Innehåll

• Att gå
• Del 1 av 3: Gör ett seriöst åtagande att sluta
• Del 2 av 3: Shopping annorlunda
• Del 3 av 3: Ändra dina matvanor
• Tips

Det är nu välkänt att för mycket socker är dåligt för dig av olika skäl. Förutom att vara överviktig kan för mycket socker också orsaka inflammation, hjärtsjukdomar, en ökad risk för diabetes och så småningom skada dina njurar. Av dessa och många andra skäl väljer fler och fler människor att inte äta socker alls. Att stoppa socker är ofta inte så lätt. Det är svårt att förstå vilka typer av socker som är bra för dig och vilka typer av socker som kan vara skadliga för din hälsa. Många vet förmodligen inte exakt vilka livsmedel som innehåller naturligt socker och vilka produkter som innehåller socker.Genom att lära dig mer om sockerarter och de effekter de har på din kropp kan du leva ett lyckligare, hälsosammare liv och känna att du har mer kontroll över din kost.

Att gå

Del 1 av 3: Gör ett seriöst åtagande att sluta

1. Bestäm om du vill sluta kallkalkon antingen på en gång eller gradvis. Om du vill sluta äta en viss mat eller ingrediens måste du först bestämma om du vill ta bort den från din meny på en gång, eller om du föredrar att äta mindre och mindre av det steg för steg. Oavsett vilken metod du väljer finns det en god chans att du kommer att uppleva vissa abstinenssymptom.
   • Om du är van att äta mycket socker och har ätit socker länge och slutar allt på en gång kan abstinenssymptomen vara svårare. I så fall kanske du vill försöka minska mängden socker under några veckor.
   • Om mängden socker du äter är relativt liten kan du kanske sluta kallt kalkon utan att uppleva några symtom.
   • Om du väljer att sänka socker långsamt, se till att du är ärlig med de val du gör. Unna dig inte något sött däremellan bara för att få din dos socker för dagen.
2. Håll koll på vad du äter. Att sluta socker är inte alltid lätt. Dessutom kan det också vara svårt och tidskrävande att hitta mat du kan äta och dricka istället för saker med socker. För att komma igång, skriv ner vad du äter, gör en dietplan och skriv också ner hur du känner när du arbetar med att skära socker ur kosten.
   • Kom med en strategi och gör anteckningar i en matdagbok. För att få en uppfattning om hur mycket socker du tar in en viss dag eller vecka, kan du börja med att föra en matdagbok. Baserat på det kan du planera hur du vill minska mängden socker i din kost.
   • Inkludera hälsosamma alternativ som du planerar att använda. Du kan behöva prova några olika saker innan du hittar något som fungerar.
   • Du kan också anteckna hur du mår, vilka framsteg du gör och eventuella återfall. Att föra en dagbok är ett utmärkt sätt att hantera all stress som följer med att göra denna svåra uppgift.
3. Förbered dig på abstinenssymptomen. Som med andra missbruk kan du uppleva vissa abstinenssymptom om du slutar äta en produkt som är dålig för dig. Sådana symtom är mycket normala, så du bör inte bli förvånad om du får dem. Kom ihåg att socker faktiskt är ett läkemedel. Och som med andra läkemedel, om du slutar ta det kan du uppleva abstinenssymptom och en otrycklig trang att ta det ändå. De kommer så småningom att passera, men den första uttagsfasen kan vara ganska knepig.
   • Hur länge du fortsätter att drabbas av abstinenssymptom beror på mängden socker du var van vid att konsumera dagligen och hur länge du har ätit socker. Ju mer socker du är van att äta och ju längre du har ätit socker, desto intensivare blir abstinenssymptomen, och ju längre kan du fortsätta att lida av det.
   • Vanligtvis kommer du att få illamående och huvudvärk under de första två veckorna efter att du slutat äta socker och känner dig irriterad. Din kropp räknar med en daglig dos socker, och om du plötsligt utelämnar att du kommer att märka effekten tills din kropp vänjer sig vid det.
   • Beskriv symtomen du känner och även eventuella positiva tankar om att sluta socker för att hjälpa dig att komma igenom perioden med mindre trevliga abstinenssymptom. I slutändan kommer det att vara värt besväret; om du märker att ditt humör blir mer stabilt och du börjar känna dig friskare och mer energisk än när du fortfarande var beroende av socker.
4. Gör en plan för när du upplever sug efter socker. Under de första veckorna kanske du drömmer om kakor, glass och godis, men tro det eller inte, över tid kommer dessa begär att försvinna. Under tiden, se till att du inte ger efter genom att göra följande:
   • Späd söta drycker. Blanda vanlig läsk med vatten eller Spa-röd. Späd också fruktjuicer och andra söta drycker med vatten. Fortsätt göra detta tills du inte längre tycker att det är ett problem att dricka rent vatten eller andra sockerfria drycker.
   • Ta tillflykt till frukt. Om du vill ha något sött däremellan, prova söt frukt istället. Bra alternativ att prova inkluderar äpplen, ananas, banan och mango, eftersom dessa är något sötare än andra frukter.
   • Välj alternativ med lågt kaloriinnehåll. Om du verkligen vill ha något sött och frukt eller andra knep inte fungerar, ha något kalorifattigt. Att alltid ha ett mellanmål med mindre än 150 kalorier är ett smart drag. Köp små, individuellt förpackade snacks så att du lättare kan kontrollera dig själv.
5. Följ ett dietprogram eller gå med i en supportgrupp. Att sluta socker är inte lätt, och stöd från människor som går igenom samma sak som du kan hjälpa till. Så anmäl dig till en supportgrupp eller ett gemensamt program istället för att göra allt själv.
   • Vissa grupper samlas fysiskt, medan du med andra grupper bara har kontakt via internet. Medlemmarna kan motivera varandra och dela tips, vilket underlättar processen för alla. Dessutom är det trevligt att ha människor du kan dela dina framsteg med!
   • Berätta för dina vänner och familj vad du gör. Att du inte längre vill äta socker kan också påverka de människor du regelbundet äter med. Förklara för dem varför du vill sluta socker, vilka livsmedel du inte längre kan äta som ett resultat och vilka saker du kan. Fråga om de kan hjälpa dig på vägen till ditt sockerfria liv och se om du till och med kan övertala någon att gå med dig!
   • Genom att berätta för andra att du har åtagit dig att sluta socker står du inför dem och de kan stödja dig. Dessutom minskar du chansen att dina vänner och familj fortsätter att erbjuda läckra saker med socker.
6. Förbered dig på halka. Födelsedagar, helgdagar och andra speciella tillfällen firas vanligtvis med söta godisar, och ibland är det nästan omöjligt att inte delta ändå. Och om du deltar en gång är det inte alls dåligt. Låt bara en missa avskräcka dig och gå tillbaka till din sockerfria diet så snart som möjligt.
   • I din matdagbok skriver du ner vad du åt och varför du gav efter för det. Ofta är stress eller andra känslomässiga faktorer anledningen till att du inte kunde stå emot frestelsen.
   • Om möjligt, begränsa dig till högst ett kex eller en bit kaka eller choklad, så att du inte hamnar för mycket av. Fortsätt sedan omedelbart med din sockerfria diet.
   • Du kan fortfarande ha ett extra sug efter socker upp till några dagar efter halken, så du måste vara extra försiktig under den perioden för att undvika sockret.

Del 2 av 3: Shopping annorlunda

1. Läs alltid etiketterna. Om du inte vill äta socker måste du vara noga med vad du köper i snabbköpet, eftersom många produkter innehåller socker.
   • På etiketten med information om produktens näringsvärde kan du läsa hur många gram socker du får med varje portion. Först då vet du ofta inte om det gäller naturligt eller tillsatt socker.
   • Gör din shopping så medvetet som möjligt! Du förväntar dig förmodligen att det finns tillsatt socker i något som kakor, men du kanske inte vet att socker ofta tillsätts till bearbetade livsmedel och kryddor, som salladsdressing, bröd och tomatsås. Läs därför varje etikett noggrant och köp inte produkter med socker.
   • Läs ingredienslistan för att ta reda på om någon av de livsmedel du äter kan ha tillsatt socker. Kom alltid ihåg att sockerarter ibland nämns i tabellen näringsvärde, även om inget socker har tillsatts produkten. Produkter som vanlig yoghurt utan smak och till exempel äppelsirap innehåller båda sockerarter som förekommer naturligt i maten.
   • Tillagda sockerarter inkluderar vitsocker, farinsocker, sockerbetor, rörsocker, melass, majssirap med hög fruktos, majssirap, honung, lönnsirap, agavesirap, koncentrerad fruktjuice och många andra.
   EXPERTTIPS

   Ersätt tillsatt socker med naturligt socker. Tillsatt socker blandas med livsmedel för att söta dem och innehåller inga näringsämnen på egen hand. Med sockerarterna som naturligt förekommer i frukt och mejeriprodukter får du vitaminer, mineraler och fibrer samtidigt, vilket gör dem mycket mer näringsrika.

   • Naturliga sockerarter är till exempel fruktos (som i frukt) och laktos (som i mjölk). Alla typer av frukt och fruktbaserade produkter (som äppelsirap och russin) och alla typer av mejeriprodukter (som yoghurt, mjölk och keso) innehåller varierande mängder naturligt socker.
   • Du kan göra alla möjliga hälsosamma förändringar i din kost genom att äta produkter som innehåller naturligt socker istället för tillsatt socker. Om du känner för något sött, välj saker som är söta i sig, som frukt eller yoghurt.
2. Undvik produkter som har bearbetats mycket. Socker tillsätts nästan alltid bearbetade och förpackade livsmedel för att förbättra smak och struktur och för att förlänga produktens hållbarhet.
   • Frysta produkter, snacks och snacks, konserverade soppor, såser, salladsdressingar och marinader innehåller ofta tillsatt socker. Om du kan, försök att göra några av dessa saker själv från och med nu.
   • Välj om möjligt de osötade och rena sorterna utan smak. Ta till exempel vanlig yoghurt eller fruktspridning istället för sylt. Smaksatta produkter innehåller vanligtvis tillsatt socker.
   • Även frukt innehåller ofta mycket socker vid bearbetning. Fruktjuice innehåller inte längre några fibrer och vattnet som får dig att känna dig mätt har också tagits bort. Om du äter frukt, ät den hel, hel.

Del 3 av 3: Ändra dina matvanor

1. Ät inte söta snacks eller desserter. En av de vanligaste och synligaste källorna till tillsatt socker är sockret i produkter som godis, kakor, tårta, paj, glass, pudding och andra godisar och desserter. De flesta vet att dessa produkter innehåller stora mängder socker. Att lämna dem ensamma kan spara mycket socker i din kost i ett sammanträde.
   • Som vi förklarade ovan kan du välja att sluta äta sådana produkter på en gång eller att minska gradvis.
   • Om du vill göra allt i ett sammanträde kanske du inte är intresserad av hälsosamma utbyten. Om du bestämmer dig för att sluta söta godisar steg för steg kan du göra det lättare för dig själv genom att göra en plan med några hälsosamma alternativ som är naturligt söta som du kan ta hela dagen.
2. Gör läckra sockerfria alternativ. Söta mellanmål lyser upp alla ätmönster. Om du försöker sluta socker kommer det att vara till hjälp att hitta alternativa godis som innehåller lite socker eller som är naturligt söta, så att du har en ursäkt för tider när du längtar efter något sött.
   • Använd frukt. Till efterrätt kan du ta en skål med färsk frukt med lite kanel om du vill. Och om du fortfarande gillar lite socker kan du äta frukten med lite vaniljsås eller yoghurt eller doppa den i smält mörk choklad (den innehåller trots allt lite socker).
   • Om du gillar söta bakverk som tårta, pannkakor eller söta bröd finns det flera sockerfria bakningstekniker du kan experimentera med. I många recept kan du till exempel använda banan, kokt, mosad sötpotatis eller pumpa eller russin för att söta dina bakverk på ett naturligt sätt.
   • Om du inte gillar att laga mat eller inte har tid att göra saker själv kan du köpa snacks med lite socker. Du kan till exempel använda produkter som är lämpliga för personer med diabetes eller andra dietprodukter. Tänk på att sådana produkter ofta innehåller mer konstgjorda sötningsmedel.
3. Drick mindre alkohol. Alkohol innehåller också socker. Dessutom innehåller den inga användbara näringsämnen alls. Därför, om möjligt, sluta dricka alkohol helt eller välj alkoholfria alternativ eller alternativ med "ljus" på etiketten.
   • Det finns en viss mängd socker i alla typer av alkoholhaltiga drycker. Detta gäller inte bara söta cocktails eller blandade drycker som rom-cola.
   • Om du känner för en öl, välj en alkoholfri eller lätt öl så att du får mindre socker och färre kalorier.
   • Och om du vill ha ett glas vin, försök att göra en "spritzer". En spritzer är en blandning av vin och Spa-rött. På det sättet får du bara hälften så mycket socker och kalorier per glas.
   • Om du gillar att dricka cocktails eller andra söta drycker, för att spara på socker och kalorier, beställ en drink blandad med Spa röd eller läsk utan socker istället för vanlig cola eller tonic.
4. Välj naturliga sötningsmedel. Om du planerar att äta lite söt mat, välj mat med de mest naturliga typerna av socker och undvik de mer högt bearbetade alternativen.
   • Prova honung, agavesirap, melass eller lönnsirap för att lägga till lite sötma.
   • Dessa sötningsmedel är alla naturliga och innehåller till och med vitaminer och antioxidanter.
   • Om du använder dessa typer av sötningsmedel, se bara till att de inte är kombinationer. Till exempel säljs vissa produkter som honung, medan de i själva verket är en blandning av honung och majssirap. Så köp bara produkter som honung och lönnsirap om de är 100% rena.
5. Beställ klokt om du äter på en restaurang. När du äter ute äter du snabbt dolda sockerarter obemärkt, för disken har inte ett näringsvärde som du kan välja. Du kan alltid fråga servitören vad som exakt finns i en maträtt, men det är ofta bättre att se till att du har en bra strategi för att beställa en måltid med så lite socker som möjligt. Prova följande knep för att äta sockerfritt utomhus:
   • Fråga om de bara kan göra din sallad med olja och vinäger istället för en färdigmatdressing. Fråga alltid om de kan servera förbandet separat.
   • Fråga om de kan förbereda huvudrätterna utan såser eller såser som kan innehålla tillsatt socker. Fråga alltid om såser kan serveras separat.
   • Om du är osäker, beställ ångade grönsaker eller grillat kött, fisk eller kyckling utan andra ingredienser, istället för pasta, grytor eller grytor med många olika saker i sig. Leta efter de enklaste alternativen på kartan. De bör innehålla små eller inga tillsatser.
   • Välj en skål med färsk frukt till efterrätt, eller inte ha efterrätt alls.
6. Akta dig för konstgjorda sötningsmedel. När fler och fler människor överger socker och blir mer medvetna om sin hälsa har forskare utvecklat alla typer av konstgjorda sötningsmedel och sockerersättningsmedel med lågt kaloriinnehåll. Aspartam, sackarin, sockeralkoholer och andra sötningsmedel producerar på egen hand alla typer av andra biverkningar och kan i slutändan vara dåligt för ditt hjärta.
   • Studier har visat att om du försöker äta mindre socker kan den söta smaken av olika sockerersättningar få dig att känna dig som socker ännu mer.
   • Undvik bearbetade produkter som har sötats med konstgjorda sötningsmedel, såsom dietdrycker och andra typiska snacks som säger att de är sockerfria, såsom godis, glass, kakor etc.
   • Du kan känna igen konstgjorda sötningsmedel med namn som aspartam, acesulfam-K, sackarin, neotam, sukralos, maltitol, sorbitol och xylitol. Undvik om möjligt produkter med dessa ingredienser.

Tips

• Om du plötsligt blir riktigt hungrig efter socker, ät lite frukt istället för fruktjuice eller ett mellanmål med socker. Fibern får dig att känna dig mätt (så att du inte kommer att frestas att äta mer), och de naturliga sockerarterna gör att du är mindre benägna att söka efter sötsaker.
• Ät inte för mycket, även om du äter goda och hälsosamma saker. För mycket av en bra sak är dåligt i slutändan!