Författare:
Lewis Jackson
Skapelsedatum:
14 Maj 2021
Uppdatera Datum:
1 Juli 2024
Innehåll
Många mediciner, hälsotillstånd eller sociala situationer kan få vissa människor att bli anorexiska eller gå ner i vikt. Du måste äta mer för att få eller behålla din nuvarande vikt. Att öka mängden mat du konsumerar blir svårare än du tror. Detta gäller särskilt när du kämpar med anorexi. Men några tips och tricks hjälper dig att öka din aptit och äta mer.
Steg
Del 1 av 3: Öka mängden mat du konsumerar
Sök efter behov inspiration från en matälskare. De kan vara familj eller vänner som älskar att laga mat, kändisskollega med bakatalent, nutritionist och mer.
Konsumera mer kalorier. Om du vill gå upp i vikt måste du konsumera mer kalorier per dag. Långsam, gradvis viktökning är den säkraste och hälsosammaste metoden.- Generellt rekommenderar vårdpersonal att du tar med 250-500 extra kalorier per dag för att säkert gå upp i vikt. Som ett resultat kommer du att öka med 200-450 gram per vecka.
- Det exakta antalet kalorier du behöver varje dag kan variera beroende på din grad av undervikt, ålder, kön och din allmänna hälsa. Du bör rådfråga din läkare eller en registrerad dietist för att bestämma det exakta antalet du behöver nå.
- Leta efter livsmedel som innehåller mycket kalorier, snarare än att äta mer kalorifattiga livsmedel. Till exempel ger cirka 28 gram ärter dig mellan 160 och 190 kalorier, medan 28 gram kringla (kringla) bara har cirka 100 kalorier.
Använd hälsosamma kalorier. Även om du behöver mycket kalorier för att gå upp i vikt, kom ihåg att se till att maten du äter innehåller näringsämnen som hjälper din kropp att fungera som bäst.- Mat med högt kaloriinnehåll är bra, men tomma kalorier från livsmedel som inte innehåller mycket näringsämnen är ohälsosamma om du äter dem i överskott. Du bör undvika att äta i stora portioner eller i stora mängder mat som godis eller desserter, sockerhaltiga drycker, stekt mat, snabbmat eller bearbetat kött.
- Ibland kan du äta fet eller sockerrik mat som hjälper dig att gå upp i vikt, men du bör bara använda dem som en godbit för dig själv, inte lita på dem eftersom deras näringsvärde är mycket litet.
Öka ditt intag av hälsosamma fetter. Fett innehåller mer kalorier per gram än protein eller kolhydrater. Att öka mängden hälsosamma fetter du konsumerar under dagen hjälper dig att öka ditt totala kaloriintag och hjälpa dig att gå upp i vikt.- Friska fetter är ett bra alternativ för att lägga till kalorier i kroppen. Du kan använda bönor, ärtor, avokado, oliver, olivolja och fet fisk.
- Förutom att hjälpa till att öka det totala kaloriinnehållet du konsumerar, har de också visat sig hålla hjärtat friskt.
Använd mycket protein. Protein är ett viktigt näringsämne i vilken kost som helst. Men om du behöver gå upp i vikt eller har problem med att bibehålla vikten är tillräckligt proteinintag viktigt.
- Protein hjälper till att stödja din ämnesomsättning och muskelmassa. När du är underviktig eller går ner i vikt kommer din muskelmassa att sjunka. Att äta tillräckligt med protein hjälper till att lindra detta tillstånd.
- Försök att konsumera minst 85 - 113 gram magert protein per dag. Detta hjälper till att säkerställa att du får den rekommenderade dagliga mängden protein.
- Välj både magert protein och proteinmat med en måttlig mängd fett. Du kan till exempel använda helmjölkprodukter, ägg, fet fisk eller mörkt fjäderfä.
- Använd inte stekt kött, fett kött eller bearbetat kött. De bär ofta många hälsorisker och är inte värda att söka mer kalorier från dem.
- Protein ökar känslor av fullhet eller "gust". Om ditt mål är att äta mer, i stället för att bara öka kalorierna, kom ihåg att tillsättningen av mer protein kommer att göra dig mindre hungrig.
Ät fullkorn. Även om de inte innehåller många kalorier är de fortfarande viktiga för en hälsosam kost.
- Försök att välja fullkorn. De innehåller mycket kli eller fröets skal, groddar och endosperm.
- Hela korn ger extra kalorier och mer fiber samt andra hälsofördelar.
- Försök att använda fullkorn som korn, quinoa, brunt ris, havre, 100% fullkornsbröd och pasta.
- Lägg till några fler kaloritäta livsmedel i fullkorn för att öka ditt kaloriintag. Du kan till exempel lägga till extra olivolja i ris tillagat av brunt ris eller lägga till ett jordnötssmör i dime-storlek till havre.
Ät frukt och grönsaker. Ingen av dessa livsmedelsgrupper ger dig många kalorier. De innehåller dock mycket vitaminer, mineraler och antioxidanter som är viktiga för din kost.
- Helst bör du konsumera cirka 5 - 9 portioner frukt och grönsaker per dag. Du kan välja att äta mindre än denna mängd så att du kan fokusera på andra kaloririka livsmedel.
- En portion grönsaker är cirka 1-2 koppar gröna grönsaker. Försök att använda ca ½ kopp hackad frukt eller en liten bit för varje portion.
- Återigen bör du försöka öka kalorierna i dessa livsmedel genom att lägga till vissa livsmedel med mer kalorier till dem. Stänk till exempel lite olivolja på ångade grönsaker eller tillsätt sallader med en fet fet sås.
Ät och drick regelbundet. Ett annat sätt att äta mer och gå upp i vikt är att äta regelbundet snacks och måltider. I själva verket kan detta hjälpa dig att känna dig mer hungrig.
- Detta är särskilt användbart om du inte vill äta det, eftersom det är lättare för dig att konsumera maten i små portioner än stora portioner.
- Du bör ange en tid för snacks cirka 2-3 gånger om dagen, förutom de 3 huvudmåltiderna.
- Dina tre till sex huvudmåltider och snacks måste innehålla protein, kolhydrater, grönsaker och hälsosamma fetter för att maximera de totala näringsämnena du behöver för dagen.
- Även om den populära tron är att äta regelbundet kommer att "öka" din ämnesomsättning, har det inte gjorts någon forskning som stöder denna idé.
Drick vatten när du inte kan äta. Om du inte vill äta mer kan du ge din kropp fler kalorier genom att konsumera en kaloririk dryck.
- Liksom livsmedel med högt kaloriinnehåll är drycker med högt kaloriinnehåll och näringsinnehåll bättre än vad som bara innehåller tomma kalorier (som kolsyrade drycker eller sockerhaltiga blandade fruktjuicer).
- Bra drycker är en fruktsmoothie, vanlig yoghurt, helmjölk och jordnötssmör.
- Du kan berika smoothies genom att strö över lite vetegroddar, lin eller chiafrön.
Håll dig borta från livsmedel som orsakar uppblåsthet. Många livsmedel kommer att orsaka uppblåsthet när de konsumeras. Detta kommer att göra det svårare för dig att äta mer.
- Livsmedel som orsakar uppblåsthet inkluderar broccoli, blomkål, kål, rosenkål, katrinplommon och bönor.
- När du konsumerar dem kommer du att känna dig full och full. Och därifrån, minska begäret eller få dig att känna dig mätt.
Del 2 av 3: Stimulera aptiten
Gå en promenad innan du äter. Om det är svårt för dig att stimulera din aptit eller vill äta, ta en promenad före en måltid.
- Lite fysisk aktivitet hjälper dig att längta efter mat och känna dig mer hungrig.
- Du behöver inte gå för mycket eller med hög intensitet. Att gå i cirka 15 minuter i måttlig takt hjälper.
Drick inte före eller medan du äter. Om du är anorektisk är det bäst att inte dricka något cirka 30 minuter före en måltid och inte dricka vatten medan du äter.
- När du dricker vatten innan du äter kommer magen att fyllas med vätska och signalera till din hjärna att du inte är hungrig, vilket resulterar i minskat begär.
- Att äta och dricka samtidigt kommer att ha en liknande effekt. Du blir snabbt full när vätskan fyller magen.
Välj mat som hjälper dig att må bättre. Om du inte vill äta kan du laga eller köpa några av dina favoriträtter.
- Vanligtvis är livsmedel som får dig att må bättre med mycket fett och kalorier (men inte så ofta). De hjälper dig att öka ditt kaloriintag varje dag.
- Du kan också prova nya recept. Om du inte gillar de vanliga huvudmåltiderna och snacks, prova nya recept för att framkalla begär.
- Leta efter receptet du alltid vill arbeta med under en tidsperiod. Även om det inte är det hälsosammaste alternativet, kommer det att öka ditt dagliga kaloriintag.
Del 3 av 3: Hantera livsstilsbeteenden
Mindre motion är mer cardio. Cardio hjälper dig att bränna mer kalorier och få dig att gå ner i vikt.
- Du kan göra lätta övningar för att hålla ditt hjärta friskt. Aktivitet med låg intensitet ger också några kardiovaskulära fördelar, men kommer inte att bränna mycket kalorier.
- Du kan gå, cykla, simma eller göra yoga.
- Du behöver inte och bör inte helt eliminera träning från din dagliga rutin, eftersom lätt aerob träning är bättre än för högintensiv träning.
Kontrollera din stress. Vanligtvis är stress kopplat till ohälsosam viktökning.Men många kommer att uppleva anorexi om de är stressade.
- Om du är en grupp människor som inte brukar äta under stress, försök hantera din kroniska stress och träna några tekniker för att hantera det.
- Du kan koppla av genom att: lyssna på musik, ta en promenad, chatta med vänner eller skriva en dagbok.
- Om stress påverkar din aptit och vikt avsevärt, bör du överväga att söka hjälp av en beteendespecialist eller terapeut.
Ta ett multivitamin. Om du inte vill äta eller äta mindre bör du överväga att ta ett multivitamin. Att börja med de grundläggande vitaminerna, mineralerna och friska fetterna är viktigt när man försöker uppnå mål relaterade till kroppen.
- Även om du inte ska ta multivitaminer i stället för vanlig mat, kommer det att hjälpa dig att få minst en mängd olika näringsämnen varje dag.
- Du bör ta ett multivitamin som passar din ålder. Många är speciellt utformade för barn, ungdomar, vuxna och äldre.
