Innehåll

• Att gå
• Del 1 av 2: Lär dig att utföra squats korrekt
• Knäböj med din kroppsvikt
• Knäböj med vikter
• Andra variationer
• Del 2 av 2: Lära sig att utföra lungor korrekt
• Lungar med din kroppsvikt
• Lungar med vikter
• Andra variationer
• Tips

Vill du träna och stärka underkroppen? Fortsätt läsa för mycket användbar information och tips så att du kan lägga till knäböj och lungor i din träningsrutin från och med nu.

Att gå

Del 1 av 2: Lär dig att utföra squats korrekt

Squats är en bra övning som fungerar för hela kroppen och inte bör ignoreras - oavsett om du vill bygga muskler eller gå ner i vikt. Squats tränar dina fyrhjulingar, glutes, hamstrings och nedre delen av ryggen, allt i en övning. För att få ut det mesta av knäböj och undvika skador måste du först lära dig att utföra övningen korrekt. Du gör det enligt följande.

Knäböj med din kroppsvikt

1. Stå upprätt med fötterna på axelbredd.
   • Nu kan du välja att stå lite bredare eller mindre bred, beroende på vilka muskler du främst vill träna - en bredare hållning tränar främst hamstrings och glutes, medan en mindre bred hållning främst tränar fyrhjulingarna.
   • Rikta ut tårna lite. På det sättet blir du mer stabil.
   • Rikta armarna rakt ut och håll dem raka.
2. Skjut tillbaka höfterna när du sakta böjer knäna i en 90 graders vinkel.
   • Istället för att huka dig rakt ner, sänka dina höfter när du faktiskt flyttar baken, nästan som att sitta i en osynlig stol.
   • Fortsätt böja tills dina hamstrings är parallella med golvet. Dina knän ska inte komma förbi tårna om du inte är väldigt långa.
   • Din kroppsvikt ska trycka på dina klackar och inte tårna. På det sättet kan du huka dig djupare.
3. Håll ryggen rak och se framåt.
   • Det är mycket viktigt att hålla ryggen rak medan du sitter på huk, annars lägger du onödigt tryck på ryggraden, vilket kan leda till en muskelspanning eller bråck.
   • Håll bröstet uppe och håll ögonen raka så att du enkelt kan hålla ryggen rak medan du hukar. Försök också att dra åt magmusklerna ordentligt när du utför träningen.
4. Kom upp långsamt, tillbaka till startpositionen.
   • Pausa ett ögonblick längst ner på knäböj och kom långsamt tillbaka till startpositionen. Håll ryggen rak och tryck från dina klackar.
   • Dra åt dina glutes när du kommer tillbaka till toppen av knäböj.

Knäböj med vikter

1. Börja med lite vikt.
   • Det viktiga är att göra squat med rätt teknik, så börja inte med vikter förrän du kan göra squats med din kroppsvikt med den perfekta tekniken.
   • Börja med lite vikt - kanske stången ensam räcker (en normal stång väger 20 kg) - och bygg långsamt upp till högre vikter när din teknik och styrka förbättras.
2. Sätt stången i rätt läge.
   • Justera knästället så att stången ligger något under axelhöjd. Om det finns några, sänk säkerhetsstängerna så att du kan haka dig ner helt.
   • När du är redo, ta tag i stången och stå under den, placera sedan stången på din rygg, eller mer specifikt, på din trapezius (det är inte din nacke, men precis under den). Om det inte känns så bekvämt kan du använda en så kallad "bar pad", ett mjukt stöd som du kan linda runt baren.
3. Utför nu knäböj precis som knäböj med din kroppsvikt.
   • Placera fötterna lite bredare än axelbredden och peka ut tårna lite.
   • Sänk ner dina höfter när du tar tillbaka skinkorna tills dina hamstrings är parallella med golvet.
   • Håll bröstet uppe, axlarna bakåt och fortsätt titta framåt.
   • Glöm inte att hålla ryggen rak - speciellt om du ska huka dig med mer vikt är det mycket viktigt.
   • Tryck från dina klackar för att komma upp och skjut ut knäna. Sänk vikten om du inte kan skjuta ut knäna.
4. Andas in när du stiger ner och andas ut när du stiger upp.
   • Det är mycket viktigt att du tar djupt andetag när du hukar kraftigt, annars tar du inte in tillräckligt med luft som kan göra dig yr, illamående och till och med släppa ut.
   • Andas djupt när du hukar ner och blåser ut hårt när du hukar igen. Genom att vara noga med din andning kommer du att ha tillräckligt med energi för att fortsätta.
   • Om du trycker på dig själv för att göra några fler repetitioner kan du stå ett ögonblick mellan repetitionerna för att ta några andetag in och ut.

Andra variationer

1. Huk med hantlar.
   • Ta två hantlar med önskad vikt och håll dem framför dig, mot dina axlar, som om du skulle skjuta upp dem.
   • Håll vikterna i den här positionen medan du hukar och använd samma teknik som tidigare beskrivits.
   • Om du vill arbeta hela din kropp med den här övningen, skjut hantlarna rakt uppåt när du kommer till toppen av din knäböj - på så sätt tränar du benen, nedre delen av ryggen, magmusklerna, axlarna, bröstet och triceps, allt i ett övning!
2. Hoppa knäböj.
   • Denna variation kan endast utföras med din kroppsvikt, inte med vikter.
   • Håll händerna på baksidan av ditt huvud och knäböj som vanligt. Stå upp mycket snabbt och hoppa rakt upp i luften.
   • Hoppa omedelbart ner igen när du landar.
3. Försök att huka dig på ett ben.
   • Håll armarna raka framför dig och raka på höjden av axlarna. Lyft sedan din högra fot från marken.
   • Gör en knäböj på ett ben, sänk ner kroppen så långt som möjligt, medan du fortfarande håller din högra fot från golvet.
   • Ta dig långsamt tillbaka till startpositionen och upprepa med det andra benet.
4. Gör en knäböj på tårna.
   • Denna knäböj är densamma som en vanlig knäböj på ryggen, men nu balanserar du på tårna och försöker hålla dina klackar så långt från golvet som möjligt.
   • Det kan vara svårt att bibehålla din balans under denna övning. Så se till att du kan utföra en vanlig knäböj med vikt på ryggen korrekt innan du försöker.

Del 2 av 2: Lära sig att utföra lungor korrekt

Lunges är en övning som tränar dina fyrhjulingar, glutes, hamstrings, kalvar och abs. De hjälper också till att förbättra din balans och samordning. Ta reda på hur du utför lungor perfekt.

Lungar med din kroppsvikt

1. Stå upprätt med fötterna axelbredd ifrån varandra.
   • Lägg händerna på höfterna, håll ryggen så rak som möjligt, slappna av i axlarna och se rakt fram. Dra åt nedre delen av ryggen och magen.
   • Lungor ska utföras på en fast, plan yta och inte på en fitnessmatta eller yogamatta eller liknande. Det stör bara din balans.
2. Ta ett stort steg framåt med ett ben.
   • Storleken på ditt steg beror på din höjd, men vanligtvis är det mellan en halv meter och en meter.
   • När du går framåt sänker du dina höfter och böjer knäna tills de båda ligger i 90 graders vinkel.
   • Ditt främre knä ska inte komma förbi tårna och ditt bakre knä ska inte röra golvet.
3. Kom tillbaka till startpositionen.
   • Pausa längst ner i lungan i upp till fem sekunder.
   • Tryck från hälen på din främre fot för att återgå till startpositionen.
4. Alternativ med ditt andra ben.
   • Upprepa denna rörelse med ditt andra ben.
   • Glöm inte att dra åt musklerna när du utför träningen.

Lungar med vikter

1. Välj din vikt.
   • Lungor med vikter kan utföras med en hantel i varje hand eller med en skivstång på ryggen.
   • För barbell lunges måste du ha en mycket bra balans. Om du inte har det är det bättre att använda hantlar.
   • Som med de flesta styrkaövningar bör du börja med lite vikt och kan sakta men säkert öka din vikt.
2. Stå i startpositionen för ett utfall.
   • Gå framåt med en fot så att du hamnar i rätt läge för ett utfall medan du håller en hantel (längs din sida) i varje hand eller en skivstång på ryggen.
   • Båda knäna ska bilda en 90 graders vinkel. Det främre knäet ska inte gå förbi tårna och det bakre knäet ska inte röra golvet.
3. Håll nu benen raka utan att ta ett steg tillbaka.
   • I viktutfall bör dina fötter stanna i samma läge medan du gör önskat antal reps. Du böjer bara dina knän så att du rör dig upp och ner.
   • Med varje rep, håll ryggen rak, axlarna avslappnade och tillbaka, hakan upp och mage och nedre ryggen tätt.
4. Byt ben.
   • När du har utfört önskat antal reps, byt ben och upprepa övningen.

Andra variationer

1. Gör omvänd lungor.
   • Med omvänd lungor gör du samma rörelse som med vanliga lungor, bara nu går du bakåt istället för framåt.
   • Att gå bakåt istället för att gå framåt kräver bättre färdigheter och bättre balans, vilket tvingar dig att göra din teknik perfekt.
2. Gör bicep curl lunges.
   • Håll en hantel i varje hand och håll armarna vid dina sidor.
   • När du går framåt, böj armbågarna och ta hantlarna mot axlarna för att göra en biceps-krullning.
   • Sänk hantlarna igen när du sätter tillbaka kranen för att återgå till startpositionen.
3. Går gå lungor.
   • Istället för att gå tillbaka med ditt främre ben, går du framåt med gångande lungor, där varje steg består av ett utfall.
   • Du måste ha en mycket bra balans för den här övningen, så försök bara när du har behärskat det vanliga utfallet.
4. Gör sidolångor.
   • Sidolungor är desamma som normala lungor, förutom att de tränar höfter, glutes och lår på ett något annat sätt. Av den anledningen är sidolungar en bra variation att inkludera i din träningsrutin.
   • Börja med fötterna och knäna tillsammans och ta ett stort steg åt höger med din högra fot.
   • Böj ditt högra knä tills det bildar en 90 graders vinkel och försök att hålla ditt vänstra knä rakt.
   • Tryck från höger fot för att återgå till startpositionen och upprepa sedan övningen med vänster ben.

Tips

• Om möjligt kan du utföra dessa övningar framför en spegel. Du kan också be någon att filma dig, så att du kan titta på videon tillbaka för att kontrollera om din teknik är bra. Korrekt utförande medför minst risk och ger bästa resultat.
• Gör övningarna på ett kontrollerat sätt och skynda dig inte.