Författare:
Peter Berry
Skapelsedatum:
17 Juli 2021
Uppdatera Datum:
1 Juli 2024
Innehåll
Sömnlöshet är oförmågan att sova, upprätthålla sömn och / eller sova djupt och orsakar med tiden många psykologiska problem. Det uppskattas att 95% av amerikanerna upplever sömnlöshet någon gång i livet. Extrem stress från ekonomiska, arbets- eller relationsproblem är den vanligaste orsaken till sömnbrist. Några andra faktorer som orsakar sömnlöshet inkluderar emellertid kost, sjukdom och / eller receptbelagda läkemedel.
Steg
Del 1 av 3: Förbättra sömnen
Utveckla en avslappningsrutin före sänggåendet. Det är viktigt att ta lite avkoppling innan du går och lägger dig. Gör en regelbunden avkopplande aktivitet före sänggåendet för att informera ditt sinne och kropp om att det är dags att gå och lägga sig. Tekniken att koppla av före sängen hjälper också hjärnan att slappna av.
- Djup andning har en positiv effekt på sömnen. Placera en hand på underlivet och andas in så att din hand lyfter med varje slag. Andas in för att räkna till tre, andas sedan ut.
- Försök att sträcka tån. Krulla tårna, räkna till 10, släpp dem och räkna sedan till 10 igen. Upprepa tio gånger.
- Avslappningstekniker, som progressiv muskelavslappning, har en avslappnande effekt före sänggåendet. Du kan lära dig progressiva avslappningstekniker på internet. PMR fokuserar på en kroppsdel i tur och ordning. Detta hjälper dig att fokusera på nuet och undvika irriterande tankar som blockerar din sömn.
- Varma duschar kan hjälpa till att sova. Överväg att blötlägga i en badtunna ungefär en timme innan du går och lägger dig. Vattnet bör inte vara för varmt eftersom det kan orsaka irritation.
Ändra var du sover. För att förhindra sömnlöshet, se till att du ordnar ett rum eller sovplats så att det är attraktivt, lugnt och bekvämt. Att bara förbättra din sovmiljö kan leda till sömn av god kvalitet.- Om ditt hem är bullrigt, bör du köpa utrustning som avger vitt brus. De har förmågan att maskera irriterande ljud. Du kan också få appar med vitt brus på din telefon.
- Du bör välja sängstilar och klädsel med mjuka material. Om du är allergisk mot ett visst tyg måste du byta till ett nytt tyg. Justera temperaturen i rummet. Du bör alltid hålla rumstemperaturen sval mellan 16 och 18 ° C (det kan vara ganska kallt för vissa människor). Blockera all elektronik och ljusskärmar.
- Installera en fläkt i rummet för att skapa vitt ljud och cirkulera luften för att kyla rummet.
- Använd bara sängen för att sova och göra "sex". Arbeta inte eller läs böcker i sängen. Sovrummet är bara för att sova, inte för andra uppgifter.
- Gör inte ett försök att somna, men vänta tills du känner dig sömnig. Om du inte kan somna, gå ut ur sängen efter 20-30 minuter och gör några avkopplande aktiviteter tills du somnar.
- Lämna inte klockan i rummet. När du har ställt in alarmet ska du hålla alla klockor i rummet. Timing kan öka stress och göra sömnlöshet värre.
Observera vilka livsmedel du konsumerar före sänggåendet. Att äta mycket innan du lägger dig några timmar kan orsaka matsmältningsbesvär, magbesvär och störa sömnen. Ät hälsosamma, lätta måltider före sänggåendet, såsom fullkorn, frukt och mjölk med låg fetthalt.
Använd inte stimulantia före sänggåendet. En annan viktig orsak till sömnlöshet är absorptionen av sömnframkallande ämnen för nära sänggåendet. Det är känt att alkohol, koffein och nikotin orsakar sömnlöshet, och deras effekter kan vara upp till 8 timmar.
- Den allmänna tumregeln är att undvika koffein efter lunch, alkohol i sex timmar före sänggåendet och nikotin (tobak) några timmar före sänggåendet. Kaffe ökar graden av neuroner som bränns i hjärnan, vilket får sinnet att tänka mer. Även om alkohol gör oss sömniga påverkar det faktiskt sömnkvaliteten.
- Kaffe, svart te, grönt te, varm choklad, mörk choklad, läsk och energidrycker är koffeinhaltiga drycker. Du måste undvika dessa när det nästan är dags att lägga sig.
- Socker är också ett stimulerande medel och bör begränsas minst en timme före sänggåendet.
Hitta sätt att stoppa hjärnaktivitet innan du lägger dig. Om stress är orsaken till sömnlöshet, bör du begränsa hjärnans aktivitet före sängen för att åtgärda problemet. Att skapa en rutin före sängen hjälper dig att slappna av och minska stress före sängen.- Överväg att göra en avkopplande aktivitet före sänggåendet. Läs böcker med enkelt och humoristiskt innehåll. Ta ett varmt bad. Meditation.Undvik dock stimulerande aktiviteter, som att använda en dator och titta på tv.
- Du kan också skriva ner dina tankar varje dag. Ta 10 till 15 minuter dagligen för att lista dina bekymmer eller åtminstone ta dig tid att tänka på dina problem. Dessa tankar försvinner sedan på natten. Då blir det lättare för dig att somna.
- Om du fortfarande är i sängen oroande istället för att koppla av, prova några hjärnträningsövningar. Lista 50 pojknamn som börjar med bokstaven "A." Kom med många frukt- och grönsaksnamn som börjar med bokstaven "C." Det kan låta dumt, men faktiskt hjälper dessa aktiviteter sinnet att skingra all ångest och ersätta den med andra tankar.
Del 2 av 3: Livsstilsförändringar
Minska stress. Problem relaterade till arbete, studier och socialt liv kan orsaka stress och leda till sömnlöshet. Du bör begränsa eller kontrollera daglig stress för att minimera symtom på sömnlöshet.
- Justera skyldigheter och ansvar på ett rimligt sätt. Många människor är stressade genom att ta för mycket arbete för sig själva. Om du inte har tid att förbereda en skolgrill, gör inte ett löfte.
- Ta bort uppgiften från din "att göra" -lista om du upptäcker att du inte har tid att göra det idag. Be en vän eller släkting om hjälp med några sysslor om du är för upptagen.
- Gå ut ur en stressande situation. Om en släkting eller kollega är störande, begränsa din kontakt med dem. Om den sociala händelsen är stressande, stanna hemma.
- Kontrollera din tid för att undvika stressiga situationer. Om du inte vill vara sen, försök att gå till jobbet tidigt varje dag. Om du känner dig pressad att göra sysslor runt huset, kombinera uppgifter som du kan göra samtidigt. Köp till exempel medicin när du besöker varuhuset efter jobbet.
- Prata med vänner och familj om stressiga frågor. Hitta en vän eller älskad att lita på under svåra dagar. Bli av med alla störande tankar från ditt sinne. Om du är rädd att prata med andra om din stress, håll en dagbok.
- Tala med din läkare om din stressnivå. Din läkare kan rekommendera livsstilsförändringar för att hjälpa din kropp att reglera stressen. De kommer också att hänvisa dig till en rådgivare eller terapeut som hjälper dig att hantera stress med dig.
Träna. Regelbunden fysisk träning kan hjälpa till att reglera sömnen. Om du inte har en träningsrutin, bör du bilda denna vana för att bekämpa sömnlöshet.
- Gör 20 till 30 minuter med kraftig träning varje dag. Vissa träningsaktiviteter inkluderar cykling, promenader, sport eller cardio på internet.
- Att ta fram en träningsrutin kräver ansträngning. Du bör följa ett vanligt schema. Anmäla träning varje morgon eller efter jobbet. Att ställa in en träningstid gör fysisk aktivitet till en del av vardagen som att borsta tänderna eller äta middag.
- Längden på din träningspass kan påverka sömnlöshet. Fysisk träning har en positiv effekt, men du bör inte göra för mycket aktivitet bredvid sänggåendet. Träna istället fem till sex timmar före sänggåendet.
Begränsa sömnen under dagen. Om du har svårt att sova, kompensera för sömn dagtid. Detta gör emellertid sömnlöshet värre. Du måste begränsa din sömn, eller ännu bättre, eliminera den helt. Om du behöver sova, sov inte i mer än 30 minuter och ska sova före 15:00
Läkemedelsundersökning. Fråga din läkare om några av de mediciner du tar som kan orsaka sömnlöshet. Om så är fallet bör du föreslå att du ändrar mediciner eller justerar dosen. Kontrollera etiketten för daglig användning av läkemedel som köpts på apoteket. Om de innehåller koffein eller ett stimulerande medel som pseudoefedrin, kan detta vara orsaken till sömnlöshet. annons
Del 3 av 3: Söka professionell hjälp
Gå till doktorn. Om din akuta sömnlöshet blir kronisk (kronisk) trots att du tar olika hemmet, bör du se din läkare. Du kan ha en sjukdom som gör det svårt att sova.
- Några av de främsta orsakerna till sömnlöshet inkluderar kronisk smärta, depression, rastlösa ben, kraftig snarkning (sömnapné), urinproblem, ledvärk, cancer, en överaktiv sköldkörtel, klimakteriet, hjärta, lungsjukdom och kronisk halsbränna.
- Tala med din läkare om huruvida några mediciner du för närvarande tar kan orsaka sömnlöshet. Vissa mediciner som orsakar negativa effekter inkluderar antidepressiva medel, blodtryck, allergier, viktminskning och känslomässiga förändringar (såsom Ritalin).
- Läkaren kommer att titta på den medicinska historien och andra symtom som uppträder. Du kan lista dina problem och frågor innan du går till din läkare.
Överväg kognitiv beteendeterapi. Om sömnbrist är ett resultat av emotionell stress kan du använda terapi för att hantera det. Kognitiv beteendeterapi fungerar för att kontrollera negativa tankar för att hjälpa patienter med sömnlöshet.
- Kognitiv beteendeterapi (CBT) används för att bekämpa kroniska sömnlöshetsutlösare som sömnstörningar, onormala sömnvanor, otillräcklig sömnhygien och sömnmissuppfattningar.
- CBT inkluderar beteendeförändringar (att upprätthålla normal sömn och vakna tider, eliminera dags sömnvanor) och tillsats av en kognitiv komponent (tänkande). Din terapeut hjälper dig att kontrollera eller eliminera negativa tankar, bekymmer och falska övertygelser som håller dig vaken. Din läkare kommer också att föreslå att du gör några externa aktiviteter, till exempel att journalisera negativa tankar eller bedriva dålig tankekontroll.
- Du kan söka efter en terapeut genom att konsultera en remiss. Du kan också hitta en lista över läkare genom försäkring. Om du är student kan du få en gratis konsultation på skolan.
Lär dig om behandlingsalternativ. Om det behövs kommer din läkare att ordinera medicin för att hjälpa dig att övervinna din sömnlöshet. Observera att de flesta läkare inte ordinerar långvarig användning vid behandling av sömnlöshet, eftersom det ibland används för att hantera andra potentiella problem.
- Läkemedlet Z är en lugnande och sömnreglerande typ. De ordineras som en kurs på två till fyra veckor eftersom effekten med tiden minskar. Biverkningar inkluderar överdriven snarkning, muntorrhet, förvirring och dåsighet eller yrsel hela dagen.
Tala med din läkare om receptfria tillskott. För närvarande finns det många typer av växtbaserade eller naturliga tillskott som har milda lugnande effekter, sover bra och bekämpar sömnlöshet.
- Valerianrot har en mild lugnande effekt. Detta säljs som ett tillägg i hälsokostbutiken. De har potential att påverka leverfunktionen, så kontakta din läkare innan du använder valerian.
- Melatonin är ett hormon som produceras av tallkottkörteln i hjärnan och är viktigt för att reglera hjärtat och sömnen. Forskning har ännu inte visat sig vara effektiv vid behandling av sömnlöshet, men hormonet kan säkert användas på kort sikt.
- Akupunktur är en metod för att sticka nålar i punkter på huden. Det finns några bevis för att detta botemedel fungerar för att bota sömnlöshet. Du kan vända dig till den här metoden om de andra metoderna inte fungerar.
Råd
- Kronisk trötthet från att röra sig kontinuerligt över tidszoner och ändra tid kan orsaka sömnlöshet.
- De flesta behöver 7 till 9 timmars sömn per natt, även om vissa människor bara kan sova i 3 timmar utan att ha kroniska dåliga symtom.
Varning
- Klinisk depression är den främsta orsaken till sömnlöshet och bör inte behandlas med hemmet.
