Innehåll

• Steg
• Råd

För att kunna gå ner i vikt och bygga muskler samtidigt måste du fokusera på tre huvudfaktorer: kost, hjärtfrekvensövning och styrketräning. Att behålla dessa tre element under lång tid kommer dock att vara svårt och kräver mycket beslutsamhet, men resultaten är väl värda ansträngningen! Här är några handledning om hur du får ett önskvärt utseende.

Steg

Metod 1 av 3: Diet

1. 

   Ät mer proteinmat. Protein är en viktig ingrediens i muskeluppbyggnad. När du tränar för att öka muskelstyrkan går din kropp i ett neutralt tillstånd och börjar bryta ner musklerna. Absorptionen av protein efter träning hjälper kroppen att återgå till ett anabolt tillstånd så att den kan börja bygga muskler. Här är några livsmedel med hög proteinhalt som bör införlivas i kosten:
   • Magert nötkött. Inte bara innehåller nötkött cirka 25% protein (28 gram nötkött innehåller cirka 7 gram protein), men magert nötkött är också en bra källa till vitamin B12 samt zink och järn.
   • Kyckling. Hudfri kyckling innehåller ungefär samma proteininnehåll som nötkött och kyckling är också mycket användbar mat.
   • Fisk. Fisk är proteinrika livsmedel som nötkött och kyckling, men vissa fiskar som tonfisk och lax är också utmärkta källor till essentiella fettsyror (EFA) och Omega 3, som båda är mycket fördelaktiga för hälsan. friska och hjälper till att öka ditt immunförsvar.
   • Ägg. Förutom att de innehåller mycket protein innehåller ägg också mycket omega-3.
   • Böna. Bönor innehåller också mycket protein (även om den exakta mängden beror på typen av böna), särskilt bönor är också en bra fiberkälla. Det betyder att när du äter bönor kommer du att känna dig snabbare och mer nöjd längre.

2. 

   
   
   Begränsa kolhydratinnehållande livsmedel. Exakt begränsa kolhydrater kan hjälpa dig gå ner i vikt, men kolhydrater är inte "fienden" för viktminskning. När de används korrekt är kolhydrater en integrerad del av din diet och träningsrutin. Kolhydrater hjälper inte bara kroppen att absorbera protein utan ger också kroppen den energi den behöver för att träna. Här är några kolhydratrika livsmedel att införliva i din kost:
   • Korn. Tänk på detta när du köper bröd, nudlar och ris. Korn innehåller inte bara kolhydrater, men de minskar också risken för högt blodtryck och typ 2-diabetes.
   • Gröt. Förutom fördelarna med spannmålsmjöl innehåller havregryn också mycket fiber och kommer att hålla dig mätt längre än sockerrika sötsaker för att hjälpa till att begränsa begäret tidigare. äta lunch eller äta för mycket.
   • Spaghetti squash (squash). Använd denna grönsak istället för pasta om du vill begränsa kolhydrater. Om det tillagas ordentligt kommer spagetti squash att se ut som vanlig pasta, men dess kaloriantal är ungefär av de kolhydrater som finns i motsvarande mängd pasta.

3. 

   
   
   Balansera kalorier. Kaloriintag kommer att spela en viktig roll i fettförlust och muskeluppbyggnad. Att äta för många kalorier kommer sannolikt att få dig att gå upp i vikt, men om inte tillräckligt är det nästan omöjligt för din kropp att bygga muskler
   • Varje dag bör du konsumera cirka 10 till 15 gånger mer kalorier än din kroppsvikt. Det här kan verka mycket, men kom ihåg att du kommer att bränna mycket kalorier under träning.
   • Obs: detta antal kan variera beroende på ett antal faktorer som längd, ålder och kön. Du kan använda en kaloriräknare online eller ladda ner en kaloriräknare-app; Det finns många kostnadsfria kaloriräknare online idag.
   • Du bör rådfråga din läkare innan du gör några större kostförändringar.

4. 

   
   
   Undvik bearbetade livsmedel. Bearbetade livsmedel betraktas som fienden för viktminskning och muskelökning eftersom de innehåller många tillsatser men få näringsämnen och under bearbetningen går många vitaminer, mineraler och fibrer förlorade. Dessutom finns det mycket ohälsosamma fetter, konstgjorda sötningsmedel och syntetiska vitaminer och mineraler som ofta tillsätts efter bearbetning. I de flesta fall accepterar din kropp inte ens dessa ingredienser som mat! Här är några bearbetade livsmedel att undvika:
   • Konserverat kött
   • Korv
   • Förpackade chips och kakor
   • Fryst pizza och fryst mat.

5. 

   Använd kosttillskott korrekt. Du kan ta ett tillskott om du inte känner att din kropp har tillräckligt med vissa vitaminer eller mineraler.Men kom ihåg att kosttillskott också bara spelar en kompletterande roll, så kosttillskott bör inte användas som ersättning för livsmedel. annons

Metod 2 av 3: Träna för att öka hjärtfrekvensen

1. 

   Gör en vana att göra övningar som ökar hjärtfrekvensen. För att gå ner i vikt är kardio oumbärlig eftersom dessa övningar hjälper till att bränna fett och öka din hjärtfrekvens, så öka träningen. Ett friskt hjärta hjälper till att pumpa syre i hela kroppen och förbättra musklerna, förutom att göra kroppen friskare. Du bör göra övningar för att öka hjärtfrekvensen 4 gånger / vecka och varje övning i cirka 30 minuter för att få bästa resultat.

2. 

   Joggning. Jogging är ett av de enklaste och billigaste sätten att träna för att öka din hjärtfrekvens. Du måste springa i 20 minuter för att vara effektiv. Om du precis börjat är 20 minuter en bra tid, men sedan gradvis öka till 30-45 minuter.

3. 

   Cykling. En av de största fördelarna med detta tillvägagångssätt är att det är lättare att arbeta i lederna än att springa. Men du måste spendera pengar på att köpa en cykel eller gå till gymmet.
   • Om du har en cykel, köp ytterligare skyddsutrustning, till exempel en hjälm. Dessutom måste du också köpa lås för att låsa bilen.

4. 

   Vindstörningar. Vindstansningen är som namnet antyder. Stå framför en yta eller vägg så att din skugga faller på planet framför dig, föreställ dig att det är din motståndare och börja slå. Detta är inte bara roligt utan också billigt och lätt att öva var som helst! Kom dock ihåg att inte tappa kontrollen och / eller slå hårda föremål, annars kan du skada dina leder (eller eventuellt punktera väggen).

5. 

   Dansa. Dans är inte bara en fritidsaktivitet utan också ett utmärkt sätt att öka din hjärtfrekvens och hjälpa till med viktminskning och toning. Här är en grundläggande dansövning du kan göra:
   • Magdans
   • Hiphop
   • Zumba
   • Dansa
   • Bollywood (indisk dans).

6. 

   Simning. Om det är möjligt att gå till poolen är detta bland de bästa hjärt-konditionerna och det är den perfekta träningen för personer som skadas och att återhämta sig efter simning kommer inte att ha stor inverkan. till ben och leder. Simning är en helkroppsövning som hjälper till att bygga och stärka musklerna. annons

Metod 3 av 3: Viktövningar

1. 

   Att lyfta vikter är en oumbärlig övning i träningsregimen för att öka muskelmassan. Om det görs korrekt är lyftvikter och viktbyggande övningar det säkraste sättet att bygga och stärka musklerna. Observera, hantlar vikt och träningstid är två viktiga faktorer du behöver förstå, överdriv inte det eftersom det kan orsaka skador eller återfall i kroppen. Här är några tips att tänka på när du lyfter vikter:
   • Tid är den mycket viktiga faktorn. För viktövningar bör du bara träna 3 gånger i veckan och träna växelvis (dvs. du bör träna på måndag, onsdag, fredag ​​eller tisdag, torsdag, lördag) för att ge din kropp tillräckligt med tid att återhämta sig.
   • Vägen är viktigare än vikt. Överdriv inte det och försök att lyfta för tunga vikter. Även om hantlarna inte är stora, kommer dina muskler att stärkas och stärkas med rätt träning.
   • Ändra ditt träningsprogram. Din kropp kommer att vänja sig vid samma övningar om och om igen. Detta är egentligen bara muskeltrötthet och nedbrytning. Ändra din dagliga träningsrutin genom att lägga till nya övningar och få dina muskler att förändras med varandra för att anpassa sig!

2. 

   Skjut hantlarna på den branta stolen. Denna träningsmetod kommer att skilja sig helt från plana bänkpressar när du gör bröstövningar.
   • Sitt på en brant bänk och placera hantlarna på ditt nedre lår.
   • Lyft hantlarna till axelhöjd och lägg dig ner på stolen samtidigt.
   • Håll axelbredden isär och sprid armarna breda med några och rikta handflatorna mot varandra.
   • Pressa dina bröstmuskler, tryck upp hantlarna och andas ut.
   • Skjut hantlarna så högt du kan och håll i två sekunder.
   • Sänk långsamt hantlarna ner till startpositionen. Tiden för att sänka hantlarna till startpositionen måste vara två gånger lyfttiden.
   • Antalet försök kan bero på dina önskemål.

3. 

   Gör knäböj. Knäböj är inte bara benövningar utan också användbara för hela kroppen. Gjort ordentligt, squatövningar skapar en anabol miljö som främjar muskelförstärkning för hela kroppen. Du behöver inte ens arbeta med vikter för att få effekten.
   • Fötterna något bredare än axelbredden.
   • Håll ryggen rak.
   • Håll knäna fokuserade på dina fötter.
   • Böj långsamt knäna och sänk ner kroppen tills dina ben ligger i 90 graders vinkel när du andas in.
   • Återgå till trehuvad hållning medan du andas ut.
   • Förverkliga denna rörelse från 15-20 slag / tid. Till att börja med gör du bara 2-3 gånger.

4. 

   Gör benlyft. Denna övning är viktig för att forma och stärka muskelträning. Tyngdlyftningsövningar hjälper till att arbeta på höfterna och är mycket hjälpsamma för magmusklerna.
   • Sitt i ena änden av en träningsstol.
   • Placera en relativt lätt hantel mellan fötterna. Se till att dina fötter håller hantlarna ordentligt.
   • Lägg dig i din stol och ta tag i stolens sidor bakom huvudet som stöd.
   • Höj benen genom att böja höfterna och lyft knäna mot torso.
   • Sänk långsamt benen tills dina höfter och knän är tillbaka i sina ursprungliga positioner.
   • Upprepa rörelsen och antalet övningar beroende på vad du vill.

5. 

   Öva bar backhand. Denna övning stärker inte bara underarmarna och armmusklerna utan hjälper också till att träna buken (inklusive buken, nedre höfterna) eftersom du måste använda mycket kraft i detta område för att hålla kroppen stabil när du utför denna övning. rörelse.
   • Stå rakt, händerna håller på vikten, handflatorna vetter bakåt.
   • Se till att ryggen är rak, armarna axelbredd från varandra.
   • Rulla stången uppåt och koncentrera dig på att använda underarmarna tills hantlarna lyfts till axelhöjd.
   • Håll hantlarna en kort stund och böj de främre armmusklerna.
   • Sänk sakta tillbaka stången till startpositionen.
   • Upprepa ovan.
   annons

Råd

• Innovera alltid med övningar och matmenyer. Du kommer att kunna behålla din kost och träna längre om du vet hur du ska förnya och göra dina övningar och mat mer engagerande.
• Korrekt vila är inte mindre viktigt än träning. Överdriv inte det. Ge din kropp tid att vila och återhämta sig.
• Hitta en partner - särskilt när du lyfter vikter. Att ha en följeslagare hjälper dig inte bara att vara motiverad att träna, men det kan också upptäcka och stödja dig när du lyfter vikter.
• Du bör rådfråga din läkare innan du gör några ändringar i din kost eller gör någon extrem aktivitet. Kom ihåg att vara sinnlös.
• Ta inte för lång paus. För om du tar en lång paus känner du ingen energi och motivation att göra resten av övningarna.