Innehåll

• Att gå
• Del 1 av 2: Ändra ditt beteende
• Del 2 av 2: Ändra hur du tänker
• Tips
• Varningar

Nästan alla är bekymrade någon gång. Men att oroa sig för mycket kan komma i vägen för ett lyckligt liv. Det kan göra det svårare att sova och distrahera dig från positiva saker i ditt liv. Oroande kan göra det ännu svårare att ta itu med de frågor som oroar dig. Ännu värre, studier visar att det till och med kan leda till fysiska hälsoproblem om du oroar dig för mycket. Ständig oro är en vana som kan vara svår att bryta. Den goda nyheten är att det finns många saker du kan göra för att stoppa det alltför oroande mönstret och leva ett lyckligare liv.

Att gå

Del 1 av 2: Ändra ditt beteende

1. Utsätt oro. Om dina bekymmer kommer i vägen för ditt dagliga liv och du inte kan sluta, försök att skjuta upp dina bekymmer förrän senare. Ge dig själv tillstånd att oroa dig, men bara under vissa tider på dagen.
   • Du kan till exempel boka en halvtimme efter middagen. Om en oro kommer till dig vid en annan tidpunkt kan du erkänna det, men säga det till dig själv Jag kommer att tänka på detta senare.
   • Denna teknik låter dig lägga dina bekymmer åt sidan så att du kan komma igenom din dag.
2. Prata om dina bekymmer. Att diskutera dina bekymmer kan också hjälpa. Det kan sätta saker i perspektiv och hjälpa dig att komma till botten med dina problem.
   • Var bara medveten om att för mycket av detta kan vara svårt för dina vänner. Om detta är ett pågående problem, överväga en terapeut eller annan mentalvårdspersonal.
3. Tillbringa mindre tid på datorn. Nya studier har visat att personer som är beroende av datorer och andra enheter för social interaktion är mer benägna att ångeststörningar. Överväg att minska datorns tid för att hjälpa dig med överdriven oro.
   • I synnerhet användning av sociala medier kan leda till konflikter och jämförelse av dig själv med andra. Det kan också göra det svårare att slappna av. Allt detta kan göra bekymmerna värre.
   • Att stänga av dina enheter flera gånger om dagen kan ge dig mer kontroll över ditt förhållande till teknik.
4. Håll händerna upptagna. Gör något med händerna, som att sticka eller använda oroa pärlor kan hjälpa till att minska stress och oro. Ny forskning från Medical Research Council visar att att engagera händerna under oroande händelser kan minska hur mycket de stör dig senare.
   • Undersökningen fann ingen inverkan på oro över saker som redan har hänt. Men om du befinner dig i en oroande situation, gör något med händerna med mönster och repetitiva rörelser. Du kanske är mindre bekymrad över det senare.
5. Få mycket träning. Rörelse är inte bara bra för din kropp. Det är också ett effektivt sätt att lindra rädslan som leder till oro. Regelbunden träning kan vara effektivare än receptbelagda läkemedel för att minska din ångest.
   • Djurstudier visar att träning också ökar serotoninnivåerna. Detta är en kemikalie i hjärnan som minskar ångest och får dig att känna dig lyckligare.
6. Ta ett djupt andetag. Att andas långsamt och djupt aktiverar vagusnerven, vilket kan hjälpa till att minska stress och oro.
   • Vissa människor rekommenderar 4-7-8 ta andetag när du är orolig. För att göra detta, ta andan genom munnen. Sedan andas du in genom näsan och räknar till fyra. Håll andan i sju sekunder. Slutligen andas du ut genom munnen och räknar till åtta.
7. Prova meditation. Medicinsk forskning visar att meditation påverkar hjärnan på ett sätt som gör dig mindre orolig. Om du fortsätter att oroa dig kan det vara bra att lära dig att meditera.
   • Meditation ökar aktiviteten i den ventromediala prefrontala cortexen, den del av hjärnan som kontrollerar oro. Det låter dig också jorda för tillfället. Meditation, när det görs ordentligt, bör göra det omöjligt att tänka på framtida problem, åtminstone medan du mediterar.
8. Prova aromaterapi. Nya medicinska studier stöder påståendet att dofter av vissa eteriska oljor kan minska stress och ångest. Speciellt grapefruktdoften visade sig vara effektiv inom detta område.
   • Eteriska oljor och andra aromaterapiprodukter kan köpas i många hälso- och hälsokostaffärer. Du kan också prova att bara lukta en grapefrukt!

Del 2 av 2: Ändra hur du tänker

1. Känn igen dina bekymmer och fortsätt. Ibland blir det värre att försöka undertrycka dina bekymmer. Så försök inte att ignorera dina bekymmer. När de kommer till dig, accepterar du dem, men sedan försöker du fortsätta.
   • Det är svårt att inte tänka på något du aktivt försöker att inte tänka på.
   • Skriv ner dina bekymmer eller identifiera en speciell orostid kan vara mycket användbart för att låta dem passera.
2. Kategorisera och utmana dina bekymmer. När du tänker på dina bekymmer är kategorisering ett bra sätt att hantera dem. Specifikt för varje problem, försök bestämma följande:
   • Är det här problemet du kan åtgärda eller inte? Om du är orolig för ett problem som du kan lösa är den bästa lösningen att åtgärda det. När du har en plan för att lösa problemet kommer du att oroa dig mindre. Om du inte kan lösa problemet, acceptera det, arbeta igenom det och gå vidare.
   • Är denna oro för något som kan eller kanske inte kan hända? Faktum är att en oro för något som potentiellt kan hända kan vara oroande. Å andra sidan, om du bestämmer dig för att det är osannolikt att det kan hända, kan det här vara ett första steg i att släppa frågan.
   • Är denna oro för något mycket dåligt eller inte? Tänk på vad det är du är orolig för. Om det verkligen hände, hur dåligt skulle det verkligen vara? Faktum är att de flesta saker vi oroar oss för är inte så dåliga. Om du bestämmer att det inte skulle vara en katastrof kan det hjälpa dig att släppa det. Det är dubbelt så fallet om det också är något som sannolikt inte kommer att hända!
   • Försök att tänka rationellt under denna process. Fråga dig själv vilka bevis du har för att dina farhågor är realistiska. Tänk på vad du skulle säga till en vän om han hade dessa bekymmer. Försök att föreställa dig det mest troliga resultatet snarare än det värsta som kan hända.
3. Gör dina bekymmer tråkiga. Om det finns en speciell oro som stör dig ofta kan du försöka göra det tråkigt så att din hjärna återvänder till den mindre ofta. Gör detta genom att upprepa det om och om igen i huvudet i flera minuter.
   • Till exempel, om du är orolig för att du skulle ha varit i en bilolycka, upprepa orden i ditt huvud Jag kan vara i en bilolycka, jag kan vara i en bilolycka. På kort sikt kan detta öka din ångest. Men efter en kort stund kommer orden att förlora sin kraft och bli tråkiga för dig. Chansen är stor att de inte kommer att tänka så ofta efteråt.
4. Acceptera osäkerhet och ofullkomlighet. En stor förändring i ditt tänkande är att acceptera att ditt liv är oförutsägbart och ofullkomligt. Detta är viktigt för att stoppa långsiktiga bekymmer. Ett bra sätt att starta denna förändring är med en skrivövning. Skriv dina svar på dessa frågor:
   • Är det möjligt att vara säker på vad som helst som kan hända?
   • Hur är behovet av säkerhet användbart för dig?
   • Har du en tendens att förutsäga att saker kommer att gå fel eftersom du är osäker? Är det realistiskt?
   • Kan du leva med möjligheten att något dåligt kan hända om resultatet inte är troligt?
   • När du tänker på dig, försök att påminna dig själv om dina svar på dessa frågor.
5. Tänk på sociala influenser. Känslor kan vara smittsamma. Om du tillbringar mycket tid med andra som oroar dig eller personer som gör dig orolig, överväga att spendera mindre tid med dessa människor.
   • Tänk på de människor du tillbringar tid med och hur de påverkar dig. Det kan till och med vara till hjälp att ha en vårddagbok spåra vem som kan spåra när du är mest bekymrad. Om du tycker att det händer direkt efter att ha sett en viss person kan du bestämma att du vill spendera mindre tid med dem. Eller så kan du bestämma att det finns vissa ämnen du inte längre vill diskutera med den personen.
   • Att ändra din sociala krets kan förändra hur du tänker.
6. Lev i nuet. De flesta bekymmer härrör från rädsla för framtiden och inte från vår närmaste miljö. Att fokusera på din omgivning och det ögonblick du upplever just nu kan vara ett bra sätt att tysta bekymmer.
   • Vissa människor rekommenderar sluta, titta, lyssnande teknik På. När du är orolig, stannar du och erkänner att du är orolig. Ta ett djupt andetag. Titta sedan på din omgivning. Tillbringa fem minuter med fokus på detaljerna i världen omkring dig. När du gör det, prata lugnt och försäkra dig själv om att allt kommer att bli bra.

Tips

• Ät choklad! För mycket socker eller annan skräpmat är en dålig plan. Men ny forskning visar att en liten mängd mörk choklad, ätit regelbundet, kan minska stress och oro. Att äta 45 gram mörk choklad dagligen i två veckor minskade stress och gav andra hälsofördelar.
• Vi oroar oss ofta för situationer som utmanar oss eller får oss att känna oss obekväma. Ibland är det bra att utsätta sig för situationen som berör er. Detta kan hjälpa dig att se att du kan hantera den här situationen, vilket gör den inte längre en källa till rädsla.

Varningar

• Om dina bekymmer är ihållande och allvarliga kanske du vill träffa en terapeut. Du kan drabbas av en allmän ångeststörning. Om inget av ovanstående förslag fungerar för dig och din oro påverkar din förmåga att fungera, sök professionell hjälp.