Författare:
Peter Berry
Skapelsedatum:
13 Juli 2021
Uppdatera Datum:
1 Juli 2024
Innehåll
Vissa säger att de är rädda för att köra eller vara bakom ratten.Om du upptäcker att du är så rädd för att köra att du känner dig orolig kan du ha en rädsla för att köra. Denna rädsla kan få dig att känna att livet är i fara varje gång du kör eller sitter i bilen. Du kommer till och med att uppleva plötsliga panikattacker, ett dunkande hjärtslag, snabb andning eller en känsla av skräck. Om din rädsla för att köra kontrollerar dig och gör att du inte kan köra bekvämt, eller ens köra, måste du möta det. På så sätt kan du sätta dig bakom ratten och ta kontroll över ditt liv.
Steg
Del 1 av 3: Öva avslappningstekniker
Skapa en lugn miljö i bilen. Du ska känna dig bekväm varje gång du sitter i bilen oavsett om den rör sig eller inte. Använd bekväma kläder och skor. Öva på att sitta i bilen och slappna av innan du börjar köra. Överväg att spela lugnande musik. Musik kan hjälpa dig att övervinna känslan av panik som stiger och överväldiger bullret från trafiken utanför.
- Även den mest självsäkra föraren kan bli rastlös om en passagerare ljuder i bilen. Se till att miljön i bilen är tyst, fri från skräp och buller.
- Öka din körsäkerhet genom att ge din bil tillräckligt underhåll.
Öva buken andas. Om du känner att en panikattack startar eller om dina nacke- och bröstmuskler dras åt, ta ett djupt andetag i lungorna. Andas långsamt in genom näsan och fokusera på att få luften djupt in i lungorna. Sträck ut magen när du andas in och håll andan en stund. Andas långsamt ut och slappna av hela kroppen.- Du kan upprepa denna cykel tio gånger genom att räkna ner från 10 varje gång du andas ut. Försök att slutföra tre andetag, 10 cykler åt gången.
Använd dynamisk avslappning, muskelspänning och avkoppling (PMR). Dra åt och lossa muskelgrupper i kroppen så att du kan se hur du håller och släpper spänningar. Börja med att hålla händerna i 7-10 sekunder. Öppna din hand i 15-20 sekunder medan du fokuserar på att känna hur spänningen lämnar handmusklerna. Upprepa denna övning med andra muskelgrupper, ta armarna mot huvudet och sedan tillbaka ner till kroppen till dina fötter och tår.- Du kan till och med träna PMR varje dag i 20 minuter, även utan att få panik. Denna teknik kan förbättra humörskontrollen, minska frekvensen av panikattacker och öka koncentrationen.
Öva på att tala optimistiskt. Det här är korta bekräftelser för att påminna dig om att du kan göra skillnad. För körning är bekräftelserna du bör använda:- Jag kör försiktigt och inom tillåten hastighet. Att köra försiktigt kör säkert.
- Körning är en normal daglig aktivitet. Jag är en nykter och försiktig förare som deltar i en populär aktivitet.
- Jag behöver inte köra fort. Jag kan köra i höger körfält om jag vill sakta ner andra fordon.
- Jag behöver inte riskera att byta körfält i sista minuten. Om jag överskrider svängen kan jag vända tillbaka senare.
- Jag planerade resan från början till slut. Jag vet vart jag ska gå och när jag ska byta körfält eller svänga. Jag har varit väl förberedd.
- Även om jag är passagerare kan jag kontrollera min reaktion när jag sitter i bilen. Om jag känner mig obekväm när som helst kan jag be föraren att dra tillbaka.
Del 2 av 3: Tillämpa exponeringsterapi
Överväg att hantera din rädsla. Du kanske har hört andra råda dig att möta din rädsla. Att hantera din rädsla är särskilt viktigt om du ofta undviker att köra av rädsla för en panikattack. Exponeringsterapi är fortfarande ett av de viktigaste sätten att övervinna din fobi, även om du bör lära dig och träna avslappningstekniker innan du börjar. Detta ger dig en bättre känsla av kontroll när du kör.
- Att undvika verklig rädsla kommer att göra det värre och skapa andra rädslor.
Bygg en ångestskala. Vänja dig vid dina ångestnivåer så att du kan vidta åtgärder innan känslan når sitt maximala. Att ha en ångestskala hjälper dig också att veta när du ska stoppa kontaktterapi innan du når en måttlig nivå av panik. Skalan ska beskriva de fysiska och mentala egenskaperna hos ångest. Här är ett exempel på en ångestskala:
- 0 - Helt avslappnad: inte stressad, håll dig lugn och känna dig lugn
- 1 - Minimal ångest: känner sig lite orolig, alert eller kognitiv
- 2 - Mild ångest: trånga muskler, rastlöshet eller rastlöshet i kroppen
- 3 - Måttlig ångest: ökad hjärtfrekvens och andning, känner sig lite obekväm men fortfarande under kontroll
- 4 - Synlig ångest: synligt spända muskler, ökat obehag, börja påminna dig själv om kontroll
- 5 - Mild panik: hjärta börjar bulta eller dunkar oregelbundet, yrsel, en känsla av rädsla för att förlora kontroll är uppenbar, vill springa iväg
- 6 - Måttlig panik: enstaka hjärtslag, andningssvårigheter, desorientering
- 7 till 10 - Total panik: känner sig livrädd, rädd för döden och ökade känslor av panik
Skriv ner din rädsla. Skriv specifikt ner vad som skrämmer dig när du kör. Läs sedan igenom och rangordna dessa rädslor från minst rädda till total panik. Denna lista hjälper dig att hantera din rädsla med ökande nivåer. Men du kommer långsamt att arbeta igenom varje rädsla så att du aldrig känner dig utom kontroll.
- Till exempel kan det vara minst skrämmande att hålla dina bilnycklar i uppfarten, medan du kör på en motorväg kan få dig att få panik.
Stod inför ökande utmaningar. Börja med din minst rädsla och arbeta igenom mer skrämmande saker långsamt tills du inte längre känner någon ångest. När du har övervunnit en rädsla på listan, gå vidare till nästa. Till exempel kan den listan få dig att möta följande rädslor (från minst till de flesta):
- Håll bilnyckeln och titta på bilen i uppfarten
- Sitt i bilen, försök sitta i 5 minuter
- Kör runt i byggnaden
- Kör i grannskapet, öva på att svänga åt höger och sedan sväng vänster
- Kör av huvudvägen och sväng vänster vid trafikljus eller parkeringsskyltar
- Kör på motorvägen i höger körfält genom 1 till 2 avfarter
- Kör på motorvägen i vänster körfält genom två avfarter
- Kör på motorvägen och byt körfält för att passera andra fordon på en avfart 3 till 5
Gå med en förare du litar på. Om du till och med är passagerare i en bil skrämmer dig, följ stegen för exponeringsterapi. Istället för att köra, hantera din rädsla långsamt genom att låta en förare du litar på ratten. Välj någon du känner för att köra mycket försiktigt. När du har vant dig med att vara i en bil med föraren, försök att få andra förare att köra eller följa med dem på mer utmanande vägar (som på motorvägar).
- Ta reda på vad som gör att du känner dig mest bekväm när du börjar som passagerare. Kanske föredrar du att sitta i baksätet, eller så tycker du det är mindre stressande att sitta bredvid föraren. Experimentera för att se vilka som fungerar för dig.
Fast besluten att lära sig att köra. De flesta är rädda för att vara bakom ratten när de kör för första gången. För att minska din rädsla bör du välja en bra lärare som har mycket erfarenhet av att lära ut nya förare. En bra förare hjälper dig att känna dig trygg och bekväm i förarsätet.
- Överväg att arbeta med en körlärare i skolan. Du kanske upptäcker att din elevers ångest faktiskt härrör från din tidigare körlärare, särskilt om det är en familjemedlem.
Del 3 av 3: Hitta support
Vet när du ska träffa en läkare. Om din rädsla för att köra stör ditt liv, sök medicinsk eller psykologisk behandling. Om du inte vet vem du ska se, kontakta din läkare som hänvisar dig till rätt specialist. Du kan arbeta med en läkare, psykolog, psykiater eller en rådgivare som är specialiserad på fobier.
- Om du blir värre och värre av att inte kunna köra bil, få hjälp direkt. Acceptera inte lätt din rädsla för att hindra dig från att köra eftersom det kan utveckla annan rädsla.
Behandling med terapier. Du kan få privat behandling med en rådgivare eller terapeut. Förutom avslappningstekniker och kontaktterapi kan en terapeut bara prata med dig.Att prata är ett bra sätt för din hjärna att lära sig att hantera din rädsla. Det här är din chans att tänka på vad som är källan till din rädsla, och sedan kan du behandla din rädsla för att köra.
- Förvänta dig inte att en terapeut ger dig råd. Många människor lyssnar helt enkelt och ställer frågor så att du kan ge insikt och utforska din rädsla.
Gå med i en supportgrupp. Om du gillar att prata om din rädsla med en grupp människor kan du gå med i en rädslad grupp. Du kan hitta en online supportgrupp med personer med liknande fobier. Det blir lättare att övervinna denna rädsla när du vet att du inte är ensam.
- Du kan också chatta med vänner och familj. Dela din rädsla med dem och tala ut vilka utmaningar du står inför. Du kommer att bli starkare när du vet att dina vänner och familj förstår vad du går igenom.
Råd
- Överväg att registrera dig i en körskola eller defensiva körkurser. Vissa lärare är specialiserade på att köra svaga hjärtförare genom att ge praktiska körlektioner i de säkra utrymmena och långsamt gå ut på de vägar som du fruktar mest.
- Prova olika terapier och behandlingar. Om du inte provar det kanske du inte vet vilken behandling som är effektiv för din fobi.
- Andra former av behandling som kan vara till hjälp inkluderar hypnos, desensibilisering av ögonbollarna och omkännande, även om studier har visat motstridiga resultat om deras effektivitet.
