Innehåll

• Steg
• Råd
• Varning

Trots att man vet att det är nödvändigt att gå ner i vikt för att upprätthålla en hälsosam livsstil är många människor rädda av tanken på att gå på diet eftersom de inte vill bli hungriga. Men med viss kunskap och lite ansträngning kan du gå ner i vikt utan att känna dig hungrig.

Steg

Metod 1 av 3: Välj mat som hjälper dig att vara mätt

1. 

   Kalorikontroll. Kalorier är en viktig del av viktkontrollen men kommer inte att vara till nytta för kroppen om kalorier inte kommer från näringsrika matkällor. Du bör bara få kalorier från näringsrika livsmedel så att du kan äta mycket och lägga till näringsämnen för att hålla din kropp frisk.
   • Till exempel finns det cirka 526 kalorier i 227 gram pommes frites i snabbmatsbutiker. Men 227 g kycklingbröst innehåller endast 390 kalorier. Kycklingbröst är rikare på proteiner (mer än cirka 35 g), vilket hjälper till att bibehålla hälsan och funktionen hos ben, muskler, ledbrosk, hud och blod. Många vitaminer som vitamin B, vitamin C, järn och magnesium finns också i proteinrika livsmedel.
   • Ofta känner vi oss hungriga eftersom vi inte får tillräckligt med näringsbehov. Därför måste du öka ditt intag av protein, kolhyrater och hälsosamma fetter. Den genomsnittliga hälsosamma kosten behöver 40% protein, 40% kolhydrater och 20% fett.

2. 

   
   
   Livsmedel med lågt glykemiskt innehåll och höga fibrer håller dig full under lång tid, förhindrar att hunger smälts långsammare än raffinerade korn och hjälper till att reglera blodsockret. Däremot skickar kolhydrater som innehåller mycket stärkelse signaler till kroppen för att lagra fett. Undvik så många kolhydrater som möjligt (dåligt) om du vill kontrollera din aptit.
   • Istället för högglykemiska livsmedel som vitt ris, snabbflingor, majsstärkelse, vitt bröd, bakad potatis och majs, äta lågt glykemiskt mat som brunt ris, strimlad havre och kli mjöl. ris och fullkornsbröd.

3. 

   
   
   Välj mat som hjälper dig att vara mätt. Gör en lista över livsmedel som du kan införliva i din kost. Tänk sedan på hur du kommer att använda dem och handla sedan på rätt lista.
   • Grönsaker som är både kalorifattiga och fulla under långa perioder inkluderar: spenat, broccoli, tomater och morötter. Inkorporera dessa grönsaker i sallader och som tillbehör till varje måltid. Grönsaker hjälper till att ge näringsämnen som viktiga vitaminer och mineraler i måltiderna.
   • Frukter med låg kaloriinnehåll och snabb fyllning inkluderar bär och äpplen. Ät färsk frukt hela dagen för att ge energi och minska kalorierna.
   • Djurmjölk med snabb fyllning innehåller fettfri mjölk och fettfri keso.
   • Hälsosamma, fyllande kolhydrater inkluderar brunt ris, quinoa och fullkornsbröd.
   • Friska proteinkällor inkluderar grillad lax, kycklingbröst, svarta bönor och röda njure bönor.
   • Undvik att konsumera läsk och läsk. Drick istället mycket vatten. Ibland kan det vara ett tecken på att du är uttorkad att känna sig hungrig. Dricksvatten hjälper till att kontrollera hunger och minska hunger avsevärt.
   • Du kan se fler recept på viktminskningsmat här: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/recipes-vegetables/.
   annons

Metod 2 av 3: Skapa nya matvanor

1. 

   
   
   Eliminera ohälsosam mat inomhus. Utan dessa livsmedel i ditt hem kommer du att ha mindre begär.

2. 

   Ät en näringsrik frukost. Ladda din kropp direkt från morgonen så att du inte hamnar i "hunger mode" före lunch. I grund och botten betyder "svält" att kroppen håller fett, även när du inte äter mycket, och får dig att äta mer för att kompensera.
   • Ät en välbalanserad frukost som innehåller en bra proteinkälla för kroppen. Många frukostmat innehåller för många kolhydrater och för lite protein, vilket gör att du snabbt blir hungrig.

3. 

   Lär dig att äta i ett avkopplande utrymme. Ta minst 20 minuter att äta en måltid eller mellanmål. Att äta långsamt ger din hjärna tid att signalera att du är full. Att äta långsamt hjälper dig också att undvika att äta mer än du behöver. Ta dig tid att njuta av maten långsamt snarare än i bråttom.

4. 

   Ät flera små måltider om dagen. Bör ersätta 3 stora måltider med 6 små måltider per dag. Det finns bevis som tyder på en koppling mellan att äta regelbundet och lågt BMI. Man tror att äta regelbundet får dig att känna dig mätt hela dagen eftersom dina energinivåer och blodsocker blir mer stabila.
   • Protein bör ingå i varje måltid och mellanmål. Detta kommer att hålla dig fylligare längre. Bönor, magert kött och nötter är rika på protein.
   • Försök att äta snacks som färsk ost innan du går och lägger dig. Det tar mer tid för kroppen att bryta ner kaseinproteinet i ost; metabolismen sker alltså hela natten.

5. 

   Ersätt söta desserter med frukt. Bara en bortskämd kan förstöra ansträngningen under en hel vecka. Till exempel innehåller en bit ostkaka över 1000 kalorier. Istället, om du vill äta söt, äta en bit frukt.
   • Söta desserter innehåller ofta kolhydrater som är ohälsosamma för din kropp, vilket gör att du snabbt blir hungrig.
   • Om du vill ha en kall behandling, prova frysta druvor eller blåbär. Alternativt kan du purera en banan och lägga till en tesked kaffe honung att njuta av.

6. 

   Begränsa att äta ute: Restaurangen fokuserar bara på att servera utsökt mat, inte hälsosam mat. Inte bara gör det att du lockas till dålig mat, men att äta ute ökar också din förmåga att beställa överflödiga kalorier.
   • Till exempel innehåller rosmarin och vitlök grillad kyckling på många restauranger 540 kalorier; När du äter extra tillbehör kan du ladda upp till över 1000 kalorier per måltid utan att ens veta det.
   annons

Metod 3 av 3: Vet hur många kalorier du ska konsumera

1. 

   Förstå vad som är bra för kroppen. Beräkna ditt BMI (body mass index) för att bedöma om din vikt är hälsosam eller inte. BMI är ett mått på kroppsfett baserat på längd och vikt. Du kan göra detta med hjälp av onlineverktyget: http://www.bmi-calculator.net/. Observera att även om det inte är ett perfekt exempel på vikt (lite förvirrande i kombination med muskelmassa), ses BMI som en relativt konsekvent uppskattning. Du bör inte försöka gå ner i vikt om din vikt är under normal.
   • Ett BMI under 18,5 anses vara underviktigt.
   • Ett BMI på 18,5-24,99 anses vara normalvikt.
   • Ett BMI på 25-29,99 anses vara överviktigt.
   • Ett BMI på 30-34,99 anses vara fetma på nivå 1.
   • Ett BMI på 35 till 39,99 anses vara fetma i kategori 2.
   • Ett BMI över 40 anses vara fetma.

2. 

   Beräkna hur många kalorier du kan äta. För att gå ner i vikt bör du känna till din basala metaboliska hastighet (BMR). BMR visar hur många kalorier du förbränner per dag när du inte gör något. Detta index är baserat på vikt, längd, ålder och kön. BMR kan beräknas med hjälp av onlineverktyget: http://www.bmi-calculator.net/bmr-calculator/
   • Här är formeln för dem som vill beräkna BMR för hand: För kvinnor: BMR = 655 + (4,35 x vikt i pund) + (4,7 x höjd i tum) - (4 , 7 x år gammal). För män: BMR = 66 + (6,23 x vikt i pund) + (12,7 x höjd i tum) - (6,8 x ålder).
   • Varje persons BMR kommer att vara annorlunda. Till exempel brände en 50-årig kvinna, 152 cm (60 tum) och väger 45 kg, bara 1137 kalorier. Däremot bränner en 20-årig kvinna, 182 cm lång och väger 90 kg, 2090 kalorier när hon inte gör någonting.

3. 

   Justera BMR för aktivitetsnivå. Mängden kalorier som din kropp bränner varje dag varierar beroende på aktivitetsnivå. Ju mer aktiv du är, desto snabbare blir din ämnesomsättning och desto mer kalorier bränner du. Du kan använda Harris Benedict-ekvationen för att beräkna hur många kalorier din kropp faktiskt bränner på en dag. Resultaten visar hur många kalorier du behöver lägga för att behålla din nuvarande vikt.
   • Om du tränar väldigt lite eller ingen träning: Kalorier behövs = BMR x 1,2
   • För måttlig intensitetsträning eller sport 1-3 dagar / vecka: Kalorier som behövs = BMR x 1375
   • För intensiv träning eller sport 3-5 dagar / vecka: Kalorier som behövs = BMR x 1,55
   • För intensiv träning eller sport 6-7 dagar / vecka: Kalorier som behövs = BMR x 1725
   • Om intensiv träning eller sport och dubbelt så intensiv fysisk aktivitet eller träningsarbete: Kalorier som behövs = BMR x 1,9

4. 

   Beräkna antalet kalorier som behövs för att gå ner i vikt. Du måste bränna mer kalorier än du tar för att gå ner i vikt. Det finns cirka 3500 kalorier i 0,5 kg fett, så för varje 3500 kalorier du förbränner kommer du att förlora 0,5 kg. Du bör minska ditt nuvarande kaloriintag till 500 kalorier per dag men inte mindre än 1200 kalorier per dag för kvinnor och inte mindre än 1500 kalorier per dag för män. Du kan äta 250 kalorier mindre och bränna 250 fler kalorier genom att träna.
   • Observera att ju lägre vikt desto längre är den hälsosamma viktminskningsperioden. Så du måste ha tålamod.
   annons

Råd

• Variationer i recept för att hålla din diet varierad. Prova något du aldrig har provat förut. Du kan leta efter okända ingredienser i en stormarknad eller en specialaffär.
• Träna mycket. Det bästa sättet att gå ner i vikt är att skära ut ohälsosam mat och träna regelbundet.
• Verkligen njuta av maten. Ju längre du gillar maten, desto mindre mat behöver du äta för att känna dig mätt.
• Var uppmärksam på din kropp - när och varför känner du dig ofta hungrig? Lär dig att känna igen när du behöver äta och när du känner dig hungrig eller ledsen.
• Ändra dina matvanor snarare än att bara banta för att gå ner i vikt. När du har nått ditt viktminskningsmål, om du återvänder till dina gamla matvanor, kommer din balans att öka igen.
• Lär dig hur du läser produktetiketter. Vissa livsmedel ger näringsinformation samt kalorier. Det kan vara svårt först, men efter det vet du vilka produkter som är bäst för din hälsa. Därifrån kommer det att bli en vana att köpa hälsosam mat.
• Inkludera hälsosamma snacks med lågt kaloriinnehåll i din kost för att öka energi, näring och förhindra hunger. Hälsosamma mellanmål spelar en viktig roll för att få alla näringsämnen som behövs för att fungera under dagen.

Varning

• Undvik att använda viktminskningspiller eller kosttillskott på marknaden. Viktminskningspiller är bara tillfälliga och inte en långsiktig lösning. Inte bara det, men viktminskningspiller är inte heller säkra. Du bör rådfråga din läkare innan du tar mediciner för att gå ner i vikt.
• Tala alltid med din vårdpersonal innan du gör några kostförändringar. Detta steg är särskilt viktigt för personer med hälsoproblem och kan påverkas av kostförändringar.
• Alla vill gå ner i vikt snabbt. Men bör absolut inte svälta för att gå ner i vikt. På lång sikt påverkar en ätstörning din hälsa och kan till och med vara livshotande.