Innehåll

• Att gå
• Del 1 av 6: Samla in materialet
• Del 2 av 6: Förband dina händer
• Del 3 av 6: Värm upp
• Del 4 av 6: Lär dig grunderna
• Del 5 av 6: Perfekta dina färdigheter genom upprepning
• Del 6 av 6: Kyl ner
• Tips
• Varningar

Träning med en slagsäck är ett bra alternativ till mer traditionella träningsformer som löpning, cykling och simning. Denna snabba träning med hög intensitet får dig att svettas och bränna kalorier på nolltid! Träning med en slagsäck består av övningar som utförs under tidsbestämda omgångar. Förbättra ditt fotarbete, förbättra din uthållighet och släpp lite ånga när du tacklar väskan med din kraftfulla 1-2 combo.

Att gå

Del 1 av 6: Samla in materialet

1. Se till att du har en slagsäck. Om du inte vill investera i din egen slagsäck ännu, hitta ett lokalt gym med den utrustning du behöver. Om du föredrar bekvämligheten med att träna hemma finns det många typer av slagsäckar tillgängliga. Forskning slagsäckar och läs recensioner för att hitta en som bäst passar dina behov.
2. Hitta en timer. Använd ett stoppur. Din telefon, klocka eller till och med äggklockan från ditt kök är lämplig. Använd timern under hela träningen för att ställa in uppvärmningstid, varv och nedkylningstid.
3. Använd ett hopprep. Hopprep är ett utmärkt sätt att värma upp. Köp ett hopprep eller använd det gamla hopprep som lagras i ditt garage. Om du tränar på ditt lokala gym och inte hittar ett hopprep, kontakta en anställd.

Del 2 av 6: Förband dina händer

1. Lägg bandage runt dina händer. Skydda dina knogar, lösa ledband, leder och benen i dina händer med ett bandage. Handbandage är enkla remsor av halvelastiskt tyg med en tumögla på ena sidan och en bit kardborreband på den andra. De finns i en mängd olika färger, bredder, längder och stilar. du behöver ett bandage för varje hand. Rulla upp ditt handbandage så att tumslingan är i slutet.
2. Vik in handleden och tummen. För tummen genom öglan så att bandaget rinner över handens baksida. Om du börjar med baksidan av din hand (inte handflatan) kommer bandaget att lossna när du gör en näve. Vik handleden tre gånger och håll omslaget under tummen. Lägg bandaget över tummen och linda handflatan tre gånger.
3. Anslut fingrarna. Placera bandaget diagonalt längs din handflata - från basen av lillfingret till tummen. Kör bandaget runt tummen och mellan lillfingret och ringfingret. Dra bandaget mellan pekfingret och tummen och placera bandaget diagonalt över baksidan av handen. Bandaget ska bilda ett "X" på baksidan av din hand. Flytta bandaget tillbaka till tummen. Bilda ett andra "X" genom att dra bandaget mellan dina mellersta och ringfingrar på samma sätt. Bilda ett tredje "X" genom att dra bandaget mellan lång- och pekfingrarna på samma sätt. Förslut bandaget med bandaget vid tummen.
   • Detta skiljer fingrarna.
4. Lås tummen. Vik tummen en gång. Dra bandaget över baksidan av din hand och runt handleden till tummen. Dra bandaget runt tummen halvvägs. Istället för att linda runt tummen drar du bandaget över handflatan vid fingrarna. Handpackningen skall för att ändra riktning.
   • Detta hindrar tummen från att röra sig och säkrar bandaget.
   • Vik in knogarna med bandage. Dra bandaget runt knogarna tre gånger. Om bandaget är tillräckligt långt kan du linda knogarna några gånger till eller göra Xs över baksidan av din hand.
   • Se till att bandaget inte blir för tjockt - du måste fortfarande ta på dig handskarna!
5. Se till att kardborrebandet sitter ordentligt fast. Förslut bandaget på varje hand vid handleden och säkra kardborrebandet. Detta ger extra stöd för handlederna.

Del 3 av 6: Värm upp

1. Rotera dina leder. Börja din uppvärmning med ledrotationer för att smörja dina leder och förbereda dig för träningen. Börja skapa cirklar med fötterna. Arbeta mot knä, höfter och axlar. Avsluta genom att vrida handlederna.
   • Rotera anklarna genom att flytta dem i små cirklar. Du kan vrida dem medurs eller moturs. Detta kan göras sittande eller stående.
   • För att smörja dina knäleder står du först. Dra ditt högra knä upp mot bröstet. Släpp knäet till golvet. Dra ditt vänstra knä upp mot bröstet. Släpp honom. Upprepa vid behov.
   • Smörj dina höfter genom att utföra några benrotationer. Stå nära en vägg eller träningsbänk för balans. Förankra din vänstra fot till marken. Placera handen på väggen eller soffan för stöd. Lyft upp ditt högra ben, böj knäet 90 grader. Rotera ditt upphöjda ben och flytta knäet från framsidan till sidan. Upprepa detta med vänster ben.
   • För att värma upp dina axlar, börja med att dra axlarna kort. Efter att ha ryckt på axlarna, byt till att vrida armarna i medurs cirklar, följt av moturs cirklar.
   • Flytta handlederna medurs. Växla till en moturs rörelse efter cirka 30 sekunder.
2. Hopprep. Arbeta mot minst fem minuters hopprep och syftar till att öka antalet hopp i rad. Hopprep är en utmärkt aktivitet med liten ansträngning. Det ökar blodcirkulationen, ökar kroppstemperaturen och ökar din hjärtfrekvens. Det hjälper dig också att arbeta med din samordning, vilket är en viktig del av träning och boxning av slagsäck.
   • Om du har en cykel eller löpband tillgänglig, cykla eller jogga istället för att hoppa rep.
3. Sträcka. Avsluta din uppvärmning med en lätt stretch. Börja med att sträcka muskelgrupperna i den nedre halvan av din kropp - dina kalvmuskler, hamstrings och nedre delen av ryggen. Fortsätt med överkroppen. Sträck din kärna, övre rygg, armar och nacke. Spendera lite extra tid på att sträcka muskler som är särskilt smärtsamma.
   • För att sträcka dina kalvsmuskler, stå cirka 2 meter från en vägg. Med ansiktet mot väggen vilar du händerna på väggen för stöd. Böj din högra fot - tryck fotens boll mot väggen medan du håller din häl förankrad i golvet. Luta dig mot väggen för att öka sträckan. Upprepa detta med din vänstra fot.
   • Stela hamstrings kan vara irriterande! Sträck dina hamstrings genom att röra vid tårna. Du kan göra denna sträcka medan du står eller sitter.
   • För att sträcka ned ryggen, placera först händerna vid dina sidor. Luta dig åt höger och skjut din högra hand nedåt. Håll den här positionen i 10 sekunder. Kom tillbaka till en normal stående position. Upprepa detta till vänster.
   • Sträck dina kärnmuskler och övre rygg samtidigt. Gå på alla fyra (använd en handduk eller yogamatta för en mjukare yta). Börja med rak rygg. Håll huvudet uppe, andas in och böj ryggen. Andas ut och runt ryggen. Upprepa vid behov.
   • Räta ut armarna. Dra din högra arm diagonalt över framsidan av din torso. Kom med din vänstra arm under din högra arm. Böj din vänstra armbåge och placera din högra arm i böjningen på din vänstra arm. Upprepa detta med din vänstra arm.
   • För att sträcka ut halsen, sätt dig ner först. Flätas samman dina fingrar och placera dina handflator på baksidan av huvudet. Dra hakan mot bröstet. Tryck händerna mot låren. Släpp och upprepa vid behov.
4. Ta på dig dina slagsäckshandskar. Bokhandelshandskar används exklusivt för träning. De har precis vaddering för att skydda dina händer under din intensiva träning. Köp ett par läderhandskar av hög kvalitet med kardborreförslutningar - spara inte på det här! Punching handskar är för dagligt bruk. Handskar gjorda av bättre material - läder av hög kvalitet och vadderad skumplast - håller längre och ger bättre skydd för dina händer.

Del 4 av 6: Lär dig grunderna

1. Kontrollera attityden. Stå med fötterna axelbredd ifrån varandra. Om du är högerhänt skjuter du vänster sida av kroppen framåt mot fickan och lyfter hälen på din högra fot. Om du är vänsterhänt skjuter du höger sida av kroppen framåt mot fickan och lyfter hälen på din vänstra fot. Håll knäna något böjda. Dra händerna upp till ansiktet medan du håller axlarna och armbågarna nere.
2. Lär dig att röra dig runt slagsäck. Du förblir inte statisk i utgångsläget när du slutför övningarna. Du cirklar runt påsen. Gå runt påsen - hoppa och korsa inte fötterna. Håll knäna något böjda och händerna uppåt i ansiktet.
3. Rör vid väskan väl. Nyckeln till säker och effektiv träning av slagsäck är att slå påsen, inte skjuta påsen. Istället för att trycka på ett slag - det vill säga att försöka trycka handen hela vägen genom ditt mål - bör du göra korta slag medan du tränar. Detta låter dig spara energi samtidigt som du slår hårdare och rör dig snabbare. Med korta knackar studsar din handled tillbaka från slaget från att träffa påsen. EXPERTTIPS

   Öva jab. Antag startpositionen. Gör en knytnäve och placera tummen längs utsidan av din hand. Om du är högerhänt, förläng din vänstra arm framåt; om du är vänsterhänt, sträck ut din högra arm framåt. Håll handleden rak och armbågen något böjd. Dra armen tillbaka till startpositionen.

4. Placera en höger direkt (ett kors). Du placerar en höger direkt med din starka hand (din dominerande hand). Antag startpositionen. Vrid på hälen på din dominerande fot och vrid benet och höften. Dra ut armen när du vänder dig. Din dominerande arm ska upprätthålla en liten krökning i armbågen. Håll motsatt hand nära ditt ansikte för skydd. Dra tillbaka armen, höften, benet och hälen till startpositionen.
5. Lär dig kroken. Antag startpositionen. Sätt på hälen på din icke-dominerande fot. Vrid genom benet och höften. När du vänder, sträck ut din icke-dominerande arm horisontellt över din kropp. Lyft armbågen något. Håll din dominerande hand nära ditt ansikte för skydd. Dra armen tillbaka till startpositionen.
6. Testa kombinationen 1-2. Kombinationen 1-2 är en serie med två länkade slag. Först jabben. Omedelbart efter att du återvänt till startpositionen placerar du en höger jab. Dra armen tillbaka till startpositionen.
7. Lär dig kombinationen 1-2-3. Kombinationen 1-2-3 är en serie med tre slag i följd. Precis som med 1-2-kombinationen placerar du en jab först. Detta följs av en krok. Den sista stansen i serien är en höger (eller vänster) direkt.

Del 5 av 6: Perfekta dina färdigheter genom upprepning

1. Öva ditt fotarbete. Slutför en serie tidsinställda omgångar (8 omgångar x 3 minuter, med en minuts vila däremellan) och fokusera på ditt fotarbete. I runda ett och två, cirkla påsen till höger och placera en jab på vart och ett steg du tar. I omgångar tre och fyra, cirkla påsen till vänster och placera en direkt, rak stans med din dominerande hand, på vart och ett till två steg. I omgångar fem och sex, cirkla påsen till höger och utför en 1-2 kombination på var och en till två steg. I omgångar sju och åtta, cirkla runt påsen till vänster igen, gör en 1-2-3 kombinationsruta på var och en till två steg.
   • Syftet med fotborrmaskiner är att öva på att flytta väskan istället för att vänta på att den ska komma tillbaka till dig.
   • Gå med påsen och håll dig lös så att du inte stöter runt påsen styvt.
   • Håll väskan långt ifrån dig.
2. Arbeta med hastigheten på dina tryck. Slutför en serie tidsinställda omgångar (6 omgångar x 3 minuter, med en minuts vila däremellan) när du fokuserar på att förbättra din hastighet. Stå 60-90 cm från påsen. Dela upp varje omgång i 15 sekunders intervall. I omgång 1 och 2 rör du dig explosivt mot väskan i en lungrörelse och slår på väskan i femton sekunder. Vila i 15 sekunder och upprepa tills rundan är över. Under omgångar tre och fyra gör du samma rep, men ersätter jab med en 1-2 combo. Slutför samma rep på varv fem och sex och ersätt 1-2-kombinationen med en krok.
   • Fokusera inte på att göra din teknik perfekt under hastighetsövningarna, utan att snabbt dra ihop dina muskler.
   • Böj knäna när du tränar för att undvika att låsa lederna.
   • Fokusera på din andning. Korta, små andetag ökar hastigheten på dina händer.
3. Använd en snabbväska. Ett annat sätt att förbättra din hastighet är att använda en snabbväska (en liten slagsäck). Stå mindre än en armlängd från hastighetsväskan med raka axlar. Justera påsens höjd tills botten är i ögonhöjd. Håll båda händerna nära påsen. Rör vid påsen med en öppen hand - detta ger dig mer kontroll över påsen - och rör dina händer i små cirklar. Tryck på väskan två gånger med din högra hand, följt av två gånger med din vänstra hand (höger-höger-vänster-vänster-vänster). Fortsätt en hel runda med detta mönster.
   • Hastighetsväskor studsar tillbaka efter att ha träffat påsarna. Innan du slår på väskan igen, låt den studsa tillbaka tre gånger - framåt-bakåt-framåt-framåt.
4. Förstärka kraften i ditt slag. Kraften bakom ditt slag är resultatet av bra teknik. Slutför en serie tidsinställda omgångar (3 minuter vardera, med 1 minuts vila däremellan) och fokusera på kraftfulla slag på påsen. Cirkla runt påsen och utför kombinationer (1-2 kombinationer eller 1-2-3 kombinationer). Försök att slå påsen med 80% till 95% av din kraft. Fokusera på kraften i de placerade stansarna och stödja den med så mycket fart och vikt som möjligt. Upprepa denna övning när du känner dig tillräckligt bra.
5. Förbättra din uthållighet. Slutför en serie tidsinställda omgångar (15 omgångar x 2 minuter, med 1 minuts vila däremellan) när du arbetar med att förbättra din uthållighet. Be någon att hålla väskan åt dig. I omgångar ett till fem står du 12 till 12 tum från påsen. Explodera mot påsen med en kombination av kontinuerliga jabs. Upprepa denna övning för omgångar sex till 10 och ersätt jabs med direkta stansar. Upprepa denna övning på omgångarna 11 till 15. Byt direktstans med 1-2 kombinationer.
   • Slå inte med för mycket kraft - istället för att slå så hårt som möjligt, fokusera på hur hårt du kan fokusera på fler slag i en omgång.
   • Andas in med varje dragkraft.
   • Håll knäna böjda och axlarna raka.

Del 6 av 6: Kyl ner

1. Rotera dina leder. Ta några varv med armarna i fem minuter för att hjälpa cirkulationen att ta bort överflödig mjölksyra som har byggts upp och byggts upp i musklerna. Detta hjälper dina muskler att återhämta sig snabbare.Upprepa rotationsövningarna för uppvärmningen.
2. Sträcka. Sträck långsamt ryggen, axeln, triceps och abs. Detta hjälper till att minimera ömhet i musklerna och snabba återhämtningen.
3. Att jogga. Gå långsamt i fem minuter. Detta hjälper till att spola ut mjölksyran som har byggts upp i dina ben. Jogging efter ett ansträngande träningspass kan påskynda din återhämtningstid.

Tips

• Varje slag du placerar måste gå samma väg tillbaka till startpositionen. Var inte lata slag som "hamnar mot väskan".
• Din hållning ska aldrig vara stängd (med fötterna ihop); detta gör dig sårbar för en knockout. Öva en stark attityd.
• Dessa övningar är inte svaga! Arbeta långsamt mot det, börja med kortare reps och fråga gradvis mer om dig själv.
• Om du inte har en boksäck eller om du inte har råd med en boksesäck kan du placera en madrass mot en vägg (det kan vara lite bullrigt för grannarna).

Varningar

• Använd alltid rätt material. Slå aldrig påsen utan handskar. Du måste skydda din hud från skär så att du inte får bakterier från någon annan.
• Ta det lugnt först och bygg det upp gradvis.