Innehåll

• Steg
• Råd

Att ge dig själv en månads tid är ett bra sätt att starta din viktminskningsrutin. Faktum är att du kan gå ner 2-3 kg helt varje månad. Vanligtvis bestäms ovanstående hastigheter för att vara hälsosamma, säkra och långvariga. För att bli av med övervikt och förbättra den allmänna hälsan, under denna tid måste du göra många justeringar i din kost, träningsvanor och livsstil.

Steg

Del 1 av 4: Förbereda dig för att gå ner i vikt

1. 

   Målsättning. Att sätta ett realistiskt vikt- eller hälsomål är en bra start på din viktminskningsplan. Som ett resultat kan du spåra och göra ansträngningar för att nå dina framsteg under en månad.
   • Tänk på mängden vikt du vill gå ner i, din tidsram och andra hälsomål. Bestäm hur mycket vikt och mål du vill uppnå inom en månad.
   • Sammantaget anses 0,5-1 kg per vecka vara en hälsosam viktminskningsgrad. Vad betyder det? Du kan gå ner i 2-3 kg per månad. Det skulle vara opraktiskt att sätta högre mål.
   • Du kanske också vill sätta upp mål för din träning eller andra livsstilsfrågor. Du kan till exempel planera att träna tre dagar i veckan i 30 minuter åt gången. Detta är inte bara extremt fördelaktigt för din hälsa utan också mycket bra stöd för din viktminskning.
   • Kom ihåg att gå ner i vikt för snabbt är riskabelt och ofta ineffektivt. Ju snabbare du förlorar, desto lättare blir det att gå upp i vikt igen. Endast verkliga livsstilsförändringar kan ha bestående effekter. Även om "Fad-dieter" som viktminskningspiller eller kroppsrengöringsmedel kan minska vattenvikten, är de flesta effektiva baserat på att du svälter.

2. 

   
   
   Kontrollera mätningarna. Att kontrollera mätvärden är det effektivaste sättet att övervaka dina framsteg. Samtidigt ger det dig en grund för att avgöra om ditt kost- och träningsprogram fungerar eller inte.
   • Att kontrollera din vikt regelbundet är ett enkelt sätt att spåra dina framsteg. Steg på vikten 1-2 gånger per vecka och notera hur din vikt har förändrats över tiden. I de flesta fall kommer du att se det mesta av din viktminskning under den första veckan eller två av månaden.
   • Bara vikt ensam räcker inte, du kan också överväga att göra mätningar för att få en mer övergripande bild av din viktminskningsprocess. De hjälper dig att identifiera de delar av kroppen där din vikt har minskat.
   • Ta axel-, bröst-, midje-, höft- och lårmätningar varannan vecka. Under en månad kommer du att se viktiga förändringar.

3. 

   
   
   Använd en spårbok. Trackbook är ett utmärkt verktyg för viktminskning. Att använda en dagbok kan hjälpa dig att förbereda dig, motivera dig att gå ner i vikt och behålla din vikt efter förlust.
   • Till att börja med, anteckna några rader om dina hälso- eller viktminskningsmål. Skriv ner vilken vikt du vill eliminera och hur du ska hantera dina framsteg.
   • Du kan också skriva om saker du vill göra ändringar i i din kost eller livsstil. Minska till exempel läskintag, öka träningen eller äta mer grönsaker och frukter.
   • Dessutom kan du också använda den som en diet- och träningsdagbok. Forskning visar att personer som kontrollerar matintag och motion bättre kan bibehålla en vikt efter viktminskning.
   annons

Del 2 av 4: Kostförändringar

1. 

   
   
   Beräkna maximala kalorier. För att gå ner i vikt måste du minska några kalorier varje dag. Du kan använda din diet ensam eller en kombination av diet och motion för att uppnå detta resultat.
   • 0,5 kilo fett motsvarar cirka 3 500 kalorier. För att förlora ett halvt kilo fett per vecka måste du minska på 3500 kalorier du äter varje vecka. Mindre än 500 kalorier per dag kommer du att förlora 0,5-1 kg per vecka. Följaktligen kommer du inom en månad att förlora 2-3 kg.
   • Använd en matjournal eller mathanteringsprogramvara för att bestämma hur många kalorier du kan skära ur din kost. Eliminera 500 kalorier från dagliga måltider för att uppnå kalorinivå tack vare vilken du kan förlora 0,5-1 kg per vecka.
   • Ta inte mindre än 1200 kalorier per dag. Det kan orsaka undernäring, muskelförlust och långsam viktminskning på lång sikt. Om du kontinuerligt äter under den önskade kalorinivån i en månad kommer din viktminskning att sakta ner eller sluta helt.
   • Det bästa sättet att minska kalorier är att kombinera näringsrika livsmedel med lågt kaloriinnehåll och regelbunden fysisk aktivitet.

2. 

   Se till att varje måltid innehåller protein, frukt och grönsaker. När du går ner i vikt och sänker kalorier inom en månad måste du prioritera livsmedel som innehåller lite kalorier men innehåller mycket näringsämnen. Dessa livsmedel hjälper dig att uppnå lägre kalorinivåer samtidigt som du säkerställer den mängd näringsämnen som behövs för daglig funktion.
   • Näringsrika livsmedel är livsmedel som har relativt låga kalorier men innehåller många näringsämnen som protein, fiber, vitaminer eller mineraler. De innehåller mycket näringsämnen med en motsvarande låg mängd kalorier.
   • Magert protein är ett utmärkt exempel på näringsrika livsmedel som hjälper till med viktminskning. Det håller dig energisk hela dagen och samtidigt, när du väljer en produkt med lägre fetthalt, har du också ett alternativ med lägre kalori.
   • Ta 80-110 gram fettfritt protein till varje måltid eller mellanmål. Du kan prova: fjäderfä, magert nötkött, ägg, mager mjölk, tofu eller baljväxter.
   • Förutom protein betraktas både frukt och grönsaker som kalorifattiga och näringsrika livsmedel. Samtidigt innehåller de stora mängder fiber som hjälper matsmältningen och ökar dina känslor av fullhet och tillfredsställelse.
   • Glöm inte frukt och grönsaker vid varje huvudmåltid och mellanmål. Sikta på 1/2 kopp eller liten bit frukt, 1 kopp grönsaker eller 2 koppar gröna blad vid varje måltid.

3. 

   Använd 50% av hela korn i din spannmålsdiet. 100% fullkorn är ett bättre och näringsrikare val än raffinerade korn eller vitt mjöl. Försök att se till att hälften av din servering av fullkorn är hel för de bästa näringsmässiga fördelarna.
   • Hela korn innehåller mycket protein, fiber och andra viktiga näringsämnen. Samtidigt bearbetas de mindre.
   • En portion fullkorn motsvarar ungefär 1/2 kopp eller 30 gram. Använd 2-3 portioner fullkorn per dag.
   • Vissa studier visar att en diet med lågkorn och andra kolhydrater resulterar i snabbare viktminskning än en vanlig kalorifattig diet.För snabba resultat, försök att minska kornet i din kost.

4. 

   Skär ner på skräpmat. Att snacka för mycket eller ofta under dagen kan hindra viktminskning och kan till och med få dig att gå tillbaka i vikt igen - speciellt om du bara ger dig själv en månad att gå ner i vikt. Var uppmärksam på mellanmål och begränsa dem för att uppnå ditt mål.
   • Det finns ett antal snacks som kan matcha din viktminskningsplan. Välj mat som bara innehåller 150 kalorier eller mindre och rik på protein och fiber. Denna kombination ger dig nödvändig energi och näringsämnen och hjälper dig att känna dig nöjd längre.
   • Några hälsosamma mellanmål inkluderar: ett ost med låg fetthalt och en bit frukt, en liten portion grekisk yoghurt eller ett hårdkokt ägg.
   • Försök att bara ta ett mellanmål när din kropp är riktigt hungrig och enligt din plan är det en timme eller två innan din nästa måltid eller mellanmål.
   • Om du känner dig hungrig och det är nästan dags att äta, försök vänta. Du kan dricka vatten eller prova några andra kalorifria läskedrycker för att tillfälligt hantera hungern medan du väntar på att måltiden ska komma fram.

5. 

   Eliminera ohälsosam mat. Att skämma bort dig själv då och då är acceptabelt, men när du försöker gå ner i vikt bara en månad, för att vara effektiv, måste du begränsa ohälsosamma produkter i din kost. daglig diet. Sammantaget innehåller dessa livsmedel mycket kalorier och mycket låga näringsämnen. Här är några livsmedel att undvika:
   • Soda
   • Pommes frites och kex
   • Godis och desserter
   • Vita nudlar, ris, bröd
   • Livsmedel med högt raffinerat socker, rörsocker eller majssirap med hög fruktos (HFCS)
   • Energidrycker och grädde / sockerhaltigt kaffe

6. 

   Drick vatten. Vatten ger inte bara en känsla av fullhet utan hjälper dig också att kontrollera hunger och är inte uttorkad hela dagen.
   • Sikta på minst 2 liter eller 8 glas vatten per dag. Vissa människor behöver till och med upp till 13 drinkar om dagen för att hålla sig hydratiserade.
   • Ta med dig en flaska vatten. Du kommer att upptäcka att med en vattenflaska på din sida, helt enkelt för att den är tillgänglig, kommer du att kunna dricka mer vatten.
   • Det finns många sätt att anpassa en drink utan att följa mycket kalorier. Du kan försöka lägga till några skivor citron, apelsin, i kombination med en kalorifri dryck eller göra örtte eller kaffe utan koffein.
   annons

Del 3 av 4: Kombinationsövning

1. 

   Inkorporera regelbunden aerob (aerob) träning. Dessa konditionövningar heter så eftersom de får ditt hjärta att slå kontinuerligt. Sikta på 150 minuters aerob träning per vecka. Under en månad kan denna fysiska aktivitet ge ett betydande bidrag till din viktminskning.
   • Du måste spendera tid på att träna. Vara kreativ! Gå före jobbet eller gå till gymmet direkt efter att du är klar. Cykla till jobbet eller så kan du till och med börja schemalägga mer fysisk aktivitet på helgerna.
   • Schemalägga ett möte. När du väl har förbundit dig till andra kommer din förmåga att följa din plan att förbättras avsevärt.
   • Försök hitta en aktivitet som du gillar. Övningen är mildare om det är kul för dig.
   • Aktiviteter du kan prova inkluderar: löpning, vandring, simning, dans eller danslektioner och isövningar hemma.

2. 

   Du behöver också några dagars träning. Förutom konditionsträning och aerob träning, försök att avsätta 1-3 dagars träning. Detta hjälper dig att bibehålla din vikt efter att dietmånaden är slut.
   • Lyft vikter eller använd viktmaskiner för att hjälpa dig att bygga muskelmassa. Ju mer du riskerar, desto lägre är risken för osteoporos och desto högre är dina vilokalorier.
   • Förutom tyngdlyftning är yoga och pilates två discipliner som fokuserar på att bygga styrka och uthållighet. Att komma igång kan vara svårt, men när du väl är van vid det kan muskelträningen i dessa två discipliner bli otroligt avslappnande.

3. 

   Släpp inte dig själv när du tränar. Det är inte bara för att du tränar som du kan äta bekvämt. Försök att bibehålla en viktminskningsdiet och näringsnivåer under träning.
   • Om du måste belöna dig själv eller bli för sugen, använd ett alternativ med lågt kaloriinnehåll och näringsämnen. Om du till exempel längtar efter godis kan du välja yoghurt, en fruktglass eller en fruktsallad. Många människor som går ner i vikt kommer också förbi träning eftersom de verkligen gillar endorfinerna som kommer direkt efter träning.
   • Dessutom kan ökad träning få dig att känna dig hungrig hela dagen. Se till att du äter tillräckligt med protein hela dagen och äter det regelbundet. Om du behöver ett extra mellanmål, håll det inte mer än 150 kalorier.

4. 

   Få mer motion hela dagen. Förutom schemalagd träning och aerob träning är det ett annat sätt att bli mer aktiv under dagen för att öka ditt totala kaloriintag och gå ner i vikt.
   • Livsstilsaktiviteter eller övningar som ingår i din dagliga rutin kan hjälpa dig att konsumera mer kalorier. Det här är dina dagliga aktiviteter - att gå till och från din bil, gå upp och ner för trappor, plocka upp post eller rensa löv i trädgården.
   • I synnerhet förbrukar många av dessa aktiviteter inte stora mängder kalorier. Men tillsatt i slutet av dagen kan de ha en signifikant effekt på de totala kalorierna du förbränner hela dagen.
   • Under din enmånadersperiod, öka din aktivitet och flytta varje dag. Försök att parkera din bil längre, använd alltid trappan, ta en kort promenad under lunchpausen eller gör lite yoga före sängen.
   annons

Del 4 av 4: Viktunderhåll och utvärdering av framsteg

1. 

   Skapa en supportgrupp. När som helst, även under en kort tid, är en supportgrupp till hjälp för din viktminskning.
   • Forskning visar att personer med stödgrupper är mer framgångsrika med viktminskning på lång sikt.
   • Försök be en vän eller familjemedlem att hjälpa dig med din viktminskningskampanj. De kan ge dig mer motivation eller tryck för att se till att du slutför uppgiften.
   • Du kan också överväga att bjuda in dem att gå ner i vikt tillsammans. En hel del människor vill bli av med några extra kilo och det är roligare när alla gör det tillsammans.

2. 

   Kontrollera mätningen igen. Jämför dina mått från den första veckan. Håll koll på dina resultat och låt dina små prestationer motivera dig att fortsätta.
   • Du måste också fortsätta kontrollera din vikt. Efter en månad kan du bestämma dig för att förlora ytterligare 2 kg eller gå med det aktuella programmet i ytterligare en månad för att se hur mycket du kan förlora.
   • Glöm inte att hålla koll på dina mätningar. Du kanske har gått ner i vikt, men för närvarande vill du fortfarande fokusera på träning och bygga muskler.

3. 

   Självbelöning. Detta är ett roligt och motiverande sätt att göra det. Små belöningar kan hjälpa dig att hålla dig till viktminskning på lång sikt.
   • Sätt små belöningar för små prestationer. Du kan till exempel belöna dig själv med några träningspår när du går igenom den första veckan i din nya diet och ditt nya program.
   • Sätt ut större belöningar för större prestationer. Du kan till exempel belöna dig själv med en ny kostym för att ha förlorat dina första 2 kg.
   • I allmänhet, när du försöker gå ner i vikt, ska du inte använda mat eller en måltid ute som belöning. De kan störa dina långsiktiga mål.

4. 

   Ompröva dina mål. Nu har din tid avslutats. Kanske har du gått ner några kilo, eller så har du till och med blivit i bättre form. Granska dina viktmål för att avgöra om du vill fortsätta med din nuvarande viktminskning.
   • Även om du gör betydande framsteg på en månads tid, om du vill gå ner mer än 4 kg, måste du fortsätta med ditt kost- och träningsprogram så att du kan förlora ännu mer.
   • Även efter att du har nått din målvikt kan du överväga att fortsätta öka din aktivitet för att bibehålla din vikt och kroppsbalans.
   • Om din målvikt inte har uppnåtts ännu, fortsätt arbeta. Eller, om det behövs, gör några justeringar av din kost och träningsplan så att du kan gå ner i vikt eller göra dem bättre anpassade till din livsstil.
   annons

Råd

• Be din läkare att noga övervaka dina framsteg för att se till att allt görs säkert och med god hälsa.
• Undvik att gå till livsmedelsbutiken på fastande mage. När du är hungrig kan du knappast motstå attraktiviteten i reklamförpackningen eller den stimulans som kommer från "försäljningsstället" (som godisbarer / chokladkakor som erbjuder dig i kassan ). Det är då du lättast besegras av dessa försäljningstips.
• Handla alltid mat med en genomtänkt livsmedelslista och försök att hålla den så nära som möjligt. Om ett föremål verkligen behöver missad utrustning, prioritera valet av den hälsosammaste produkten du kan hitta.
• Alla är inte exakt samma, och beroende på personens organ kan individuella viktminskningsprogram vara väldigt olika. Se till att du konsulterar din läkare innan du börjar med något alltför ambitiöst.