Innehåll

• Steg
• Råd

Om du behöver gå ner 45 kg, vilket innebär att din vikt och BMI är över gränsen, är det mer sannolikt att du är överviktig eller riskerar att bli fetma. När du är överviktig har du ökad risk för viss diabetes, högt blodtryck eller hjärtsjukdom.Så, för att minska risken för vissa av dessa sjukdomar eller begränsa deras effekter och göra dig friskare, är den bästa lösningen att gå ner i vikt. Men för att kunna gå ner så mycket i vikt är det verkligen en svår process och tar mycket tid. Med en ordentligt förberedd diet och motion kan du sänka din vikt till medicinsk ersättning såväl som din egen målnivå.

Steg

Del 1 av 5: Planerar att gå ner i mycket vikt

1. 

   
   
   Tala med din läkare eller registrerad dietist. Prata med din läkare för att se till att detta viktminskningsprogram är säkert och rätt för dig.
   • Förutom att konsultera din läkare bör du också prata med en registrerad dietist. En dietist och en viktminskningspersonal kommer att kunna vägleda och lära ut säker och hälsosam viktminskning.
   • Om du behöver gå ner i cirka 45 kg kan du också utveckla kroniska sjukdomar kopplade till övervikt eller övervikt. Därför är det absolut nödvändigt att du pratar med din läkare om lämpliga viktminskningsmetoder.

2. 

   
   
   Uppsatta mål. Att förlora 45 kg är ett stort mål och du måste hålla dig till ett viktminskningsprogram under lång tid. Att sätta realistiska mål är ett mycket viktigt steg, särskilt om du vill gå ner så mycket i vikt.
   • I allmänhet bör du för säkerhet bara tappa cirka 0,5-1 kg / vecka. Om du vill förlora cirka 45 kg kan du ta ett år eller mer.
   • Att gå ner i vikt för snabbt kan vara osäkert och ohälsosamt. Att gå ner i vikt i en sådan takt kan ofta inte konsekvent uppnås på lång sikt och riskerar att ens återfå din vikt.
   • Även om det är bra att sätta långsiktiga viktminskningsmål är det ännu bättre att sätta små mål i varje steg i din viktminskning för att ge dig mer motivation att följa din viktminskningsresa. Till exempel: sträva efter att förlora 4,5 kg på 4-6 veckor eller förlora 11 kg under de första tre månaderna.

3. 

   
   
   Eliminera ohälsosam mat i hemmet. Detta är förmodligen den mest effektiva förändringen du kan göra direkt för att starta din viktminskningsresa. Ju fler livsmedel som tilltalar dig i ditt hem, desto mer sannolikt är det att du ger upp och äter ohälsosam mat. Gör ditt hem till en hälsosam miljö för att stödja viktminskning.
   • Kasta alla söta livsmedel (som muffins eller glass), chips, kakor och sockerhaltiga drycker (som läsk eller juice).
   • Du kan också donera påsad mat till din lokala välgörenhetsbutik istället för att kasta den i papperskorgen.
   • I detta fall kan uttrycket "utom synhåll och borta från hjärtat" användas mycket exakt. Om du inte har dessa livsmedel hemma kommer du gradvis att tappa intresset för att äta och anpassa dig gradvis till en hälsosam kostplan.

4. 

   Måltidsplan. För att börja förlora din plan på 45 kg måste du tänka om din måltidsplan. Att ta några timmar på att göra en veckovis måltidsplan kan hjälpa dig att ge dig en ram att följa.
   • Rådgör med en registrerad dietist för att säkerställa att måltidsplanen är säker med din personliga medicinska historia.
   • Börja viktminskningsprocessen med en plan eller måltidsplan i en vecka. Inkludera all frukost, lunch, middag, snacks och drycker utan socker.
   • Om du följer en kalorispecifik diet måste du inkludera kalorier för varje måltid och mellanmål för att säkerställa att din diet överensstämmer med det angivna kaloriintaget.
   • Efter några veckor behöver du kanske inte fokusera för hårt på din måltidsplan - speciellt om du har etablerat hälsosamma, milda matvanor.
   • Om du blir uttråkad av din måltid, granska och ändra din måltidsplan. Ge inte upp på grund av tristess. Nya hälsosamma recept som hjälper dig att bli uttråkad och hålla din plan igång.
   annons

Del 2 av 5: Äta för viktminskning

1. 

   Minska kalorier. För att gå ner i vikt måste du minska mängden kalorier du tar in. En måttlig kaloridiet hjälper dig att uppnå dina mål för viktminskning.
   • Generellt förlorar cirka 500 kalorier / dag en förlust på cirka 0,5-1 kg / vecka. Detta är en säker och hälsosam viktminskning.
   • Att förlora för många kalorier eller konsumera mindre än 1200 kalorier per dag är inte bra, osäkert, olämpligt och dåligt för kroppen. Om kosten är för låg i kalorier, riskerar du själv näringsbrist eftersom det är svårt för din kropp att konsumera alla näringsämnen den behöver i frånvaro av kalorier. Dessutom skulle en sådan diet inte hållas länge.
   • Om du vill beräkna kalorier att förlora kan du ange din längd, vikt och aktivitetsnivå i en online-kaloriräknare för att beräkna rätt kalorier för viktminskning.
   • Du kan också prata med en registrerad dietist för råd om hur många kalorier du ska gå ner för att gå ner i vikt men ändå är lämpliga för din kropp.

2. 

   Ät magert protein vid varje måltid. Att äta mat med mycket magert protein är också viktigt för viktminskning. Protein hjälper dig att hålla dig nöjd och främjar viktminskning.
   • Ät magert proteinmat vid varje måltid och mellanmål så att din kropp har tillräckligt med näringsämnen för att uppfylla de minimidagliga kraven.
   • I allmänhet bör kvinnor konsumera cirka 46 g protein per dag och män ska konsumera 56 g protein per dag.
   • Vissa magra proteinfoder inkluderar: fjäderfä, magert nötkött, ägg, fläsk, skaldjur, tofu, baljväxter och mejeriprodukter med låg fetthalt.
   • Att minska livsmedel med högt fettinnehåll, eftersom dessa livsmedel innehåller mycket kalorier, kan bromsa viktminskningen. Vissa livsmedel som fett nötkött, korv, bacon, mejeriprodukter med hög fetthalt eller fjäderfä bör endast ätas ibland.

3. 

   Frukten eller grönsaken måste ta upp mer av måltiden. Frukt och grönsaker hjälper till att stödja viktminskning eftersom de har låga kalorier, så att du kan äta mer för att vara mätt längre.
   • Ät en mängd olika frukter dagligen eller varje vecka. Det är bäst att äta cirka 1-2 portioner frukt / dag. En servering frukt är cirka 1/2 kopp skuren frukt, en liten bit frukt eller 1/4 kopp torkad frukt.
   • Du bör också äta en mängd olika grönsaker dagligen eller varje vecka. Försök att äta minst 3-5 portioner grönsaker / dag. En portion grönsaker är cirka 1 kopp eller 2 koppar gröna grönsaker.
   • Vissa stärkelsegrönsaker som morötter, ärtor eller potatis är också bra för att gå ner i vikt. Även om dessa grönsaker och frukter innehåller många kalorier, får de fortfarande äta medan de går ner i vikt.

4. 

   Välj 100% fullkorn. Bättre att äta bara 100% fullkorn. Hela korn är ofta laddade med fiber, vitaminer och andra näringsämnen.
   • Några fullkorn inkluderar: quinoa, havre, 100% fullkornsbröd eller pasta och brunt ris.
   • En portion fullkorn är 28 gram eller 1/2 kopp. Du bör äta cirka 1-2 portioner fullkorn om dagen.
   • Minska ditt intag av spannmål medan du går ner i vikt. På grund av att de ingår i en hälsosam kost innehåller hela korn mer kalorier och färre näringsämnen än magert protein, frukt och grönsaker.

5. 

   Ät hälsosamma mellanmål. Du kommer förmodligen att känna dig mer hungrig när du försöker minska kaloriintaget och öka träningen, vid vilken tidpunkt mellanmål kan hjälpa till att kontrollera hunger samtidigt som du fortsätter att stödja din viktminskning. vän.
   • Mellanmål bör ätas när det är lämpligt. Till exempel två huvudmåltider med mer än fem timmars mellanrum eller du måste fylla på din energi före eller efter ett träningspass.
   • Snacks är också strikt reglerade. Om du inte är hungrig eller nära en måltid ska du inte äta snacks. Att konsumera extra kalorier när det inte behövs kan sakta ner eller hindra viktminskning. Var smart när du snackar.
   • När du går ner i vikt är det bättre att bara äta snacks som har cirka 100-200 kalorier. Några hälsosamma mellanmål för viktminskning inkluderar: grekisk yoghurt, kokta ägg, morötter och hummus eller 1/2 kopp japanska sojabönor.
   • Ändra din favoritmat till hälsosamt mellanmål. Om du känner att du inte kan bli av med snacksvanor, byt kaloririk mat till hälsosam mat. Till exempel, istället för kex efter middagen, drick 1/2 kopp ananasjuice för att minska din begär efter sötma.

6. 

   Diet med måtta. Även om kosten kräver att du följer ett långt viktminskningsprogram, bör du njuta av dig själv då och då. Du bör dock hålla dig borta från vissa livsmedel som stimulerar dig att äta för mycket och dricka för mycket.
   • Gör en plan för att unna dig en måltid då och då. Du kan unna dig vad som helst, till exempel gå ut på middag eller en liten söt måltid. Skriv ner din behandling i din måltidsplan för att visa hur mycket du har belönats eller kompenseras för efter de hårda dagarna med att arbeta med planen. Du kan överväga ett av två alternativ: antingen jogga på löpbandet i 10 minuter eller skära dina måltider mindre hela dagen.
   • Måste vara ärlig. Ge dig själv en godbit då och då, inte varje dag.

7. 

   Drick tillräckligt med vatten. Att vara hydratiserad är också effektivt för att stödja viktminskning, för när du blir uttorkad kan du känna dig hungrig och trött och stimulera aptiten. Du bör dock inte dricka vatten som innehåller extra kalorier, eftersom dessa kan sakta ner eller hindra viktminskning.
   • Försök att dricka minst 2 liter osötat vatten om dagen. Detta är baserat på erfarenhet, men du kan behöva mer vatten.
   • Några osötade drycker du kan dricka medan du går ner i vikt inkluderar: vatten, smaksatt vatten, te och kaffe eller kalorifria sportdrycker.
   annons

Del 3 av 5: Övning för viktminskning

1. 

   Kontakta en personlig tränare. Konsultera en tränare för att starta ett träningsprogram. En träningspersonal hjälper dig genom övningar för att hjälpa dig gå ner i vikt och hålla viktminskningsprocessen evig.
   • Prata med din tränare om dina viktminskningsmål och din kost för att be honom att hjälpa dig att nå dina mål. Alternativt kan du be en tränare att ta reda på vilken träning som är rätt för dig. Om övervikt orsakar ledvärk kan en tränare instruera eller visa dig smärtlindrande övningar.
   • Du kan också få gratis råd eller en kampanj om du registrerar dig för ett medlemskort i gymmet.
   • Alternativt kan du också byta tränare efter några övningar eller tills du förstår övningen. Det är inte nödvändigt att ha en långvarig tränare.

2. 

   Kombinera träning för att öka hjärtfrekvensen. Aerob träning är bra för kaloriförbränning. Aerob aerob träning hjälper inte bara till att stödja din viktminskning utan har också en hel del fördelaktiga effekter som att öka energi och förbättra konditionen.
   • Många experter rekommenderar att du kombinerar 150 minuters aerob träning med måttlig intensitet varje vecka. Men ju mer träning du tränar desto större kaloriförbränning och desto mer hjälper viktminskningsprocessen.
   • Om övervikt är för stor bör du börja träna långsamt. Det spelar ingen roll om du inte kan träna 150 minuter i veckan. Du kan bara träna i 10 minuter om dagen för första gången.
   • Några övningar för att öka hjärtfrekvensen inkluderar: snabb gång, cykling, elliptisk aerobics, simning eller vatten aerob träning.

3. 

   Inkorporera träning. Träning är en annan form av träning som hjälper dig att gå ner i vikt. Det bör finnas cirka 1-2 dagar med muskelförstärkande träning varje vecka.
   • Fysisk träning kan hjälpa tonmuskler, eftersom muskeluppbyggnad hjälper till att bränna mer kalorier än kroppsfett.
   • Dessutom kan fysisk träning hjälpa till att förbättra din fastare kroppsbyggnad.
   • Du kan göra några styrketräningsövningar som: styrketräning, yoga eller träning med motståndsband / rör.

4. 

   Hitta din favoritövning. Detta är viktigt för om du vill kan du hålla fast längre och träna oftare.
   • Prova olika favoritövningar. På så sätt kan du ta reda på vilka övningar som passar dig att träna längre.
   • Kreativitet i träning. Du kan prova några aktiviteter som vandring, danslektioner, kajakpaddling eller gå med i ett idrottslag, som är mycket engagerande och roliga träningsmetoder.
   • Ändra träningsvanor. Efter en period av övning blir övningarna bekanta och tråkiga, så med tiden bör du ändra dina träningsvanor för att hålla dem fräscha och mer attraktiva.
   • Hitta en partner att träna tillsammans för mer motivation. Om någon annan tränar med, hjälp dig att träna mer.
   annons

Del 4 av 5: Motiverande

1. 

   Öva journalföring. Det finns många studier som har visat att journalföring när du försöker gå ner i vikt ökar sannolikheten för att du når dina mål och håller din kroppsvikt borta på lång sikt.
   • I din matdagbok bör du också skriva ner dina känslor, eventuella frustrationer, fluktuationer eller orsaker som hindrar viktminskning. Detta är också ett bra sätt att motivera dig själv. Att skriva ner några positiva mantra för att uppmuntra dig eller spåra din framgång kan också hjälpa dig att hålla dig konsekvent med din plan.
   • Köp en matjournal, eller ladda ner en journalapp, eller leta efter en matjournalsajt online så att du kan kolla in den regelbundet. Om du inte gillar det behöver du inte skriva dagbok varje dag, du kan till och med skriva några gånger i veckan.
   • Anteckna dina måltider, dina framsteg, dina mått och hur du känner dig under viktminskning.

2. 

   Hitta en supportgrupp. För att gå ner i vikt behöver du stöd, särskilt om du behöver gå ner i vikt. Att uppnå ditt mål att förlora 45 kg tar definitivt mycket tid och att gå ner i vikt blir en väldigt lång resa så det kan vara till hjälp att ha någon i närheten för att uppmuntra och heja på dig.
   • Hitta en vän eller familjemedlem och prata om dina viktminskningsmål. Be en vän eller familjemedlem om uppmuntran och stöd tills du når ditt mål.
   • Alternativt kan du också hitta supportgrupper live eller online. Att ha någon att prata om hur man går ner i vikt och försöker gå ner i vikt tillsammans skapar mer motivation för dig.

3. 

   Spåra dina viktminskningsframsteg. Ju mer vikt du går ner, desto mer motiverad blir du att fortsätta med din viktminskningsplan. Men det enda sättet att veta om du gör framsteg är att regelbundet övervaka din kroppsvikt.
   • Väg en eller två gånger i veckan. Se till att du väger dig själv vid samma tid på veckan och att du hellre väger det på morgonen när du inte har ätit.
   • Kom ihåg att kläder och skor också är relativt tunga. Därför bör du bära ingenting eller bara underkläder för att få de mest exakta resultaten när du väger. Om du bär kläder, var noga med att ha samma kläder när du väger för den mest exakta mätningen.
   • Mät kroppsmått. Du kan använda ett måttband för att mäta midjan, låren, armarna och nacken. Om du går ner i vikt och tränar regelbundet kommer din kroppsform också att förändras.
   annons

Del 5 av 5: Övervinna viktminskningsstopp

1. 

   Lista orsakerna som hindrar viktminskningsprocessen. Det är okej att sluta gå ner i vikt då och då när du försöker gå ner i vikt eftersom ju mer vikt du går ner, desto mer kommer din kropp att behöva anpassa sig. Ingen viktförändring får ske under några dagar eller veckor.
   • Se upp för att stoppa viktminskning. Detta är viktigt för att om du inte kan fortsätta gå ner i vikt måste du omvärdera och göra ändringar i din kost, ditt träningsprogram och din andra livsstil för att säkerställa att du kan fortsätta processen. skalor.
   • Om du håller dig till din diet och ditt träningsprogram men din kropp slutar gå ner i vikt bör du fortfarande inte vara stressad. Lita på dig själv och fortsätt med din plan. Kom ihåg att tillståndet att stoppa viktminskning är en sak vanligt inget överraskande. Ge inte upp eller byt till en ny modefluga. Håll dig till dina planer.

2. 

   Granska din matdagbok. Loggning hjälper dig inte bara att hålla dig till ditt viktminskningsprogram, men det kan också hjälpa till med viktminskning, tack vare en matdagbok kan du också omvärdera dina viktminskningsförlopp eller upptäcka orsaken till processen. viktminskning.
   • Håll koll på extra snacks eller snacks. Även om du kanske inte belönar dig själv eller lägger till extra snacks varje dag, kan det till och med några gånger i veckan sakta ner eller stoppa viktminskning.
   • Se serveringsposter. Gradvis ökande kostvanor kan också leda till att viktminskningen upphör.
   • Medan du går ner i vikt, se till att du äter tillräckligt. Att skära för många kalorier eller portionsstorlekar kan också sakta ner viktminskningen. En diet som är för låg i kalorier och näringsämnen stöder inte viktminskning, och till och med har motsatt effekt, vilket omedelbart hindrar viktminskning.

3. 

   Ändra dina vanor. Om viktminskningen är mättad eller slutar gå ner i vikt kan du prova att ändra din träningsrutin genom att göra några fler övningar för att starta om din viktminskningsprocess igen.
   • Prova olika träningsprogram för hjärtfrekvens som HIIT eller cirkelträning (en serie övningar, kontinuerlig rotation mellan övningar, med hjälp av verktyg eller vikter) för att bränna mer kalorier. Du kan också öka eller börja bygga muskler som bygger muskler för att öka din basala ämnesomsättning.
   annons

Råd

• Var vana att borsta tänderna mellan två måltider. Om munnen känns fräsch är det mindre troligt att du blir frestad att äta något.
• Även om träning hjälper viktminskning, hjälper inte träning ensam med viktminskning. Observera att för att gå ner i vikt kommer kosten att bidra med 70% och träna 30%.
• Alla som gör diet gör misstag, så ge inte upp. Avstå inte bara från en dag eller en vecka med ohälsosam mat. Om du gör ett misstag, lär dig av det och gå tillbaka till din hälsosamma kostplan.
• Det kan vara mer användbart att informera vänner och familj om dina viktminskningsmål. På så sätt kan dina vänner och familjemedlemmar stödja och sluta äta ohälsosam mat.
• När det är möjligt, laga dina egna måltider hemma. Medan det är kul att äta ute är det mycket sällsynt att hitta en restaurang med hälsosam kost. Om du måste äta ute kan du minska kalorierna från såser och såser och undvika stekt mat.
• Kontrollera begär genom att dricka mycket vätska och några andra sockerfria drycker mellan måltiderna. Tuggummi kan också hjälpa till att hålla munnen upptagen och få det att känna att du jagar.