Innehåll

• Att gå
• Del 1 av 4: Andning, form och stil
• Del 2 av 4: Behärskar rörelserna
• Del 3 av 4: Hitta rätt lektion
• Del 4 av 4: Nå den avancerade nivån
• Tips
• Varningar
• Förnödenheter

Tai chi chuan (taijiquan) är en gammal kinesisk "inre" eller "lätt" kampsport som ofta utövas för sin goda hälsa och andliga egenskaper. Det är icke-konkurrenskraftigt, lugnt och i allmänhet långsamt. I motsats till den västerländska tanken att du måste ha ont för att få resultat, bränner en timme tai chi ännu mer kalorier än en timmes surfing och nästan lika mycket som en timmes skidåkning, så det är definitivt en riktig träning. Men det är bara en av fördelarna! Tai chi stimulerar din styrka, flexibilitet, kroppsmedvetenhet och mental koncentration, vilket kan förbättra din hälsa.

Att gå

Del 1 av 4: Andning, form och stil

1. Värm upp med god andning och koncentration. Som med all kampsport handlar det inte bara om hur snabbt och kraftfullt du kan slå en träbit eller slå ner någon. Mycket av det har att göra med att ha ett starkt grepp om ditt sinne. För att rensa ditt sinne, fokusera på chi och använda din potential måste du börja med god andning (vilket i sin tur ger koncentration).
   • Placera fötterna på axelbredd, inte längre.
   • Placera handen på underlivet, cirka 5 cm under naveln. Tryck lätt på den.
   • Andas långsamt in och ut genom näsan (läpparna löst tillsammans) från denna del av buken. Om du inte känner att detta område rör sig, tryck det lite hårdare med handen.
2. Koncentrera dig om en kroppsdel ​​i taget. När andan känns bra, börja koppla av varje del av din kropp en efter en. Börja med fötterna och rör dig långsamt upp till din krona. Gör det så detaljerat som du vill, ner till exempel på naglarna. Du hittar platser där du hade spänning utan att veta det.
   • Om du börjar vicka är det ett bra tecken! Det betyder att du slappnar av och att din kropp inte försöker upprätthålla en spänd balans. Om du vacklar, försök att flytta fötterna lite eller fokusera på din balans tills du står fast igen.
3. Slå rot. En av principerna för tai chi är "rota". Det säger sig självt: föreställ dig rötter som växer ut ur dina fötter. Du är en del av marken, tappar aldrig din balans, fokus eller koncentration. Dina lemmar vacklar som grenar i vinden och krymper inte av rädsla och spänning. Du är rotad.
   • Det betyder inte att du måste hålla benen styva. Tvärtom. Tänk dig att rötterna nedanför dig är en del av dig själv, lämnar dig fri i dina rörelser, för du kan inte falla, du kan inte misslyckas och du kommer alltid att vara en del av naturen.
4. Notera formen. I tai chi kan din attityd ta väldigt få former. I allmänhet använder varje stil en specifik form. Dessa är de grundläggande reglerna:
   • Liten formstil. I den här stilen (vanligtvis Wu- eller Hao-versionerna) är rörelserna inte så stora. Rörelserna är mindre och inte så sträckta. Uppmärksamhet riktas mot en god inre energi för att utföra rörelser och övergångar korrekt.
   • Stor form stil. Stilarna med stora former (Chen och Yang) har låga och höga poser, mer teatraliska poser och svängande armar. Denna stil betonar korrekt kroppshållning och inställning för att generera energi.
     • Det finns en "mellanformsstil", men den ligger faktiskt mellan de två andra formerna. Fråga din lärare om du har några frågor om det!
5. Prova olika stilar. Alla stilar av tai chi är bra; det är viktigare att du tränar en än att oroa dig för vilken stil som passar dig bäst. Men när du väl har gått in i tai chi-världen kanske du vill experimentera med stilarna. Detta är en översikt:
   • Chen-stilen blandar olika tempo, från mycket långsam till explosiv. Det kan vara svårt för nybörjare.
   • Yang-stilen är den mest populära. Den har en regelbunden rytm och använder, som tidigare nämnts, stora former. Detta är förmodligen vad du tänker dig i tai chi.
   • Wu-stilen har nästan mikroskopiska rörelser. Detta gör det enkelt att göra, men svårt att bemästra. Fokus ligger på kraftfulla energiflöden och inre rörelser under tryck. Rörelserna är mycket långsamma och medvetna.
   • Haostilen är inte utbredd. Du kommer förmodligen inte att hitta en lärare för det.

Del 2 av 4: Behärskar rörelserna

1. Behärska rörelserna genom att förstå filosofin bakom dem och deras filosofer. För att förstå kärnan i tai chi chuan ("högsta ultimata näve"), sätter vi den bäst i sammanhanget med den kultur som den härstammar från. Detta innebär att man tittar på den kinesiska kulturen och i synnerhet den andliga traditionen med taoismen, där tai chi chuan har sina rötter och är inspirerad av.
   • Konsten att tai chi kan förbättra ditt chi-energiflöde (qi), det traditionella kinesiska konceptet med en fysiskt obemärkbar livskraftenergi. Vetenskaplig forskning visar att tai chi förbättrar många medicinska tillstånd, såsom muskelsmärta, huvudvärk, fibromyalgi, hjärt-kärlsjukdom, artrit, multipel skleros, Parkinsons, Alzheimers, diabetes och ADHD. Medan äldre särskilt drar nytta av denna fridfulla sport är tai chi för alla och verkar bedrägligt enkelt.
   • Taoismen söker enhet med naturen. Inte bara naturen omkring oss utan också inom oss. Denna princip kallas "tzu-jan", eller "ziran" på Pinyin, och är principen för så kallad "självorganisation" eller förkroppsligandet av "ens egen natur". Tai chi chuan är inte bara bra för din hälsa och mot stress, det är också ett sätt att fördjupa dig i dig själv.
2. Förstå att det finns mer med en rörelse. Tai chi handlar inte om att sträcka ut armarna framför dig. Inte ens alls. Varje drag har ett syfte, ett flöde, och vissa rör en kampapplikation. Kom ihåg detta när du tränar rörelserna. Vad symboliserar denna rörelse? Varför genererar en så enkel rörelse så mycket energi?
3. Prova den enkla sveprörelsen. Vi beskriver ett antal rörelser (det finns många). En av de vanliga drag som varje variant använder är denna enkla sveprörelse. Dina armar och överkroppen överallt följer med vridrörelsen och kan flyta in i kraftfull explosiv energi när som helst, slutpunkten för vridningen. Tai chi är inte så enkelt!
   • För att utföra denna rörelse är din hand i läget "näbbhand". Du kan föreställa dig varför; det liknar en fågelnäbb. Fyra fingrar vidrör lätt tummen med handflatan nedåt. För dina armar har varje tai chi-stil en annan hållning, men i allmänhet hålls de på axelhöjd och sprids som vingar.
4. Gör rörelsen "vit kran sprider vingar."I detta drag stöds hela din vikt på ett ben, men båda benen måste alltid förbli på marken. Du rör dig fram och tillbaka för att hitta din balans. Dina armar rör sig motsatt varandra: den ena armen rör sig fram och tillbaka snabbt och i olika höjder, den andra är långsam och medveten (men aldrig slapp och svag).
   • Namnen på dessa rörelser låter lugnt, men det är och förblir en kampsport. Fördelningen av din vikt och armens position förändras ständigt. När all din vikt är på ett ben, är det andra benet fritt att sparka. Allt har ett syfte!
5. Öva på att "hälla". Du kan till och med öva på detta i kassan. Håll benen på golvet, parallellt med varandra, med axelbredd. Häll all din vikt i ett ben och håll. Efter några andetag in och ut börjar du långsamt överföra din vikt till det andra benet. Vänta. Gör den här övningen i några minuter för att rensa ditt sinne och bli medveten om din balans.
6. Flytta armarna i cirklar. Starta cirklarna med armbågarna framåt och handlederna slappna av. Först gör du cirklar med fingrarna, sedan med handlederna, sedan med underarmarna och slutligen från axeln. Försök hela tiden att hålla din torso perfekt balanserad utan att röra den.
   • Gör cykelrörelser med benen. Sitt ner, börja vid tårna och arbeta dig upp till låren. Böj knäna om det behövs. Vrid både medurs och moturs.
7. Master "orm kryper ner". Denna rörelse skiljer sig också något per tai chi-stil, men i allmänhet är essensen densamma: flytta så elegant som möjligt från stående position till ett djupt (hamstring) lungsteg.
   • Kontrollera din balans med armarna när du gör lungsteget. Flytta dem i olika höjder och i olika takt. Håller du dig fast?
8. Gå från kortform till långform. De flesta nybörjare håller sig till den korta formen. Den består av 30-40 rörelser och tar vanligtvis cirka 5-20 minuter. Men när du väl har fattat det kanske du vill ha mer. Sedan kommer den långa formen in i bilden! Den består av 80 eller fler rörelser och kan pågå i mer än en timme. Det är avkoppling!

Del 3 av 4: Hitta rätt lektion

1. Välj en tai chi-stil som passar dig. Det finns hundratals stilar, men var och en fokuserar på en annan aspekt, såsom hälsa eller kampsport. Det betyder att du måste göra ett val och tänka på vad du vill ha i tai chi. De sex mest kända stilarna, som har framkommit från familjetraditioner, är stilarna Chen, Yang, Wu, Sun, Wu-Hao och Fa. Yang-stilen är mest populär bland människor som är bekymrade över sin hälsa. Chen-stilen, å andra sidan, har lägre ställningar och fokuserar mer på kampsportutveckling, vilket gör den populär som ett självförsvar. Oavsett vilken stil du väljer, fortsätt med den stilen och kom ihåg att alla tai chi-stilar delar samma grund, trots de uppenbara skillnaderna.
   • På grund av de många tai chi-stilarna finns det mer än 100 rörelser och positioner som du kan lära dig. Av dessa har många naturliga och djurnamn.
   • Alla tai chi-stilar fokuserar på samordnad andning i en rytmisk rörelse och strävar efter det slutliga målet att uppnå inre fred genom att fokusera på nuet.
2. Se till att du kan hantera det fysiskt. Vem som helst kan träna tai chi, förutsatt att du väljer en lättare form om det behövs. Detta beror på att tai chi lägger mer tonvikt på teknik än styrka, vilket ger alla möjlighet att behärska denna konst, oavsett styrka eller ålder. Övningarna kräver inte mycket styrka och är därför lämpliga för de flesta. Om du är osäker, kontakta läkare.
   • Personer med ledbesvär, ryggproblem, frakturer, hjärtbesvär eller som är gravida bör konsultera en läkare innan de börjar tai chi.
3. Hitta en bra lärare som passar dig. Det finns inga examensbevis eller intyg för undervisning i tai chi; den avgörande faktorn är om din inlärningsstil matchar undervisningsstilen. Även om det finns användbara läroböcker är det omöjligt att lära sig tai chi från en bok eller från en video. En DVD kan inte förbättra din hållning och varje nybörjare behöver personlig vägledning. Dessutom är det sociala stödet från en klass ovärderligt. Du kan hitta en tai chi-lärare på det lokala gymmet, samhällscentret, hälsocentret eller ett gym som specialiserat sig på kampsport. Det finns mycket information om tai chi-klasser på internet. Aspekter att vara uppmärksamma på när man letar efter en lärare:
   • Det finns inget universellt (eller till och med ett allmänt använt) certifieringssystem för tai chi-lärare. Detta gör det ofta svårt för en nybörjare att bestämma tillförlitligheten eller lämpligheten hos en viss tai chi-lärare. Lärare som inte kan svara på grundläggande frågor och inte kan göra individuella justeringar är inte lämpliga. Det är därför det är viktigt att lita på tarmen och leta efter en lärare som du känner ett bra klick med.
   • Om du är helt ny i tai chi-världen kan du också lära dig av en avancerad student.
   • Det är viktigt att ta reda på om du har ett medicinskt tillstånd som behöver särskild uppmärksamhet, såsom artrit eller multipel skleros. I så fall är det viktigt att välja en lärare som har erfarenhet av att göra justeringar för studenter som har samma sak.
   • Om du måste köra en timme för att komma till lektionen kommer det antagligen att vara en av dina nyårsresolutioner du ger upp först. Se till att dina lektioner är i närheten.
   • Betala bara vad du har råd. Ett trevligt gym med gratis godsaker är ingenting om du inte lär dig något. De flesta traditionella lektioner hålls utanför och är informella jämfört med, till exempel, en taekwondoskola.
4. Välj en inlärningsstil. Det spelar ingen roll om din lärare är en hockeymamma eller en gammal kinesisk man med vitt skägg, välj en inlärningsstil som passar dig. Oavsett hur mycket kunskap din lärare har, om du inte förstår honom eller henne får du ingenting av det. Välj en lärare som har samma vision som du (när det gäller hälsa, självförsvar etc.) För att ta reda på det kan du delta i en klass innan du registrerar dig. Lärare som inte tillåter provlektioner har något att dölja. Någon som kallar sig stormästare eller ber eleverna att tala till honom med en självrättfärdig term är inte värt det. En sann tai chi-lärare kommer att inse att han / hon fortfarande lär sig, även om han / hon har många års erfarenhet.
   • Kom ihåg att tai chi inte är en tävling. En lektion är inte en tävling med läraren eller de andra eleverna. Du deltar i klassen för att hedra och hjälpa till att förbättra lärarens arbete och att lära av dig själv.

Del 4 av 4: Nå den avancerade nivån

1. Öva. Det är kul att läsa vackra tai chi-tidningar, men det bästa sättet att förbättra din tai chi är att träna. Den välkända tai chi-läraren Chen Fake sägs träna sin formstil mer än 30 gånger om dagen. Du behöver inte ta det så extremt, en gång om dagen räcker det. För att göra framsteg måste du öva minst två gånger i veckan. Var uppmärksam på vad du kommer ihåg när du tränar. Det är ingen mening att bli upprörd över vad du inte kommer ihåg; det är bättre att förbättra det du kan arbeta med. Även om du bara kommer ihåg en position är det bra för dig att inta och behålla den positionen.
   • Utveckla en rutin som är lätt att komma ihåg och skapar en trevlig koppling mellan att träna tai chi och hur du i allmänhet lever din dag.
   • Vad du får från att träna tai chi bestäms främst av hur och hur mycket du tränar. För att få ut det mesta av din träning måste du vara konsekvent. Avsätt lite tid åt dig själv varje dag; femton minuter räcker. Ta dig tid varje dag för att ta hand om din kropp och rensa ditt sinne genom träning. Belöningen är värt det.
   • Du kan träna inomhus och utomhus, med vänner eller ensam. Det du gillar bäst fungerar bäst för att lära dig tai chi.
2. Ge inte upp innan du är på det i 12 veckor. Du behöver minst tre månaders övning innan du ser resultat. Ge inte upp, i allmänhet är resultaten tydliga och varaktiga. Ge dig själv minst tre månader. När du väl har kommit till den punkten, fortsätt att se långvariga och fler resultat och öka din skicklighet.
3. Tillåt inte distraktioner där du tränar. Du måste lägga bort distraktioner och hålla din uppmärksamhet under din tai chi-session.
   • koppla av. Med spänningar i kroppen kommer du förmodligen inte att uppnå någonting med tai chi. Men avkoppling betyder inte slack. Håll en bra hållning utan överdriven spänning. Klassisk tai chi-litteratur beskriver denna hållning "som om din krona hänger på en snöre."
   • Andetag. En av hemligheterna till tai chis hälsofördelar härrör från djup mageandning. De flesta stilar lär ut "bukandning", där du andas in, expanderar buken (inte bröstet) och andas ut genom att dra ihop dina magmuskler. Du andas alltid in genom näsan och ut genom munnen. Din tunga berör din smak, vilket stimulerar salivproduktionen.
   • Fånga dagen. Utveckla en mental tai chi-disciplin att leva i nuet istället för att fokusera på din rädsla.
4. Öva i spända situationer. Om du är mer avancerad inom tai chi kan du bygga in den i din dagliga rutin.Öva begreppen tai chi i mycket spända situationer, som trafikstockningar eller ett stressande möte på jobbet, för att lindra spänningar och återställa din inre lugn och balans.
   • Som en form av meditation kan tai chi hjälpa dig att bättre förstå dig själv och därmed göra det möjligt för dig att interagera bättre med andra. Så när stressiga situationer uppstår lär tai chi dig att vara säker och respektfull mot andra medan du stannar i nuet och hanterar lugnt med dessa typer av situationer. Tai chi hjälper dig att föra samman de motsatta krafterna hos yin och yang, uppnå en naturlig balans mellan dig själv och världen, vilket gör att du mår bra både fysiskt och mentalt. Denna balans representeras av tai chi-symbolen.
5. Utöka din repertoar. Om du har behärskat grunderna i din första form kan du öva på andra former och stilar. Detta hjälper dig att förbättra din allmänna kunskap om tai chi. Den bildande övningen av tai chi inkluderar "hand" -formerna och de långsamma rörelserna som utförs i grupper eller ensamma. Men tai chi finns i många former som kan förbättra din hälsa och självförsvarsteknik. De flesta lärare byter inte till sådana former förrän du har bevisat att du behärskar de grundläggande handformerna för stilen i fråga.
   • Studera vapenformer. Nästan alla stilar har tai chi-former övade med vapen, inklusive de som är långt ifrån tanken på att slåss. Från enkla pinnar och svärd till esoteriska kinesiska vapen.
   • Prova en snabbare form. Ironiskt nog, och i motsats till vad alla föreställer sig i tai chi, är de flesta traditionella familjestilar (inklusive Yang, Chen, Fa och Wu) "snabba". Denna form används ofta för att uttrycka stridskraften som poleras och bevaras i den långsamma formen.
   • Samarbeta. Du tränar att forma former på egen hand, men "hand pushing" (tui shou) är en övning för två. Medan du tränar tillsammans kan leda till gratis sparring, är handdrivning en viktig metod för att utveckla din känslighet och tai chi-skicklighet tillsammans. I allmänhet lär du dig att trycka hand gradvis; först rör du dig med en hand från ett fast läge, senare följer du en rörlig form med två händer, ibland i olika höjder och i olika hastigheter.
6. Läs mycket om tai chi. Att lära sig är en sak, men att lära sig det filosofiska tänkandet bakom tai chi tar tid. Att läsa om tai chi är viktigt eftersom det hjälper dig att förstå hur det påverkar ditt sinne och kropp och får nya idéer för att berika din tai chi-upplevelse. Andra människor som också lär sig tai chi kan ge dig idéer som du kan prova själv.
   • Ställ din lärare frågor om ditt ämne, till exempel vad du kan läsa. På så sätt kommer dina kunskaper att utvidgas enormt.
   • Läs "Tao Te Ching" och "I Ching" (boken med förändringar). Dessa böcker diskuterar begreppet "chi" och hur denna kraft kan blockeras, till exempel vid sjukdom.

Tips

• Gå långsamt och i jämn takt. Kom ihåg att du inte bara tränar din kropp utan också energin i din kropp.
• När du rör dig, se din kropp som en helhet istället för separata kroppsdelar. Skjut från benen och flytta din torso framåt för att förlänga armarna framåt, istället för att bara flytta armarna. Traditionellt har detta beskrivits som att flytta från din "dan ten", mitt på din kropp, strax under din navel. Att flytta hela kroppen som en enhet är grunden för tai chis "inre kraft" (nei jin) i självförsvar.

Varningar

• Tai chi är en kampsport som ursprungligen var avsedd för strid. Tror inte att det bara är kinesisk kondition. Du kan förolämpa traditionella utövare med denna attityd, som ofta ses som ett tecken på okunnighet.
• Böj inte knäna förbi tårna eller inåt. Detta är ett vanligt nybörjarfel i ett försök att slappna av och hålla sig "rotad" i marken. Du kan dock skada knäna allvarligt.

Förnödenheter

• Skor med platt sula. I tai chi är det viktigt att hålla kontakten med marken, så klackar och tjocka sulor hjälper inte.
• Något löst, bekvämt kläder. En kjol eller jeans är inte användbart.
• Ingen speciell utrustning krävs. Detta är en av de övertygande fördelarna med tai chi - det håller kostnaderna låga.