Innehåll

• Steg
• Råd

En välbalanserad och näringsrik kost är en viktig del av en hälsosam livsstil. Att äta ordentligt hjälper till att ge alla viktiga näringsämnen som kroppen behöver för att fungera på en optimal nivå. Dessutom kan en välbalanserad diet öka ditt immunförsvar, stödja hälsosam utveckling, stödja en hälsosam vikt och förhindra många kroniska sjukdomar som fetma eller diabetes. Att anta en balanserad näringsdiet är lättare om du planerar och förbereder dig i förväg och ger dig grunderna för att upprätthålla ett hälsosamt, lyckligt liv.

Steg

Del 1 av 2: Förstå en balanserad kost

1. 

   Ät tillräckligt med mat från de 5 livsmedelsgrupperna. Detta är det viktigaste inslaget i en balanserad diet. Varje livsmedelsgrupp kommer att förse kroppen med vitaminer, mineraler och många andra viktiga näringsämnen.
   • Ät mat från följande 5 grupper: protein, mjölk, fullkorn, frukt och grönsaker.
   • Inkludera också en källa till hälsosamma fetter hela dagen. Även om fetter inte anses vara en livsmedelsgrupp, har forskning visat att måttlig konsumtion av friska fetter (som omega-3) kan stödja hjärthälsan.
   • Att inte konsumera tillräckligt med 5 livsmedelsgrupper ökar risken för näringsbrister. Inte alla näringsämnen finns i en separat livsmedelsgrupp, så du måste hämta från alla 5 grupperna.

2. 

   
   
   Ät en mängd olika livsmedel inom varje livsmedelsgrupp. Förutom att du behöver inkludera alla 5 livsmedelsgrupperna, måste du också äta en mängd olika livsmedel inom varje livsmedelsgrupp.
   • Varje mat kommer att ge olika vitaminer, mineraler och näringsämnen. En dålig diet kommer att begränsa ditt näringsintag.
   • Detta gäller särskilt för frukt och grönsaker. Dessa två livsmedelsgrupper är rika på vitaminer och mineraler och är fulla av friska antioxidanter. Olika färgade frukter och grönsaker innehåller en annan typ av antioxidant som stöder hälsan på olika sätt.
   • Konsumera lokalt odlade frukter och grönsaker eftersom de är säsongsbetonade och ger mer vitaminer och mineraler.

3. 

   
   
   Tillsätt rätt mängd kalorier. Förutom att äta en mängd olika dieter och få alla rekommenderade näringsämnen, bör du också balansera ditt dagliga kaloriintag.
   • Att få rätt mängd kalorier beroende på ålder, aktivitetsnivå och kön hjälper till att bibehålla en hälsosam vikt. För många eller för få kalorier kan leda till oavsiktlig viktökning eller förlust.
   • I allmänhet behöver kvinnor cirka 1500 kalorier per dag; Män behöver cirka 2000 kalorier per dag. Mängden kalorier som behövs varierar beroende på ålder, kön, aktivitetsnivå och hälsa.
   • När du vill gå upp i vikt eller gå ner i vikt bör du också lägga till lämpliga kalorier. Både för hög och för låg kalorinivå kan orsaka hälsoproblem.

4. 

   
   
   Undvik hårda dieter. Följ inte dieter som instruerar dig att undvika att konsumera eller konsumera för mycket av vissa livsmedel. En sådan diet kommer att få dig att äta för mycket eller sakna ett näringsämne, vilket leder till en obalanserad diet.
   • Dieter med lågt kolhydratinnehåll fokuserar på att undvika eller begränsa intaget av kolhydratrika livsmedel som: frukt, stärkelsegrönsaker, bönor, fullkorn och mejeriprodukter. Begränsning av dessa livsmedelsgrupper ökar risken för näringsbrister.
   • Diet med låg fetthalt fokuserar på att undvika fettrika livsmedel som: fett kött, ägg, fet fisk, helmjölk, smör eller oljor. Även om begränsning av fettintag har många fördelar är fett också viktigt för absorptionen av vissa fettlösliga vitaminer som vitamin A eller D.
   • Högprotein kostvanor fokuserar på att konsumera proteinrika livsmedel som: fjäderfä, ägg, fläsk, nötkött, skaldjur eller bönor. Bör komplettera protein i måttliga mängder. För hög proteinnivå kan leda till njursvikt.

5. 

   Mellanmål med måtta. En välbalanserad diet kan innehålla ett antal kalorirätter eller snacks. Dessa livsmedel bör inte ätas varje dag, men bör inte undvikas helt.
   • Kan ibland snacka. Mellanmålen kan vara en efterrätt eller ett glas vin.
   • Snacka inte för mycket eller för ofta. Detta kommer att leda till obalanserad kost, öka vikten eller bidra till kroniska sjukdomar som högt blodtryck eller diabetes.
   • Mellanmål inkluderar alkoholhaltiga drycker. Kvinnor bör inte dricka mer än en kopp alkohol varje dag; Män ska inte dricka mer än två koppar.

6. 

   Gör en måltidsplan. För att utveckla en balanserad kost kan det vara bra att ha en meny.Detta hjälper dig att räkna ut om du har träffat grunderna i en näringsrik diet - till exempel att äta en portion mat från varje livsmedelsgrupp och diversifiera dina matkällor för veckan.
   • När du planerar en måltidsplan måste du förbereda tillräckligt med frukost, lunch och middag. Dessutom bör en snacksmeny inkluderas.
   • Efter att ha planerat några dagar eller en vecka, kolla tillbaka för att se till att du inkluderar tillräckligt med och mycket mat i varje livsmedelsgrupp. Därifrån kan du korrigera det om det finns brist.
   • Ett sätt att ladda upp måltidsspårningsappar på smartphones kan sökas för att underlätta menyer.
   annons

Del 2 av 2: Håll en balanserad kost

1. 

   Tillsätt magert protein. Protein är ett viktigt näringsämne som kroppen behöver i relativt stora mängder. Lägga till proteinrika livsmedel till varje måltid och mellanmål kan hjälpa dig att möta dina dagliga proteinbehov.
   • Protein finns i många livsmedel, inklusive: fjäderfä, nötkött, fläsk, bönor, ägg, djurmjölk, tofu eller sojabönor.
   • En portion protein är cirka 90-120 g. Föreställ dig storleken på en kortlek eller en anteckningsbok. De flesta kvinnor behöver cirka 46 g protein; Män behöver cirka 56 g protein per dag.
   • Välj magra eller magra proteinkällor om du behöver viktkontroll. Dessa livsmedel är låga i kalorier och kan hjälpa till med viktminskning. Luta proteiner inkluderar: benfritt kycklingbröst utan hud; kalkonfilé; 90% mager nötkött eller mer Nötter kryddas inte med salt.

2. 

   Ät mycket frukt och grönsaker. Grönsaker och frukter är rika på vitaminer, mineraler och fiber. Dessutom är frukt och grönsaker rika källor till antioxidanter som du inte kan få från andra livsmedel.
   • En servering frukt är en liten bit eller 1/2 kopp hackad frukt. Generellt, konsumera 2-3 portioner frukt per dag.
   • En portion grönsaker är 1-2 koppar grönsaker. Få 4-5 portioner grönsaker per dag.
   • Välj en mängd olika färgade grönsaker för att få massor av antioxidanter. Detta hjälper till att diversifiera källorna till näringsämnen eftersom olika färgade frukter innehåller olika vitaminer.

3. 

   Välj 100% fullkorn. Spannmålsgruppen innehåller både fullkorn och raffinerade korn. När det är möjligt bör spannmålskällan innehålla 50% eller 100% fullkorn.
   • Hela korn bearbetas mindre och innehåller alla delar av kornet - groddar, endosperm och kli. Alla dessa tre delar ger kroppen fiber, protein och många fördelaktiga näringsämnen. Vissa fullkornsmat som majs, quinoa, havre, brunt ris och pasta och 100% fullkornsbröd.
   • Raffinerade korn genomgår mer bearbetning och innehåller inga kli eller fröbakterier (vilket minskar näringsvärdet). Raffinerade spannmålsmat inkluderar: vitt bröd eller pasta, vitt ris och många andra livsmedel gjorda med vitt mjöl.
   • En portion fullkorn är 30 gram eller 1/2 kopp. Ät 2-3 portioner fullkorn per dag. Se till att din dagliga spannmålskälla innehåller hälften av 100% fullkorn.

4. 

   Inkludera en källa till hälsosamma fetter. Fett anses inte vara en livsmedelsgrupp men är viktigt för en balanserad kost. Var försiktig så att du inte äter för mycket fett eller tillsätter för mycket skadligt fett.
   • Fokusera på att konsumera hjärtfriska fetter som omega-3 eller enkelomättade fetter. Forskning visar att dessa fetter främjar hjärthälsan. Bra källor till fetter inkluderar: olivolja eller olivolja, fet fisk, avokado, nötter eller fröoljor.
   • En portion är en tesked fett eller olja. Syfte att lägga till 1-2 portioner (högst 2 portioner) per dag.
   • Undvik eller begränsa ditt intag av ohälsosamma fetter som transfetter och mättade fetter. Dessa fetter ökar risken för hjärtsjukdomar och finns ofta i livsmedel som: snabb eller stekt mat, bearbetade livsmedel eller fettrik animaliskt protein.

5. 

   Ta kosttillskott. Ibland kanske du inte kan konsumera alla 5 matgrupperna eller olika matkällor. Detta kan bero på matallergier, matkänslighet eller kroniska sjukdomar. I så fall måste du få tillräckligt med väsentliga näringsämnen genom andra källor som vitamin- och mineraltillskott. Få så mycket näring från din kost som möjligt och använd endast kosttillskott om det behövs.
   • Att ta ett tillskott kan hjälpa dig att möta dina dagliga näringsbehov. D-vitamintillskott, kalcium (särskilt de som är allergiska mot mjölk eller laktosintoleranta), fiskolja (om fiskallergi eller fisk inte äts) kan övervägas. produkter som kan absorberas från solljus).
   • Vegetarianer och veganer kan behöva ta vitamin B12 eller järntillskott om det saknas dessa två näringsämnen i kosten.
   • Rådfråga alltid din läkare innan du tar ett vitamin-, mineral- eller örttillskott. Även om det är relativt ofarligt, kan vissa kosttillskott ha allvarliga reaktioner på receptbelagda läkemedel och kroniska sjukdomar. Din läkare kommer att vägleda säker och lämplig användning av kosttillskott.
   • Lita absolut inte helt på funktionella livsmedel för att ge näringsämnen till kroppen. Det är bäst att hitta sätt att få ut alla eller de flesta näringsämnen från maten.

6. 

   Se en registrerad dietist. Att upprätthålla en balanserad kost kan vara lite svårt. En kvalificerad nutritionist hjälper dig att ge dig mer information, vägledning och stöd för dina kostförändringar.
   • Licensierade nutritionister är kvalificerade dietister som är specialiserade på områdena näring, hälsosam kost och viktminskning.
   • Du kan aktivt hitta en nutritionist eller hänvisa en läkare.
   annons

Råd

• Du kan äta en mängd olika nötter, uppdelade i många små delar. Ät inte för mycket.
• Ät långsamt för att undvika att äta för mycket. Att äta långsamt hjälper din hjärna att skicka signaler till din kropp om att du är full. Om du äter för snabbt kommer din hjärna inte att kunna skicka dessa signaler förrän du har ätit för mycket.
• Kaloribegränsade dieter som innehåller tillräckliga mängder kolhydrater, protein och fett hjälper också till med viktminskning. Genom att följa en välbalanserad diet behöver du inte sluta helt konsumera näringsrika livsmedelsgrupper och undvika kritiska näringsbrister. Ett viktigt första steg är att välja en diet som innehåller en mängd olika livsmedel.