Innehåll

• Steg
• Metod 1 av 3: Behärska din träning
• Metod 2 av 3: Rekonstruera din kost
• Metod 3 av 3: Anpassa din livsstil
• Tips
• Varningar
• Källor och citat

När det gäller att gå ner i vikt handlar det bara om att bränna kalorier. Att bränna dem så snabbt som möjligt är perfekt för våra diagram, våra midjor och vår hälsa. Läs vidare för att maximera denna process.

Steg

Metod 1 av 3: Behärska din träning

1. 1 Prova intervallträning med hög intensitet. Om du tror att hjärtträning är det bästa sättet att bränna kalorier, då har du rätt. Men du missade en sak - det finns bättre sätt. Och det är intervallträning. Fördelarna med hjärtstressträning (de är otaliga) förstärks med denna taktik.
   • Högintensiv intervallträning innebär repetitiv högintensiv träning i 30 sekunder till flera minuter, separerade med 1-5 minuters vila (eller ingen vila om detta är ett lågintensivt träningspass). Tänk på fördelarna:
     • Du kommer att bränna fler kalorier. Ju mer kraftfull du tränar, desto fler kalorier kommer du att bränna - även om du ökar intensiteten bara några minuter varje gång.
     • Du kommer att öka din aeroba uthållighet. När ditt kardiovaskulära system förbättras kommer du att kunna träna längre och med högre intensitet. Tänk dig att slutföra din 60 minuters promenad på 45 minuter, eller hur många extra kalorier du tappar om du håller tempot och tränar i hela 60 minuter.
     • Du kommer att bli uttråkad. Att lägga till intensitet kommer att lägga till variation i dina dagliga träningspass.
     • Du behöver inte specialutrustning. Du kan helt enkelt ändra dina dagliga träningspass.
2. 2 Lyfta vikter. Att lyfta vikter kommer inte att påskynda din kaloriförbränningsprocess, nej. Men du behöver både konditionsträning och tyngd för att uppnå de ultimata resultaten. Din ämnesomsättning är baserad på detta - fler muskler, snabbare ämnesomsättning. En snabb ämnesomsättning motsvarar fler förbrända kalorier.
   • Många kvinnor undviker att lyfta vikter eftersom de är rädda för att få muskelmassa. Men i själva verket är lite tyngdlyftning din nyckel nummer ett för att bränna kalorier. Ju mer muskelmassa du har, desto snabbare ämnesomsättning, desto fler kalorier förbränner du och smalare och snyggare kommer du att se ut. Detta beror på att även när dina muskler är i vila behöver de fortfarande tre gånger mer energi för att underhålla och reparera vävnad än fett.
3. 3 Träna för att bränna fett.Det har visat sig att du behöver konditionsträning och styrketräning för att öka din kaloriförbrukning. Dessutom, om du tränar korrekt får du en ännu större effekt - du kommer att förlora upp till "300 kalorier" efter träning. Allvarligt.
   • Bara att ta reda på hur man snabbt lyfter något tungt och upprepar det flera gånger. Det får ditt hjärta och dina lungor att fungera, men det hjälper också att tona dina muskler. Kombinera löpning med knäböj, spända muskler, dra i benen och sprinta för att bränna kalorier, även när du sitter i soffan.
   • Gym erbjuder vanligtvis maskiner som har båda typerna av träningspass. Fråga ditt gym om tillgängliga konditionsmaskiner / styrka. Du kommer att träna och hitta vänner som du sedan kan jämföra resultaten med.
4. 4 Prova cirkelträning. Att bränna kalorier fungerar bäst när du använder mest muskler samtidigt. Och kretsträning fyller denna funktion. Men visste du att det också finns psykologiska fördelar? Förutom att förbättra blodcirkulationen, stärker det också humöret och hjälper till att lindra stress.
   • Anledningen till att kretsträning är så bra är att muskelgrupper växlar så snabbt. Du slösar dock inte tid på att vila mellan övningarna. Din puls går snabbare och stannar på en nivå som definitivt inte händer när du lyfter vikter. Och om du lägger till lite aerobics i din cirkelträning är det ännu bättre.
5. 5 Kombinera. Folk tror ofta att kardio är nyckeln. Även om jogging är mycket effektivt, finns det andra sätt att bränna kalorier. Simning, rodd, boxning och dans är också bra träningspass.
   • Ett bra roddpass kan hjälpa dig att bränna 800-1000 kalorier, vilket faktiskt är värt en timmes arbete.
   • Bara 45 minuter i poolen hjälper dig att bränna över 800 kalorier som tenderar att lagras som fett.
   • Boxning i ringen hjälper dig att bränna cirka 700 kalorier per timme, beroende på din vikt.
   • Något så enkelt som balett bränner upp till 450 kalorier i timmen.
6. 6 Lär dig en ny sport. Om du kan jogga runt ditt område med ögonbindel och med händerna bundna bakom ryggen, är det dags för dig att göra något annat. Detta kommer inte bara att ge ditt sinne friskhet, utan också din förändringskropp. Kroppen anpassar sig till alla typer av träning och förbränner färre kalorier när det vänjer sig. För att lura din ämnesomsättning, prova cirkelträning.
   • Glöm inte fettförbränningseffekten efter träningen! När din kropp gör något som den inte är van vid tar det tid att läka. Under denna återhämtningsperiod accelereras din ämnesomsättning fortfarande. Vad du än gör, upptäck nya muskler och sätt dem i arbete.

Metod 2 av 3: Rekonstruera din kost

1. 1 Fyll på grönt te. Det har inte bara magiska cancerbekämpande egenskaper, utan det påskyndar också ämnesomsättningen.I en ny studie i Journal of Clinical Nutrition upplevde de deltagare som tog grönt te -extrakt tre gånger om dagen en ökning av ämnesomsättningen med 4%.
   • Vad betyder dessa 4% för dig? 60 kalorier extra, det är vad. Vet du vad detta betyder i längden? 3 kilo! Bara genom att ta ett litet piller. Och om du är i det vetenskapliga samfundet tror man att det höjer dina noradrenalinnivåer.
2. 2 Drick mycket vatten. Trodde du att mirakel inte händer? Nyligen genomförda studier har visat att om du dricker 17 ml kallt vatten, så stiger ämnesomsättningen inom de närmaste 10 minuterna med 30-40% och stannar på denna nivå i cirka 30 minuter. Detta innebär att du kan bränna ytterligare 17 400 kalorier per år genom att bara dricka 1,5 liter vatten per dag. Det är 2,2 kg!
   • Förutom att påskynda din ämnesomsättning fyller vatten din mage och hindrar dig från att äta för mycket. Drick ett glas vatten innan du mellanmål. Och naturligtvis, ta alltid en flaska med dig till gymmet.
3. 3 Konsumera mer (låg fetthalt) mejeriprodukter. En studie som publicerades i Journal of Obesity visade att kvinnor som bara åt mager mejeriprodukter som fettsnål yoghurt minst tre gånger om dagen förlorade 70% mer fett än sina kvinnliga motsvarigheter som åt bara en liten mängd mejeriprodukter. Således innehåller mejeriprodukter mycket dolda fetter.
   • Faktum är att kalcium ger din kropp energi att bränna fett. Tyvärr säljs inte kalciumrika livsmedel på ett ställe. För att uppleva kalciumets kraft måste du konsumera obearbetade mejeriprodukter. Försök att konsumera minst 1200 mg per dag.
4. 4 Ät mer fisk. Det visar sig att de som äter mycket fisk har låga leptinnivåer - detta mirakel påskyndar ämnesomsättningen, förhindrar fetma. Försök att äta en skiva fisk varje dag - lax, tonfisk, makrill och ju fetare fisken desto bättre.
   • Byt ut livsmedel som ökar midjan med hälsosamma livsmedel som fisk. Fisk är utsökt, kalorifattigt, högt omega-3-fett som är bra för hjärtat. Omega-3 är viktiga fetter som din kropp inte kan producera. De förbättrar blodkoagulering och innehåller "bra" kolesterol.
5. 5 Luta dig på fiber. Lågkolhydrathaltiga, fiberrika livsmedel tar längre tid att smälta och får dig att känna dig mättare och mindre benägna att behöva äta mellanmål. Spenat, broccoli, sparris och blomkål är alla hälsosamma livsmedel med hög fiberhalt.
   • Dessutom stimulerar fiberinnehållet, biter och tuggar hela frukten dina sinnen och tar längre tid att äta. Således är det psykologiskt sett mer tillfredsställande än drycker och mjuka livsmedel. Tuggning främjar också produktionen av saliv och magsaft, vilket hjälper till att fylla magen.
6. 6 Öka ditt proteininnehåll. Inte i extrema mängder som Atkins -dieten, men det låga proteininnehållet i varje måltid kommer att påskynda din ämnesomsättning. Ditt matsmältningssystem använder mer energi för att bryta ner det och bränner därmed fler kalorier. Håll dock din proteinnivå på 20-35% av din kost. Att äta för mycket protein kan leda till njurstress och stimulera din kropp att lagra för mycket fett.
   • Alla proteiner skapas inte lika. Leta efter livsmedel som är mer näringsrika och innehåller färre kalorier och mindre fett, till exempel magert kött, bönor, soja och magra mejeriprodukter.

Metod 3 av 3: Anpassa din livsstil

1. 1 Göra sig av med stress. Enligt ett antal studier, inklusive University of California, San Francisco, kan stress bidra till ackumulering av bukfett.När du är stressad stimulerar hormoner som kortisol din aptit, sänker din ämnesomsättning och främjar ackumulering av magfett.
   • Så vad gör du i det här fallet? Hitta en aktivitet som hjälper dig att lindra stress, till exempel att lyssna på lugnande musik eller göra yoga, och gör det dagligen. Du kommer inte bara att lugna ner, utan också bli av med vanan att ta stress.
2. 2 Hoppa inte över frukosten. Forskning visar att frukost spelar en stor roll för viktminskning. Nästan 80% av de som lyckas gå ner i vikt har aldrig hoppat över frukosten.
   • Din ämnesomsättning saktar ner när du sover, processen med att smälta mat startar mekanismen igen. Sikta på 300-400 kalorier till frukost, till exempel äggvita, fiberrika korn (ett annat metaboliskt stimulerande medel) med skummjölk eller havregryn med frukt.
3. 3 Ät små och vanliga måltider. De flesta människors kroppar spenderar mer energi på att smälta små måltider varannan timme än att konsumera samma mängd kalorier på två eller tre sessioner.
   • Att äta ofta är en förvånansvärt bra idé eftersom det hjälper dig att undvika metabolisk nedgång. Du kommer att lura din kropp, och den kommer att tro att den hela tiden äter och därmed aldrig kommer att minska den metaboliska processen. Sikta på 5 små måltider (200-500 kalorier vardera) istället för 3 stora måltider om dagen. Försök också att inte ta matpauser i mer än 4 timmar. Om du till exempel ätit frukost klockan 7, bör du äta mellanmål 10, lunch vid middagstid, ytterligare ett mellanmål 15.00 och middag 19.00.
4. 4 Undvik att dricka alkohol. Det kan vara svårt att förstå, men alkohol deprimerar centrala nervsystemet och sänker därmed ämnesomsättningen. Nu har du en annan anledning att luta dig mot H2O. Forskning från Storbritannien har visat att om du konsumerar en kaloririk kost, i kombination med alkohol, kommer färre kalorier att brännas (och mer lagras som fett).
   • Okej, det är inte helt sant. Om du kan hålla din alkoholkonsumtion på 1 glas vin om dagen, är det mindre troligt att du blir fet. Det är bara ett glas vin - inte en kanna.
5. 5 Fidget. Människor som ständigt är i rörelse förbränner fler kalorier. När forskare vid Mayo Clinic bad försökspersoner att konsumera ytterligare 1000 kalorier per dag i 8 veckor, lagrade bara de som inte var fidgets dessa kalorier som fett.
   • Studier visar att överviktiga människor tenderar att sitta, medan magra människor tillbringar mer än 2 timmar om dagen på fötterna, går fram och tillbaka och busar. Skillnaden översätter till 350 kalorier per dag, tillräckligt för att gå ner 13-18 kilo per år utan att gå till gymmet.
6. 6 Få tillräckligt med sömn. Detta är mycket viktigare för din midja än du kanske tror. Forskning från University of Chicago Medical Center fann att personer som bara sov 4 timmar om dagen hade mer problem med att smälta kolhydrater. Orsak? Ökade nivåer av insulin och stresshormon, kortisol.
   • När du är utmattad saknar din kropp energi för att utföra sina dagliga funktioner, inklusive att bränna kalorier effektivt. Så det bästa sättet att se till att din ämnesomsättning är okej är att få 6 till 8 timmars utslag varje kväll.
7. 7 Var proaktiv när det är möjligt. Tänk inte på att bränna kalorier som något i butiken för gymmet. Du kan bränna dessa skurkar var som helst, när som helst. Följande aktiviteter hjälper dig att bränna 150 kalorier för en person på 68 kilo:
   • Spela golf och bära dina egna golfklubbor i 24 minuter.
   • Använd händerna för att skopa upp snön i 22 minuter.
   • Gräva i trädgården i 26 minuter.
   • Håll gräsklipparen igång medan den är igång i 30 minuter.
   • Måla huset i 27 minuter.
   • Spela pingis eller spring efter dina barn på lekplatsen i 33 minuter.

Tips

• Ät små måltider. Istället för 3 stora måltider, skära ner och äta 6 gånger om dagen. Detta gör att din kropp kan bränna kalorier snabbare.
• Det enklaste sättet att bränna kalorier är att dricka ett glas vatten med en citronskiva på morgonen på tom mage. Det rengör också kroppen väl.

Varningar

• Gå inte för långt. Om du ligger på golvet efter 2 timmar på maskinen kommer du helt enkelt inte kunna träna längre resten av veckan. Var försiktig.

Källor och citat