Författare:
Robert Simon
Skapelsedatum:
19 Juni 2021
Uppdatera Datum:
1 Juli 2024
Innehåll
Du kanske har läst många artiklar om hur man kan bli av med sömnlöshet, men för många människor är det enda alternativet att leva med det. Att maximera din diet för att ge dig energi, ge din kropp energi genom andra metoder och försöka maximera mängden sömn du får är några hanteringsstrategier. när du lever med sömnlöshet.
Steg
Del 1 av 3: Optimera dina chanser att sova
Sök läkare. Du bör diskutera sömnlöshet med din läkare för att se till att det inte finns någon medicinsk anledning till din sömnbrist. Det finns många medicinska tillstånd som kan orsaka symtom som liknar sömnlöshet, från ångest, depression, hypertyreoidism, Lyme-sjukdom och hjärt-kärlsjukdom.
- Din sömnlöshet kan orsakas av sömnapné, ett vanligt tillstånd hos människor som snarkar ofta. Detta händer när musklerna i baksidan av halsen slappnar för mycket av, vilket gör att dina luftvägar smalnar i 10-20 sekunder, vilket hindrar dig från att andas luft under en kort tid. Din hjärna kommer att väcka dig så att du kan andas, vilket fortsätter hela natten och stör sömnen.
- Be din läkare att dubbelkolla alla mediciner du tar, eftersom vissa kan störa sömnen. Detta innebär att du informerar din läkare om alla naturläkemedel, alternativa eller receptfria läkemedel du tar.
- Du bör också berätta för din läkare om du upplever smärta som förhindrar att du tupplurar.
- Din läkare kan rekommendera dig att göra kognitiv beteendeterapi, hålla en sömndagbok eller träna avslappningstekniker för att förbättra din sömn.
Undvik eller begränsa tupplurar. Medan du kanske vill ta en snabb tupplur under dagen, och för många kan det vara ganska effektivt, men tupplur kan vara kontraproduktivt för någon med sömnlöshet.- Om du verkligen behöver ta en tupplur, ta en tupplur i högst 30 minuter och sov inte efter 15:00.
- Håll dig till din dagliga sömnrutin, lägg dig och vakna vid samma tid varje dag, även på helger.
Förbättrad sovrumsmiljö blir mer lämplig. Många sömnsexperter tror att din säng endast ska användas för sömn och fysisk intimitet, så använd inte en dator eller TV i ditt sovrum.- Häng gardiner för att blockera ljuset för att skapa mörker i rummet på natten.
- Håll en sval rumstemperatur. Temperaturen är för varm och hindrar dig från att sova bra. Många studier har visat att du bär en kylhatt på natten får dig att somna snabbare och sova längre.
- Använd en vit brusgenerator eller en fläkt för att eliminera olämpligt ljud från omgivningen och skapa en mer bekväm atmosfär.
Försök ta melatonin eller valerian på natten. Båda dessa tillskott anses vara mediciner som hjälper dig att somna. Kom ihåg att inte ta dem för tidigt före sänggåendet (i ungefär 30 minuter är bäst) eller använda dem i flera veckor utan att först rådfråga din läkare.- Du bör också rådfråga din läkare om du tar andra mediciner.Örttillskott är alla gjorda helt av naturen, men ibland kan de interagera med andra mediciner.
- Melatonin är ett naturligt förekommande ämne i kroppen som är ansvarigt för att reglera sömn och vakna och vi tappar ofta vårt melatonin med åldern, vilket också är anledningen till att tillskott bildas. Det finns inga studier som bevisar säkerheten för att använda denna produkt på lång sikt. Du bör ta 3-5 mg ungefär 30 minuter före sänggåendet. Melatonin kan interagera med antikoagulantia, immunsuppressiva medel, diabetesläkemedel och orala preventivmedel.
- Valerianrot är en mild lugnande ört. Men det är också potentiellt beroendeframkallande. Du bör ta 200-300 mg inom 30 minuter innan du lägger dig. Denna rot kan öka effektiviteten hos andra sömnhjälpmedel samt de lugnande effekterna av alkohol, bensodiazepiner och droger och kan interagera med andra receptbelagda läkemedel.
Lär dig hur du hanterar den stress som orsakar sömnlöshet. Du måste hantera stressen för att komma tillbaka till din vanliga sömnrutin. Det finns många saker du kan göra för att bekämpa stress på natten, som att journalisera om din stress, utveckla en rutin för sänggåendet och göra dynamisk, stressande avkoppling. - slapp.
Akupunktur. Akupunktur minskar stress genom att reglera hormonnivåer och att minska stress innebär att du sover bättre. Akupunktur hjälper också till att frigöra melatonin.
- Akupunktur kan också vara ganska effektivt för att underlätta sömnen.
Del 2 av 3: Förbättra kosten
Håll dig hydratiserad. Människor tenderar att känna sig trötta när de är uttorkade, för när blodet torkas blir blodet tätare, vilket får hjärtat att arbeta hårdare för att cirkulera blod, och detta gör oss trötta.
- Läkaren har rekommenderat att varje person dricker 2 liter vatten per dag, eller cirka 8 koppar, exklusive läsk och kaffe. Du kan också naturligt återfukta din kropp genom att äta frukt och grönsaker som vattenmelon, selleri och broccoli.
- Du kommer lätt att se om din kropp är uttorkad om din urin ändras från en ljusgul, klar (tecken på hydrering) till en mörkgul färg.
- Vänta inte tills du känner dig törstig innan du dricker. När din hjärna skickar signaler till din kropp saknar du redan vatten så att du kommer att känna dig törstig. Du bör regelbundet dricka vatten hela dagen för att upprätthålla hydrering.
Ät flera små måltider. Att ge lite kolhydrater och protein under dagen hjälper dig att hålla dig vaken och smidig. Om du äter var tredje till fjärde timme kommer du inte att uppleva hypoglykemi - orsaken till att du känner dig trött.
- Frukost är en mycket viktig måltid för att starta din dag, så hoppa inte över den. Om du ofta måste skynda dig till jobbet eller skolan och inte har tid att äta frukost, ha mat som du kan ta med dig på vägen.
- Ge extra fiber för att sakta frigöra kolhydrater och hjälpa dig inte trött. Du kan till exempel använda popcorn, tortillachips eller hela vetekakor vid måltider och under mellanmålstider.
- Exempel på effektiva snacks inkluderar yoghurt med låg fetthalt med bär och granola (en mängd fullkorn blandade ihop), fullkorns kycklingrullar med gröna eller Äppelskivor med lite jordnötssmör.
Drick inte för mycket kaffe. I allmänhet bör du undvika att dricka kaffe på eftermiddagen. När du lever med sömnlöshet kan det vara svårt att göra detta, men du bör försöka minska mängden kaffe du konsumerar till 200-300 mg, eller inte mer än 2 koppar kaffe.
- Koffeinfritt kaffe avlägsnas inte 100% från koffein, så var inte fel.
- Energidrycker är inte heller ett bra val. Varje servering energidrycker innehåller cirka 250 mg koffein och kan öka din tolerans mot koffein, vilket innebär att du behöver mer och mer koffein för att känna effekterna. De innehåller också en hel del socker och ger dig inte mer energi än vanliga läskedrycker.
Undvik att dricka alkohol. Även om alkohol ofta är närvarande under fest och roligt, är de faktiskt hämmare som tröttnar på dig, hindrar dig från att vila på natten och ökar dina chanser att vakna i mitten. när du sover. annons
Del 3 av 3: Tillhandahålla energi åt dig själv
Träna. Träning i minst 30 minuter om dagen, cirka 5 timmar före sänggåendet, hjälper dig att sova bättre på natten.
- Ökade energikällor hjälper till att producera mer energi. Träning ökar mängden energiproducerande mitokondrier i cellerna, ger mer energi för essentiell syrgascirkulation och producerar neurotransmittorer och tröstar endorfiner.
- Att göra lite fysisk aktivitet på kort tid kan hjälpa dig att hantera tröttheten i arbetet eller skolan. Ta trappan istället för att ta hissen. Gå till skolan istället för att ta bussen. Stå upp och gå runt på kontoret i 1 minut var 30: e minut.
Lyssna på spännande musik. Dans till musik medan du tar ut disken från diskmaskinen, eller spela musik på kontoret om det är tillåtet.
Dusch. Att ta ett snabbt bad om dagen eller till och med bara stänka vatten i ansiktet kan göra magin att vakna upp dig själv.
Gå på en promenad. Även om du bara har lite ledig tid, ta en kort paus för att komma ut och njuta av solen och den friska luften som kan ge dig tillräckligt med energi för att slutföra dagen. .
Arbeta smartare. Om du upptäcker att sömnlöshet påverkar dina arbetsvanor, skära ner på distraktioner på jobbet så att du verkligen kan fokusera din energi på ditt arbete. Detta inkluderar störande beteenden som att kontrollera Facebook.
- Sätt specifika mål. Oavsett om du skriver en klassuppsats eller förbereder dig för en företagspresentation, kan du ha mer energi när du slutför dem genom att ha smarta mål runt fokus. Gör en lista över specifika uppgifter och undvik distraktioner när du når dina mål.
- Hantera hjärntungt arbete när du är vaken och utför lättare uppgifter när du börjar känna dig trött. Du kan fortfarande vara produktiv genom att skriva en singel eller e-post när du är utmattad.
- Om möjligt, arbeta stående. Det hjälper dig att upprätthålla vakenhet och bränna energi.
