Innehåll

• Att gå
• Del 1 av 3: Hälsosamma matvanor och dricksvanor
• Del 2 av 3: Övningar för mer muskeldefinition
• Del 3 av 3: Avgiftningsmetoder som håller dig i form
• Tips

Vill du ha en starkare, snabbare och friskare kropp? Toning av din kropp handlar om mer än bara att gå ner i vikt. När din kropp tonas har du mer energi, du är tydligare och du får förtroendet som kommer med kunskapen om att vara i toppform. Börja nu!

Att gå

Del 1 av 3: Hälsosamma matvanor och dricksvanor

1. Ät mer grönsaker än du tror du behöver. Du kanske har hört att du borde äta grönsaker, men nu är det dags att ta det rådet till hjärtat! Grönsaker ger din kropp viktiga vitaminer, hjälper matsmältningen, ger extra fukt och ger näringsämnen utan för många kalorier. Att ta grönsaker som bas får dig att se tonad ut snabbare.
   • Gör sallad eller kokta gröna grönsaker till huvuddelen av varje måltid. Att äta massor av gröna bladgrönsaker som maskrosblad, spenat, grönkål, endiv, broccoli och brysselkål får dig att känna dig mätt och närma din kropp med vitamin A, C, K och andra viktiga näringsämnen.
   • Ät en mängd olika grönsaker regelbundet, såsom sötpotatis, morötter, blomkål, squash, gröna bönor, kål, lök och så vidare. Försök att äta säsongens grönsaker, vilket är den tid på året när de är rikast på näring.
   • Börja dagen och äta frukost med en grön smoothie. Glöm pannkakor och bacon och lägg mandelmjölk, en handfull spenat eller kål och en kiwi eller banan i mixern för en kraftfull grön smoothie för att få din dag att börja bra. Byt ut de dagliga snacksna med råa morötter, broccoli eller en annan grön smoothie.
2. Mata din kropp med frukt. Att äta hela frukter är ett annat bra sätt att få näringsämnen, vatten och fiber som din kropp behöver för att se tonad ut. Ät flera måltider om dagen, plocka säsongsbetonade och lokala frukter när det är möjligt.
   • Ät hela frukter, såsom bär, bananer, äpplen, päron, apelsiner, meloner och så vidare, istället för att köpa fruktjuice. Hela frukter ger dig fördelen med fibern; utan fiber kan det hända att du konsumerar för mycket fruktos (fruktsocker).
   • Byt ut dina typiska desserter med en fruktsallad, eller försök att göra andra hälsosamma fruktbaserade desserter. Om du vill ha en utsökt, lätt variation på glass, prova följande otroligt enkla maträtt: frys en bananbrunn, lägg den i matberedaren eller mixern och vispa tills den är krämig. Det kommer att ha konsistensen av glass eller vaniljsås.
3. Välj magert protein. För att få en bättre muskeldefinition måste du mata din kropp med mycket magert protein. Protein kan erhållas från kött, men du kan också hitta det i grönsaker, baljväxter och nötter.
   • Ät mycket fisk. Fisk innehåller allt protein du behöver, förutom essentiella fettsyror som gör din kropp stark och mager.
   • Ät bönor och tofu. Om du är vegetarian kan du prova kikärter, svarta bönor, fava bönor och andra baljväxter för att få det protein du behöver. Tofu är också ett hälsosamt val.
   • Ät rött kött sparsamt. Stek, hamburgare, bacon och annat nötkött och fläsk är bra ibland, men bör inte utgöra lejonparten av din dagliga kost om du försöker bli tonad.
4. Glöm inte fetterna och kornen. En balanserad diet innehåller också hälsosamma fetter som främjar organ- och hudhälsa, förutom korn för att ge din kropp de fibrer och mineraler den behöver.
   • Välj fullkorn som havre, korn, bovete och quinoa och inget mjöl.
   • Nötter, avokado, olivolja, druvkärnolja och andra hälsosamma oljor är viktiga tillskott till en hälsosam kost.
5. Drick särskilt vatten. Dricksvatten hjälper kroppen att spola ut gifter och få tillräckligt med vätska. Båda leder till ett snyggare, hälsosammare utseende. Försök att dricka 8 eller fler glas vatten om dagen och mer om du tränar.
   • Drick inte för mycket alkohol. Det gör att din kropp behåller vatten och har andra skadliga effekter som gör att du ser uppblåst snarare än tätt.
   • Välj vatten och inte läsk, juice eller mjölk. Rent vatten har inga kalorier och är hälsosammare för din kropp än någon annan dryck.

Del 2 av 3: Övningar för mer muskeldefinition

1. Öka din hjärtfrekvens med cardio. Den bästa träningsrutinen för att tona din kropp är en kombination av hjärt för att öka din hjärtfrekvens och förbättra ditt fysiska tillstånd, och styrketräning för att stärka dina muskler. Gör cardio tre gånger i veckan, växla mellan olika träningspass, till exempel:
   • Kör promenad eller kör i 30-40 minuter. Det är viktigt att se till att din hjärtfrekvens förblir hög hela tiden. Om du andas tungt och svettas kommer du förmodligen att träna tillräckligt bra. Du kan köpa en pulsmätare för att mäta din hjärtfrekvens och hålla den upphöjd.
   • Simma, cykla, gå eller lagsport. Alla dessa övningar håller dig i rörelse länge. Genom att växla detta kommer du inte att träna tråkigt.
2. Börja styrketräning. Cardio ensam hjälper inte att dra åt din kropp så mycket som möjligt. Genom att träna med vikter ser du resultat mycket snabbare. Efter några veckor kommer dina muskels konturer att vara mycket mer definierade och du kommer att ha mer energi än någonsin.
   • Var uppmärksam på alla muskelgrupper. Träna styrketräning riktad mot dina armar, rygg, axlar, ben och torso.
   • Lyft den tyngsta vikten du kan hantera och se till att du använder rätt teknik. Välj till exempel 5, 7,5 eller till och med 10 kilo hantlar istället för 2,5 eller 4 kilo. Du kommer att se resultat snabbare om du arbetar med tyngre vikter.
   • Träna inte med vikter mer än 2 eller 3 gånger i veckan. Du kan översträcka dina muskler om du inte ger dem tid att läka mellan träningen.

Del 3 av 3: Avgiftningsmetoder som håller dig i form

1. Fråga din läkare hur man bibehåller en sund lever- och njurfunktion. Din lever och njurar är din kropps första försvar mot toxiner. Tala med din läkare om vilka typer av diet- och livsstilsförändringar du kan behöva göra för att hålla din lever och njurar i gott skick, särskilt när du blir äldre.
2. Gå snabbt. Oavsett hur hälsosam din kost över tid kommer gifter från din miljö att byggas upp i din kropp och orsaka hälsoproblem. Fasta är ett utmärkt sätt att utsöndra gifter och rengöra matsmältningssystemet. Detta resulterar i mer energi och muskeltonus.
   • Att hoppa över dagens sista måltid är ett enkelt sätt att ge fastan en plats i ditt liv. Ät den sista måltiden mellan 14 och 16 och hoppa över middagen för att ge din kropp vila. Fasta perioden varar sedan till frukost nästa morgon.
   • Intermittent fasta är praxis att fasta i 36 timmar i rad för att få din kropp helt ren. Rådfråga läkare först om du vill prova denna form av fasta.
   • Fasta bara med juice är en annan populär form av fasta. Återigen, kontakta en läkare innan du drastiskt ändrar din kost under en längre tid.
3. Avgiftar hjärnan. När du är spänd producerar din kropp hormoner som får dig att gå upp i vikt och se mindre tonad ut. Gör ditt bästa för att lindra spänningen i ditt liv genom att vidta följande åtgärder:
   • Få gott om sömn. Din kropp och ditt sinne behöver tid att återhämta sig efter några hektiska dagar. Brist på sömn har visat sig leda till viktökning.
   • Sakta ner. Att försöka klämma in träningspass i ett redan upptaget schema kommer att göra det svårare att uppnå den muskelton du önskar. Försök att begränsa dina aktiviteter lite så att du får mer tid att fokusera på din hälsa.
   • Tillbringa mer tid ute. Istället för att koppla av framför TV: n, gå en promenad och få lite frisk luft. Att vara ute är lika bra för ditt sinne som för din kropp.

Tips

• Gör push-ups, jumping squats och crunches för att ge din kropp ett tonat utseende.
• Ta inte för mycket av dig själv. Ta en paus om det behövs, men försök att hålla hjärtfrekvensen hög.