Innehåll

• Steg

Ibland äter vi allt för mycket på helgdagar och ångrar oss sedan med att använda den andra läckra gräddkakan från mormor. Men överätning är det allvarligare tillståndet och den vanligaste ätstörningen i Amerika. Att konsumera stora mängder mat snabbt leder ofta till ånger, maktlöshet och skam. Värre är att överätning också kommer att utlösa många allvarliga hälsokomplikationer i samband med viktökning, märkbar typ 2-diabetes, högt blodtryck och hjärt-kärlsjukdom. Därför är det viktigt att hitta sätt att begränsa mängden mat du konsumerar för en hälsosam, lycklig livsstil.

Steg

Del 1 av 5: Ta itu med de känslomässiga orsakerna till att äta för mycket

1. 

   
   
   Du bör prata med en terapeut, särskilt om du har BED (BEDD). I många fall bidrar det djupare psykologiska problemet till att äta för mycket. Att söka hjälp från en utbildad rådgivare hjälper dig att upptäcka eventuell ångest, depression eller problem med negativt fysiskt utseende som kan få kontroll över självkontroll. din.
   • Det finns starka bevis för att majoriteten av personer som diagnostiserats med BED har latenta humörsjukdomar.
   • Även om du inte har BED kan en terapeut vara till stor hjälp om du äter för mycket på grund av stress. De hjälper dig att hantera orsakerna till ångest, stress, sorg etc. och hjälper dig att lära dig hälsosamma sätt att hantera dem.
   • Ta med din ätdagbok till din session så att du kan dela alla dina åsikter med terapeuten. Det kan vara bra att låta din läkare gå igenom den här loggen, eftersom de kanske kan upptäcka några ramar eller utlösare utan din vetskap.

2. 

   
   
   Hantera ilska eller sorg. Känslomässiga ätare gömmer ofta sina känslor och vänder sig till mat för att må bättre. Att hitta hälsosamma sätt att hantera negativa känslor kan påverka överätning - även om det kan kännas som om ditt problem bara beror på att du inte kan kontrollera ditt matintag. Den bakomliggande orsaken är att du känner dig maktlös över dina känslor. När du börjar känna ilska, sorg eller andra obehagliga känslor, hitta hälsosamma sätt att uttrycka eller hantera dem. Ring din bästa vän, journal eller rita - gör något användbart som du vet kommer att göra dig bättre, inte värre. Om din ilska eller sorg beror på tidigare smärta, hantera det på följande sätt:
   • Skriv till personen som skadar dig. Du behöver inte skicka e-post. Att ta bort ilska eller sorg på papper hjälper ofta till att minska stress.
   • Försona dig själv. Stå framför en spegel och förlåt allt skadligt beteende du har gjort. Du måste ta upp och uttrycka alla känslor av självhat du känner för att kunna börja läkningsprocessen.

3. 

   
   
   Kontrollera stressinducerad mat och dryck. Undvik att spendera tid med din favorit skräpmat. Identifiera tider när du känner dig förvirrad och hitta sätt att "släppa" din ilska. Några av följande spänningsreducerande tekniker hjälper:
   • Ta en kort promenad. Även att gå i 15 minuter hjälper till att frigöra den euforiska endorfinen i hjärnan, skingra stress.
   • Lek med ditt husdjur. Ta dig tid att visa kärlek till din hund så att du kan släppa oxytocin, den gosiga kemikalien som främjar dina känslor av välbefinnande.
   • Öva andning. Om du tänker mycket, ta några minuter att fokusera på något enkelt som din andedräkt. Att fokusera på nuet med en vetenskapligt bevisad andningsövning eller meditation minskar stress och ångest.
   • Yoga.
   • Lär dig hur man mediterar. Meditation är en stressavlastare som kan göras var som helst.

4. 

   Lär dig att lyssna på magen. Fråga dig själv regelbundet: "Är jag full?" hjälper dig att se saker som de är. Vanligtvis äter vi ofta omedvetet utan att ta hänsyn till vad kroppen försöker berätta för oss. Människor som äter för mycket fortsätter att äta även efter att de är fulla. De ignorerar meddelandet som kroppen skickar dem.
   • Det är bra att bedöma hunger på en skala från 1 till 10, där 1 blir så hungrig att du känner dig yr, svag eller som om du svälter och 10 blir för full. att du vill bli sjuk. Poängen 5 representerar en känsla av välbefinnande - inte hungrig och inte full.
     • Ät när din hunger är mellan 3 eller 4, och försök att inte låta den nå 1 eller 2.
     • Sluta äta när du når 5 eller 6 - nöjd eller "tillräckligt full".
   • Stanna för en kvarts måltid och fråga dig själv: "Är jag fortfarande hungrig?". Om så är fallet kan du fortsätta äta. Fortsätt sedan att pausa mitt i en måltid och fråga: "Är jag fortfarande hungrig?". Kom ihåg att du inte behöver äta din tallrik helt.

5. 

   Kom över tristess. Många äter för mycket för att de känner sig uttråkade. Om du känner att du har för mycket fritid, gå ut ur huset. Letar du efter en hobby. Volontär att hjälpa andra. Gå på bio (håll dig bara borta från godisbaren). Ring en vän eller gå en promenad och utforska ditt område. Det finns otaliga sätt att hålla sinnet upptagen som inte har något att göra med godis. annons

Del 2 av 5: Eliminera vanor som får dig att äta för mycket

1. 

   Sakta ner. Binge eating inkluderar att äta för snabbt. Att sakta ner och ta sig tid att fokusera på maten (på smak, temperatur, etc.) kan dock hjälpa till att lugna ditt begär. Detta uppmärksamma ätmedel har blivit en välkänd teknik för att lindra överätning, rekommenderad av läkare, superstjärnor och kockar.
   • Ät inte när du står, i en bil eller när du försöker göra annat arbete. Du borde sätta dig vid bordet. Försök att hålla dig borta från situationer där du måste "äta bråttom".
   • Stanna och lägg skeden ner mellan varje serveringssked.
   • Tugga maten väl och svälj den innan du tar skeden igen.
   • Låt dig själv uppfatta matens konsistens och uppfatta deras smak och arom.

2. 

   Stäng av tv: n. Kanske är din överätning inte ett svar på stress eller någon annan känsla - kanske du helt enkelt äter för mycket för att du är så distraherad att du inte kan lyssna på dina signaler. kropp. Håll dig borta från distraktioner medan du äter - stäng av din TV och dator, stäng dina böcker - och fokusera på din tallrik och hur du mår. Forskare har funnit att det att skapa en vana att titta på TV medan du äter får dig att konsumera mindre frukt och grönsaker medan du konsumerar mer ohälsosamma snabbmat, kolsyrade drycker och skräpmat.

3. 

   Förändring av levnadsmiljö. Vi är vanor av vanor. Att använda en annan tallrik eller sitta i en annan position bredvid ditt vanliga säte hjälper dig att öka din vakenhet när du inser rätt ögonblick när du behöver sluta äta. En anmälan från en dietist säger att små faktorer som att ändra hur länge du äter och minska mängden mat på din tallrik kan göra stor skillnad över tiden. annons

Del 3 av 5: Utveckla goda vanor

1. 

   Börja träna. Du borde gå upp och röra dig. Effekten av att förbättra stämningen som motion ger har bevisats specifikt. Sport hjälper till att minska stresshormoner och öka din energi och humör. Du bör ta cirka 20-30 minuter att träna måttligt varje dag. Några effektiva, upplyftande övningar inkluderar:
   • Yoga
   • Simning
   • Lång promenad

2. 

   Bli av med frestelsen. Du bör ta bort dina favorit snacks från köksskåpet och kylskåpet. Om de inte finns i ditt hem kommer du inte att kunna konsumera dem. Och nu när du har skrivit ner din matdagbok och känner till de livsmedel som ofta gör att du äter för mycket, bör du tänka på detta när du går till snabbköpet. Om du njuter av förpackade kakor och chips, de två mest populära triggermatarna, se till att du håller dig borta från förpackade godis och snacks.
   • Följ bås på utsidan av snabbköpet. Kex, förpackade chips, kolsyrade drycker och andra ohälsosamma mellanmål finns vanligtvis i mitten av butiken, medan råvaror, rått kött och skaldjur kommer att finnas på monter. utanför snabbköpet.

3. 

   Håll dig borta från snabbmat. Du måste motstå lusten att komma in på din favorit snabbmatsrestaurang på väg hem från jobbet. Dagens tryck kan få dig att skynda dig att beställa stora mängder med söta och feta snacks. Om din viljestyrka glider och du väntar på att göra ett köp, kan du överväga att beställa en hälsosammare sallad eller ett kalorifattigt mellanmål på menyn istället för ett alternativ som inte är gratis. vanliga näringsämnen. annons

Del 4 av 5: Hantera omedelbar överätning

1. 

   Förlåt dig själv. Du kan uppleva misslyckande och det är helt naturligt. Du kommer inte att kunna bryta en dålig vana som varade i flera år över natten. Du måste ha tålamod med dig själv och behandla dig själv med vänlighet och altruism.

2. 

   Bli av med skam. Att bli överväldigad av känslor av skam, ilska och sorg skapar bara en ond cirkel som ökar din överätning. Några användbara sätt att uttrycka besvikelse som inte inkluderar matätning inkluderar:
   • Säg adjö till det förflutna. Allt du har gjort är över. Påminn dig själv om att du inte kan förändra det förflutna, men du kan ändra framtiden. Allt du kan göra är att lära av dina misstag och gå vidare.
   • Bestäm när du har gått av kurs. Att tänka och skriva om vad som nyligen har förlorat dig (triggers, en viss känsla, etc.) kommer att hjälpa till att lindra din skuld och omdirigera ditt fokus tillbaka till återhämtning. klänning.
   • Ställ in en positiv påminnelsefaktor. Du bör skingra din skam genom att skapa verktyg för bättre prestanda i framtiden. Du kan använda appen eller ställa in en påminnelse för att automatiskt visa positiva meddelanden på din dator.

3. 

   Sök hjälp om det behövs. Att hantera problem ensam kommer att bli mycket svårt. Att hitta likasinnade är viktigt i återhämtningsprocessen. Vissa lokala organisationer har masssamlingar som du kan delta i. Eller om du inte kan vänta och behöver chatta med någon direkt, kontakta någon annan i chattrummet eller gå med i forumen och diskussionssidorna online. Här är några förslagskällor:
   • Anonyma överdrivna ätare
   • NEDA
   • Akademin för människor med ätstörningar
   • Hälsochattrum
   • Hälsoforum
   annons

Del 5 av 5: Förstå överätning

1. 

   Skriva matdagbok. Brist på förståelse är inte lycka. Att skriva ner allt du har ätit är en ögonöppnande upplevelse, eftersom de flesta tenderar att underskatta mängden mat de konsumerar. Dessutom kan inspelningen av tiderna när du äter hjälpa dig att identifiera punkten på problemet, tiden på dagen när du ofta äter för mycket. Eller, din matdagbok kommer snabbt att markera mat som du regelbundet tänker på.
   • När du skriver ett inlägg i din matdagbok bör du ta med tiden när du äter, vad du äter och serveringsstorleken. Anteckna också vad du gör under tiden, ditt humör och din omgivning.
   • Bär en penna och ett papper med dig eller använd telefonen för att skriva ner maten du konsumerar. Lita inte på minne - kom ihåg att de flesta underskattar mängden mat de äter, och du kommer att göra detsamma när du litar på ditt minne. Du kommer också att glömma när du har ett litet mellanmål (en handfull godis från en godislåda på någon annans skrivbord) eller en bit mat på din väns tallrik (dessa är viktiga) .
   • Se till att du noggrant registrerar dina portionsstorlekar och allt annat som salladsdressingar.
   • Du kan hänvisa till formuläret för matdagbok här.

2. 

   Leta efter mönster i din matdagbok. Genom att spela in ytterligare information i din matdagbok, som ditt humör eller din omgivning, kan du börja upptäcka mönster och utlösare som utlöser överätning. Du kommer till exempel att märka att du äter för mycket när du är stressad eller upprörd, när du går till dina föräldrars hus eller efter att du pratat med ditt syskon. Detta kallas stressätande eller emotionell ätning.
   • Några andra faktorer som du måste se upp för inkluderar att vänta för länge mellan måltiderna (detta kan få dig att äta för mycket när du äntligen OK äta), gå medan du äter (som att köra, stå eller göra annat arbete), äta framför TV eller dator (människor äter mer när de är distraherade och fokuserar inte på måltider deras mat).
   • Var uppmärksam på effekterna av att lukta eller se mat. Kanske kommer din dagbok att visa att du inte kan motstå att sluta köpa skräpmat när du passerar en utsökt konditori på väg hem. Även om du inte är hungrig, gör doften av nybakat bröd din mag mage.

3. 

   Lär dig om emotionell ätning. En matdagbok kommer att berätta när du äter för att hantera svåra känslor eller till och med helt enkelt tristess. Ser du ofta efter mat när du känner dig ledsen, stressad, orolig, ensam, deprimerad eller trött? Istället för att hantera en obehaglig känsla kan du försöka undertrycka den genom att äta. Tyvärr löser inte äta problemet som får dig att uppleva denna känsla, även om du kan må bättre inför dina ögon, kommer dina känslor definitivt att återvända.
   • Stress får din kropp att släppa kortisol, även känt som ett "stresshormon", vilket utlöser ett "kamp eller överlämnande" -svar. Denna reaktion kommer att öka din aptit, vilket gör att din kropp vill äta skräpmat (som ofta innehåller mycket socker och ger snabb energi) för att ge dina strider eller kapitulation. Om du upplever kronisk stress på grund av faktorer som skola, arbete, hem eller miljö riskerar du att bli mer känslomässig.

4. 

   Förstå skillnaden mellan fysisk och emotionell hunger. För det första kommer det att vara svårt för dig att hitta de tider när du är riktigt hungrig och när du vill äta bara för att du är upphetsad. Innan du letar efter kex eller förpackade marker finns det några faktorer som du bör tänka på:
   • Visades hungerkänslan plötsligt? Fysisk hunger kommer att utvecklas gradvis, medan emotionell hunger ofta är plötslig och intensiv.
   • Känns det som om du behöver äta direkt? Fysisk hunger kan vänta. När du blir hungrig som svar på en känsla kommer du att känna att du behöver äta direkt.
   • Vill du bara äta en viss mat? Om du är öppen för en mängd olika matalternativ kan du uppleva fysisk hunger. Men om du bara längtar efter en viss mat är det känslomässig hunger.
   • Äter du ofta för mycket? Om du äter tills du är full men fortfarande inte känner tillräckligt, äter du förmodligen känslomässigt, för att inte tillfredsställa din fysiska hunger. Fysisk hunger stannar när du är full.
   • Känner du dig skyldig, beklagar, hjälplös eller skäms? Om du upplever denna typ av känslor efter att ha ätit, borde du bara äta för att försöka uppfylla dina känslomässiga behov, inte för att hantera din fysiska hunger.

5. 

   Var medveten om tecknen på en överätningsstörning. Överätning eller känslomässig ätning betyder inte att du har störst ätstörning (BED). BED är en vanlig ätstörning. Det anses vara en allvarlig, livshotande sjukdom, men den kan också behandlas. BED kan bara diagnostiseras av en sjukvårdspersonal, så var noga med att prata med din läkare om du misstänker att du har BED. Tecken på BED inkluderar:
   • Ät snabbare än vanligt och ät mer på en viss tid (vanligtvis mindre än 2 timmar) än de flesta på samma tid.
   • En känsla av förlust av kontroll medan du äter.
   • Smygande för att du skäms över mängden mat du äter.
   • Ät stora mängder mat när du inte är hungrig.
   • Känslor av skam, skuld, besvikelse eller avsky på din nivå av att äta och dricka.
   • Framkalla inte kräkningar efter att ha ätit, vilket betyder att du inte reglerar överätning genom att kräka eller träna för hårt.
   • Ät på det här sättet minst en gång i veckan i 3 månader.
   • Var medveten om att din vikt inte nödvändigtvis är relaterad till BED. Du kanske har en normal vikt, eller att du är måttligt överviktig, måttlig eller kraftigt överviktig.Det är viktigt att komma ihåg att inte alla överviktiga människor äter för mycket eller blir BED.
   annons