Innehåll

• Steg
• Råd

För att få ut det mesta av dina push-ups (push-ups), se först till att du är i rätt hållning. Gör sedan en push-up så mycket som möjligt. När du känner dig bekväm kan du utmana dig själv genom att öka antalet push-ups. Detta hjälper dig att bygga muskler. Du kan utmana dig själv ytterligare genom att ta in extra vikter och ändra push-up-typen.

Steg

Metod 1 av 3: Gör en push-up-övning

1. 

   Se till att din hållning är korrekt. När du gör push-up ska din nedre rygg vara rak, dvs inte hängande eller böjd, och dina fötter ska vara axelbredd. Armbågarna ska hållas nära kroppen, det vill säga i en vinkel på 20 till 40 grader från buken. När du sänker dig, se till att bröstet är så nära golvet som möjligt.
   • Var noga med att pressa dina mage, ben och rumpa. Detta förhindrar att ryggen böjs och hänger sig.
   • Försök att inte låta höfterna röra golvet. Dina höfter ska vara på axelnivå.

2. 

   
   
   Andas ordentligt. Var noga med att andas in när du sänker dig när du gör push-ups. Andas sedan ut när du skjuter dig uppåt.
   • Om du har svårt att komma ihåg andningen, räkna högt när du övar på att göra push-ups. Att prata tvingar dig att andas när du gör push-ups.

3. 

   
   
   Låt oss börja med en enkel övning. Börja med att göra det antal push-ups som är bekvämt för dig. Detta kallas en övning. Gör sedan två övningar till. Se till att vila i 60 sekunder eller mer mellan varv. Öva denna övning tre till fyra gånger i veckan, eller varje dag tills du känner att du inte behöver anstränga dig.
   • Till exempel, om du bara kan göra sju fulla push-ups, börja med att göra tre push-ups varje dag tills du känner dig bekväm.

4. 

   
   
   Öka antalet push-ups. När du enkelt kan göra ditt vanliga antal push-ups, lägg till tre till fem till. Att öka antalet push-ups kommer att utmana dina muskler, så att du kan bygga mer muskler.

5. 

   Var konsekvent med dina vanor. Se till att hålla jämna steg med dina vanor. Om du har svårt att förbli vana, be en vän att gå med dig. Alternativt kan du anställa en personlig tränare som hjälper dig att bibehålla intensiteten i ditt träningspass när du strävar efter dina mål.
   • Till exempel, om du har gjort push-ups tre dagar i veckan, ge inte upp den vanan genom att släppa ner den till två gånger i veckan.
   • Beroende på intensiteten i dina push-ups kan du se resultat på en till två månader.
   annons

Metod 2 av 3: Lägg till hinder

1. 

   Bär en hantelskjorta. Tyngdlyftningstoppar är ett utmärkt sätt att öka motståndet mot push-ups och hjälpa dina muskler att växa ytterligare. Dra åt hanteln så att du tål den. På så sätt kan du förhindra att hantlarna sjunker och hindrar din rörelse. Därefter gör du dina vanliga push-ups.
   • Du kan köpa tyngdlyftningströjor från din lokala sportaffär.

2. 

   Använd en träningsryggsäck. Detta är ett utmärkt sätt att lägga motstånd, ett alternativ till att bära hantlar. Fyll ryggsäcken med böcker, rispåsar eller andra tunga föremål tills ryggsäckens vikt är mindre än eller lika med 20% av din kroppsvikt. Då gör du vanliga push ups.
   • Om du till exempel väger 60 kg, ska din ryggsäck väga upp till 12 kg.
   • Det är viktigt att hålla ryggsäckens vikt inom 20% av din kroppsvikt för att undvika överbelastning av rygg, axlar och armbågar.

3. 

   Be en vän att sätta press på ryggen. Medan du gör de vanliga armhävningarna, låt en vän lägga handen på din övre rygg. Be dem att sätta press på ryggen när du skjuter upp under push-ups.
   • Se till att din vän tillämpar lika kraft för varje tryck.
   annons

Metod 3 av 3: Diversifiera push-ups

1. 

   Andas lutningen uppåt. Denna typ av pushup innebär att du höjer foten. Börja med att lyfta dina fötter cirka 25 till 30 centimeter över marken. Utför sedan normala push-ups.
   • Använd en trave böcker eller steg för att höja fötterna.
   • Ju mer du höjer fötterna, desto svårare blir det att skjuta upp.

2. 

   Andas in marken på ett ben. Börja med vanliga push-ups. Se till att ryggen är rak, benen är axelbredd och att armbågarna pressas mot dina sidor. Lyft sedan upp ett ben och gör push-ups som vanligt.
   • Gör så många tryck som du känner dig bekväm med. Upprepa sedan, lyft det andra benet.

3. 

   Prova diamant push-ups. Placera händerna framför bröstet på golvet. Tryck ihop tummen och fingrarna på båda händerna för att få en diamantform. Kom ihåg att hålla benen och ryggen raka. Gör sedan de vanliga push-ups.
   • Diamond push-ups är bra för triceps utveckling.

4. 

   Försök att göra push-ups med en hand. Håll dina fötter bredare än axelbredden. Placera en hand nära mitten av bröstet. Placera din andra hand bakom ryggen. Sänk sedan ner dig själv och tryck upp. Se till att hålla armbågarna nära kroppen när du gör armhävningar.
   • Om du har svårt att göra push-ups med en hand, börja träna din kropp genom att göra vanliga push-ups, men dina händer är nära varandra som en diamant push. Detta kommer att hjälpa dig att gå vidare från vanliga tvåhands-push-ups till svårare enhands-push-ups.

5. 

   Prova plyometriska push-ups (en träningsmetod för muskelchock). Gå in i standard push-up position. Sänk dig ner på golvet som vanligt medan du gör push-up. När du trycker tillbaka, tryck upp så fort du kan med så mycket kraft som möjligt tills dina händer flyger upp i luften. Återgå sedan till den ursprungliga positionen och upprepa.
   • Utmana dig själv genom att klappa händerna medan de är i luften mellan push-ups.
   annons

Råd

• Håll din kropp hydratiserad genom att dricka vatten mellan träningen.
• Andas in under vilotiden; Till exempel när du annonserar på TV, innan du tar en dusch eller under lunchpausen.