Författare:
Laura McKinney
Skapelsedatum:
9 April 2021
Uppdatera Datum:
1 Juli 2024
Innehåll
Högt blodtryck eller högt blodtryck är en viktig riskfaktor för hjärt-kärlsjukdom, hjärtsvikt, stroke och njursjukdom. Du måste kontrollera ditt blodtryck regelbundet och hitta sätt att sänka det eller hålla det lågt för att undvika allvarliga hälsokomplikationer. Ett blodtryck på 140/90 (150/90 hos personer över 60 år) eller högre anses vara högt. Du kan förhindra högt blodtryck genom att äta en hälsosam kost, främja fysisk hälsa och hantera stress.
Steg
Metod 1 av 3: Anta en hälsosam kost
Inkludera frukt och grönsaker, fullkorn och mejeriprodukter med låg fetthalt i din dagliga kost. Näringsämnena i dessa livsmedel har visat sig hjälpa till att förhindra högt blodtryck: kalium, kalcium, magnesium och omega-3-fettsyror. Om du äter en balanserad diet behöver du inte ta kosttillskott för att komplettera dessa näringsämnen.
- Kalium: Bra matkällor till kaili inkluderar pumpa, sötpotatis och yoghurt.
- Kalcium: Vita bönor, konserverad lax och torkade fikon är alla rika på kalcium.
- Magnesium: Mandlar, cashewnötter och tofu är alla bra källor till magnesium.
- Omega-3 fettsyror: Stora källor till omega-3-fettsyror inkluderar tonfisk, valnötter och broccoli.
Begränsa saltförbrukningen. För att minska din saltkonsumtion bör du läsa livsmedelsetiketterna noggrant och begränsa ditt intag av bearbetade och externa livsmedel. Mer än 75% av det konsumerade saltet finns i livsmedel och bearbetade livsmedel. Å andra sidan kan du använda kryddor och örter efter smak istället för salt. Riktlinjerna för kostdiet säger att barn över 2 år ska konsumera mindre än 2300 mg salt per dag. Vissa ämnen kommer att behöva minska sitt saltintag till 1500 mg per dag, inklusive personer över 51 år, afroamerikaner eller personer med högt blodtryck, diabetes eller kronisk njursjukdom.
Minska alkoholkonsumtionen. Experter rekommenderar att män bara dricker två portioner alkoholhaltiga drycker (män över 65 år ska bara dricka en portion) och kvinnor ska bara dricka en portion alkohol per dag. Att dricka mer än 3 portioner åt gången kan orsaka tillfälliga blodtrycksökningar och kroniskt högt blodtryck om det tas regelbundet. Därför måste du begränsa din alkoholkonsumtion eller ersätta den med alkoholfria drycker.- En servering av alkoholhaltiga drycker är 355 ml öl, 150 ml vin eller 45 ml alkohol som innehåller 40% alkohol.
Begränsa ditt koffeinintag. Forskning visar att koffein plötsligt kan öka blodtrycket. Experter rekommenderar att man dricker högst 2 koppar (200 ml) kaffe per dag. Andra livsmedel med mycket koffein inkluderar choklad, läsk och energidrycker. Alla dessa livsmedel bör endast konsumeras i små mängder. annons
Metod 2 av 3: Öka fysisk hälsa
Träna regelbundet för att upprätthålla ett hälsosamt blodtryck. Att vara aktiv minskar risken för högt blodtryck med 20-50%. Läkare rekommenderar att du tränar 30-60 minuter per dag eller 150 minuter totalt per vecka. Det viktigaste är att träna regelbundet. Systoliskt blodtryck kan sjunka från 5 till 10 mm kvicksilver vid träning.
Håll en hälsosam vikt. Risken för högt blodtryck ökar 2-6 gånger om du är överviktig eller överviktig.
- Att bibehålla en hälsosam vikt hjälper också till att minska midjemåttet. Experter föreslår att en stor midjestorlek kan vara ett tecken på högt blodtryck och hjärtsjukdom. Forskning i USA visar att en midjestorlek på mer än 102 cm hos män och mer än 89 cm hos kvinnor är förknippad med högt blodtryck. Midjeomkretsen varierar också efter etnicitet. Till exempel är midjestorleken associerad med högt blodtryck över 90 cm för asiatiska män och över 81 cm hos asiatiska kvinnor.
- Mekanismen för denna association har inte fastställts, men det finns teorier om att perifer insulinresistens leder till glukosintolerans och ökat insulin. Många andra mekanismer har också föreslagits för att redogöra för ökningen av insulin som leder till högt blodtryck, men ingen av dem har bevisats.
Få tillräckligt med sömn. Få 7-8 timmars sömn om dagen för att förhindra högt blodtryck. Sömn förbättrar nervsystemets hälsa och reglerar stresshormoner. Att sova för lite, mindre än 6 timmar kan påverka kroppens förmåga att reglera stresshormoner på lång sikt.
Sluta röka och undvik indirekt exponering för tobaksrök. Blodtrycket stiger tillfälligt efter rökning. Att röka cigaretter eller andas in begagnad rök kan orsaka åderförkalkning (fett ansamlas i artärerna, cancer och lungproblem.
Förhindra högt blodtryck. En enstaka ökning av blodtrycket kan fortfarande indikera ett hälsoproblem. Forskning visar att ibland högt blodtryck kan vara ett tecken på ett framtida kroniskt hälsoproblem eller ett mer uppenbart tecken på stroke. Att upptäcka högt blodtryck tidigt kommer att vara mer användbart för att lindra problemet i framtiden. annons
Metod 3 av 3: Hantera stress
Identifiera stressfaktorer i ditt liv. Stress påverkar direkt högt blodtryck. När en stressig situation uppstår ökar blodtrycket på grund av en plötslig ökning av hormonerna. Du måste identifiera orsaken till stressen (vanliga orsaker är att du tappar jobb, förbereder dig för att gifta dig eller måste flytta) för att bättre hantera din stress.
Minska eller eliminera stress från ditt liv genom fysisk aktivitet. Yoga, meditation och djupa avslappningsövningar hjälper alla till att sänka stressnivåerna. Yoga och meditation hjälper inte bara till att slappna av och förbättra hälsan utan hjälper också till att sänka det systoliska blodtrycket med upp till 5 mm Hg eller mer.
- Yoga: Yoga består av en serie rörelser eller hållningar som ökar styrka och uthållighet. En annan del av yoga är att kontrollera andningen, hjälpa sinnet att slappna av och kontrollera kroppen.
- Meditation: Meditation är en form av att fokusera din uppmärksamhet och eliminera distraherande tankar, vilket i sin tur förbättrar både din fysiska och mentala hälsa.
- Djup andning: Djup andning innebär att du kontrollerar din andning, samtidigt som du sträcker olika muskelgrupper, vilket hjälper dig att lugna dig.
Lär dig effektiva sätt att hantera stress. Det finns många sätt att hantera stress. Men vissa sätt, som att äta mycket, kommer att få en negativ reaktion när du vill sänka ditt blodtryck. Det bästa sättet att hantera stress är att tänka positivt, söka stöd, lösa problem och ändra förväntningar.
- Positivt tänkande: Var uppmärksam på de positiva, positiva aspekterna av problemet.
- Sök hjälp: Be en vän, släkting eller läkare om hjälp eller emotionellt stöd.
- Lös problemet: Identifiera orsaken till problemet och hitta en lösning.
- Ändra dina förväntningar: Ändra din inställning till de resultat du vill ha.
