Innehåll

• Steg
• Råd
• Varning

Det finns många anledningar till varför vi vill minska vår kolhydrater (eller kolhydrater). Människor med typ 2-diabetes måste balansera behovet av att tillsätta kolhydrater i kroppen, och också begränsa kolhydratkonsumtionen för att reglera blodsockret. Vissa människor kontrollerar sina kolhydrater för att skapa en balanserad kost som endast innehåller hälsosam mat. Oavsett orsaken finns det åtgärder du kan vidta för att effektivt minska ditt kolhydratintag samtidigt som du håller de viktiga näringsämnena i schack.

Steg

Metod 1 av 2: Minska kolhydratförbrukningen

1. 

   Lär dig mer om livsmedel som ger kolhydrater (kolhydrater). Kolhydrater kommer från många olika källor. Men när det gäller mat delas kolhydrater i två kategorier: bearbetade kolhydrater (enkla kolhydrater) och naturliga kolhydrater (komplexa kolhydrater). Naturliga kolhydrater finns i spannmål, frukt, grönsaker, mjölk, nötter och bönor. Komplexa kolhydrater bryts ner längre än raffinerade och enkla kolhydrater - de som finns i mjöl och socker.
   • Enkla källor till kolhydrater inkluderar bröd och pasta, muffins, kakor, godis, kakor och söta drycker.
   • I allmänhet är komplexa kolhydrater bättre eftersom matkällor som ger komplexa kolhydrater ofta innehåller vitaminer, mineraler, protein och många andra näringsvärden, medan enkla kolhydrater inte gör det. Fiberhalten i komplexa kolhydrater hjälper också till att reglera blodsockret.

2. 

   
   
   Undvik eller minska din konsumtion av bearbetade korn. Vitt bröd, vitt ris och mjöl är inte bara mindre näringsrikt utan ökar också mängden enkla kolhydrater i din dagliga kost. Fiber från fullkorn (i små mängder) bör konsumeras för att förhindra blodsockerspikar.

3. 

   
   
   Undvik socker och godis. Efterrätter, kakor, söta drycker och andra sötsaker, även om de smakar bra, innehåller mycket få näringsämnen och ökar mängden kolhydrater avsevärt i din kost. Om du har en söt begär, äta färsk eller frusen frukt.
   • Använd om möjligt ett alternativt sötningsmedel istället för det vanliga sötningsmedlet.

4. 

   
   
   Begränsa stärkelsekonsumtionen. Ät mycket grönsaker, men begränsa ditt intag av potatis, majs och andra stärkelse. Till exempel innehåller cirka 140 gram bakad potatis 30 gram kolhydrater.
   • Ät lågkolhydratgrönsaker och mörkgröna grönsaker varje dag. Dessa livsmedel innehåller inte bara kolhydrater utan de ger också mycket näringsvärde.
   • Vissa stärkelse- och kolhydrater inkluderar rödbetor, ärtor, palsternacka, sötpotatis och några pumpor.

5. 

   Ät kött, fisk och fjäderfä. En lågkolhydratdiet fyller på kalorierna från kolhydrater som förlorats med kalorier från högproteinmat. Många röda kött är låga i kolhydrater, men laddade med protein. Fisk och fjäderfä är också perfekta alternativ, inte bara innehåller många näringsämnen utan skapar också en känsla av fullhet och därmed hjälper till att tillfredsställa dina kolhydratbehov.

6. 

   Baka istället för att steka. Undvik att slå och steka kött och grönsaker. Stekmjöl innehåller överflödigt kolhydrater. För att ge smak till din maträtt kan du använda örter och kryddor för att baka. Alternativt kan du använda en blandning av ägg och malet kli pulver för att skapa en skarp, god beläggning för grillad fisk eller grillad kyckling.

7. 

   Begränsa portionsstorlekar. Du bör förstå skillnaden mellan en bit kaka och en bit kaka, så att du kan veta den exakta mängden i en del. Kostbegränsning hjälper dig att njuta av mer mat utan rädsla för att konsumera mer kolhydrater. Att mäta mat innan de bearbetas är också mycket användbart. Du kan till exempel väga 110-170 g rå kyckling innan du kokar den för att säkerställa rätt mängd i din kost. annons

Metod 2 av 2: Använd strategi för att upprätthålla låg kolhydratförbrukning

1. 

   Beräkna mängden kolhydrater (kolhydrater) du vill äta. Enligt de amerikanska dietriktlinjerna utgör kolhydrater 45-65% av kalorierna i den vanliga dagliga kosten. Om du konsumerar 2000 kalorier om dagen kommer 900-1 300 kalorier från kolhydrater.
   • En lågkolhydratdiet innebär att du minskar din kolhydratkonsumtion med cirka 240-520 kalorier eller 60-130 kolhydrater per dag.

2. 

   Rådgör med din läkare eller dietist. För att vara säker, kontakta din läkare eller en registrerad dietist innan du byter diet. Resultaten av blodprover, njursjukdom och andra faktorer kommer att avgöra hur du minskar kolhydraterna.

3. 

   Kontrollera produktetiketter. Om du minskar kolhydrater med avsikt, se till att du kontrollerar matetiketter när du köper dem. Försök göra ett balanserat matval för att skära ner på önskat kolhydratinnehåll på lämpligt sätt.
   • När du köper mat bör du, förutom antalet gram kolhydrater och kalorier från kolhydrater, titta på kolhydraterna "portioner" som anges på etiketten. En kolhydratservering motsvarar 15 g kolhydrater. Men varje servering är ofta felaktig eftersom siffrorna inte listas som bråk eller decimaler. Normalt listas livsmedel som innehåller 8-22 g kolhydrater som en portion.

4. 

   Använd ett livsmedels glykemiska index (GI). GI hjälper dig att bestämma kolhydratinnehållet i en mängd olika livsmedel, inklusive råa och bearbetade livsmedel. GI ger information om det beräknade kolhydratinnehållet, vilket gör kolhydratberäkningen enklare. Detta mått hjälper dig att planera varje måltid med friska kolhydrater och undvika att konsumera för många kolhydrater i en portion.
   • Du kan hitta andra artiklar om hur man använder det glykemiska indexet för livsmedel.

5. 

   Överväg alla kostförändringar du kan behålla. Det är tillrådligt att hoppa över de viktminskningsdieter som du bara kan använda i 1-2 månader och bli otåliga. Många dieter med hög proteinhalt och lågt kolhydratinnehåll är svåra att använda på lång sikt. Anta istället en diet som du enkelt kan hålla.

6. 

   Var medveten om potentiella komplikationer. Fettillskott från högproteinmat kan leda till många problem med kolhydrater, såsom högt kolesterol och en ökad risk för hjärtsjukdom. Att begränsa kolhydratintaget under lång tid kan leda till vitamin- och mineralbrister, benskador och matsmältningsbesvär.
   • Strikt kolhydratbegränsning (mindre än 2 g per dag) kan också leda till ketos i kroppen. Denna process inträffar när kroppen inte har tillräckligt med socker (glukos) för att producera energi. Så för att fungera börjar kroppen bryta ner lagrat fett. Biverkningar inkluderar illamående, huvudvärk och fysisk och mental trötthet.
   annons

Råd

• Se en professionell dietist för mer hjälp med att ställa in din diet. En registrerad dietist kan hjälpa dig att skapa en diet som hjälper till att kontrollera kolhydratintaget, balansera behovet av andra näringsämnen och förhindra överdrivet fett- och kolesterolintag.
• Diabetiker behöver inte skära kolhydrater för mycket efter behov. Hyperglykemi, följt av hypoglykemi, är den främsta orsaken till sjukdomen. Att stabilisera ditt kolhydratintag och kombinera kolhydrater med protein och fett hjälper till att upprätthålla blodsockernivån. Kontrollera alltid ditt blodsocker ungefär 1 eller 2 timmar efter att ha ätit för att se effekten av mat på blodsockret. Därifrån kan du ställa in rätt diet.

Varning

• Den här artikeln innehåller endast viss näringsinformation och är inte medicinsk rådgivning, särskilt om du byter kost för att kontrollera diabetes typ 2. Rådfråga din läkare först. när jag fattar beslut som påverkar min sjukdom.
• Att minska ditt kolhydratintag kan minska muskelflexibiliteten och panikstörningen om du har ryggproblem.