Innehåll

• Att gå
• Metod 1 av 3: Slå vardagens trötthet
• Metod 2 av 3: Följ en energirik diet
• Metod 3 av 3: Identifiera förhållandena som orsakar trötthet
• Tips
• Varningar

Det är bara en del av livet: då och då måste alla uppträda, medan han / hon känner sig trött eller omotiverad. Men om du ständigt saknar energi för att slutföra dina dagliga uppgifter, har du förmodligen inte att göra med vanlig trötthet - du är förmodligen riktigt trött. Trötthet kan ha olika orsaker. Den goda nyheten är att med rätt justeringar kan effekterna av trötthet vändas på några dagar eller veckor. Men trötthet som har medicinsk grund kräver ofta allvarligare behandling.

Att gå

Metod 1 av 3: Slå vardagens trötthet

1. Få gott om sömn. För den vanliga arbetaren i dag försummas ofta tillräcklig vila och avkoppling. Hans brors stress och hans systers skyldigheter ges ofta en mer framträdande roll. Om din rutin hindrar dig från att sova bra på natten, är du i gott sällskap: idag är brist på god sömn ett problem som påverkar miljontals människor världen över. När det gäller att bota trötthet finns det ingen bättre medicin än att få en god natts sömn konsekvent. Så om du inte vet orsaken till din trötthet, börja där.
   • Medan allas sömnbehov är olika, är de flesta experter överens om att majoriteten av vuxna ska sova cirka 7-9 timmar per natt. Barn behöver i allmänhet mycket mer sömn än vuxna.
2. Övning. Fördelarna med regelbunden träning är för många att lista: träning får dig inte bara att se bättre ut, må bättre och vara friskare, utan ökar också dina totala energinivåer. Tillräcklig träning gör det också lätt att somna på natten. Forskning har visat att även små ökningar av träningsmängden kan ha en enorm effekt på trötthetsgraden. Fördelarna med träning är särskilt bra för människor som inte gjorde mycket åt det tidigare. Så om du inte är fysiskt aktiv, försök att träna regelbundet för att bekämpa trötthet.
   • Precis som med sömn kan mängden träning som en person behöver bero på ålder, kön, tillstånd och kroppsstorlek. De flesta ansedda källor rekommenderar ungefär två till två och en halv timmes måttlig aerob träning per vecka, kompletterad med styrketräning. Men om du börjar från grunden kan du behöva arbeta mot detta mål gradvis.
3. Ät bra. Hur någon äter kan ha en allvarlig inverkan på mängden energi. I allmänhet ger en måttlig diet med friska kolhydrater och magra proteiner människor tillräckligt med energi för att komma igenom dagen. Å andra sidan kan du äta dåligt (genom att hänge dig åt fet mat, äta för många samtidigt eller försumma viktiga näringsämnen) att du känner dig uppsvälld eller känner att du inte har någon energi alls. Kom ihåg att du är vad du äter. Så äta en hälsosam, balanserad kost för att känna dig frisk, balanserad och fri från trötthet.
   • För mer information om en energirik diet, se följande avsnitt.
4. Håll en hälsosam vikt. I allmänhet har de som har en lämplig vikt för sina kroppar mer energi än de som inte gör det. I utvecklade länder är fetma en utbredd hälsostörning som kan sänka en annars hälsosam energinivå. De ansträngande effekterna av att vara undervikt kan dock vara lika allvarliga. Även om allas "ideal" vikt skiljer sig åt, bör de flesta vuxna sikta på ett kroppsmassindex (BMI) på mellan 18,5 och 25. Försök använda en online BMI-kalkylator för att beräkna din BMDI.
   • Vet att beräkning av BMI-poäng inte är ett perfekt sätt att bedöma om du har en hälsosam vikt. Till exempel, om du är en muskulös idrottsman eller föddes med dvärgväxt kan ditt BMI ligga utanför de rekommenderade intervallen, men du riskerar inte hälsan.
   • Om du är överviktig, försök gå ner i vikt genom att gradvis minska mängden kalorier du äter varje dag. På samma gång ökar du gradvis träningen. Försök inte gå ner i vikt snabbt genom en kraschdiet. Beroende på din storlek kan det vara mycket stressande att äta mindre än 1200 kalorier om dagen, otillräckligt energiskt och till och med osäkert. Dessutom kommer det att säkerställa att du praktiskt taget inte har någon energi att komma igenom din dag, vilket bara kommer att göra din trötthet värre.
   • För mer information, se den här sidan.
5. Håll din stressnivå låg. En förestående deadline på jobbet, en slagsmål hemma eller ett oväntat otillräckligt saldo på ditt konto - allt detta kan öka mängden stress du har. Denna kortsiktiga stress kan orsaka långvariga problem, såsom trötthet, om du låter dem ansamlas. Allvarlig stress kan ta en belastning på din kropp. Det kan leda till fysisk och emotionell utmattning som tar över din dagliga energi och får dig att bli helt överväldigad. Dessutom är stress ofta delvis ansvarig för andra problem, inklusive huvudvärk, ångest, ätstörningar och mer.
   • Tyvärr är stress något som nästan alla måste ta itu med. Å andra sidan, eftersom stress är ett så utbrett fenomen, finns det flera resurser som kan hjälpa dig att hantera stress. Det finns till exempel många webbhandböcker där ute, som du enkelt kan hitta med enkla sökord som "hantera stress". För din bästa råd om hur du kan lindra stress, kontakta din läkare.
   • Vanliga tekniker för att lindra stress inkluderar: meditation, andningsövningar, träning och bestämd tid för avkoppling.
6. Använd stimulanter med måtta. På dagar då du inte kan brinna framåt visas stimulanter som kaffe, te och energidrycker. Dessa resurser kan ge dig den energiboost du behöver på kort sikt. Dessa snabba lösningar är dock inte klokt att öka din energi på lång sikt. De kan leda till perioder med låg energi (även kallad "kraschar") när den stimulerande effekten försvinner. Ännu värre, om du brukar ta dem kommer deras effektivitet att minska. I extrema fall behöver du till och med dem för att nå en "normal" energinivå. Det är därför du inte vill lita på för mycket på dessa energiförstärkare. Välj istället att anta en hälsosam livsstil.
   • Använd aldrig olagliga droger som ger dig energi att komma igenom dagen. Förutom de välkända hälsoriskerna som är förknippade med många av de mest populära olagliga stimulantia (som kokain och amfetamin), kan missbruk på allvar förstöra ditt bankkonto. Till exempel spenderar countrysångerskan Waylon Jennings enligt uppgift 1000 dollar per dag på kokain på höjden (eller lågpunkten) av sitt beroende.

Metod 2 av 3: Följ en energirik diet

1. Ät en hälsosam blandning av kolhydrater. Under de senaste åren har kolhydrater fått en dålig rap. Men de är hörnstenarna i en hälsosam kost som ser till att du får tillräckligt med energi för att komma igenom dagen. Var försiktig med de typer av kolhydrater du tar in, och gå till rimliga portioner. Detta är viktigt för att få de mest näringsrika (och energiska) fördelarna med kolhydrater. I allmänhet vill du konsumera mestadels komplexa kolhydrater, som de som finns i fullkornsprodukter. Kroppen bryter ner dessa långsamt så att du har mycket energi under en längre tid. Enkla kolhydrater, å andra sidan, som de i frukt och honung, ger dig energi direkt efter en måltid.
   • Friska komplexa kolhydrater finns i fullkornsprodukter (fullkornsbröd, frukostflingor, etc.), havregryn, quinoa, bovete, vildt och brunt ris.
   • Friska enkla kolhydrater finns i de flesta frukter, honung, icke-fullkorn (vitt bröd, etc.) och vitt ris.
2. Ät magra proteiner för långvarig mättnad. Ofta går känslan av missnöje eller "inte full" hand i hand med trötthet. För att hålla dig mätt hela dagen, försök att lägga till protein i din kost. Jämfört med andra livsmedel gör bra proteinkällor att du känner dig mätt längre. Detta, förutom att bekämpa trötthet, säkerställer också att du håller en hälsosam vikt. Det är dock viktigt att skilja mellan källor till magert, hälsosamt protein och proteinkällor som innehåller ohälsosamma fetter och kalorier. Du bör äta de magra proteinerna regelbundet, och de ohälsosamma föredrar lite mindre.
   • Luta proteinkällor inkluderar: kyckling, äggvitor, de flesta fiskar, sojaprodukter, bönor och de smalare bitarna av nötkött och fläsk.
3. Hoppa inte över frukosten. Vi har hört klichéen så många gånger - frukost är dagens viktigaste måltid. Men när det gäller att övervinna trötthet finns det ett sanningskorn i det. Förutom att främja hälsosam tillväxt och göra det lättare att hålla en hälsosam vikt, är frukost en viktig måltid eftersom den säkerställer att vi får den energi vi behöver för att få igenom dagen. Människor som hoppar över frukost har mindre energi på morgonen (och om de normalt äter komplexa kolhydrater när de möter dem har de mindre energi hela dagen). Dessutom är det mer troligt att människor som hoppar över frukost äter för mycket senare. Detta kan leda till en uppblåst, slö känsla.
   • Din frukost bör helst bestå av enkla kolhydrater (för omedelbar energiboost), några komplexa kolhydrater (för bränsle resten av dagen) och lite protein för känslan av fullhet. Här är ett bra exempel på hur din frukost kan se ut:

     Ett glas mjölk med låg fetthalt (10 g proteiner)

     En uns skinka (18 g protein)

     En fullkornsbagel med lätt spridning (52 g komplexa kolhydrater)

     En banan (27 g enkla kolhydrater)

4. Sprid dina måltider ut hela dagen. När det gäller att minska din trötthet handlar det inte bara om vad du äter. Det handlar också om när du äter. Forskning har visat att spridning av din näring över fem (eller fler) mindre måltider gör det lättare att vara full. Det kommer också att göra dig mer energisk under dagen. Andra så kallade fördelar med denna metod har nyligen varit föremål för debatt. Om du vänder på det kommer du att se detsamma. Människor som bara har några stora måltider om dagen kan känna sig trötta efter varje måltid, särskilt om det har gått lite tid sedan de senast hade middag.
   • Observera dock att om du planerar att sprida ditt matintag över fler måltider är det viktigt att du inte ökar ditt totala kaloriintag (såvida du inte försöker gå upp i vikt). Din vikt bestäms i slutändan av den absoluta mängden kalorier du tar in per dag, inte antalet måltider du äter.
5. Ät inte för mycket. Medan hälsosam, näringsrik mat kan ge dig bränsle för att komma igenom dagen, kan för mycket näring faktiskt vara dåligt. Överätning (även om maten är mycket näringsrik) kan leda till obekväm fullhet, uppblåsthet och trötthet. Dessutom kommer konsekvent överätning att få dig att gå upp i vikt. Detta kan leda till känslor av trötthet och brist på energi på lång sikt. Oavsett vad din kost består av är det viktigt att kontrollera ditt dagliga intag för att få de bästa medicinska och energiska fördelarna.
   • Du vill särskilt undvika alltför ofta fest på livsmedel rik på fetter och / eller socker. Dessa livsmedel kan vara goda, men de brukar innehålla "tomma kalorier" - med andra ord innehåller de mycket kalorier men låga näringsämnen. Dessutom kan frekvent konsumtion av dessa produkter orsaka allvarliga hälsoproblem som diabetes och hjärtsvikt.
6. Hydrat! Dehydrering har länge varit känt för att orsaka flera hälsoproblem, inklusive trötthet. Medan svårighetsgraden av mild uttorkning och mängden vatten en person ska dricka per dag fortfarande inte har fastställts noggrant, orsakar måttlig till svår uttorkning en persons energi och att en person känner sig trött. Om du har varit aktiv eller tränat under dagen och börjar känna dig trött, drick ett glas vatten för att få en uppfriskande boost.
   • Rent vatten är det bästa läkemedlet för uttorkning (även om vissa sportdrycker som innehåller elektrolyter också kan fungera bra för långvarig och kraftfull träning). Konsumera inte drycker som innehåller alkohol eller koffein, eftersom dessa ämnen kan bidra till uttorkning (men inte så mycket som ibland sägs), och förnekar drycken.
7. Prova näringstillskott. Idag kan du hitta ett brett utbud av näringstillskott både online och i butiken. Dessa tillskott sägs kunna bekämpa trötthet. Även om anhängare av dessa kosttillskott svär deras effektivitet har inte vetenskapligt bevisats. Dessutom har sådana tillskott inte samma regler och förordningar som andra vanliga livsmedel och läkemedel. Det finns därför liten kvalitetskontroll på dessa produkter. Om du vill börja använda ett kosttillskott för att bekämpa din trötthet, kontakta din läkare först. Han / hon kan kanske rekommendera ett alternativ eller påpeka riskerna och fördelarna med vissa tillskott. Några tillskott som (enligt uppgift) kan bekämpa trötthet inkluderar:
   • Fisk olja
   • Björnbär
   • Magnesium
   • Melatonin
   • Rhodiola
   • Nattljusolja
   • Folsyra

Metod 3 av 3: Identifiera förhållandena som orsakar trötthet

1. Känna igen symtomen på sömnapné. Sömnapné är en vanlig sömnstörning som i allmänhet är lätt att bota, men kan få allvarliga konsekvenser om den lämnas obehandlad. Om en person har sömnapné kan halsen inte behålla sin rätta form under sömnen. Detta säkerställer att sömnen störs om andningen blir svår eller till och med slutar helt. Detta förhindrar att kroppen får tillräckligt med syre och leder till störd sömn, stress och extrem sömnighet under dagen. Om du tror att du har sömnapné, kontakta din läkare omedelbart för att ta fram en behandlingsplan.
   • Några av de vanligaste symtomen på sömnapné är: mycket högt snarkning, andningssvårigheter under sömnen, morgonhuvudvärk, sömnlöshet, torr hals och sömnighet dagtid.
   • En av huvudorsakerna till sömnapné är övervikt eller fetma. Ändå kan även tunna människor drabbas av sjukdomen. Om du är överviktig och har sömnapné, kommer din läkare sannolikt att rekommendera att du går ner i vikt.
2. Känna igen symptomen på diabetes. Diabetes, en sjukdom som har varit ett allvarligt hälsoproblem i den utvecklade världen de senaste åren, kan orsaka trötthet (särskilt efter måltider). Faktum är att vissa människor inte vet att de är diabetiker förrän de går till läkaren på grund av deras oförklarliga trötthet. Diabetes påverkar förmågan att reglera blodsockret. Tröttheten uppstår när någons blodsocker är för högt eller för lågt. Om du har symtom på diabetes, kontakta din läkare omedelbart. Om diabetes lämnas obehandlad kan det utvecklas till ett allvarligt tillstånd.
   • Några av de vanligaste symptomen på diabetes är frekvent urinering, törst, viktminskning, trötthet, dimsyn, stickande händer eller fötter och söt urin.
3. Känna igen symtomen på anemi. Anemi är en störning i röda blodkroppar som kan orsaka trötthet och andra allvarliga symtom. I fallet med anemi gör kroppen inte tillräckligt med röda blodkroppar för att effektivt transportera syre runt kroppen (eller de röda blodkropparna som den har fungerar inte tillräckligt bra). Som ett resultat får kroppen inte den energi den behöver. Om du har några eller alla symtom nedan, kontakta en läkare omedelbart. Även om anemi i allmänhet kan behandlas kan drastiska behandlingar vara nödvändiga om de inte kontrolleras i tid.
   • Några av de vanligaste symptomen på anemi är: trötthet, illamående, huvudvärk, kalla händer och fetter, blek hud och bröstsmärta. Dessutom åtföljs anemi ofta av järnbrist. Detta kan orsaka tungsvullnad, spröda naglar, munsår och frekventa infektioner.
4. Känn igen symptomen på depression. Inte alla medicinska orsaker till trötthet är fysiska.Vissa orsaker är psykologiska och känslomässiga, såsom depression. Man tror också att depression kan orsakas av trötthet. Detta kan leda till en ond cirkel. Om du ständigt upplever trötthet och regelbundet har negativa tankar eller något av följande symtom är det viktigt att du besöker läkaren. Se till att också ta upp de andra symtomen. Depression är ett allvarligt medicinskt tillstånd (inte en personlig svaghet) och kan behandlas.
   • Symtomen på depression inkluderar: irritabilitet, känslor av värdelöshet, ångest, ätstörningar, trötthet, förlust av intresse för nöjen, ihållande olycka och allmän sjukdom (inklusive oidentifierbar smärta).
   • Om du uppvisar symtom på depression och allvarligt har övervägt att skada dig själv eller begå självmord, ring en självmordsförebyggande linje (t.ex. 113 Online: 0900-0113) direkt. De människor som bemannar dessa linjer kan erbjuda dig stöd, vägledning och lugn under tider med intensiv, personlig smärta.
5. Vet vilka mediciner som kan orsaka trötthet. Alla mediciner, även de mest godartade förkylningsmedlen, kan ha oönskade biverkningar. Trötthet är en vanlig bieffekt av många mediciner - så mycket att det är omöjligt att lista dem alla här. Om du nyligen har ordinerats nya läkemedel och nyligen har börjat uppleva trötthet, diskutera detta med din läkare. Han / hon kanske kan justera din dos eller ordinera ett annat läkemedel med mindre allvarliga biverkningar.
   • Läkemedel som ofta kan framkalla trötthet inkluderar: mediciner mot ångestsyndrom, mediciner för att sänka blodtrycket, smärtstillande medel, antidepressiva medel och kolesterolläkemedel som innehåller statin.
6. Om det finns allvarligare orsaker till trötthet, kontakta läkare omedelbart. De allra flesta orsakerna till trötthet kan lösas med enkla livsstilsförändringar eller grundläggande medicinsk behandling. I sällsynta fall kan dock tröttheten vara ett symptom på ett allvarligt eller livshotande tillstånd som kräver omedelbar medicinsk behandling. Om tröttheten inte har någon uppenbar orsak och åtföljs av andra symtom (särskilt feber eller oförklarlig viktminskning), kontakta din läkare omedelbart. Om du plötsligt upplever svår trötthet och om det åtföljs av andra allvarliga symtom (som förvirring, synförlust, svullnad och oförmåga att urinera), kontakta din läkare omedelbart. Detta kan indikera tidskänsliga tillstånd som stroke eller hjärtsvikt. Några (sällsynta) störningar där trötthet kan uppstå som ett symptom är:
   • Hjärtsvikt
   • AIDS / HIV
   • Tuberkulos
   • Cancer
   • Lupus
   • Njur- / leversjukdomar

Tips

• Ta det lugnt. Försök att inte äta för mycket. Du riskerar att avskräcka dig själv.
• Förändring sker inte över natten.
• Inse att det inte finns någon "snabb fix" för din långvariga trötthet.
• Skriv ut ett schema för dig själv. Se till att du dekorerar det snyggt, att ditt schema är välorganiserat och att det syns tydligt (som på din vägg, kylskåp etc.)
• Be en vän att hjälpa dig med dina ändringar. Gå med i ett gym tillsammans, gör något aktivt med andra, gå med i en klubb etc.
• Dela dina känslor med någon du är nära, eller skriv dina känslor i en dagbok.

Varningar

• Om din livsstilsförändring och bättre kost inte hjälper, kontakta din läkare. Berätta för honom / henne att du har trötthet. Det finns flera medicinska tillstånd som kan orsaka trötthet och trötthet.