Innehåll

• Steg
• Råd

Triglycerider är en typ av fett som finns i blodet. Triglyceridnivåer testas vanligtvis samtidigt som kolesterolnivåerna. Triglycerider över 200 mg / dL anses vara höga, men din läkare kan anse att en nivå över 150 mg / dL är hög. Om din läkare säger att dina triglycerider i blodet är höga kan du göra livsstils- och kostförändringar för att naturligt sänka dina triglyceridnivåer.

Steg

Metod 1 av 3: Ändra din kost

1. 

   Klipp ut godis från din kost. Att konsumera för många enkla kolhydrater kan orsaka att triglyceridnivåerna stiger. För att sänka dina triglyceridnivåer måste du därför skära ner på godis, inklusive läsk, godis, kex och bearbetade livsmedel som innehåller för mycket socker.

2. 

   
   
   Välj mat med komplexa kolhydrater. I allmänhet bör du minska kolhydraterna för att sänka triglyceridnivåerna. Du bör dock inte minska kolhydraterna helt för att undvika komplikationer för din hälsa, inklusive hjärt-kärlsjukdom. Undvik istället att konsumera raffinerade kolhydrater och ersätt dem med komplexa kolhydrater.
   • Raffinerade kolhydrater inkluderar livsmedel från vitt mjöl eller gryn av mjöl, inklusive vitt ris, vitt bröd och en mängd pasta.
   • Komplexa kolhydrater inkluderar fullkornspasta, fullkornsbröd, quinoa, brunt ris, havre, ...

3. 

   
   
   Öka ditt fiberintag. Detta steg liknar det ovan, eftersom komplexa kolhydrater ofta är en bra fiberkälla. Förutom fullkornsmat innehåller bra fiberkällor bönor, frukt, grönsaker och nötter. Du kan använda pumpafrön, hallon eller äpplen - rika fiberkällor - till snacks istället för godis.
   • Det rekommenderas att konsumera 25-30 g fiber per dag. Data visar att i USA konsumerar människor bara 10-20 g per dag.
   • Att lägga till mycket fiber hjälper också till att stödja matsmältningen och tarmrörelserna. Öka ditt fiberintag gradvis för att undvika obehag. Drick också tillräckligt med vatten för att mjuka avföringen.

4. 

   
   
   Undvik transfetter och mättade fetter. Undvik transfetter genom att inte konsumera livsmedel med "hydrerade vegetabiliska oljor" i sig. Mättat fett finns ofta i stekt mat, salladsdressingar och såser gjorda med smör, förkortning eller ister.
   • Livsmedel som vanligtvis innehåller transfetter är bearbetat kött (som korv och konserver) och fet snacks.

5. 

   Välj hälsosam matolja. När du lagar mat hemma, använd olivolja, linfrö, valnöt eller rapsolja. Dessa är bättre alternativ än smör, margarin eller ister.
   • Detta är ett enkelt, grundläggande men mycket viktigt steg mot att sänka dina triglyceridnivåer. Oavsett hur hälsosam mat det är kan de vara skadliga om de bearbetas i mättade eller transfetter.

6. 

   Ät mer mat rik på omega-3-fettsyror. Du har nog hört talas om de "goda" fetterna i fisk. De goda fetterna här är omega-3-fettsyror som hjälper till att sänka triglyceridnivåerna. Förutom fisk finns omega-3-fettsyror också i linfrön, baljväxter, sojaprodukter och gröna bladgrönsaker som spenat (spenat) och grönkål.
   • American Heart Association rekommenderar att man äter 2 portioner fisk per vecka. Frisk fisk inkluderar flyttande lax, icke-migrerande lax, tonfisk och makrill.
   • Om du konsumerar rött kött, bör du välja gräsfoder eftersom deras kött innehåller mer omega-3 och omega-6.
   annons

Metod 2 av 3: Livsstilsförändringar

1. 

   Sluta röka. Rökning orsakar inte bara många hälsokomplikationer utan ökar också triglyceridnivåerna.Det enkla och bästa steget som rökare kan ta för att förhindra sjukdom är att sluta röka.
   • Ändå hjälper det sällan att sluta plötsligt. Sluta långsamt med stödjande metoder, såsom nikotintuggummi och andra tobaksavbrottsprodukter. Dessutom kan du läsa artiklar om hur man slutar röka.

2. 

   Träna regelbundet. Att bränna kalorier hjälper också till att bränna bort överflödiga triglycerider i kroppen. Brist på fysisk aktivitet (förknippad med övervikt) är två orsaker till ökade triglyceridnivåer. Om du är överviktig kan du minska dina triglyceridnivåer om du förlorar 5-7 kg.
   • American Heart Association rekommenderar 150 minuters kardio med måttlig intensitet per vecka (eller 75 minuters intensiv träning). Det betyder att du bör göra 30 minuter om dagen med övningar som ökar din hjärtfrekvens - som snabb promenad eller sport som simning.

3. 

   Minska alkoholkonsumtionen. Om en person är känslig för alkohol kan konsumtion av alkoholhaltiga drycker få triglyceridnivåerna att stiga. För dem kommer endast en liten mängd alkohol att öka deras triglyceridnivåer. Därför bör alkoholkonsumtion undvikas för att se om detta hjälper till att sänka triglyceridnivåerna.
   • Tyvärr kan alla alkoholhaltiga drycker höja triglyceridnivåerna. Därför bör du minska din konsumtion av öl, vin och alkoholhaltiga drycker.
   annons

Metod 3 av 3: Ta ett tillägg

1. 

   Ta fiskoljepiller. Om du vill komplettera med omega-3-fettsyror men inte vill äta fisk kan du komplettera den med fiskoljepiller - omgea-3-tillskott. Fiskolja har visat sig hjälpa till att sänka triglyceridnivåerna hos vuxna. EPA och DHA är omega-3 som finns i fiskolja. Ta fiskolja enligt anvisningarna.

2. 

   Ta psylliumskalstillskott. Om du inte kan få tillräckligt med fiber genom din dagliga kost kan du ta psylliumskalstillskott. Psylliumskal är en vattenlöslig fiber och finns i många former, inklusive orala tabletter och pulver, såsom Metamucil-pulver, som kan omröras i vatten. Forskning visar att en diet rik på fibrer, inklusive fiber av psylliumskal, kan hjälpa till att sänka triglyceridnivåerna.

3. 

   Kosttillskott med sojaprotein varje dag. Sojaprotein finns ofta i form av ett pulver som kan blandas i fruktjuicer, smoothies, ... Många studier visar att sojaproteintillskott kan hjälpa till att sänka triglyceridnivåerna och ha positiva effekter. extrema kolesterolnivåer. Använd enligt anvisningarna.
   • Forskning visar att vassleprotein också påverkar triglyceridnivåerna positivt.

4. 

   Ta vitamin B3-tillskott. Vitamin B3 (niacin) har visat sig vara mycket effektivt för att sänka triglyceridnivåerna. Du bör dock rådfråga din läkare och övervaka ditt niacintillskott noga eftersom höga doser av niacin kan orsaka biverkningar som:
   • Hudspolning
   • Magont
   • Huvudvärk
   • Yrsel
   • Suddig syn
   • Risk för leverskador
   annons

Råd

• Spara en kopia av det glykemiska indexet (GI) och använd det på din diet. Detta index ger information om kalorier och kolhydrater per portion från en mängd färska och bearbetade livsmedel. GI hjälper dig att ställa in en gräns för mängden kolhydrater du ska konsumera med varje måltid, vilket säkerställer att du får tillräckligt med kolhydrater för energi utan att få fett att komma in i blodomloppet.
• Låt alltid din läkare testa din triglyceridnivå med din kolesterolnivå minst två gånger om året. Detta steg hjälper till att undvika en plötslig ökning av triglyceridnivåerna - en hälsorisk.