Innehåll

• Att gå
• Del 1 av 3: Att hantera en panikattack när det händer
• Del 2 av 3: Att hantera rädslor
• Del 3 av 3: Söka hjälp
• Tips

Alla är rädda då och då, men när du får en panikattack känner du att du tappar kontrollen. En panikattack uppträder vanligtvis oväntat som ett våldsamt utbrott av rädsla och ångest. Det känns som att du tappar kontrollen just nu och som att du inte kan motverka en attack i framtiden. Du kan plötsligt känna att du inte längre kan fungera normalt, att du är kvävd eller att du får en hjärtattack. Händelser som detta kan vara försvagande och hindra dig från att njuta av livet. Genom att lära dig mer om vad en panikattack är och hur det kan påverka ditt liv tar du det första steget mot att hantera det. När du förstår arten av dina panikattacker kan du lära dig tekniker för att hantera bättre så att du kan återfå kontrollen över ditt liv.

Att gå

Del 1 av 3: Att hantera en panikattack när det händer

1. Ta ett djupt andetag. När du är mitt i en panikattack är det svårt att andas naturligt. Det bästa sättet att komma igenom en panikattack är att fokusera din uppmärksamhet på din andning. Att fokusera på din andning och försöka andas djupare hjälper dig att slappna av och minska panikattacken. Medveten andning kan avsluta en panikattack och få det att inträffa mindre ofta.
   • Ta en stund att bli medveten om luften som strömmar genom näsan eller munnen till lungorna genom din luftvärk. Efter några andetag, försök att märka andra kroppsupplevelser i samband med andning. Genom att bli mer medveten om de subtila känslorna i din kropp kan du ha mer inflytande över hur din kropp reagerar under känslomässiga utbrott.
   • Öva på att ta ett djupt andetag först när du är lugn och inte panik. Att öva det i en säker, tyst miljö hjälper dig att förbereda dig för en panikattack eller svår ångest. Att öva djupt andas kan hjälpa dig att slappna av och få igenom en panikattack.
2. Hålla fast vid det. Oavsett vad du gör, försök att fokusera på det. När du kör, fokusera på känslan av dina händer på ratten och din kropp som kommer i kontakt med sätet. Försök att fokusera på dina känslor och lyssna på de ljud du hör. Om du är ensam, sätt dig ner. Känn hur kallt brickorna är på huden eller hur mjuk mattan är. Koncentrera dig om de känslor som din kropp känner: tyget i dina kläder, vikten på dina skor på dina fötter eller ditt huvud som lutar mot något.
   • Försök att fortsätta tänka rationellt. Låt dig själv tänka klart. Börja inte med att döma genast ("Jag kan inte tro att det verkligen hände, det är så pinsamt"), men låt dig själv erkänna att du är okej och att inget har hänt som är livshotande.
3. Identifiera de fysiska symtomen vid panikattack. En panikattack kan komma mycket plötsligt: ​​en minut är ingenting fel och nästa är du övertygad om att du dör. Eftersom symtomen på en panikattack ibland kan likna de vid hjärtinfarkt eller stroke tror vissa att de får en hjärtattack när de faktiskt upplever en panikattack. Du kommer inte att passera eller få en hjärtinfarkt från en panikattack. Symtom på panikattack kan inkludera:
   • Dyspné, andningssvårigheter
   • Hjärtklappning
   • Intensiv frossa eller värmevallningar
   • Skakningar eller skakningar
   • Suddig syn
   • Känner att du kväver
   • Dålig magsmärta
   • Huvudvärk
   • Bröstsmärta
4. Se upp för stressorer. En panikattack är mer sannolikt att inträffa under stressiga händelser, till exempel förlusten av en nära eller kära, eller en viktig händelse som att gå på college, gifta sig eller få ett barn eller psykiskt trauma som när du blir rånad. Om du nyligen har upplevt stress och är en något orolig person är det mer troligt att du får en panikattack.
   • Om du har haft en panikattack tidigare och upplever en stressig situation, vet att du är mer benägna att få en annan panikattack. Ta dig tid att ta extra hand om dig själv.

Del 2 av 3: Att hantera rädslor

1. Håll stress under kontroll. Låt inte stress byggas upp i ditt liv. Håll stress i schack genom att göra saker varje dag som hjälper dig att släppa stress. Det kan vara yoga, meditation, sport, teckning eller andra saker som kan hjälpa dig att bli av med stress.
   • Ett mycket bra sätt att hantera stress är att få tillräckligt med sömn, mellan 7 och 9 timmar per natt. Då kan du bättre hantera stress i vardagen.
2. Öva progressiv muskelavslappning. Avslappningsövningar kan hjälpa dig att hantera stress och ångest dagligen, och de kan hjälpa till att förhindra långvarig ångest. För att träna muskelavslappning, lägg dig ner och slappna av i kroppen. Nu måste du alltid dra ihop och slappna av dina muskelgrupper en efter en. Börja med din högra hand och underarm genom att göra en knytnäve och sedan koppla av igen. Fortsätt med din högra överarm, din vänstra arm, sedan ditt ansikte, käke, nacke, axlar, bröst, höfter, höger och vänster ben och dina fötter. Ta dig tid och känn spänningen i din kropp lösas upp.
3. Utsätt dig för paniksymtom. När du upplever en panikattack blir vissa människor rädda för själva panikattacken. Detta kan få dem att undvika situationer där de kan få panik. Du kan minska ångest genom att utsätta dig för symtomen. Om du har återkommande panikattacker kan du börja känna igen kroppssignalerna som är associerade med dessa attacker, såsom en tät hals eller andfåddhet. Om du märker dessa tecken, kom ihåg dig själv att en panikattack inte är farlig för din kropp.
   • Öva på att hålla andan, andas grunt eller skaka på huvudet. Efterlikna symtomen du upplever och håll dem under kontroll. Nu ser du att du är okej och det kan inte skada.
   • Gör detta i en säker miljö så att det blir mindre läskigt om det händer okontrollerat.
4. Få mycket träning. Träning är naturligtvis bra för hela din hälsa, men det finns också en stark koppling till att kontrollera panikattacker. Eftersom panikattacker är relaterade till fysiologiska effekter relaterade till hjärtfunktioner, såsom stigande blodtryck eller minskade syrenivåer, kan effekten av en panikattack på din kropp minskas med hjälp av konditionsträning.
   • Spring eller gå, ta en danslektion eller prova kampsport. Gör något du gillar och rör dig!
5. Undvik stimulantia. Försök inte använda nikotin eller koffein, särskilt i situationer som har utlöst en panikattack tidigare. Stimulerande medel påskyndar dina fysiologiska processer, vilket kan göra dig mer benägna att få en panikattack. De gör det också svårare att lugna sig när du har fått en panikattack.
   • Till exempel, om du har haft en panikattack tidigare och är någon som vanligtvis är rädd för att träffa nya människor, hoppa över den koppen kaffe innan du går på ett datum.
6. Tänk på ett naturläkemedel eller tillskott. Om du har mild ångest (inte en svår panikattack) kan du prova kosttillskott som kamomill eller valerian, vilket kan minska mild ångest. Innan du tar det, se till att det inte påverkar hur andra läkemedel fungerar och läs anvisningarna på förpackningen. Det finns också andra kosttillskott som är kända för att lindra effekterna av stress och ångest. Dessa inkluderar:
   • Magnesium. Fråga din läkare om du har magnesiumbrist, eftersom det gör det svårare för din kropp att hantera stress.
   • Omega-3 fettsyror. Du kan ta ett tillskott som linfröolja. Omega-3-fettsyror verkar minska ångest.
   • Gamma aminosmörsyra (GABA). Om du har brist på denna syra, som är en neurotransmittor, har du svårare att kontrollera dina nerver, du får huvudvärk och hjärtklappning. Ta 500 till 1000 mg GABA per dag, eller ät mer broccoli, citrusfrukter, bananer och nötter.

Del 3 av 3: Söka hjälp

1. Genomgå kognitiv beteendeterapi. Om du vill bli behandlad, hitta en terapeut som tillhandahåller kognitiv beteendeterapi. Din terapeut hjälper dig att identifiera värdelösa tankemönster som kan leda till rädsla eller dysfunktionella svar, samt möjliga utlösare för dina panikattacker. Du utsätts gradvis för de specifika förhållandena som gör att du känner dig rädd eller obekväm. Detta kan göra dig mindre känslig för rädslan. I kognitiv beteendeterapi tränar du dina tankar och ditt beteende så att de stöder dig och inte orsakar dig problem.
   • När du kombinerar kognitiv beteendeterapi med andningstekniker har du användbara verktyg för att lugna dig ner när du får panik och fokuserar på vad som händer i det ögonblicket.
2. Identifiera situationer där du får panik. Du kan lista alla situationer där du får en panikattack. Det kan också hjälpa dig att identifiera när du tror att du kan få ett anfall. På detta sätt är du beredd att tillämpa tekniker som gradvis exponering (kognitiv beteendeterapi) och medveten andning.
   • Att vara proaktiv om dina panikattacker kan hjälpa dig att känna dig mer kontrollerad och temperera den effekt en panikattack har på ditt humör och beteende.
3. Berätta för personer nära dig att du har panikattacker. Förklara situationen så tydligt som möjligt. Om du har svårt att beskriva attackerna kan du skriva ut information om panikattacker från Internet och låta dem läsa den. Detta kan vara till hjälp för människor som aldrig själva har fått panikattack, så att de förstår bättre vad det betyder. Människor som älskar dig kommer att uppskatta att veta hur du mår. Du kommer att bli förvånad över hur mycket stöd du kan få från dem och hur användbart det stödet kan kännas.
   • Ett starkt socialt skyddsnät verkar vara avgörande för att hantera stress, särskilt vid ångest.
4. Tala med din läkare om mediciner. Läkemedel som tricykliska antidepressiva medel, betablockerare, bensodiazepiner och selektiva serotoninåterupptagshämmare kan avsevärt minska risken för nya panikattacker. Tala med din läkare om någon av dessa typer av mediciner kan vara rätt för dig.
5. Titta på din familjehistoria. Panikattacker och ångest störs ofta i familjer. Att lära känna din släkthistoria hjälper dig att förstå vad som utlöser dina familjemedlemmars rädsla, hur de hanterar dem och vad du kan lära dig av deras erfarenheter.
   • Var inte rädd att fråga dina familjemedlemmar om deras upplevelser med rädsla. Försök att ha en ärlig konversation med din familj om rädslor så att du bättre kan förstå vad som händer med dig.
6. Inse att du inte är ensam. Kom ihåg att många människor får en panikattack varje dag. År 2011 uppskattades antalet personer i åldern 18 till 65 år med en ångestsyndrom till 1 061 200 (410 600 män och 650 600 kvinnor). Antalet personer som någonsin har haft en enda panikattack är förmodligen mycket högre. Många av dessa människor söker hjälp från en stödgrupp.
   • Om du vill prata med andra människor som också lider av panikattacker, var inte rädd för att gå till en supportgrupp så att du kan dela din historia.

Tips

• Hjälp andra som lider av rädsla när du mår bättre. Så många människor är rädda, så berätta din historia. Du kan hjälpa andra genom att prata om det och dela erfarenheter.
• Lugna ner och tänk på positiva saker. Lyssna på lugnande ljud från naturen eller ta en tupplur.
• Vet att det bara är tillfälligt.
• Att dricka ett glas vatten kan också hjälpa.
• Räck inte efter alkohol eller droger för att hantera det. Det hindrar bara läkning och förvärrar problemet. Att ta emot, få professionell hjälp och utbilda sig är mycket mer produktivt.