Författare:
Peter Berry
Skapelsedatum:
15 Juli 2021
Uppdatera Datum:
1 Juli 2024
Innehåll
Att förlora lårfett kan vara en skrämmande uppgift. För att lyckas med detta bör du kombinera att äta med måtta och träna regelbundet. Det är dock viktigt att komma ihåg här att oavsett om du bantar eller tränar, ska du inte sträva efter att förlora den specifika mängden fett i låren. Istället bör du hitta rätt sätt att gå ner i vikt totalt sett med en hälsosam kost samtidigt som du inte glömmer att tona och smala låren med mer intensiva träningsregimer.
Steg
Del 1 av 4: gå ner i vikt med rätt diet
Menyn är ren. För att gå ner i vikt, använd kalorier från kalorifattiga men näringsrika matkällor. Se till att din diet innehåller proteinrika livsmedel (som magert kött och nötter), frukt, gröna grönsaker och komplexa kolhydrater (som fullkornsbröd, bönor, brunt ris).
- Håll om möjligt borta från bearbetade livsmedel, såsom frysta livsmedel (frysta pizza) eller färdiga kött (mikrovågsrätter). Kort sagt, ät så mycket färsk och ren mat som möjligt och begränsa konserverad, inslagen och konserverad mat. Dessa livsmedel har bearbetats för att kompensera för mängden näringsämnen som de går förlorade under livsmedelsbearbetningen för att bevara dem.
Dela upp maten i flera små måltider under dagen. En dag bör du äta cirka 4 till 5 små måltider istället för att äta 3 huvudmåltider. Detta kommer att öka ämnesomsättningen i kroppen och samtidigt undertrycka aptiten så att du inte vill äta mycket.- Om du vill äta oftare hela dagen, se till att dela upp dina portionsstorlekar. Visst kommer du aldrig att vilja äta många måltider med stora mängder mat och absorbera mer kalorier i kroppen!
Begränsa ditt intag av mättat fett. Jämfört med omättade fetter är mättade fetter mindre fördelaktiga för din kropp, och de finns ofta i mejeriprodukter, kött och omättade oljor. Många desserter och godis innehåller också dessa fetter. Så försök att begränsa godis så mycket som möjligt.- Inte bara palmolja och kokosnötolja utan även smör och animaliska fetter som ister och fasta fetter innehåller också betydande mängder mättat fett. Samtidigt innehåller fiskolja och omega-3 essentiella fettsyror också en hög andel mättat fett. Därför bör du noga läsa anteckningarna om näringsindex på etiketter när du konsumerar mat med mycket innehåll av dessa ämnen och begränsar serveringsstorleken.
- Naturligtvis, kom ihåg att du bör begränsa mättat fett, inte helt eliminera det från din dagliga kost. Om det används med måtta och korrekt ger fetterna i fisk och nötter också många hälsofördelar.
Hoppa över rött kött och välj magert kött som innehåller mycket protein. Den enkla anledningen här är att magert protein innehåller mindre mättat fett och kalorier.- Byt ut nötkött och fläsk med kyckling och kalkon. Dessutom innehåller fisk också mindre fett än de flesta röda kött och är särskilt hälsosam. Välj om möjligt rå fisk framför sardiner, tonfisk och annan konserverad fisk.
- Baljväxter, som linser, kikärter och pintobönor innehåller också stora mängder protein med låg fetthalt. De hjälper dig att känna dig mätt snabbt och ge alla näringsämnen den behöver så att din kropp inte tappar sina näringsämnen varje gång du äter mager fett för att gå ner i vikt.
Förse kroppen med mejeriprodukter med låg fetthalt. Kalcium hjälper till att reglera hälsosamma fetter och eliminerar överflödigt kroppsfett. Under tiden kan produkter med låg fetthalt (som mjölk och yoghurt) hjälpa till att underlätta viktminskning. För kvinnor, särskilt de med osteoporos, bör de fokusera på att ge en tillräcklig mängd mjölk med låg fetthalt i dagliga måltider.
- Välj mejeriprodukter med låg fetthalt framför fettfria eller mejeriprodukter med hög fetthalt. Detta innebär att du ska dricka mjölk som innehåller cirka 1-2% fett om dagen, inte helfett / fettfri mjölk. Mjölkprodukter med låg fetthalt är bättre än icke-feta sorter, men innehåller mycket socker.
- Lägg till mer mjölk, yoghurt och ost med skummjölk i dina dieter. Dessa rika mjölkkällor innehåller vanligtvis mindre fett än hårda ostar, krämer och smör.
- Män och kvinnor i åldrarna 9 till 51 år bör dricka cirka 3 koppar mjölk per dag. Barn 2 till 3 år bör konsumera cirka 2 koppar mjölk per dag medan barn 4 till 8 år ska dricka cirka 2,5 koppar mjölk per dag.
Begränsa alkoholhaltiga drycker. Alkohol är en tom källa till kalorier som du bör skära ur din kost så mycket som möjligt för att gå ner i vikt.För att eliminera biverkningarna av alkohol (acetaldehyd och acetat) kommer cirka 75% av ditt kroppsfett att brännas om du bara dricker en eller en kopp alkohol, så mängden fett och kolhydrater du ångar. Absorberas i kroppen kommer sannolikt att deponeras i fettlagret på kroppen.
- Även att dricka med måtta kan också öka antalet kalorier du absorberar, minska din motivation att träna och påverka din sömn negativt. Om du verkligen vill dricka alkohol, drick det med måtta och se till att det finns en ”torr dag” i det land du bor i.
Undvik mat med högt kaloriinnehåll. Även om det kommer att finnas lite tolerans när du väljer mat, kommer vissa livsmedel och drycker att hjälpa dig att gå ner i vikt i röken. Säg därför nej till dessa livsmedel så mycket som möjligt. Att absorbera tomma kalorimat ger dig inga näringsmässiga fördelar. Drycker som läsk och snabbmat som frysta chips och söta frukostflingor bör undvikas. annons
Del 2 av 4: Viktminskningsövning
Försök inte att "gå ner i vikt på ett ställe."Det är omöjligt att förlora fett särskilt i lårområdet. För att bli av med fettet i detta område måste du gå ner i vikt över hela kroppen. Det är viktigt här att du är realistisk om vad du kan förvänta dig av att förlora lårfett.
Öka din konditionsträning (träning som ökar hjärtfrekvensen till en viss grad). Denna konditionsträning är ett utmärkt sätt att effektivt bränna fett. För att förlora det totala kroppsfettet (och naturligtvis mängden fett i lårområdet), bör du öka tiden eller antalet dagar du gör denna konditionsträning. Hjärtspecifika övningar är särskilt lämpliga för att minska lårfettet eftersom det ofta appliceras på underkroppen.
- Populära hjärtövningar inkluderar elliptisk träning, löpband, hissklättring, rephoppning och snabb promenad.
- För att öka förbränningen av överflödigt fett bör du avsätta minst en halvtimme om dagen och 5 dagar i veckan för att träna.
- Rådgör alltid med din läkare innan du börjar en fysisk träningsrutin för att se till att du har god hälsa för att rymma måttlig till hård träning.
Öva ansträngande intervall. Intervallträning innebär att du växlar intensiva, intensiva träningspass med lättare övningar. Du kan till exempel växla tillsammans och jogga tillsammans (var 5: e minut och upprepa i 30-60 minuter), eller så kan du växla jogging i långsam takt. och spring i snabb hastighet. Intervallträning hjälper dig att bränna mycket kalorier i kroppen och därigenom bränna en stor mängd fett.
- Sikta i 30 minuter eller mer per dag för att göra intervallträning, och gör detta ungefär 4-5 gånger per vecka.
Del 3 av 4: Övningar för att hålla din kropp fast och frisk
Gör väggknäbb. Detta är en balanserad kroppsträning som gör att låren får ett tonat utseende.
- För att träna väggknäbb bör du luta ryggen mot väggen medan knäna är böjda i en vinkel på cirka 45 grader. Håll den här i cirka 30 sekunder, stå upp och slappna av. Dela upp i fyra sådana uppsättningar och upprepa tio gånger vardera.
Öva på att hoppa i rummet. Denna övning har en kombination av konditionsträning och styrketräning. Naturligtvis kommer denna speciella kombination att hjälpa kroppen att bränna en betydande mängd kalorier tillsammans med fokus på att hjälpa dina lår.
- Stå först med utsträckta fötter medan knäna och tårna är något utåt. I den här posen ska din hand röra golvet (bilden ovan är en grodliknande pose!). Sänk ner så lågt som möjligt i knäböjsläget, men se till att bröstet förblir rakt medan du håller knäna rakt mot tårna.
- Använd nu din styrka för att hoppa upp och svänga runt 90 grader medan dina ben också hoppar upp. När du hoppar, lyft armarna över huvudet för att skapa kraft för att driva din kropp framåt.
- Landa sedan i hukande ställning (försök att sänka dig så mycket som möjligt). Och fortsätt att hoppa så tills du har slutfört en cirkel (1 omgång kommer att innehålla fyra sådana hopp).
- Upprepa så många hopp som möjligt i 1 minut. Fortsätt sedan med att upprepa samma sak men i motsatt riktning.
Öva på att sitta med en kudde. Du kan öva denna övning i köket utan hjälp av någon träningsutrustning. Istället är allt du behöver en köksstol och en kudde på vardagsrumsoffan.
- Först och främst, sitta stadigt på en stol (du bör välja den utan hjul nedan) och slappna av på benen på golvet medan knäna böjer sig i cirka 90 grader. Placera sedan en kudde mellan knäet och låret.
- Glöm inte att andas ut när du håller kudden mellan låren. Tänk dig att du gör ditt bästa för att få en kudde i mitten. Håll den här positionen i 1 minut och andas ut regelbundet medan du tränar.
Öva att ligga på sidan och benen. Denna övning är främst inriktad på muskelstängning; Detta är en grupp muskler som sträcker sig längs dina ben. Detta drag gör inte bara musklerna starkare och fastare utan deltar också i att bränna fettlagren i låren i kombination med vanlig konditionsträning.
- Lägg dig ner och luta dig åt sidan. Benet ska vara rakt, med ett ben vilande ovanpå det andra. Du kan fälla tillbaka armarna för att höja huvudet medan den andra handen är avslappnad och placerad ovanpå dina höfter. Medan höfterna och axlarna är vinkelräta mot golvet, bör huvudet och ryggraden vara inriktade.
- Lyft nu ryggraden genom att sträcka magmusklerna och peka underbenet framåt. Vid den här tiden kommer det att vara framför överbenet. Naturligtvis bör benen fortfarande vara raka vid denna punkt, men överbenet ska röra golvet så att båda fötterna vilar på golvet.
- Lyft underbenet från golvet. Andas ut och lyft försiktigt underbenet så att det ligger högre än överbenet. Fortsätt att lyfta benen tills dina höfter börjar luta eller tills du känner att din rygg eller de magra musklerna sträcker sig.
- Andas in och vila fötterna på golvet i ett kontrollerat och kontrollerat läge.
- Byt sedan långsamt sidor så att den andra kan vila. Upprepa övningen med ditt andra ben för att avsluta den första uppsättningen. Upprepa benliftarna 10 gånger, vardera sidan i 3 uppsättningar, och växla.
Del 4 av 4: Lär dig att älska dig själv
Var realistisk. Inse att du är din värsta kritiker och att du är den som märker extra fett på låren mer än någon annan. Och då frågar du dig själv ofta: Behöver mina lår mer träning? Är det bara jag själv som ser låren mer fett än verkligheten? Se själv om du är för strikt med din kropp eller inte?
- Det är bäst att fråga någon i din familj eller en pålitlig bästa vän för en korrekt bedömning av om dina lår har överflödigt fett. Den här personen kommer att hjälpa dig att räkna ut om du ska träna för att tona området och minska, eller om du bara överdriver.
- Glöm inte att rådfråga din läkare för att få bästa möjliga bild av kroppens tillstånd i den medicinska aspekten. De ger dig exakt information om området där fett är koncentrerat till din kropp, samt hjälper dig att beräkna ditt BMI och bättre förstå begreppen i det.
Leta efter starka punkter i din kropp. Kanske är dina lår mer feta än du tror, men i gengäld kommer det att finnas andra delar av din kropp som är värda platsen att känna sig stolta. Så du bör inte bara fokusera hårt på "problemområdet". Se till att du också tar dig tid att lägga märke till andra kroppsfunktioner som får dig att känna dig vacker och stolt. Glöm inte att hedra skönheten i dessa områden om möjligt.
- Försök hitta tre delar av din kropp som du tycker är attraktiva och självsäkra. Du kan ha starka armar, smal midja, vanliga tänder eller ljusa ögon. Oavsett vilken del du gillar bäst, se till att du vet hur du markerar dem.
Förstå kroppens värde. Din kropp är som en mirakelmaskin och ger dig många fördelar i vardagen. Så du borde ägna mer uppmärksamhet åt vad din kropp kan göra. Kom ihåg att det är ett verktyg, inte en prydnad. Att förstå det, kommer du att veta hur du uppskattar dina stora lår och förstår att tack vare dem kan du hålla ditt barn eller barnbarn, enkelt klättra uppför trappan och spela hopscotch på vägen. annons
