Innehåll

• Steg
• Råd

Att välja rätt hantelvikt är ett viktigt steg som inte kan tas lätt. Hantelvikt beror på varje övning, skicklighetsnivå och varje människas hälsa. Det är bäst att börja med låg vikt och öka den lite efter lite över tiden. Om du börjar med mycket tunga vikter kan du uppleva muskelspänning eller skada.

Steg

Del 1 av 3: Bedöma din hälsa

1. 

   Bestäm vad ditt styrketräningsmål är. Vill du utveckla en viss muskelgrupp? Vill du öka uthålligheten? Eller vill du rulla fler vikter? Att identifiera dina mål hjälper dig att hitta rätt vikt. De tyngre vikterna hjälper till att bygga muskler, medan de lättare vikterna är lämpliga för att bibehålla musklerna för att stödja senor och leder. Generellt gäller att ju större muskelgruppen är, desto tyngre kan vikterna lyftas. Använd små till medelstora hantlar för biceps, triceps och tandails och medelstora till stora hantlar för bröst-, ben- och ryggmusklerna.
   • Skriv ner dina mål före och under hantlar. På så sätt kan du hålla fokus och ändra eller justera dina avsikter om målet uppnås. Du kan till exempel skriva "Jag vill göra åtta vikter med en vikt på 15 kg de närmaste två månaderna."

2. 

   
   
   Välj en hantelvikt som motsvarar tränings- och färdighetsnivån. Beroende på varje övning bör du välja hantlar med rätt vikt. Om du till exempel gör grundlyft kan du använda 7 kg. Om du vill göra knäböj med hantlar kan du välja en tyngdlyftuppsättning på 8 eller 10 kg. På samma sätt, om du börjar en ny övning, välj lätta vikter och fokusera på rätt hållning innan du går upp i vikt.
   • Träna inte bara en uppsättning hantlar för alltid. Du bör ha flera olika vikter för olika övningar. De flesta nybörjare bör ha tre uppsättningar hantlar med lätta, medelstora och tunga vikter för att passa olika typer av träning.
   • Starta en ny övning med en lätt viktinställning för att få rätt hållning och teknik och vänja nervsystemet till de nya rörelserna. Efter två till fyra veckor med att göra detsamma konsekvent kan du gå vidare till en tyngre uppsättning vikter.
   • Välj rätt vikt för din nuvarande hälsa, och oroa dig inte om den är så lätt att du känner dig generad.

3. 

   
   
   Planera ett träningspass med en personlig tränare eller gå med i ett träningsprogram. Be en expert bedöma din hälsa och ge dig råd om rätt hantelvikt. Många gym och träningsprogram har en tränare till hands för att visa dig hur du gör vissa övningar korrekt. Var inte blyg - låt oss säga att du är ny på hantlar och vill ha råd om rätt vikt. annons

Del 2 av 3: Börja använda hantlar

1. 

   
   
   Välj vikter baserat på din hälsa. Börja med en lätt vikt, som 2 kg, och träna några slag med en enkel övning som biceps. Öka vikten med 1 kg varje gång tills du når en vikt som du knappast kan använda med den träningen. Sedan går du ner ett steg. Detta kommer att vara den bästa vikten till att börja med.
   • Föra en dagbok över hur många slag varje övning du utför, dess vikt och hur lätt, tung eller måttlig den är.
   • Välj alltid rätt vikt för dig. Lyssna på din kropp för att ta reda på vad som är rätt för dig. Människor kan vara i samma ålder eller kön som du, men imitera dem inte när de väljer vikter. Den enda tävlande du behöver slå i tyngdlyftningstävlingen är du.

2. 

   Vet när du kan öka hantlar. När du har hittat rätt hantelvikt för en övning, börja lägga till 0,5-1 kg varje gång som svar på dina muskeltillväxtbehov. Om du inte känner dig måttlig till mycket trött efter 15 reps, måste du öka i vikt eller köpa tyngre vikter eller byta övningar.
   • Håll koll på antalet uppsättningar och antalet reps du kan göra kontinuerligt, och om du kan göra mer än ditt mål, öka din vikt med 0,5-1 kg.
   • Att kombinera olika övningar för samma muskelgrupp kan ändra inställningspositionen för den muskelgruppen. Om du inte blir trött på en övning, prova en annan övning för att utveckla mer total styrka.

3. 

   Vet när du tränar för hårt. Vanligtvis är detta inte ett problem, eftersom en smart och säker viktlyftare som du börjar med en lätt vikt och jobbar långsamt. Börja aldrig med tunga vikter och arbeta dig ner till rätt mängd.
   • När du tränar först med en viss vikt, om du inte kan göra mer än sju reps av en viss övning, är den vikten för tung. Lägg undan för tunga vikter och välj en uppsättning som är lättare än 0,5-1,5 kg, beroende på vilken uppsättning du har. Justera stegen ner för att hitta den bästa vikten.
   • Att välja för mycket vikt kan leda till dålig hållning och allvarligare skador.
   annons

Del 3 av 3: Träna med hantlar

1. 

   Gör knäböj. Att hukar med hantlar kräver att du håller hantlar i höft- eller axelhöjd. Håll hantlarna med handflatorna mot axlarna eller höfterna. Händer som håller hanteln medan du lägger kroppsvikt på hälarna och sänker ner som om du sitter. Böj knäna i nittio graders vinkel och återgå till stående.
   • För att hålla knäna säkra, håll dem upprätt över anklarna. Knäet ska aldrig överstiga tårna.

2. 

   Ligga och tryck på bröstet i en bryggposition. Bröstpressar hjälper dig att utveckla starkare bröstmuskler. Ligga på ryggen med fötterna ordentligt på golvet, böj knäna och för hälarna närmare dina skinkor. Lyft din rumpa från golvet. Räta sedan ut ryggen och håll en rak linje från axel till knä. Händer som håller hantlar, armarna rakt framåt och vänd mot axeln. Ta ner en arm så att armbågen bildar en nittio graders vinkel, men håll underarmarna upprätt. Armen faller mot dig som om du öppnade dörren. Räta tillbaka armen till utgångsläget och gör detsamma med motsatt hand.

3. 

   Sträck rygg biceps med hantlar. Sitter på en bänk. Håll två hantlar några centimeter från varandra lodrätt bakom huvudet. (För att få din hållning rätt, tänk dig att knäppa händerna bakom huvudet, släpp sedan dina händer och knyta dem i nävar.) Armbågar, lyfta hantlarna över huvudet tills armarna är helt utsträckta. över huvudet. Håll ryggen rak och vänd framåt.

4. 

   Vik hantlar. Håll hantlar i varje hand och stå med fötterna axelbredd från varandra. Böj knäna försiktigt, böj sedan framåt i höfterna och håll ryggen rak. Håll armarna rakt under axlarna och lyft långsamt dina armar tills armbågarna är parallella med ryggraden. Sänk ner hantlarna långsamt till startpositionen och upprepa sedan med önskat antal reps. annons

Råd

• Du behöver olika uppsättningar hantlar för att träningen ska vara effektiv, eftersom varje muskelgrupp kan lyfta olika vikt.