Innehåll

• Steg
• Råd

Mjölksyra släpps ut i musklerna när musklerna har använt sina normala energilager men fortfarande har ett stort behov av energi. En liten mängd mjölksyra fungerar som en tillfällig energikälla, så du blir inte utmattad under träning.Uppbyggnaden av mjölksyra under träning kan dock öka din brännande känsla i dina muskler och bromsa eller fördröja din kondition. Av denna anledning kommer du förmodligen att vilja minska mjölksyrauppbyggnaden i dina muskler. Denna wikiHow-artikel visar hur.

Steg

Del 1 av 3: Känner igen mjölksyrauppbyggnad

1. 

   Känn igen en muskelförbränning som orsakas av mjölksyra. Under träning förlitar sig kroppen normalt på lagrad glukos och inhalerat syre som bränslekälla. Intensiv träning kan dock driva kroppen att arbeta för snabbt och överdrivet, vilket ger otillräckliga syre- och glukosförråd. Kroppen kommer nu att släppa ut mjölksyra för bränsle, dvs kroppen går in i anaerob metaboliskt tillstånd.
   • Mjölksyra är också känd som laktat.
   • Våra kroppar kommer att förbli i ett anaerobt metaboliskt tillstånd under en längre tid. Du kommer naturligtvis att känna dig trött när din kropp når sin gräns.

2. 

   
   
   Förstå att mjölksyra är till hjälp i de flesta fall. Mjölksyra produceras naturligt när kroppen omvandlar glukos till energi under träning. Det gör att kroppen kan absorbera och använda denna energi. Problem kan dock uppstå om du tvingar din kropp att vara överaktiv under lång tid. I de flesta fall försvinner denna effekt på egen hand.
   • Ackumulering av för mycket latsyra kan leda till mjölksyraacidos, men detta är ovanligt.

3. 

   
   
   Se upp för skadliga mjölksyrauppbyggnadssymptom. Även om träningsinducerad mjölksyrauppbyggnad i allmänhet inte är oroande kan mjölksyraacidos uppstå. Om du märker dessa symtom, låt din läkare veta, försök inte att diagnostisera dig själv. Symtom på mjölksyraacidos inkluderar:
   • Känsla desorienterad
   • Känsla av svaghet
   • Gulsot
   • Gula ögon
   • Har andningsproblem, som grunt eller snabbt andas
   • Hjärtat slår snabbt
   • Smärta eller kramper i musklerna
   • Buksmärta och obehag
   • Trött
   • Huvudvärk
   • Inte bra
   • Diarré, illamående och / eller kräkningar

4. 

   
   
   Associera inte mjölksyra med muskelsmärta efter träning. Mjölksyra tolkas ofta felaktigt som den skyldige till muskelsmärta som inträffar 1-3 dagar efter träning. Ny forskning visar dock att mjölksyra (som fungerar som en tillfällig bränslekälla under tider med intensiv fysisk aktivitet) elimineras från kroppen inom 1 timme efter att sessionen avslutats, därför är det inte ansvarigt för muskelsmärta på många dagar efteråt.
   • Den senaste hypotesen är att denna muskelsmärta - även känd som sen debut myalgi (DOMS) - är resultatet av skada på muskelceller under intensiv träning, vilket orsakar inflammation, svullnad och ömhet medan musklerna reparerar på egen hand.

   Råd: För att lindra muskelsmärta efter träning måste du värma ordentligt och slappna av för att svalna efter träning. Detta steg kommer att väcka musklerna och förbereda dem för rörelse. Det är också viktigt att undvika att skjuta kroppen bortom dess gränser; Öka istället gradvis volymen på dina träningspass.

   annons

Del 2 av 3: Minska mjölksyra under träning

1. 

   Håll dig hydratiserad. Mjölksyra är vattenlöslig, så ju mer vatten kroppen blir desto mindre brinner du när mjölksyra byggs upp under träning.
   • Drick mycket vätska under träning såväl som före och efter träning. Glöm inte att när du förstår att du är törstig är du redan uttorkad.
   • Drick 240 ml - 480 ml vatten före träning, drick sedan 240 ml vatten var 20: e minut.

2. 

   Djupt andetag. Orsaken till den brännande känslan i musklerna under träning består av två delar: en del beror på ansamling av mjölksyra och den andra på grund av syrebrist.
   • Du kan förbättra detta genom att fokusera på andning medan du tränar. Kom ihåg att andas in och andas djupt i jämn takt. Försök att andas in genom näsan och ut genom munnen.
   • Denna åtgärd hjälper kroppen att transportera syre till musklerna och sluta producera mjölksyra.

3. 

   Se till att din hjärtfrekvens ligger inom rätt intervall. Överdriven stress får mjölksyra att byggas upp. Beroende på dina träningsmål bör din hjärtfrekvens ligga i fettförbränningszonen eller hjärtområdet. Medan korta träningspass med hög intensitet som överskrider denna tröskel kan förbättra din aeroba kondition, se till att du inte överskrider hjärtzonen längre än 1-2 minuter åt gången.
   • De flesta av dina träningspass bör ligga under anaerob tröskelvärde som du kan beräkna baserat på ålder.
     • Den första är att beräkna din maximala hjärtfrekvens genom att dra din ålder från 220 från din ålder. Om du till exempel var 30 år skulle din beräkning vara 220-30 = 190. Din högsta hjärtfrekvens är cirka 190 slag per minut.
     • Beräkna sedan fettförbränningsområdet genom att multiplicera din hjärtfrekvens med 50% och 70%. Du gör beräkningen 190X50% = 95 och 190X70% = 133. För en 30-årig person ligger fettförbränningszonen i intervallet 95-133 slag / minut.
     • Slutligen, beräkna hjärtområdet genom att multiplicera din maximala hjärtfrekvens med 70% och 85%. I exemplet ovan har vi 190X70% = 133 och 190X85% = 162. Cardioområdet för en 30-åring är 133-162 slag / minut.
     • Om personens hjärtfrekvens överstiger 162 slag per minut, är han eller hon ansträngd. Detta är deras anaeroba tröskel.

4. 

   Träna regelbundet. Ju fastare din kropp är, desto lägre glukosnivå behöver den brinna och desto mindre mjölksyra byggs upp. Det beror på att din kropp bränner kalorier och släpper ut energi mer effektivt. Du behöver bara använda mindre kraft för samma aktivitet.
   • Försök att träna flera gånger i veckan, men var noga med att vila åtminstone de återstående 1-2 dagarna för att ge dina muskler tid att återhämta sig.

   Råd: Öka träningsintensiteten långsamt. Planera att långsamt öka antalet minuter eller upprepningar - detta ökar gradvis tröskeln vid vilken din kropp börjar producera mjölksyra.

5. 

   Var försiktig när du lyfter vikter. Lyftvikter är den aktivitet som tenderar att stimulera mjölksyrauppbyggnad, eftersom det kräver mer syre än kroppen kan ge.
   • Även om vi ofta uppmanas att "känna brännskadorna" kan mjölksyrauppbyggnad också orsaka mindre traumatiska tårar i musklerna och leda till ömhet i kommande dagar.
   • Se till att öka din vikt och lyft gradvis för att hålla mjölksyra i en måttlig nivå i kroppen.

6. 

   Minska träningsintensiteten om du börjar känna en brännande känsla. Den brännande känslan under intensiv träning är kroppens egen försvarsmekanism som försöker förhindra överansträngning. Se till att det inte finns någon smärta när du tränar.
   • Sakta ner om du gör aeroba övningar som löpning, snabb gång, cykling eller på trappband eller löpband. Om du lyfter vikter bör du minska antalet lyft eller minska vikten.
   • När du tar en paus transporteras mer syre till musklerna och mjölksyra frigörs.

7. 

   Utför muskelavslappning efter träning. Mjölksyra löses upp inom 30 minuter till 1 timme efter träning, så stretching hjälper till att frigöra mjölksyra, vilket lindrar en brännande känsla eller eventuell kramper.
   • Sträck försiktigt efter träning med hög intensitet och massera försiktigt med fingertopparna.
   • Detta steg hjälper också till att minska mindre skador som kan orsaka ont i dagar efter träning.

8. 

   Var aktiv. Vila efter träning, men håll en aktiv rutin. Muskler måste vara aktiva och behöver syre och vatten för att hålla sig friska. Om du känner en brännande känsla i dina muskler då och då är det okej; Små mängder mjölksyra skadar inte kroppen, det kan till och med gynna ämnesomsättningen.
   • I små mängder hjälper mjölksyra kroppen att absorbera energi lättare. Det bränner ännu mer energi! Dessutom låter korta träningsperioder i anaerob tillstånd dig också gradvis förbättra kardiouthålligheten.
   annons

Del 3 av 3: Minska mjölksyra genom kosten

1. 

   Öka magnesiumintaget i kroppen. Magnesium är viktigt för energiproduktion i kroppen. Rätt koncentration av magnesium hjälper kroppen att bränna musklerna under träning, vilket hjälper till att begränsa ansamlingen av mjölksyra. Därför bör du försöka öka ditt magnesiumintag varje dag, helst genom diet.
   • Du kan också få magnesium med ett tillskott, men med en sådan hälsosam och rik diet är det inte nödvändigt.

   Råd: Grönsaker som grönkål, spenat, collard greener, rovblad, gröna bönor och baljväxter som marinbönor, kamomillbönor, njure bönor och limabönor och nötter som zucchini, sesam och solrosfrön alla är utmärkta källor till magnesium. Tofu - särskilt nigari tofu - är rik på magnesium.

2. 

   Ät mat rik på fettsyror. Hälsosamma livsmedel rik på fettsyror hjälper kroppen att bryta ner glukos, en process som behövs för energiproduktion. Detta kan begränsa kroppens behov av mjölksyra under intensiv träning och hjälpa dig att träna längre.
   • Få essentiella fettsyror från kallvattenfisk som lax, tonfisk och makrill, nötter och frön som valnötter och linfrön och vegetabiliska oljor som majs- och solrosoljor och sojaolja.
   • Fettsyror spelar också en roll för att minska inflammation, vilket hjälper till att lindra muskelsmärta under dagarna efter intensiv träning.

3. 

   Ät mat rik på B-vitaminer. B-vitaminerna är till stor hjälp vid transport av glukos runt kroppen, vilket ger bränsle till musklerna under träning, vilket minskar behovet av mjölksyra.
   • Livsmedel som är rika på B-vitaminer inkluderar gröna bladgrönsaker, selleri, bönor, ärtor och proteinrika livsmedel som fisk, nötkött, fjäderfä, ägg och mejeriprodukter.
   • Livsmedel som innehåller mycket B-vitaminer hjälper också till att fylla på andra näringsämnen som går förlorade under tung träning.
   annons

Råd

• Allvarliga muskelsmärtor och begränsat intervall 1-3 dagar efter intensiv träning förekommer ofta hos idrottare som kallas sen debut myalgi (DOMS). Många steg för att minska uppbyggnaden av mjölksyra hjälper också till att undvika DOMS.
• Sträck inte dina muskler för mycket, eftersom det kan orsaka smärta och irritation.
• Du kan ta natron för att fördröja uppbyggnaden av mjölksyra, men var noga med att söka professionell råd innan du tar den.