Innehåll

• Steg
• Råd

Tonåringar som vill gå ner i vikt måste fokusera främst på en hälsosammare livsstil. Du måste göra hälsosamma matval och träna. Dessutom måste du ändra dina vanor och sätta mål för att förändra din livsstil.

Steg

Del 1 av 4: Ät hälsosamt

1. 

   Be föräldrarna ta dem till läkaren. Innan du vill ändra din diet måste du prata med din läkare först. Din läkare hjälper dig att bestämma hur mycket vikt du behöver gå ner och hjälper dig också att planera en hälsosam viktminskningsplan och spåra din viktminskning.
   • Din läkare kan hänvisa dig till en registrerad dietist för att utforma en hälsosam kost åt dig.

2. 

   
   
   Välj magert kött och andra proteiner. Du bör välja magert kött för måltiderna. Till exempel innehåller biffar, hamburgare och annat rött kött mycket fett. Bra val inkluderar kyckling, fisk och baljväxter.
   • Tonåringar 9-18 år eller ungdomar 9-13 år behöver 150 gram magert kött per dag. Ungdomar mellan 14 och 18 år behöver äta 195 gram magert kött per dag.
   • Denna servering kan vara mindre än vanligt. Till exempel är 30 g lika med 1/3 eller 1/4 burk tonfisk (beroende på storlek). För bönor motsvarar 30 g 1/4 kopp. Således kan en del fläskkakor ge nästan tillräckligt med protein för dagen, cirka 90 - 120 g.

3. 

   
   
   Öka frukt och grönsaker. Om du känner dig hungrig hela tiden, ät mer grönsaker istället för ett mellanmål. Till exempel kan ett mellanmål vara selleri som serveras med naturligt jordnötssmör, en morotpinne eller ett äpple istället för en kaka, tårta eller chips.
   • Andra snacks inkluderar skivade tomater serverade med ost eller hackad paprika serverad med Hummus sås.
   • Ungdomar 9-18 år behöver komplettera 1 1 / 2-2 koppar frukt per dag. Ungdomar i åldern 9-13 behöver lägga till 2 1/2 koppar grönsaker, från 14-18 år behöver lägga till 3 koppar grönsaker. Unga kvinnor från 9-13 år behöver komplettera 2 koppar grönsaker, från 14-18 år behöver lägga till 2 1/2 koppar grönsaker per dag.

4. 

   
   
   Välj fullkorn. Hela korn är livsmedel som fullvete pasta och bröd, majsstärkelse, brunt ris och havre.Å andra sidan är raffinerade korn mat som vitt ris, vitt bröd och vanlig pasta. Hela korn är hälsosammare eftersom de genomgår mindre raffinering och är rikare på fiber, vilket hjälper dig att hålla dig mätt längre.
   • Unga kvinnor 9-13 år bör äta 150 g spannmål per dag, 14-18 år bör äta 180 g per dag. Ungdomar i åldern 9-13 bör äta 180 gram spannmål, 14-18 år bör äta 240 gram spannmål per dag. Minst hälften av kornet bör vara fullkorn.
   • 30 g spannmål motsvarar en skiva bröd, 1/2 kopp ris, 1/2 kopp kokt pasta eller 1 kopp spannmål.

5. 

   Välj mjölk med låg fetthalt eller fettfri. Mjölk är en utmärkt källa till kalcium och protein. Mjölk hjälper också till att öka maträttens smak. Men när du väljer mejeriprodukter, välj lågmjölks- eller fettfria sorter, såsom skummjölk, mager ost och fettfri yoghurt.
   • Tonåringar mellan 9 och 18 år måste få 3 koppar mejeriprodukter per dag. 1 kopp motsvarar 1 kopp mjölk eller yoghurt (240 ml) eller 30-60 g hårdost eller bearbetad ost.

6. 

   Drick inte läsk. Soda ökar det dagliga kaloriintaget. Du bör undvika att dricka drycker som sportdrycker, läsk och fruktjuicer. Drick istället vatten eller örtte som inte innehåller sötningsmedel.
   • Om du inte gillar att dricka vatten kan du lägga till en skiva apelsin- eller apelsinjuice i vattnet för att öka smaken.

7. 

   Var uppmärksam på mängden mat. Du kommer antagligen vilja äta tills det inte finns någon mat kvar på tallriken. Det är bäst att titta när du känner dig mätt och slutar äta så att ditt matintag blir mindre.

8. 

   Undvik mat med högt kaloriinnehåll. Även om det är okej att äta en kaka då och då, är det bäst att försöka att inte äta kaloririka livsmedel. Mat med högt kaloriinnehåll inkluderar kakor, kakor, glass och chips. Det här är mat du bör äta bara en gång i taget och inte varje dag. annons

Del 2 av 4: Öka aktiviteten

1. 

   Spela. Du bör vara aktiv i minst 1 timme om dagen. Det första steget är att minska tiden du sitter framför elektroniska skärmar som TV-apparater, telefoner och datorer. Gå istället till aktiviteter och ha kul med dina vänner.
   • Men om du inte är van att träna kan du börja med något enklare. Börja med övningar som du kan göra och öka sedan gradvis intensiteten.

2. 

   Spela en sport. Du behöver inte vara en del av det konkurrenskraftiga skolbasketbollslaget. Istället kan du gå med i en fotbollsklubb efter skolan eller ett fotbollslag i grannskapet. Du kan också be dina föräldrar att hjälpa dig att hitta en sport som du verkligen gillar. Att spela sport hjälper dig att bli aktiv och må bättre.

3. 

   Testa något nytt. Om du har provat en sport men inte hittat den älskar finns det många andra sporter du kan prova, till exempel dans, simning, rephoppning eller till och med ämnen som bågskytte och ridning. Hästar hjälper dig också att flytta.

4. 

   Aktiv under pauser. Små åtgärder kan också göra dig mer aktiv hela dagen. När du till exempel tar en paus efter lektionen, ställ dig upp och gå istället för att lyssna på musik eller spela spel. Kör upp och ner för trappor eller runt vardagsrummet. Du kan till och med göra Jumping Jacks eller andra små aktiviteter för att hjälpa till med viktminskning. annons

Del 3 av 4: Öva hälsosamma vanor

1. 

   Få hjälp från din familj. Kanske en familjemedlem planerar också att gå ner i vikt. Så du kan prata med dina föräldrar om att träna goda vanor för hela familjen.
   • Du kan till exempel säga, "Mamma, jag tror inte att min vikt är hälsosam och jag vill förändras. Vill du att hela familjen ska förändras med mig? Jag tycker att det är bra för min hälsa. av hela min familj ".

2. 

   Dölj ohälsosam mat. Om möjligt, håll ohälsosam mat hemifrån. Detta kommer dock att vara svårt att göra om någon i huset fortfarande äter dessa livsmedel. Du kan be dem att inte låta dig se maten. Kanske kommer din familj att hitta sätt att lägga ohälsosam mat i en garderob eller ett privat rum så att du inte kan öppna den. När du inte ser dem är det mindre troligt att du äter dessa livsmedel.

3. 

   Förlåt dig själv. Ibland kommer du inte att kunna göra vad du vill och det är mänsklig instinkt. Det är viktigt att göra det med måtta. Du bör försöka hålla dig till ett mål på cirka 90%. Att skylla på dig själv kommer inte att hjälpa.

4. 

   Sitt ner för att äta. Det vore bättre om du kunde äta middag med din familj för att njuta av måltiden tillsammans. Inte bara det, att sitta vid bordet istället för att stå eller sitta framför TV: n hjälper dig också att vara uppmärksam på din mat och lära dig att inte äta okontrollerat.
   • Om dina föräldrar inte gillar att laga mat kan du lära dig att laga några enkla och hälsosamma rätter att laga mat för hela familjen. Till exempel är grillad fisk ganska enkel, eller så kan du lära dig att koka grönsaker. Om du vill kan du be dina föräldrar att ta en grundläggande matlagningskurs.

5. 

   Hoppa inte över frukosten. Frukosten hjälper dig att ha tillräckligt med energi för att börja dagen. Frukost hjälper dig också att inte bli hungrig snabbt och inte bli förförd av skräpmat hela dagen.
   • Tillsätt mer protein, fullkorn och grönsaker, om möjligt. Du kan till exempel äta en skål havre med yoghurt med låg fetthalt och blåbär. Eller så kan du äta fullkornsbröd med kokta ägg och jordgubbar.

6. 

   Få tillräckligt med sömn. Detta steg låter ganska enkelt men faktiskt väldigt svårt om du är upptagen eller "nattuggla". I grund och botten hjälper det dig att bli friskare och gå ner i vikt när du sover tillräckligt. Om du går ombord borde du sova 9-11 timmars sömn varje natt.

7. 

   Ta dig tid att minska stress. En sanning du måste möta är att livet som tonåring ibland kan vara svårt. Du måste hantera många frågor kring skolan, vänner och familj. Stress kan göra det svårare för dig att gå upp i vikt eller gå ner i vikt. Även om det inte kan elimineras helt kan du lära dig att hantera stress.
   • Att skriva om stressande saker är också ett sätt att hantera. Du kan journalisera om saker som stör dig. Att skriva ner det kan hjälpa dig att känna dig lättad.
   • Prova meditation eller djup andning. Det låter galet, men det är det inte. Djup andning tar helt enkelt en stund att fokusera på din andning. Stäng ögonen och fokusera på din andning. Andas långsamt genom näsan och räkna till 4. Håll andan i 4 räkningar, andas sedan långsamt. Försök att inte distrahera andra känslor eller tankar. Fortsätt denna andningsmetod i några minuter tills du känner dig lugn.
   annons

Del 4 av 4: Att sätta mål

1. 

   Bestäm vad du ska ändra. När du vet vilka vanor du ska ändra måste du börja sätta mål för att uppnå. Syfta till exempel att äta hälsosammare eller gå mer.

2. 

   Dela upp dina mål i steg som du enkelt kan kontrollera. Målet med "hälsosam kost" är för stort. Det kan vara en vag och svår idé att genomföra direkt. Så du bör sträva efter att vara handlingsbar.
   • Till exempel, istället för ditt "hälsosamma kost" -mål kan du ersätta "byta ett sött mellanmål mot en frukt per dag", "äta 3 portioner grönsaker om dagen" eller "skära ner på ett mellanmål. 3 portioner läsk per vecka ".

3. 

   Skriv ner de goda sakerna om dina mål. Detta hjälper dig att uthärda ditt mål. Till exempel, om ditt mål är att "minska på 3 portioner läsk per vecka", kan du skriva "Jag kommer inte att ha för mycket hypoglykemi av att konsumera för mycket kolhydrater. Jag kommer att konsumera mindre socker. konsumerar mindre kalorier. Denna vana hjälper mig att gå ner i vikt.

4. 

   Påminn dig alltid om dina mål. Du bör ställa in dina mål där det är lätt att se. Läs högt varje morgon om dina mål. Detta hjälper dig att fortsätta göra ändringar för att uppnå ditt mål.

5. 

   Förstå att det krävs tålamod. Du kan inte ändra alla dina vanor på en dag. Även en liten vana tar tid. Du behöver bara vara ihållande och så småningom lära dig nya, hälsosammare vanor. När du har tränat 1-2 vanor kan du gradvis byta till andra vanor. annons

Råd

• Be dina vänner om hjälp. Dina vänner kan jogga eller cykla med dig för att ha kul.
• Håll dig upptagen.Om du vill snacka av tristess men inte hunger, försök hitta något att göra.
• Tänk inte på mat. Tänk inte på mat även när du är hungrig.
• Var medveten om kroppsstorlek. Varje person har olika organ och ingen är densamma. Du bör inte jämföra dig själv med andra, utan fokusera på vad du äter och hur lång tid det tar att träna.
• Om socker är en av de tre första ingredienserna i en förpackad mat, använd maten som en efterrätt. Spara den sista måltiden och äta lite mer frukt.