Innehåll

• Steg
• Råd
• Varning

Många vill ha en balanserad kropp och förbättra sin hälsa men har svårt att upprätthålla en lämplig diet och träningsrutin. Följande enkla steg hjälper dig att starta ett konsekvent och lätt att underhålla träningsprogram. När du inte känner för att gå på gymmet, träna dig själv hemma.

Steg

Del 1 av 3: Öva mer flexibelt

1. 

   Fortsätt vara aktiv. Om du måste sitta mycket i skolan och / eller på jobbet, rör dina ben och kropp, men gör det inte kontinuerligt som en klockpendel. Stå upp och gå om möjligt. Gå ut under lunchpausen eller gå en promenad för att få lite vatten. Om du vill komma i form men är för upptagen med att gå på gym måste du åtminstone stå upp och vara aktiv. Gå. Parkera bilen på en avlägsen plats. Det finns många sätt att göra dessa saker, och de slösar inte bort tid eller pengar.
   • Försök använda trappan istället för hissen när du åker hem eller går till jobbet (använd trappan och hissen om platsen du behöver åka är för hög).
   • Använd ett stående bord eller bord i kombination med löpbandet, eller använd en träningsboll istället för en stol. Du kan titta på ditt favorit-tv-program - men inte bara sitta och titta. Tillaga, vik kläder, rengör disk i diskmaskin eller använd en cykelmaskin på plats. Utför steg-upp / steg-ner-övningar (kontinuerligt) över en tidsperiod.
   • Gör knäböj medan du väntar på att maten ska laga mat. Tippade runt huset i anka eller halvt knäböj.

2. 

   
   
   Gör träningsövningar. Det är de övningar som ökar hjärtfrekvensen mest. De kommer att förbättra din kropps förmåga att motstå ansträngande aktiviteter och göra dig friskare. Träningsövningar hjälper dig att gå ner i vikt - om det är ditt mål, men träning som denna är ett måste om du vill hålla dig i form.
   • Du kan cykla, det är ett bra sätt att bli aktiv och komma ut i det fria.
   • Prova snabba promenader eller jogging, som båda är lätta att göra och även gratis.
   • Du kan simma, vilket också är ett bra sätt att få ut det mesta av din kropp.

3. 

   
   
   Vara beslutsam! Om du vill komma i form måste du träna åtminstone varannan dag. Du kan inte förvänta dig bra resultat om din träning är oregelbunden och inkonsekvent. Planering och efterlevnad.
   • Försök inte att träna varje dag i veckan. Du bör ha minst 2 till 3 lediga dagar i veckan. Ge din kropp tid att slappna av och bygga muskler. Vilotid är viktigt.

4. 

   
   
   Hitta en träningspartner! Studier visar att om någon driver dig och tränar med dig blir det enklare att hålla sig till din plan. annons

Del 2 av 3: Ät hälsosamt

1. 

   Ställ in en kalorireducerad diet. För att gå ner i vikt och hålla dig i form måste du skapa en diet med lågt kaloriinnehåll. Detta innebär att du kommer att äta färre kalorier än vad som behövs för att bibehålla vikten, så din kropp kommer att byta till fettförbränning. Beräkna hur många kalorier du behöver för att behålla din vikt och planera sedan hur många kalorier du kan konsumera för dagen (vanligtvis 2000 kalorier om dagen).

2. 

   Skär ut socker, salt och ohälsosamma fetter från din kost. Ohälsosamt socker, salt och fetter hindrar en välbalanserad siffra. Undvik söta drycker som läsk och allt som innehåller mycket mättade eller transfetter (delvis eller helt genetiskt modifierade matoljor, margarin). Ät istället frukt till efterrätt och mat som innehåller hälsosamma fetter som omega-3 (finns i de flesta fiskar, olivoljor och nötter).

3. 

   Håll en balanserad meny. Du måste äta en balanserad kost av proteiner, kolhydrater (i fullkorn), frukt och grönsaker och mejeriprodukter. Fullkorn kan utgöra cirka 30% av maten du konsumerar (om de inte orsakar inflammation i kroppen), frukt och grönsaker lägger till 30% mer (föredrar grönsaker), mejeriprodukter. Med 15% står magert kött för 15% eller upp till 40% om du minskar ditt kaloriintag från kolhydrater. Skär skadliga fetter, kolhydrater (raffinerade korn) och socker till mindre än 4%.
   • Det finns många olika typer av fett. Vissa fungerar för dig, andra inte. Undvik transfetter (finns i bearbetade industriella snacks) och begränsa mättade fetter (köttfärs, fläskkorv, Wienkorv, stekt mat och smör). Enomättade fetter (olivolja, avokado) och fleromättade fetter (fisk, valnötter) är dock bra för dig.
   • Gynnsamma fullkorn inkluderar hela vete, full havre, quinoa och brunt ris.
   • Friska frukter och grönsaker inkluderar kikärter / garbanzobönor (som kan användas för att laga hummus - en doppande bönapasta), baljväxter, grönkål, broccoli, spenat och blåbär, jordgubbar, citroner och päron.

4. 

   Dela upp rätt del av din kost. Dina måltider bör ha rätt portionsstorlek för att undvika att få mer kalorier än nödvändigt. Var försiktig så att du inte tar serveringsstorleken för stor - använd en mindre skål eller tallrik för att hålla maten om du är osäker. Drick ett glas vatten med en måltid, ät långsamt för att din kropp ska känna sig mätt.

5. 

   Fokusera på fettfria proteiner. Protein hjälper dig att känna dig full och full av energi. Bearbetade proteinmatar är dock inte fyllda med skadliga fetter. Du bör äta fettfria proteiner för att minska mängden skadligt fett i måltiderna. Ät hårda ostar med lite fett och kolhydrater.
   • Exempel på proteinkällor som inte innehåller fett är kyckling, kalkon, fisk, ägg och bönor / linser.
   annons

Del 3 av 3: Exempel på måltidsplan och träningsplan

1. 

   Äta frukost. Balansera protein, mejeriprodukter och kolhydrater till frukost för energi. Alternera mellan följande tre frukostalternativ:
   • En kopp vanilj yoghurt, 2 koppar pickles och 3/4 kopp kokt havre.
   • En kopp skum keso, en banan och en fullkornsmunk.
   • Två äggröra, en halv kopp blåbär och två grillade fullkornsbröd.

2. 

   Lunch. Lunch är en utmärkt tid att lägga till protein (för att fylla på energi) och hindra dig från att bli dåsig i slutet av dagen. Växla mellan följande tre lunchexempel:
   • Arugulasallad med lax, lök och tomat. Serveras med italiensk sås.
   • Pitakaka fylld med kyckling, tomat, morot, gurka och fetaost.
   • Rågsmörgås på spenat, mozzarellaost, hummussås och tomat.

3. 

   Middag. Ät små portioner och äta på avstånd från sänggåendet (din kropp kommer inte att kunna bränna alla kalorier om du äter det strax före sänggåendet). Här är några exempel på hälsosamma middagar:
   • Pannstekt kyckling med citronsås, ångad broccoli, sidosallad och vitlökmos.
   • Quinoa med skinka, bönor, morötter och serveras med ångad grönkål.
   • Grillad lax med rostad selleri med spenatsallad och körsbärstomater, skivade morötter och ättiksås.

4. 

   Milda snacks. Ät ett mellanmål mellan frukost och lunch samt mellan lunch och middag. På det här sättet kommer du inte att gå vilse eller vara hungrig, dessutom kommer du inte att äta för mycket under måltiderna. Några exempel på hälsosamma snacks inkluderar:
   • Morötter och selleri.
   • 1/4 kopp hummussås och 3 bitar broccoli.
   • Äppelskivor och en handfull mandlar.

5. 

   Drick vatten. Drick en halv liter vatten med varje måltid och åtminstone igen hela dagen.

6. 

   Fortsätt vara aktiv. Ta trapporna, stå medan du arbetar på datorn, gå runt kvarteret under lunchen.

7. 

   Träna. Ställ in en mängd olika träningsmål med minst en timmes total träningstid per dag. Du behöver inte göra allt på en gång. När du tränar, se till att din hjärtfrekvens ökar i minst 10 minuter för varje träning. Här är några exempel på övningar (försök att göra alla tre dagligen):
   • Gör 2 minuters planka, 4 minuter hoppande domkrafter och 4 minuters huk med dina lår parallellt med golvet (huk inte för djupt) så snart du vaknar. Gör så mycket push-ups som möjligt medan du håller dig i form.
   • Om du har tid innan du går till jobbet, använd en halvtimme för en snabb promenad eller långsam jogging.
   • Använd cykeln på plats i en halvtimme när du pendlar från jobbet eller skolan.
   annons

Råd

• Varje minut med hård träning gör skillnad. Du kanske inte ser det ännu, men resultaten kommer att bli uppenbara snart.
• Begränsa tiden du sitter i ett sammanträde (titta på TV, dator, smartphone) för att bli mer aktiv på fritiden.
• Om du inte svettar det kommer du inte att kunna ändra det. När du känner för att ge upp, försök att komma vidare och driva dig själv. Du kommer att vara stolt över resultaten om du har beslutsamhet.
• Om du inte har (eller inte vill) någon att träna med, använd en iPod eller lyssna på podcasts eller lyssna på ljudböcker under träningen. Detta kommer att göra träningstiden mindre och mer effektiv, för nu har du lärt dig att slappna av och träna.
• Om du ska springa, gör det inte för fort när du börjar. Spara din energi under de senaste körningarna.
• Glöm inte att hålla dig hydrerad när du tränar. Träna inte för länge utan att dricka vatten, men drick inte heller för mycket.
• Att sätta ett mål: "Att komma i form" betyder inte alltid att gå ner i vikt, såvida det inte är ditt personliga mål. De rätta målen för dig kan vara övergripande hälsa och uthållighet, bibehålla konditionen och för att komma dit måste du träna och äta en diet som innehåller magert protein, kolhydrater, socker och näringsämnen. fett.
• Glöm inte att värma upp först och sträcka när träningen är över när du tränar.
• Sätt upp mål med din grupp vänner. Till exempel: förlora 3 cm i midjan, passa mindre byxor ... Om du når det målet, be gruppen att fira (utan barn!), En spa-dag eller tillsammans gå och handla. Detta ger dig ett mål att arbeta mot.
• Förstå vad fett är. När du äter något består det av många saker (protein, kolhydrater, fetter, vitaminer ...) Mat mäts med kalorier. Kalorier är enheter av energi som lagras som fett i kroppen för nödanvändning. Beroende på din genetik kommer fett att lagras i vissa delar (mestadels i lår och skinkor eller i buken och bröstet, armarna ... Vissa människor har fett jämnt fördelat i hela kroppen.)
• Börja blogga om din träning - Att publicera nya uppdateringar och kartlägga dina framsteg är ett bra inspirerande verktyg. Att dela din berättelse och vinna anhängares hjärtan kan vara en bra motivator för att hålla fast vid dina mål.
• Leta efter likasinnade människor i skolan, företaget eller samhället. Att ha en stödgrupp är en form av "grupptryck". Det blir lättare att hålla sig till ditt träningsprogram när det finns andra människor beroende på din närvaro och framsteg. Bestäm var och när du ska träffas och träna (kanske i ett gym, en park, någons hus ...)
• Innan du äter, drick ett glas vatten för att må bättre efter att ha ätit, känner dig inte sömnig och uppsvälld.

Varning

• Sov aldrig direkt efter att ha ätit.
• Med alla träningsprogram bör du alltid starta långsamt och gradvis öka antalet träningspass och arbeta så hårt du kan. Att börja träningen för hårt kan leda till muskelspänningar, hakande och utmattning.
• Värm alltid upp innan du tränar.