forskning tyder på att personer som konsumerar mejeriprodukter i rekommenderade mängder kan bränna fett lättare än människor som inte gör det)
- Friska fetter som nötter, avokado, olivolja och fet fisk
- Ägg (äggvitor, desto bättre)
- Kryddstark mat
- Grapefrukt
Metod 3 av 4: Träna för att bränna fett
Bryt upp träningen. Metabolism ökar efter en period av fysisk aktivitet. Så om du kan dela träningen i två små sessioner på 30 minuter vardera, ökar din ämnesomsättning två gånger istället för bara en gång. Kroppen bränner kalorier i högre takt efter träning (ibland timmar senare) och ökar kaloriförbränningen i slutet av dagen, desto effektivare är den.
- Du kan dra nytta av detta på andra små sätt. Även två gångpass på 15 minuter vardera kan hjälpa till att påskynda din ämnesomsättning. Så för både måltider och motion rekommenderas att du delar upp det i små / korta sessioner, men oftare.
Kombinera styrketräning med cardio. Cardio är bra för kroppen, men att kombinera cardio med tyngdlyftning är ännu bättre för fettförbränning. Om du vill ha den bästa fettförlusteffekten bör du göra båda träningsformerna.
- Styrketräning är en viktig form av träning om du sänker kalorier. Genom att begränsa ditt kaloriintag riskerar du att förlora muskelmassa istället för att förlora fett. I så fall kan du kanske gå ner i vikt men ändå inte uppnå de önskade resultaten av fettförlust.
Börja med styrketräning och fortsätt sedan till aerob träning. Om du gör både konditions- och tyngdlyftning är det perfekt om du lyfter vikter först och sedan gör konditionsträning. Med andra ord, hjälp med att tona dina muskler innan du bränner fett. På det här sättet kan du hålla din ämnesomsättning efter träning i hög hastighet längre, eventuellt hela dagen.
- Denna sekvens av övningar kan ge dig mer kontroll. I allmänhet kräver lyft av vikter bättre ost och teknik. När du är trött på att springa eller cykla kan det vara svårt att lyfta vikter med rätt teknik.
Prova intervallträning. Denna typ av träning kan hjälpa dig att bryta upp träningen utan att behöva stoppa varje session. Intervallövning är att träna i låg hastighet under en tidsperiod och sedan göra så mycket du kan. Du kan också justera tider och raster mellan snabba och långsamma cykler. Detta hjälper till att bränna mer kalorier och kan påskynda din ämnesomsättning.
- Det enklaste exemplet på intervallövning är på löpbandet. Gå i 30 sekunder, kör sedan så hårt du kan i 30 sekunder. Bara 15 minuters intervallkörningar kan vara mer effektiva än en 30 minuters långsam promenad.
Prova en korsövning. Oavsett övningen (en 15-minuters hundpromenad eller en 10-kilometer promenad runt parken) kommer din kropp att vänja sig vid övningen. När din kropp vänjer sig vid nivån och typen av ansträngning den går igenom, bränner din kropp mindre kalorier. Så, för att vara mindre vaken, bör du prova korsutbildning. Du kan se detta som ett bra tillfälle att välja en hobby som intresserar dig.
- Korssträning innebär helt enkelt att du tränar mycket, joggar en dag, simmar nästa dag, cyklar nästa dag. Inte bara bra för kroppen, men den här kombinationen hjälper dig också att minska tristess.
Metod 4 av 4: livsstilsjusteringar
Håll dig borta från skalan om detta hjälper dig att motivera. Du förlorar fett, inte muskler, men muskler är tyngre än fett. Därför är siffrorna som visas på skalan endast för referens, och ditt utseende och känsla är anmärkningsvärt.
- Ändå verkar det bra att ha en incheckning minst en gång i veckan för långsiktiga viktminskningsmål. Kasta inte vågen, men överväga hur ofta du ska väga den effektivt.
Hitta sätt att minska stress. Människor som är alltför stressade tenderar att välja ohälsosam mat och deras kropp kommer också att bränna fett långsammare. Överdriven stress är också dålig för huden, påverkar sömn och förhållanden och är i allmänhet skadlig. Hitta sätt att bli av med stress. Så oavsett hur mycket fett det här sättet kommer du i allmänhet fortfarande må bättre.
- Många har framgångsrikt minskat stress med meditation och yoga. Men du kan också välja att ta en promenad i parken eller lyssna på avkopplande musik. Försök bara ta reda på vilken stressavlastning som fungerar bäst för dig.
Få tillräckligt med sömn. Alla behov är olika, men i allmänhet bör du sova cirka 7-9 timmars sömn per natt. Du kanske tycker att det är orimligt att höra att sömn hjälper dig att förlora fett, men det faktum att din kropp är väl vilad tenderar att bearbeta kolhydrater mer effektivt.
- Om du inte får tillräckligt med vila kommer du också att vilja suga. Hormonnivåerna (kortisol, ghrelin och insulin) fluktuerar och kroppen börjar behålla fett och socker i hela kroppen. Förhindra detta genom att få tillräckligt med sömn.
Kör alltid på små sätt. Även att vara aktiv på sin lägsta nivå är bättre än att vara inaktiv alls. Forskning visar att människor som alltid är på väg går ner i vikt. Inaktiva människor lagrar till och med kalorier i form av fett. Så förutom att städa huset, ta hunden en promenad och parkera bilen längst bort på parkeringsplatsen, ta dig tid till udda aktiviteter (om du vill).
- Det finns alltid små möjligheter för dig att bli aktiv. Ta trappan istället för hissen. Gå runt i affären genom att gå så långt som möjligt. Låtsas att du sitter i en stol, men inte helt sittande, men som att huka dig. Dessa vanor ger kumulativa fördelar som du kanske inte ens inser.
Varning
- Låt dig inte bli hungrig när du begränsar ditt kaloriintag. Kroppen slutar fungera och hälsan kommer att förstöras.
- Enligt de flesta experter är det bäst att konsultera din läkare innan du börjar keto-dieten.
