Innehåll

• Råd
• Varning

• Välj en aerob aktivitet som du verkligen gillar. Om du är intresserad av att träna blir det lättare att följa träningsregimen. Det finns många aeroba övningar som inte kräver att du går med i gymmet som jogging, promenader, vandring, cykling, dans och simning.
• Om du inte har tid att öva 30 minuter om dagen finns det ett enkelt sätt att hitta sätt att vara mer aktiva i dina dagliga rutiner. Om du gör ett skrivbord kan du dra nytta av pausen för att ta en snabb promenad utomhus. Klättra uppför trappan istället för att ta hissen. Gör sysslor inomhus eller på gården i 20-30 minuter, eller gå när du behöver gå ut istället för att köra.

annons

Del 2 av 3: Magövningar

1. 

   
   
   Träna dina nedre magmuskler. Det är ofta svårt att tona detta område, så det är platsen att ägna mest uppmärksamhet åt. Gör följande övningar för att rikta dig mot de nedre magmusklerna.
   • Saxövning: Ligga på ryggen med benen upphöjda i luften i en vinkel på 45-90 grader, beroende på din flexibilitet. Lägg händerna på båda sidor och sakta ner ditt högra ben tills det är några centimeter från marken. Återgå till startposition och upprepa sedan med vänster ben. Fortsätt att växla mellan dina ben. Försök att göra minst tio kontinuerliga repetitioner.
   • Ben: Ligga på ryggen med fötterna upphöjda några centimeter över marken. Håll knäna raka, lyft långsamt benen tills dina fötter är vinkelräta mot golvet. Återgå långsamt till startpositionen utan att låta fötterna röra marken. Upprepa övningen.
   • Vridna människor. Sitt med korsade ben och sträck ut armarna framför dig, med händerna på fingrarna. Andas in. Dra åt magmusklerna, vrid långsamt överkroppen åt höger cirka 45 grader. Expiratory. Vänd till mitten och upprepa på vänster sida. Upprepa övningen.
   • Observera att när du lyfter ben eller gör en saxövning ska din nedre del alltid ligga på golvet, annars kan du drabbas av ryggskador.

2. 

   
   
   Gör de övre magmusklerna. De övre magmusklerna ligger strax under bröstbenet, som du också måste träna för att få massor av sex pack abs. Här är några övningar för övre mage.
   • Magböjning med fötterna på golvet: Ligga på ryggen med knäna böjda 45 grader och fötterna platt på golvet. Korsa armarna över bröstet, eller lägg händerna bakom huvudet utan att röra vid huvudet. Andas in medan du använder din kärna för att lyfta huvudet och axlarna från marken, mot knäna. Ländryggen är fortfarande platt på marken. Andas sedan ut när du sakta sänker dig tillbaka till marken.
   • Crunches med höga ben: Gå in i ett böjt läge, men i stället för att hålla fötterna på marken, lyft benen och böj knäna. Håll benen och nedre delen av ryggen stilla på golvet, lyft överkroppen mot benen när du andas ut. Andas sedan in när du sakta sänker tillbaka till marken. Upprepa.
   • Höftlyft: Ligga på ryggen med armarna korsade över bröstet. Om du är nybörjare kan du placera händerna på vardera sidan med handflatorna nedåt. Höj sedan fötterna så att dina fotsulor vetter mot himlen. Använd dina mage för att lyfta höfterna från golvet. Upprepa.

3. 

   
   
   Gör korsmusklerna. Sist men inte minst måste du tona dina diagonala magmuskler. Att inte göra korsmusklerna kommer att leda till att den centrala muskeln utvecklas obalanserad, då ser sexpacken väldigt konstigt ut. Här är övningar för att tona magmusklerna.
   • Sidoböjning: Stå upprätt med fötterna axelbredd ifrån varandra. Lägg händerna på höfterna och böj sedan långsamt åt ena sidan i midjan och flytta överkroppen åt höger. Återgå till startpositionen och upprepa sedan till vänster. Om du vill göra rörelsen svårare kan du hålla händerna på sidorna och bära ett tungt föremål som en vattenflaska medan du böjer.
   • Korsböjningar: Ligga på ryggen med benen upplyfta och knäna böjda i en 45 graders vinkel, benen höftbredd från varandra. Detta är lättast när dina fötter placeras på en plan yta som en soffa. Sedan med händerna bakom huvudet, med hjälp av dina centrala muskler för att lyfta huvudet och axlarna från golvet, rör din högra armbåge till vänster knä. Återgå till utgångsläget, upprepa sedan så att din vänstra armbåge vidrör ditt högra knä. Andas ut när du lyfter kroppen och andas in när du återvänder till startpositionen.
   • Ryska korsbukböjningar: Ligga på golvet, böj knäna och lägg fötterna under ett tungt föremål. Lyft överkroppen från golvet. Räta ut dina armar vinkelrätt mot din kropp och vrid din kropp åt sidan när du andas ut. Återgå till startposition vid inandning. Upprepa och skriv personen på andra sidan. För ett svårare drag kan du träna medan du bär ett tungt föremål som en vattenflaska, rispåse eller en stor ordbok.

4. 

   Gör plankan. Plankan är viktig för alla magmuskler eftersom de rör alla magmusklerna tillsammans med många andra muskelgrupper. Så här gör du: gå in i en pushup-position, använd armbågarna för att stödja din kropp istället för dina händer. Håll din kropp rak och se till att dina höfter inte sjunker. Kontrahera och dra åt alla muskler runt buken, och låt inte buken sjunka. Håll dig i den här positionen så länge som möjligt.
   • Koppla av huvudet och titta ner på golvet.
   • När du tränar först bör du hålla den här positionen i 10 sekunder varje gång och sedan gradvis öka retentionstiden.
   • För att hålla din kropp i linje, träna framför en spegel.
   annons

Del 3 av 3: Spåra dina framsteg

1. 

   Håll en mat- och träningsdagbok. För alla träningsprogram är journalföring ett utmärkt sätt att hålla reda på dina framsteg och mäta om du uppfyller dina mål.
   • Notera noga allt du äter och alla övningar du gör varje dag.
   • En journal kan hjälpa dig att ta reda på vilka delar av din kost och träningsrutin som behöver förbättras.

2. 

   Mät din midjemått. Eftersom muskler är tyngre än fett, är dessa mätningar ett viktigare mått än vikt vid utvärdering av framsteg.
   • Att mäta midjan varje vecka kommer att öka din känsla av ansvar och återspegla de framsteg som gjorts.
   • För en noggrann mätning kan du använda en vanlig linjal som mäter direkt ovanför höftbenet.
   • Mät inte på kläder. Koppla av dina muskler och stoppa inte i magen.

3. 

   Ta bilder före och efter träning. Eftersom vi ofta tittar i spegeln varje dag kan det vara svårt att märka framsteg över tiden utan att ta bilder.
   • Ta bilder av din kropp varannan vecka och jämför med tidigare bilder. Att märka förändringar i din kropp kommer att ge dig extra motivation.
   annons

Råd

• Kardioövningar och rätt diet kan också hjälpa dig att bygga sexpack abs.
• Blanda övningar. Detta är ett sätt för din kropp att inte vänja sig vid träningsregimen, för att hjälpa dig att inte bli uttråkad och ge upp.
• Cross abs är en av de snabbast växande muskelgrupperna och är också de svåraste att hålla, så du måste göra en vanlig planka för att hålla fast.
• Om du vill förlora en stor mängd magefett bör du först fokusera på diet och aerob träning. När viktminskningen är klar kan du börja göra bukövningar. På det här sättet slösar du inte bort ansträngningen med att bygga din mage under fettlagret.

Varning

• För att undvika ryggskador måste du göra alla bukövningar på madrassen. Om du inte har en träningsmadrass kan du använda en eller två filtar.
• Ansträng dig inte för mycket. Målet är att känna muskeltrötthet, inte smärta.
• Tala med din läkare innan du börjar en ny diet eller motion, särskilt om du har hälsoproblem.
• Var noga med att hålla nedre delen av ryggen platt på golvet för att undvika ryggskador.