Innehåll

• Att gå
• Metod 1 av 3: Förbered måltider utan enkla sockerarter
• Metod 2 av 3: Använd så lite snabba sockerarter som möjligt i recept
• Metod 3 av 3: Undvik snabba sockerarter när du äter ute
• Tips
• Varningar

Enkla sockerarter är kolhydrater som finns i en mängd olika naturliga livsmedel, inklusive frukt, grönsaker och mjölk, förutom bearbetade livsmedel som godis och läsk. Dessa sockerarter smälts snabbt och används av kroppen, vilket orsakar snabba spikar och dopp i blodsockret (blodsocker), vilket i sin tur resulterar i lågt blodsocker. Att undvika några enkla sockerarter (särskilt socker från godis eller sötade drycker) kan hjälpa till med viktminskning, förbättra insulinsvaret och förbättra blodfettbalansen. Försök att minska antalet enkla sockerarter i din kost och ersätt dem med hälsosammare alternativ, som protein, fiber och hälsosamma fetter.

Att gå

Metod 1 av 3: Förbered måltider utan enkla sockerarter

1. Läs livsmedelsetiketten. I Nederländerna är det obligatoriskt för livsmedelsproducenter att ange mängden socker och socker i alla livsmedel med en etikett. Läs alla matetiketter så att du vet exakt vad som finns i din mat.
   • Titta på matetiketten och leta efter "socker". Du hittar den i listan under etiketten "kolhydrater". Den angivna mängden är vanligtvis mängden socker per 100 gram mat.
   • Enkla sockerarter kan också listas som råsocker, strösocker, sockerbetor, rörsocker, konditori (pulveriserat socker), melass, turbinadosocker, lönnsirap, honung, sockerrörsirap, sockerbetor, invertsocker, malt sirap, agavesirap och fruktosglukossirap.
   EXPERTTIPS

   Undvik tillsatt socker. Tillsatt socker är sirap eller socker som läggs till livsmedel under produktionen och kan alltid betraktas som enkla sockerarter. Tillagda sockerarter är "tomma kalorier", eftersom de inte tillför något näringsvärde till din mat.

   • Godis, bakverk, vanliga läskedrycker, fruktjuicer, frukostrullar, sötade spannmål och kaffe är alla produkter som vanligtvis innehåller tillsatt socker.
   • Håll dig borta från kakor, chips och godis i snabbköpet.
   • Ta en titt i ditt skafferi, kyl och frys. Kasta ut de flesta bearbetade livsmedel med enkla och tillsatta sockerarter (som kakor, godis eller vanliga läskedrycker). Att ha en eller två söta godisar hemma är acceptabelt.
   • Observera att även om det finns enkla sockerarter i frukt och vissa mejeriprodukter är dessa enkla sockerarter mycket hälsosammare än tillsatta sockerarter. Grönsaker och mejeriprodukter tillför olika viktiga näringsämnen (såsom vitaminer, mineraler, fibrer och proteiner) till din kost.
2. Se till att 50% av dina måltider består av frukt och grönsaker. Vissa frukter och grönsaker innehåller små mängder enkla (snabba) sockerarter. Men de ger också näringsämnen som vitaminer, mineraler och fibrer, som är viktiga för en hälsosam kost.
   • Grönsaker med enkla sockerarter inkluderar: morötter, sötpotatis, ärtor och squash. Lämna inte ut dessa grönsaker, bara se till att du äter mycket andra hälsosamma grönsaker.
   • Byt inte ut frukt med fruktjuice. Många juicer innehåller inte fiber och innehåller mycket socker och kalorier.
   • Ät inte för många torkade frukter. Sockerarter tillsätts ofta till torkade frukter (särskilt syrliga frukter som tranbär).
   • Dessutom är mängden socker i torkad frukt mer koncentrerad eftersom vattnet avlägsnas under torkningsprocessen. Håll dig till en hälsosam servering av torkad frukt - ca 1/4 kopp. En servering fruktjuice är cirka 1 kopp eller mindre.
3. Ta mejeriprodukter med låg fetthalt varje dag. Mejeriprodukter som mjölk och yoghurt innehåller också enkla sockerarter i form av laktos. Men dessa livsmedel är också en utmärkt källa till protein, kalcium och vitamin D och är en del av den dagliga kosten.
   • Syfta till 2-3 portioner mejeriprodukter med låg fetthalt per dag. Några exempel är mjölk, yoghurt eller ost.
   • Även om mejeriprodukter naturligt innehåller snabba sockerarter finns det också många mejeriprodukter som innehåller en betydande mängd tillsatt socker. Produkter som chokladmjölk eller yoghurt med tillsatt frukt innehåller vanligtvis mer socker än de vanliga motsvarigheterna.
   • Välj yoghurt eller keso utan frukt eller andra smakämnen. Tillsätt färska, hela frukter eller en tesked honung för en mer naturlig, hälsosam smak. Du kan alltid köpa låg fetthalt vanlig grekisk yoghurt och sötas med din egen råa honung, bär och nötter. Nyckeln är att begränsa det socker du lägger till och välja var sockret kommer ifrån.

Metod 2 av 3: Använd så lite snabba sockerarter som möjligt i recept

1. Baka med osötad äppelmos, bananer, fikon eller dadlar. Om du bakar hemma, till exempel muffins eller kakor, byt ut socker med lika mycket osötad äppelmos eller en mogen mogen banan.
   • Att använda frukt kan minska mängden snabba sockerarter i recept, samt ge dig själv extra fiber, vitaminer och mineraler i frukten.
   • Om du använder bananer eller osötad äppelmos istället för socker, lägg mindre vätska i receptet. På så sätt ser du till att smeten eller degen inte är för våt.
   • Varje ingrediensersättning kan ändra textur, färg eller smak i originalreceptet.
2. Koka med honung, agavesirap eller lönnsirap i stället för vitsocker. Vissa recept kräver sötningsmedel med ett begränsat antal möjliga utbyten. Mer naturliga sötningsmedel som honung eller lönnsirap är sötare än raffinerat socker, så du måste använda mindre av det.
   • Hemlagad grillsås, ketchup eller salladsdressingar är exempel på såser som är lika utsökta med honung eller lönnsirap.
   • Sötningsmedel som lönnsirap, honung och agavesirap bearbetas mindre jämfört med vitt eller brunt socker.
3. Gör en hemlagad glasssorbet. Istället för att köpa glass eller en sherbet från butiken, gör det bara hemma. Blanda frusen frukt utan tillsatt socker i en mixer eller matberedare för ett sorbetliknande resultat.
   • Det finns till och med köksredskap som kan förvandla frysta bananer och andra frukter till "mjukglass" som glass.
   • Glassdesserter innehåller också fiber, vitaminer och mineraler från frukten, vilket gör den till en hälsosam efterrätt.

Metod 3 av 3: Undvik snabba sockerarter när du äter ute

1. Läs menyn och matbeskrivningarna noggrant. Genom att veta exakt vad som finns i din måltid kan du bestämma vilka alternativ som innehåller mer eller mindre enkla sockerarter.
   • Livsmedel att se upp för inkluderar: de som är gjorda med sötsursås, grillsås, ketchup eller salladsdressingar, bakade bönor, sötpotatisfries, marinara, salsa och andra kryddor.
   • Glöm inte de mer uppenbara källorna till enkla sockerarter. Livsmedel som pannkakor / våfflor, desserter, muffins, vitt bröd med sylt och müsli innehåller vanligtvis en betydande mängd tillsatt socker.
   • Tveka inte att be servitören eller kocken om specifik information om måltiderna eller ingredienserna.
2. Begränsa antalet kryddor. Dessa föremål kan innehålla en betydande mängd enkla sockerarter och kan undvikas eller begränsas när du doserar dem själv.
   • Fråga om saker som dressingar, såser, ketchup, sirap eller pålägg kan serveras med det.
   • Be om vanlig olivolja och vinäger för salladsdressingar istället för krämiga såser eller vinägrettliknande förband.
   • Sylt och gelé, vispad grädde och kaffesmak samt äppelsirap kan innehålla många enkla sockerarter.
3. Beställ inte läskedrycker. Vanliga läsk kan innehålla mer än 39 gram socker - och det är ett litet glas! Håll dig till vatten och andra sockerfria drycker.
   • Om du fortfarande vill ha en läsk väljer du dietversionen eller har en liten mängd.
   • Efter den första drinken, byt till vatten, osötat te eller vanligt osötat kaffe.
4. Hoppa över alkoholen. Se upp för vissa alkoholhaltiga drycker inklusive blandningar, vin och öl. Även om de inte smakar söta, innehåller de fortfarande en betydande mängd enkla sockerarter.
   • Specialcocktailar och blandade drycker kan sabotera alla försök att begränsa enkla sockerarter, eftersom de ofta innehåller enstaka sirap (sockervatten), smaksirap, läsk eller fruktblandningar och till och med sockrade ringar på glaset.
   • För att begränsa ditt sockerintag kan du välja en alkoholhaltig dryck utspädd med vatten eller osötat källvatten eller gå på en lågkolhydrat- / kalorifattig öl.
5. Dela efterrätten. Att beställa en efterrätt eller en söt godis då och då är bra. Men genom att dela din efterrätt med andra kan du minska konsumtionen av snabba sockerarter.
   • Om ingen vill dela efterrätt med dig, fråga om hälften kan packas för att ta bort.
   • Beställ en barnmeny eller "petit" efterrätt, om tillgänglig. Den mindre delen hjälper till att begränsa mängden enkla sockerarter du konsumerar.
   • Beställ frukt istället. Även om detta fortfarande innehåller några enkla sockerarter har du fördelen med fiber, vitaminer och mineraler.

Tips

• Livsmedel som är rika på grönsaker, frukt, fullkornsprodukter, protein, hälsosamma fetter och mejeriprodukter med låg fetthalt är mycket troliga att de innehåller låga socker.
• För att göra det lättare att undvika enkla sockerarter, välj färsk mat framför bearbetade, sötade eller kryddiga livsmedel och drycker.
• Att laga mat, förband och såser hemma gör det mycket lättare att begränsa mängden enkla sockerarter i maten, eftersom du kan kontrollera mängden tillsatt socker.
• Försök att ersätta krämiga eller fruktiga förband med vinägerbaserade och välj salta sås istället för söta såser.

Varningar

• För diabetiker är enkla sockerarter inte den enda typen av kolhydrater som är begränsade för en hälsosam kost. Du kan också behöva begränsa antalet komplexa kolhydrater. Komplexa kolhydrater innehåller mer fiber som balanserar blodsockret. Det påverkar fortfarande ditt blodsocker, men inte så drastiskt som enkla kolhydrater. Komplexa kolhydrater finns vanligtvis i stärkelsehaltiga livsmedel som bröd, ris, korn och vissa grönsaker.