Att förlora fett i överkroppen

Video: I open the Spiritual Squadron Commander deck of the Innistrad Crimson Vow edition

Innehåll

Att gå
Metod 1 av 4: Använd Cardio för att bränna fett
Metod 2 av 4: Träna bröstet och armarna
Metod 3 av 4: Skulptera dina ryggmuskler
Metod 4 av 4: Ät en hälsosam kost
Varningar

Att förlora fett från den övre halvan av din kropp tar några olika tillvägagångssätt. Du måste göra lite cardio för att bränna fett. Träna bröstet, armarna och ryggen för att tona dina muskler och bli av med irriterande ryggfett. Och äta hälsosamt så att dina ansträngningar på gymmet inte går till spillo.

Att gå

Metod 1 av 4: Använd Cardio för att bränna fett

Gå en spring om du inte kan gå till gymmet. Löpning är en bra konditionsträning om du inte har tillgång till stillastående cyklar eller roddmaskiner men ändå vill träna bra. Försök att springa i 20 till 30 minuter åt gången tre gånger i veckan. Det spelar ingen roll hur snabbt du springer, så länge du springer snabbare än du kan gå.
- Löpning är ett tufft konditionsträning, så om du har problem med fötterna eller knäna kanske du vill prova något annat.
Cykla för ett mindre ansträngande träningspass. Cykling ger dig samma träning som löpning, men med mindre påverkan på dina ben. Du kan cykla på en motionscykel eller cykla ute. Försök att cykla tre gånger i veckan i 30 till 45 minuter åt gången.
- Om du tycker att cykling är för lätt, öka motståndet på din cykel eller cykelmaskinen.
Simma för att träna hela kroppen. Simning tränar musklerna i hela kroppen och bränner också mycket fett. Du kan göra freestyle som vanligt eller träna andra simningsslag - fjäril, bröstslag och ryggslag - för variation. Hur mycket du kan simma i rad beror på din allmänna hälsa, men börja simma i 20 till 30 minuter tre dagar i veckan.
Gå en promenad för en träning med låg effekt. Att gå är en bra konditionsträning om du skadas eller inte har uthållighet för en längre träning. Ta en 20-45 minuters promenad 2-3 gånger i veckan. Du kan gå en promenad utomhus, på ett löpband eller en löparbana.
Välj 1-2 av dina favoritkonditionsträningar per vecka. Du bör göra cardio två till tre gånger i veckan i 20 till 30 minuter om dagen. Du kan göra samma cardio varje gång, eller växla det varje dag.
- Till exempel, om du gör cardio på måndagar och onsdagar kan du gå en promenad båda dagarna, eller så kan du gå en dag 1 och simma dag 2.

Metod 2 av 4: Träna bröstet och armarna

Gör bänkpressen med hantlar för att träna dina bröstmuskler. Ligga på ryggen på en träningsbänk eller annan plan yta. Ta hantlarna mot bröstet, håll dem axelbredd isär, handflatorna vetter mot varandra. Vrid armarna så att handflatorna är ute och underarmen och överarmen är i 90 graders vinkel. Andas ut när du drar åt bröstmusklerna för att skjuta upp hantlarna. Lås armarna när de är raka och ta ett andetag. Sänk ner vikten långsamt när du andas in.
- Gör tre uppsättningar av åtta till tio reps av denna övning.
- För att ta reda på hur mycket vikt du ska använda, bestämma den tyngsta vikten du kan flytta i en rep. Därefter tar du cirka 60 till 70 procent av den vikten för din normala uppsättning. Till exempel, om den tyngsta vikten du kan växla i en rep är 5 kg, ska du använda 3 kg hantlar för dina uppsättningar.
- Om det börjar kännas som om det knappast finns något motstånd med den vikt du använder, ta testet igen med den tyngsta vikten och justera vikterna du använder.
Gör en axelpress med ena armen för att utveckla triceps. Stå med benen något mindre än axelbredden. Håll hantlarna vid dina sidor. Höj en skivstång så att den ligger i nivå med din axel, med handflatan vänd framåt - det här är din startposition. Andas ut och skjut upp skivstången så att armen är helt utsträckt. Vänta en sekund och sänk sedan skivstången igen. Gör åtta till tio reps och byt sedan armar. Upprepa tre uppsättningar.
Ro upprätt för att skulptera ryggen. Stå med benen axelbredd från varandra. Håll en hantel i varje hand med handflatorna mot låren. Håll ryggen rak och armarna något böjda. Lyft hantlarna mot axlarna när du andas ut och håll dem så nära dina sidor som möjligt. Håll armbågarna ovanför underarmarna när du lyfter och ta hantlarna så nära hakan som möjligt. Håll hantlarna en sekund och andas när du sakta sänker ner dem.
- Upprepa detta i tre uppsättningar om 10 till 12 reps.
Gör en lutning. Stå framför en bänk eller höjd. Placera dina händer på bänken eller plattformen, med händerna lite mer än axelbredd. Flytta fötterna bakåt så att din kropp är rak och dina armar rakt upp från plattformen. Håll din kropp rak och sakta ner dig själv på kanten av plattformen eller bänken. Tryck sedan upp kroppen igen tills armarna är raka igen.
- Gör tre uppsättningar med 8 till 15 reps.
Gör tricepsförlängningar. Ligga på ryggen på en träningsbänk eller annan plan yta. Håll hantlarna framför dig med armarna i 90 graders vinkel mot bänken och kroppen. Håll armbågarna inbäddade med handflatorna vända mot varandra. Andas in och håll dina överarmar stilla och sänk hantlarna till öronen och böj armarna vid armbågarna. När dina hantlar når dina öron, dra åt triceps så att hantlarna lyfts upp igen när du andas ut.
- Gör tre uppsättningar om sex till åtta reps.
Välj två eller tre av dessa övningar för ditt träningspass. Du behöver inte göra alla dessa övningar. Istället kan du välja två eller tre de dagarna du arbetar på bröstet och armarna.

Metod 3 av 4: Skulptera dina ryggmuskler

Gör chin-ups. Ta tag i hakstången med handflatorna framåt och dina armar lite närmare än axelbredd. Armarna ska vara helt utsträckta ovanför dig och hålla din torso så rak som möjligt. Andas ut när du lyfter upp kroppen tills huvudet är i nivå med baren. Håll den här positionen med biceps något sammandragna, andas sedan ut när du sakta sänker dig tillbaka till din startposition.
- Om du inte har styrkan att göra det på egen hand, be någon att stödja dig genom att hålla i benen.
- Gör fem uppsättningar med två till tre reps.
Gör hantelrader för att träna rygg och armar. Luta dig på en träningsbänk med höger knä och böj från midjan tills din torso är parallell med golvet och lägg sedan din högra hand på bänken. Ta en hantel från golvet med din vänstra hand och håll den med handflatan mot din torso, din arm utsträckt och din rygg rak. Andas ut när du sakta lyfter skivstången, böjer armen vid armbågen och med överarmen nära din torso. Kontrahera dina ryggmuskler när skivstången har nått ditt bröst. Andas när du sänker skivstången till golvet.
- Gör tre uppsättningar med åtta till tio reps på varje sida av kroppen.
Gör det böjda bakre deltet. Sitt på kanten av en träningsbänk med dina ben ihop och två hantlar placerade något bakom dina ben. Böj genom midjan, håll ryggen rak och handflatorna ihop och ta tag i hantlarna. Håll armarna något böjda och andas ut när du lyfter hantlarna åt sidan, tills armarna är parallella med golvet. Håll hantlarna på plats en sekund och sänk dem sedan långsamt när du andas in.
- Gör tre uppsättningar om sex till åtta reps.
Välj två eller tre övningar för att lägga till din träningsrutin. För att få en riktig definition i ryggen och smälta bort fett, måste du diversifiera din träning i det området. Att integrera två eller tre av dessa övningar i din rutin ökar dina chanser att lyckas.

Metod 4 av 4: Ät en hälsosam kost

Ät tre välbalanserade måltider om dagen för att bli av med magefett. Tre välbalanserade måltider om dagen hjälper dig att gå ner i vikt. Varje måltid bör innehålla en blandning av fullkorn, frukt, grönsaker och magra proteiner.
- Till exempel kan en balanserad middag bestå av stekt kycklingfilé, ångade grönsaker och fullkornsris.
Sluta dricka läsk. Även diet soda kan öka fett runt magen. Lämna läsket åt sidan - lätt eller vanligt - och drick smaksatt vatten istället. Om du saknar bubblorna från läsk kan du prova kolsyrat vatten.
- Du bör också stoppa energidrycker. De innehåller vanligtvis mycket socker. Du kan prova sockerfria versioner om du vill, men kontrollera deras näringsinnehåll för att se till att det inte finns något socker i dem.
Ät mer fiber för att bli av med fett. Fiber gör att du känner dig fylligare längre, vilket minskar din begär efter skräpmat. Skräpmatens tomma kalorier bygger upp fett i ryggen, så att äta mer fiber kan hjälpa till att minska fettlagringen på ryggen. Ersätt regelbundet vitt bröd och pasta med helkornsversioner och lägg till bönor och nötter i din kost.
- Du kan till exempel ersätta vit pasta med en fullkornsversion och ändå äta din favoritpasta.
Mindre socker i din kost. Om du äter för mycket socker kommer din kropp att producera mer insulin och lagra mer fett. Håll dig borta från godis och skräpmat, som innehåller mycket socker. Kontrollera också näringsetiketterna på dina favoriträtter - även lätta versioner har ofta mer socker än du tror. Håll dig till 0-2 g socker per portion.
- Om du har svårt att skära ner på socker kan du börja med att ersätta livsmedel med hög sockerhalt med de med lågt socker. Du kan till exempel använda ett naturligt sockerersättning i ditt kaffe, som Truvia. Du kan också ersätta ditt favoritgodis med sockerfria sorter.
Kontrollera dina portioner. Om du inte är uppmärksam på hur mycket du äter vid varje måltid, spelar det ingen roll vad du äter. Du kan äta mindre åt gången genom att äta från mindre tallrikar, fördosera snacks och dela dina portioner med hjälp av en mätkopp.
- Om du använder mindre tallrikar för dina måltider, se till att minst hälften av tallriken tas upp av grönsaker.
- Använd påsar med mellanmål för att göra dina mellanmål. Om du till exempel köper en stor påse med lågkaloripopcorn, dela den i flera mindre påsar. Det är mindre troligt att du äter hela påsen på det sättet!
- Använd mätkoppar för faktiska delmätningar. Om du gör ett recept med 1 kopp (240 ml) som serveringsstorlek, mät det med en måttkopp på 240 ml. Detta hjälper dig att lära dig hur portionsstorlekar ser ut.
Ät ingenting efter middagen. Om du äter för nära sänggåendet har din kropp inte chansen att bränna tillräckligt med kalorier för att förhindra att din kropp lagrar fett. Försök att inte äta något efter middagen. Om du fortfarande är hungrig kan du dricka vatten eller te.
- Om du absolut måste äta något på kvällen, äta kalorifattiga livsmedel som grönsaker.