Innehåll

• Steg
• Råd
• Varning

Att få en god natts sömn är en av de viktigaste sakerna du bör göra för ditt välbefinnande och välbefinnande. Att få tillräcklig sömn kan ge dig tid och energi att återhämta sig från påfrestningarna från föregående dag och hålla dig vaken och fokuserad hela dagen. Om du redan vet hur man somnar men inte kan få en god natts sömn (kasta, vända, vakna mer än en gång), här är stegen du kan ta för att säkerställa en god natts sömn lugn natt!

Steg

Metod 1 av 5: Snabb att sova (enkla metoder)

1. 

   Ta en varm dusch eller bad på natten. Varmt vatten får dig att slappna av, sedan svalnar kroppen och du sover bättre.

2. 

   
   
   Ta ett tillskott med 400 mg magnesium 30 till 45 minuter före sänggåendet. Magnesium kan förbättra sömnlöshet genom att minska den tid det tar att somna. Det kan också öka sömnens kvalitet och varaktighet. Du kan köpa magnesiumtillskott på vitamindisken på apotek.

3. 

   
   
   Sov naken. Enligt experter vid Cleveland Sleep Disorders Research Center kan sova naken hjälpa dig att reglera din temperatur. Skapa en behaglig temperatur med en filt (med rätt värme), lakan och kuddar. Vanligtvis är en svalare temperatur bäst.
   • Att rita huvudet och armarna ur filten är förmodligen bättre för dig, såvida inte rummet är för kallt.
   • Känner du dig för varm? Öva god natts sömn på en varm natt. Och om det är kallt? Lär dig att sova när det är kallt.
   • Lämna en ny filt bredvid din säng om du blir kall på natten. Glöm inte dina fötter - de kan väcka dig!
   • Om det är bekvämare att bära pyjamas är det bäst att välja lösa bomullskläder eftersom det är lättare att andas än andra material.

4. 

   
   
   Sov i många olika positioner. Att ändra din sovposition kan göra stor skillnad i sömnkvaliteten. När du börjar somna eller vakna mitt på natten, försök att följa dessa riktlinjer tills du kommer in i en rutin:
   • Håll din kropp i "mittlinje" -positionen, där huvudet och nacken hålls relativt raka. Denna position hjälper dig att sova.
   • Undvik att sova på magen. Att sova så gör det svårt att upprätthålla rätt hållning och ofta orsakar smärta. Om du föredrar att sova på magen, försök att placera kuddar under höfterna istället för huvudet.

5. 

   Använd en lämplig kudde. Om kudden är för låg, lutar huvudet bakåt och du känner dig obekväm. Omvänt, om kudden är för hög, lutas huvudet åt sidan.
   • Försök att placera en kudde mellan benen medan du ligger på din sida. Detta kommer att stödja höfterna och göra denna ställning bekvämare.
   • Försök att placera kuddar under benen om du ligger på ryggen.

6. 

   Skär ner ljusexponeringen i en timme eller två innan du går och lägger dig. Starkt ljus före sänggåendet kan röra dig med din interna dygnsur. Ljus är en av signalerna som säger till kroppen att det är dags att sova eller vakna.
   • Stäng av onödiga lampor om det lyser i huset på natten.
   • Sluta titta på tv och använd inte surfplattan eller telefonen minst två timmar före sänggåendet.
   • Ta bort alla ljuskällor i ditt sovrum, inklusive fönster, LED-mätare, kabelboxar och andra belysningsarmaturer (såvida inte ljuset är mycket svagt). Du kan täcka det med tjockt papper, trasa, tejp eller bara koppla ur det. Detta hjälper dig inte bara att få en god natts sömn utan sparar också elektricitet.
   • Om du fortfarande störs av ljuset eller vaknar på morgonen, använd en ögonplåster. Ibland kan en lavendel "kudde" för ögonen göra dig mer avslappnad.

7. 

   Lägg till lugnande ljud. Att använda en vit brusgenerator ger lugnande ljud - ljudet av vågor, vind och ånga - dessa ljud är inte formade och de håller hjärnan borta från tankar händer i ditt huvud.
   • Bevisat vitt brus hjälper dig inte bara att somna utan spädar också andra ljud som kan väcka dig mitt på natten.
   • En vit eller naturlig ljudgenerator gör ofta underverk. Men om du inte har råd med det kan fläkten också göra ett lugnande ljud. En radio i ett tillstånd av "avbrott" har också en liknande effekt.
   • Musik på repeterande eller omgivande musik (musik skapad med elektroniska enheter) är också bra för sömnen. Av särskild betydelse här är att det inte finns någon stor variation i tonhöjden. Omgivande musik som Brian Enos musik är perfekt. Men du måste vara uppmärksam på att låta musiken stängas av eller blekna på ungefär 1 timme, annars ger den dig ingen riktig djup sömn.
   • Stäng av telefonen eller ställ in den på tyst (om du använder alarm) så att du inte störs av textmeddelanden, samtal eller sms.

Metod 2 av 5: Ät med måtta

1. 

   Ät middag minst 3 timmar före läggdags. En full mage kan störa sömnen, och ju större måltid, desto längre tid tar det att sätta sig.
   • Undvik fet mat, för inte bara är de ohälsosamma, de hämmar också sömnen.
   • Undvik kryddig mat. Många älskar den kryddiga maten, men om du upptäcker att din mosters curry orsakar magont på natten måste du på allvar granska din middagsmeny.

2. 

   Undvik att gå hungrig till sängs. En helt tom mage kan påverka sömnen precis som en mage full av mat när du sover.
   • Om du tycker att magen är "trumad" och du ständigt vaknar mitt på natten, ät ett litet mellanmål ungefär en timme innan du går och lägger dig.
   • Undvik kolhydrater eller sockermat.
   • Ät mat med mycket protein som kalkon, yoghurt, sojabönor, tonfisk och jordnötter som innehåller tryptofan, en aminosyra som hjälper din kropp att producera avkopplande serotonin. De är också naturligt komplexa fetter, vilket kan tillfredsställa din hunger.

3. 

   Undvik koffein på eftermiddagen och kvällen. Koffein finns i kaffe, svart te, kakao och koffeinfri läsk. Koffein kan väcka dig även om det tas tidigare, eftersom det varar upp till 12 timmar.Detta inkluderar också stimulanser som finns i drycker som energidrycker, även utan koffein. Du bör också undvika att använda tobaksprodukter på natten.
   • Du bör undvika att röka och andra nikotinprodukter på kvällen.

4. 

   Drick istället varma vätskor som är övergivna. En kopp varm mjölk eller en kopp kamomillte kommer att vara bra. Men de flesta örtteer är bra.

5. 

   Undvik att dricka vatten eller andra vätskor inom en timme efter sänggåendet. Se till att dricka 2 liter vatten hela dagen.
   • Att vara hydratiserad väcker dig inte av törst, men att dricka ett stort glas vatten strax före sängen väcker dig vid tider som inte är rätt.

6. 

   Hoppa över glaset av alkohol före sänggåendet. Alkohol gör dig sömnig, men det kommer också att minska din sömnkvalitet när kroppen bearbetar alkohol och socker. Alkohol orsakar ofta rastlös och djup sömn (även om du inte bryr dig om tiden du är vaken på natten), och sådan sömn hjälper inte din kropp att återhämta sig.

Metod 3 av 5: Säng- och sängkomfort

1. 

   Använd ditt sovrum för att sova. Om du gör allt annat i sovrummet förutom att sova, blir det svårt för din kropp att försiktigt somna när det är dags. Hjärnan måste associera sovrummet med sömn och med avkopplande, lugnande aktiviteter.
   • Undvik: stressande arbete eller läxor, använda datorn, titta på TV, prata i telefon, träna och i allmänhet alla aktiviteter som är stressande, spännande, spännande eller som du inte vill gå till sängs i tid.
   • Möjliga aktiviteter: läsning, avkopplande aktiviteter, älska din partner, journalföring.
   • Sovrummen är endast för att sova.

2. 

   Förvandla ditt sovrum till paradis. Ju bekvämare din säng och sovrum är, desto bättre ger de dig en god natts sömn.
   • Håll rummet helt mörkt så att du inte har problem med att sova.

3. 

   Rent rum. Sopa spindelnätet, torka av dammet från skåpen, dammsug golvet. Töm papperskorgen. Ta bort smutsiga diskar och vattenflaskor. Renrummet ger dig en känsla av en säker, hälsosam plats att sova, inte en "slum". Dessutom hjälper rengöring till att minska allergier, en faktor som kan störa sömnen. Rengöringen förhindrar också att skadedjur som råttor och kackerlackor kommer in i ditt utrymme.
   • Håll sängen ren. Tvätta dina lakan och örngott varje vecka, och doftande lakan ger dig en mer bekväm sömn.
   • Packa inte in saker som distraherar ditt sinne från sömnen. Snälla städa upp. Kasta bort rester och låt frisk luft fylla rummet.

4. 

   Dekorera sovrum. Ett bekvämt och estetiskt tilltalande rum gör dig lyckligare än ett slarvigt rum. Du behöver inte låta ditt sovrum se ut som en möbelaffärsannons, men enkla förändringar som att kasta fula lakan eller måla om väggarna kan förändra ditt humör lite. liten.
   • Gör ditt rum mörkare. Gardiner och persienner hindrar ljuset från att väcka dig på morgonen.
   • Se till att temperaturen är bekväm i sovrummet. Om du är svettig eller isig kanske du inte kan sova bra.

5. 

   Madrassunderhåll. Byt madrass efter fem till sju år om du använder det regelbundet. Om du känner fjädrarna eller grova områdena under madrassen eller om du och din sängkamrat ofta vänder flera gånger under natten (inte avsiktligt) är det dags att handla en ny madrass!
   • Du kanske känner till din madrass fel om du mår bättre i en annan säng.

6. 

   Överväg att köpa en ny madrass. Nya typer av madrasser som justerar eller kramar den liggande kroppen hjälper dig att sova bättre.
   • Med en madrass kan du justera sängens styvhet individuellt för både dig och din partner. Denna typ av madrass är perfekt för par som inte kan komma överens om madrassorten. Kanske har ni båda behov, och att försöka hitta en madrass som ni båda gillar är mycket svårt.
   • En annan madrass använder ett skumskum, ett skum som kramar kroppskurvan när den värms upp. Det lindrar tryckpunkter som orsakar trötthet, irritation eller andra hälsoproblem. Denna madrass är särskilt användbar för personer med höft- eller ledproblem.

Metod 4 av 5: Ändra dina dagliga vanor

1. 

   Gå och lägg dig och vakna vid samma tid varje dag. Sängetid mer än en timme kan störa sömnkvaliteten allvarligt och störa din dagliga dygnsrytm.
   • Gå och lägg dig i tid även på helgerna. Även om du ibland lägger dig senare än vanligt, bör du fortfarande vakna i tid.
   • Stå upp så fort larmet går varje morgon, lägg dig inte ner och lägg dig igen.

2. 

   Överväga minska Dags att sova. Varje person har olika sömnbehov. Om det tar mer än 30 minuter att somna eller ofta vaknar längre på natten kan du ha tagit dig tid att sova längre än nödvändigt. Du behöver kort, men djup, kontinuerlig sömn snarare än avbruten och djup sömn.
   • Så om du brukar tillbringa 8 timmars natt sömn från det ögonblick du börjar sängen tills du vaknar, ta 15 minuter mindre - genom att lägga dig senare eller genom att låta dig vakna tidigare. Du kan känna dig trött de första dagarna, men det hjälper dina sömnvanor.
   • Om du fortfarande inte somnar snabbare efter en vecka, försök att ta ytterligare 15 minuter ledigt.
   • Fortsätt minska sömntiden till 15 minuter per vecka tills du kan känna dig sömnig och somna snabbare. (Det är normalt att vakna mitt på natten, om inte bara några minuter.)
   • Följ sedan den nya läggdags- och vakningstiden.

3. 

   Skapa en sömnrutin. Prova samma steg varje natt före sänggåendet, eller gör dig redo för sängen. Regelbundenhet är nyckeln. För en smidig kväll, prova följande:
   • Slå på omgivande musik, tända ljus i vardagsrummet och sovrummet istället för att tända ljusa inomhusbelysning.
   • Öva andningsövningar (se nedan) eller meditation, med fokus på att koppla av din kropp.
   • När det är dags, stäng av ljusen när du går in i sovrummet. Ditt hus kommer gradvis att gå in i mörkret tills det sista ljuset slocknar.

4. 

   Försök koppla av genom att ta djupa andetag innan du går till sängs. Hitta en bekväm plats. Se till att omgivningen är bekväm. Det svaga ljuset, lugnande musik och ett utrymme du vet att ingen stör är idealiska.
   • Rensa dina tankar. Stäng ögonen och föreställ dig att alla dagliga problem i ditt huvud löser sig för varje andetag.
   • Framkalla det positiva. Tänk på positiva bilder som gör dig lycklig och kom ihåg att le.
   • Fokusera på din andning. Känn mängden syre i kroppen. Du börjar känna dig avslappnad i din kropp och själ.
   • Försök att göra detta i 10 minuter varje kväll innan du går och lägger dig.
   • Du kan lägga till några droppar eteriska oljor i din kudde för att slappna av i hjärnan och göra det lättare för dig att somna.
   • Ditt sinne har fungerat hela dagen, dessa andningsövningar kommer att slappna av både ditt sinne och din kropp. De kommer också att lugna ditt sinne så att din kropp känns mer lugn.

5. 

   Träna regelbundet. Om ditt jobb är att sitta runt kan brist på fysisk aktivitet bidra till sömn av dålig kvalitet. Människokroppen använder sömn för reparation och återhämtning. Om det inte finns mycket att återhämta sig kan din sömncykel bli trasslig.
   • Fysisk aktivitet (som att springa eller simma, eller ännu bättre, regelbunden träning) kan leda till djupare och lugnare sömn. För att komplettera din dagliga träning bör du ta trappan istället för hissen, gå istället för att ta bussen etc.
   • Träna inte i minst 2 timmar före sänggåendet. Träning kan förbättra och uppmuntra sömn. Din kropp kommer emellertid fortfarande att "fortsätta gå" en stund efter träningen. (Lätt yoga kan vara undantaget.)

6. 

   Tänk på att ta en tupplur. För vissa människor (beroende på uppgiften och den dagliga rutinen) kan tupplur hjälpa till att minska sömnighet under dagen. Men inte alla behöver en tupplur - många känner sig ännu mer sömniga efter en tupplur.
   • När du känner att du behöver ta en tupplur (om ditt jobb tillåter det), ställ in alarmet i 15 minuter. Om du är redo bör du kunna somna om en minut eller två.När larmet går, vakna! Drick ett glas vatten och kom tillbaka till jobbet. Du mår mycket bättre - ännu mer när du sover i en timme.

Metod 5 av 5: Läkemedel för bättre sömn

1. 

   
   
   Prova melatonin. Melatonin är ett hormon som produceras av hypofysen i hjärnan. Hypofysen omvandlar aktivt serotonin till melatonin i mörkret, men detta händer inte i ljuset och melatonin oxideras tillbaka till serotonin.
   • Fråga din läkare om melatonin. Att ta melatonintabletter är ett naturligt sätt att inducera sömn, särskilt när du befinner dig trött på natten och fortfarande inte kan sova. Du måste dock komma ihåg att melatonin är ett hormon (som östrogen eller testosteron) och inte bara för att det är naturligt, det är inte skadligt.

2. 

   
   
   Prova en antihistamin som orsakar sömnighet. Dessa är säkra att ta med "inga andra ingredienser" - det vill säga inga smärtstillande medel, avsvällande medel, slemlösande medel etc., men bör endast tas en eller två nätter, eftersom motstånd kommer att uppstå ut mycket snabbt. Detta läkemedel är inte rekommenderas som en pågående, långvarig lösning - det är bara ett sätt att "pressa" dig in i en väl anpassad rutin för sänggåendet och träna avslappningstekniker och stresshantering.
   • Läs läkemedelsetiketten. Försök att ta en halv dos eller mindre än den vanliga dosen så att du inte somnar, vilket gör din sömn värre.
   • Lägg dig ner på sängen när du börjar bli sömnig.
   • Om du tar receptbelagda läkemedel bör du rådfråga din läkare innan du tar något annat läkemedel. Ta oavsiktligt olika droger tillsammans: om du blandar fel droger tillsammans kan du skada dig själv.
   • Se till att inte överdriva lugnande medel. Överskrid inte den föreskrivna dosen eller ta den längre än den rekommenderade tiden.

3. 

   
   
   
   
   Tala med din läkare om du är orolig för att du har en sömnstörning. Några av de vanligaste störningarna är sömnlöshet, narkolepsi och oregelbunden sömn. Om du verkligen lider eller har fått diagnosen någon av dessa tillstånd, kommer din läkare att rekommendera lämplig behandling för dig.

Råd

• Vänja dig vid vad du ska göra: koppla av genom att ligga och tänka på trevliga saker och stanna kvar i några minuter. Du kommer att vänja dig vid det och somna.
• Du bör läsa en bok precis före sängen. Det slappnar inte bara av för din kropp, det är också ett utmärkt sätt för dig att läsa den boken!
• Ta med dig något i sängen för att krama (kudde, gosedjur, filt)
• Sovrummet ska ha en behaglig temperatur. Om det känns varmt kan du använda en fläkt för att kyla ner den.
• Lakan måste vara rena.
• Se till att kudden är perfekt både vad gäller hårdhet och material ..
• Använd alltid badrummet innan du går och lägger dig.
• Häng en väska med lavendel doftande (mild) eller spray lite lavendel parfym på din säng eller rum. Lavendel har visat sig hjälpa till att slappna av och somna.
• Lyssna på lugnande låtar eller vaggvisor. Läs inte något som är spännande eller spännande innan du går och lägger dig, eftersom det kan orsaka mardrömmar.
• Drick en kopp ingefära eller kamomillte.
• Ta ett glas vatten vid sängen om du är törstig mitt på natten.
• Husdjur i rummet kan väcka dig från sin vikt och rörelse, eller de kan be om mat eller behöva gå ut. Välj sömn framför husdjur!

Varning

• Om du väljer att täcka över ljuskällor i ett rum, se till att du inte utgör en brandrisk. Använd till exempel inte papper eller trasa för att täcka värmekällor som elektriska glödlampor. Om du tänder ett ljus, var noga med att blåsa ut det innan du går och lägger dig aldrig utan uppsikt. Om du inte är säker på hur länge du måste vara uppe för att blåsa ut ljusen då är inte tända ljus i sovrummet! Eller så kan du placera ljuset på en stor tallrik för säkerhets skull.
• Ta inte kamomillte om du är allergisk mot rosmarin eller tar blodförtunnande medel.
• Försök att inte somna medan TV: n är på, eftersom det gör att din kropp vänjer sig vid bullret för att somna. Om du vaknar mitt på natten och känner dig outhärdligt tyst kan det vara svårt att somna igen.
• Håll koll på dina sömntabletter (receptfria eller receptbelagda läkemedel), eftersom de kan vara beroendeframkallande så att du inte kan sova utan att ta dem. Dessutom kan biverkningarna av mediciner störa din dagliga rutin och också minska den totala kvaliteten på natt sömn.