Innehåll

• Att gå
• Del 1 av 3: Bränn fett
• Del 2 av 3: Byggnadsstyrka
• Del 3 av 3: Justera din kost
• Tips

Har du tillräckligt med styrka och uthållighet, men tror du inte att det visar sig i din kropp? Vill du ha en tvättbräda och armar som är definierade och muskulösa? Denna typ av kroppsbyggnad kräver målinriktad träning i kombination med en proteinrik diet som stimulerar muskelutvecklingen. Om du vill skulptera en ny form, håll dig till en fettförbrännande, styrka-byggande rutin för att definiera dina muskler och lämna ut de tomma kalorierna som bara låter fettet täcka musklerna du jobbar så hårt för. Du kommer att märka en skillnad inom åtta veckor.

Att gå

Del 1 av 3: Bränn fett

1. Gör högintensiv intervallträning (HIIT) för bästa fettförbränning. Med tabata, aerobics eller boot camp sätter du din kropp på maximal hastighet i 1-4 minuter och vilar sedan i 1-4 minuter. HIIT-träning ökar ämnesomsättningen, så att din kropp kommer att bränna fett snabbare.
   • Om du har kort tid att träna kan tabata ge dig de bästa resultaten. Dessa intensiva träningspass kan förbättra din kardiovaskulära styrka och bibehålla din övergripande kondition på bara 10 minuter om dagen.
   • Det här är dock avancerade träningspass som du inte bör prova om du är nybörjare och inte levererar mycket när det gäller muskelton och muskeldefinition.
   • Boot camp-träningspass använder enkla rörelser och är ofta utformade för nybörjare och lite mer erfarna utövare.
   • Du kan vanligtvis hitta träningspass eller andra HIIT-träningsprogram på ditt lokala gym eller gym.
2. Träna i minst 30 minuter. Människokroppen använder vanligtvis bara kolhydrater under de första 15 till 20 minuterna med måttlig intensitet. Om du fortsätter bortom den punkten kommer din kropp att börja bränna fett.
   • Minst 40 minuters konditionsträning med en måttlig till kraftig intensitet har den extra fördelen att du sänker blodtrycket och kolesterolnivån, förutom de övergripande fördelarna för kardiovaskulär hälsa.
   • Inte bara kommer du att ha mindre kroppsfett och mer definierade muskler, men du kommer också att ha mindre risk för hjärtinfarkt eller stroke.
   • Bra fettförbränningsträningsövningar kan vara lika lätt som att jogga på löpbandet (eller ute, när vädret är fint). Om du behöver mer variation kan du gå med i aerobics på ditt lokala gym eller gym.
3. Gör hjärtövningar 5-6 dagar i veckan. Medan styrketräning bygger muskler fokuserar cardio-sessioner på att bränna fett. Kombinationen av hjärt- och styrketräning är det bästa sättet att uppnå maximal muskelton och definition.
   • Hur du kombinerar din konditionsträning och styrketräning beror på dina behov och ditt schema.
   • Det kan till exempel vara lättare för dig att göra din cardio genom att springa tidigt på morgonen och sedan styrketräning efter jobbet.
   • Ett annat alternativ är att schemalägga dina träningspass i en timme, växla konditionsträning och styrketräning i 15-minutersintervall.
4. Förläng cardio sessioner på icke-styrka dagar. Överväg 45 till 60 minuter istället för 30 minuter för att förlora mer fett och definiera dina muskler. Överträning kan vara väldigt tuff för din kropp, så vila i 1-2 dagar varje vecka.
   • Att göra cardio dubbelt så länge säkerställer att du fortfarande tränar under samma tid och på samma timmar om dagen.
   • Du kan också överväga att göra yoga på dina lediga dagar för att ersätta din vanliga styrketräning. Medan yoga sätter dina muskler i arbete anses det i allmänhet inte vara så intensivt som styrketräning, så en lätt rutin skulle vara lämplig för dina vilodagar.

Del 2 av 3: Byggnadsstyrka

1. Träna minst 30 minuters styrketräning 3-4 dagar i veckan. Du bygger inte muskeldefinition om du bara gör en 15 eller 20 minuters styrketräning en eller två gånger i veckan. För att få den muskelton du vill, åtag dig att gå till gymmet oftare.
   • Arbeta med en styrketräningsrutin med måttlig till kraftig intensitet, beroende på din erfarenhetsnivå.
   • Gör lite forskning på egen hand och skapa en rutin på egen hand, men det enklaste sättet att skapa din rutin är att planera en session med en certifierad personlig tränare. De kan inte bara ge dig råd om de övningar du behöver göra för att uppnå dina mål utan också bedöma din form och teknik.
   • Vanligtvis får du de bästa resultaten genom att fokusera den första dagen på din överkropp, den andra dagen på din underkropp och den tredje dagen på din kärna.
   • Om du tränar styrketräning fyra dagar i veckan kommer du att dela din kärnmuskelträning över var och en av de fyra dagarna och arbeta i överkroppen i två dagar och underkroppen i två dagar.
2. Vila i 36 till 48 timmar mellan styrketräning. Om du gör övningarna ordentligt visas små tårar i dina muskelfibrer. Din kropp behöver då tid att reparera och bygga upp dina muskler så att de blir starkare.
   • Ta dig tillräckligt med tid att vila genom att växla de muskelgrupper du tränar varje dag. Till exempel kan du göra din överkropp på dag 1, nästa dag din underkropp, dag 3 vila och dag 4 din överkropp igen, etc.
   • Du kan vanligtvis göra kärnförstärkningsövningar med bara 24 timmars vila innan nästa styrketräning.
   • Tillräcklig vila innebär också att få gott om sömn. Din kropp bygger muskler medan du sover, så se till att komma mellan 7-9 varje natt.
3. Välj rätt vikter. Du bör göra styrketräning med en vikt som är tillräckligt tung för att utföra en övning med rätt form för 12 till 15 repetitioner. Tanken var en gång att du använder tyngre vikter för att få massa och göra fler reps med lättare vikter för ton och definition. Men modern träning tyder på att det finns en mellanliggande väg.
   • Denna plan kan fungera bra om du har färre dagar i veckan att spendera på styrketräning.
   • Att kombinera mass- eller styrketräning med styrketräning bestående av många reps kan också fungera bra för att ge dig den definition du vill ha.
   • Till exempel kan du träna kraftigt i överkroppen den första dagen. Nästa dag, gör en liknande tuff träning med lägre kroppsstyrka.
   • Vila en dag och träna sedan styrkan i överkroppen med lägre vikter och fler reps. Nästa dag följer du upp med en liknande träning i underkroppen.
4. Fokusera på bra form och teknik. Gå långsamt genom tryck- och dragrörelserna, med betoning på kvalitet framför kvantitet. Speciellt om du precis börjat behöver du inte oroa dig för antalet reps du kan göra. Istället arbetar du bättre med en gedigen, konsekvent teknik.
   • För att kontrollera din rörelse, sänk eller släpp vikten på varje rep med ungefär samma hastighet som du lyfte den. Sänk (eller släpp) vikten aktivt utan att helt enkelt tappa den.
   • Hyra en personlig tränare eller erfaren tyngdlyftare för att kontrollera och korrigera din form.
   • Tänk på att dålig teknik och slarvig form inte bara betyder att ditt träningspass är mindre effektivt, men du riskerar också att skada dig.
5. Gör superset och växla mellan tryck- och dragrörelser. Organisera din styrketräningsrutin för att göra 3-4 uppsättningar om 12 till 15 reps av varje övning. Vila i 30 sekunder till 1 minut mellan varje superset.
   • Du kan till exempel först trycka och sedan dra.
   • När du växlar tryck- och dragrörelser arbetar du på olika delar av muskeln.
   • Detta ger den del av muskeln du tidigare arbetade med lite extra tid för att återhämta dig, så att du kan ta en kortare paus mellan uppsättningarna.
6. Träna tills dina muskler är trötta. När du pressar dina muskler till det yttersta stimulerar du hypertrofi, vilket ökar volymen på dina muskler. Detta kommer inte bara att bygga muskelmassa utan kommer också att förbättra deras definition.
   • Till exempel: Tre uppsättningar bicepskrullar, flugor och push-ups ska få dina armar att vibrera. Om de inte gör det måste du lägga till mer vikt.
   • Se till att göra enkla övningar, som push-ups eller hantelpress, som du kan kontrollera och utföra med bra teknik, även när dina muskler är utmattade.
7. Träna så många muskler som möjligt. Arbeta inte med din biceps utan att också träna triceps, axlar, rygg och bröst. Du kommer inte att uppnå en god vilodefinition om inte hela din kropp tränas.
   • Att ignorera de omgivande musklerna till förmån för de som är viktigast för dig, som kanske biceps, kan leda till muskelobalanser som avsevärt ökar risken för skada.
   • Arbeta med en hel muskelgrupp vid varje övning. Om du inte känner till många olika övningar kan du registrera dig för några sessioner med en personlig tränare. De kan hjälpa dig att sätta ihop ett väl avrundat träningsschema.
   • Träna inte bara musklerna du ser i spegeln. Du kanske inte tänker på att träna ryggen (för att du inte märker det direkt), men glöm inte att andra kommer att se din rygg!

Del 3 av 3: Justera din kost

1. Gör din kost till en prioritet. Tränare säger ofta att "abs görs i köket." Muskeldefinition kräver en kroppsfettprocent på mindre än 10 procent, som nästan helt baseras på vad du äter. I allmänhet bör du äta mer protein och utelämna livsmedel som innehåller mycket fett och enkla kolhydrater.
   • Om du redan är en relativt mager person bör du ändå begränsa dina kolhydrater när du arbetar med ett styrketräningsprogram som betonar att bygga muskelmassa.
   • Istället för tre stora måltider om dagen kan du äta 5-6 mindre måltider, så att du äter varannan till var tredje timme.
   • Planera dina måltider så att 40 procent av dina kalorier kommer från protein, medan du begränsar fetter och kolhydrater till 30 procent per måltid.
   • Minst 85 procent av kolhydraterna du äter ska komma från grönsaker, medan resten kommer från komplexa kolhydrater som frukt, fullkorn, nötter och frön.
2. Ät eller drick ett proteinrikt mellanmål före och efter träningen. Protein (protein) hjälper musklerna att växa sig större och säkerställer en snabbare återhämtning. Prova en proteinshake, äpple med jordnötssmör, kyckling, nötter, grekisk yoghurt eller keso.
   • Det är bäst att äta mellanmål 30 till 45 minuter innan du börjar träna.
   • Hela livsmedel är vanligtvis bättre före ditt mellanmål före träningen. En proteinshake kan fungera bättre efter ett träningspass, särskilt om du har svårt att äta efter ett intensivt träningspass.
   • Vasslevit är en av de bästa källorna till komplett protein eftersom den innehåller alla essentiella aminosyror du behöver för att bygga upp dina muskler.
   • Du kan köpa vassleprotein i pulverform och blanda det själv till skakningar, eller så kan du köpa färdiga proteinskakor i livsmedelsbutiker eller hälsokostaffärer.
3. Ät gamla korn. Quinoa, spelt, havrekli, amarant och andra forntida korn innehåller mycket protein och mineraler, vilket kan hjälpa till att främja muskeltillväxt genom att förse din kropp med den välbehövliga näringen.
   • Många av dessa korn kan blandas i sallader eller sidrätter eller i frukostflingor.
   • Du kan köpa bröd från dessa korn i ekologiska eller hälsokostaffärer.
4. Drick mer vatten före, under och efter ett träningspass. Uttorkning saktar ner din prestation och kan riskera att du skadas, men också göra det svårt att återhämta sig. Under styrketräning ska du inte tappa mer än två procent av din kroppsvikt i vätska.
   • För att få en uppfattning om hur mycket vätska du tappar under din träning, väga dig själv före och omedelbart efter träningen. Skillnaden mellan de två vikterna är mängden vätska du har tappat.
   • För varje pint vätska du tappar måste du dricka 600-720 ml vatten för att ersätta det.
   • Att ersätta det förlorade kroppsvattnet räcker för att hålla dig hydratiserad, förutsatt att din fuktbalans redan var på standard. För att bestämma detta, kontrollera din urin. Om det är klart kommer det att bli bra.

Tips

• Lägg märke till hur dina muskler dras samman medan du vilar. När dina muskler känns hårdare börjar du få definition. När du bränner fett börjar musklerna se skulpterade ut.
• Att sträcka musklerna förhindrar att skelettmusklerna blir obalanserade, vilket kan förstöra din hållning, så se till att sträcka de stora musklerna några gånger i veckan (efter träning).