Innehåll

• Att gå
• Metod 1 av 2: Träning för mer muskler
• Metod 2 av 2: Näring och muskeltillväxt
• Tips
• Varningar

Om du har en snabb metabolism och du har en naturligt lätt uppbyggnad kan det vara svårt att gå upp i vikt och bygga muskler. Den goda nyheten är att det finns beprövade metoder för att snabbt få muskelmassa. Du måste äta mer, anta rätt träningsstrategi och använda övningar som är särskilt utformade för att göra dina muskler större. Läs vidare för att ta reda på hur du kan gå från en mager bar till en muskulös hjälte på bara några veckor.

Att gå

Metod 1 av 2: Träning för mer muskler

1. Börja med grundläggande styrketräning. De flesta träningspass för de viktigaste muskelgrupperna i din kropp bör börja med en grundläggande styrketräning med flera leder som gör att du kan lyfta mer. Tänk på bänkpress för bröstmusklerna, tryckpress för axlarna och skivstångsrader för ryggen och knäböj för benen. Detta gör att du kan lyfta tyngre med dessa övningar och ha mer energi för utveckling av muskelmassa. EXPERTTIPS

   Lägg in allt. Att träna med hög intensitet är nyckeln till att bygga muskler. Lätta träningspass, även om det tar lång tid, är inte i närheten av den önskade effekten av att bryta ner och återuppbygga muskler. Planera 1 timmars sessioner 3-4 gånger i veckan. Det här verkar otroligt enkelt att göra, men kom ihåg att göra det så tungt som möjligt under varje session. Du kan vara säker på att du får muskelsår - men du kommer också snart att få mer definition.

   • Lyft så mycket vikt som du kan hantera under varje session medan du fortfarande kan utföra övningarna ordentligt. Experimentera med hur mycket vikt du kan hantera genom att prova olika vikter. Du borde kunna göra 6-10 reps innan du inte kan gå längre. Om du inte kan göra mer än två utan att känna att du kommer att passera, är det en bra idé att skära ner på gaffeln.
   • Om du kan göra 10 eller fler reps utan att bränna, lägg till mer vikt. Du blir bara inte mer muskulös om du inte går hela vägen.
2. Lyft explosivt. Gör varje övning snabbt snarare än långsamt för största möjliga muskeltillväxt. Med andra ord, lyft med "explosiv kraft"; Istället för att oroa sig för antalet reps är det bättre att tida din träning och göra så många reps som möjligt inom en viss tid.
3. Använd rätt formulär. Gör varje rep korrekt för att utveckla bra teknik. Nybörjare bör sikta på ett visst antal reps som är lämpliga för vad du kan hantera. Låt varje övning må bra. Träna inte till muskelsvikt om du precis har börjat styrketräning.
   • Du bör kunna göra en övning i sin helhet utan att behöva luta dig framåt eller ändra din hållning. Om detta inte fungerar är det nödvändigt att minska vikten.
   • I de flesta fall börjar du med armarna eller benen raka.
   • Arbeta med en tränare ett antal gånger i början så att du kan lära dig rätt teknik för ett antal olika övningar innan du fortsätter på egen hand.
4. Alternera muskelgrupperna. Du vill inte arbeta med samma muskelgrupper hela tiden, annars riskerar du att skada dina muskler. Rotera muskelgrupperna så att du arbetar intensivt i en annan grupp vid varje träningspass. Om du tränar tre gånger i veckan, prova följande schema:
   • Första träningen: Gör övningar för dina bröstmuskler, triceps och biceps.
   • Andra träningen: fokusera på dina ben.
   • Tredje träningen: Gör dina magmuskler och dina bröstmuskler igen.
5. Undvik stagnation. Om du gör samma sak varje gång under ett träningspass, står du stilla. Du måste lägga på vikt varje gång och när du upptäcker att det inte finns mer progression, gå vidare till andra övningar och mer vikt. Håll koll på dina framsteg så att du omedelbart märker om inget har förändrats i dina muskler på ett tag; detta kan vara en signal för att ändra din konditionsrutin.
6. Få gott om vila mellan träningen. För någon med snabb ämnesomsättning är viloperioderna nästan lika viktiga som träningen. Din kropp behöver tid att skapa ny muskelvävnad utan att behöva bränna kalorier från andra ansträngningar. Löpning och andra hjärtaktiviteter kan till och med förhindra muskeltillväxt. Ta det lugnt mellan varje träningspass. Få en god natts sömn så att du är vilad till nästa session.
7. Utveckla ett muskelmedvetande. Forskning har visat att mental fokusering på dina muskler kan optimera resultaten i gymmet. Istället för att bli distraherad av dagens händelser eller den underbara blondinen bredvid dig, sträva efter en mental attityd som syftar till att bygga ännu mer muskelmassa. Så här gör du:
   • Visualisera ditt mål för ny muskelmassa under varje rep.
   • Om du tränar med ena handen, lägg den andra handen på musklerna du vill växa. Genom att göra detta och fokusera på dina ansträngningar kommer du att känna exakt var musklerna anstränger sig.
   • Kom ihåg att det inte handlar om hur mycket vikt du hänger på baren; det är effekten av vikt på dina muskler som ger den ökade tillväxten och styrkan som du längtar efter. Detta har allt att göra med hur du tänker och vad ditt mål och mål är.

Metod 2 av 2: Näring och muskeltillväxt

1. Ät mat med högt kaloriinnehåll. Få dina kalorier från näringsrika, naturliga livsmedel som ger din kropp rätt energi som du kan använda för att växa mer muskelmassa snabbt. Livsmedel med mycket socker, blekt mjöl, transfetter och tillsatser innehåller mycket kalorier men har lite näringsvärde och används för att samla fett istället för muskler. Om du vill att dina muskler ska växa och se definierade ut, är det nödvändigt att äta en mängd olika livsmedel från varje livsmedelsgrupp och klippa ut andra livsmedel.
   • Ät kaloririka måltider som biff och rostbiff, grillad kyckling (skinn och mörkt kött), lax, ägg och fläsk. Protein är mycket viktigt för att bygga muskler. Undvik bacon, korv och annat rökt kött, som innehåller tillsatser och är ohälsosamt att äta i stora mängder.
   • Ät mycket frukt och grönsaker av alla slag. De ger dig fiber och viktiga näringsämnen och hjälper till med fukthantering.
   • Ät fullkorn som havregryn, helvete, bovete och quinoa istället för vitt bröd, kex, muffins, pannkakor, våfflor etc.
   • Ät baljväxter och nötter som svarta bönor, pintobönor, limabönor, valnötter, pekannötter, jordnötter och mandel.
2. Ät mer än du tror att du behöver. Äter du bara när du är hungrig och slutar äta när du är full? Det är mycket bra och helt normalt, men om du vill ha mer muskelmassa kan du behöva lite mer än vanligt. Lägg till en extra portion till varje måltid men äter inte för mycket, annars får du ett dubbelt lager fett. Ät efter hur hårt du tränar. Din kropp behöver energi för att bygga muskler: det är så enkelt.
   • En bra muskelbyggande frukost kan innehålla en skål havregryn, 4 ägg, 2 eller flera skivor skinka, ett äpple, en apelsin och en banan.
   • Till lunch har du kyckling på fullkornsbröd, en handfull nötter, 2 avokado och en stor tomatsallad.
   • Till middagen har du en stor bit nötkött eller annan proteinkälla, potatis, grönsaker och flera portioner av varje.
3. Ät minst 5 måltider om dagen. Vänta inte på att magen brusar; du måste ständigt tanka dig själv när du befinner dig i en muskelbyggnadsfas. Detta kommer inte att vara så, så njut av det! Ät två extra måltider förutom din vanliga frukost, lunch och middag.
4. Överväg att använda kosttillskott, men förvänta dig inte för mycket. Tror inte att du bara behöver ta proteinshakes för att bygga upp tillräcklig muskelmassa. För att få tillräckligt med muskelmassa är det viktigt att du får majoriteten av dina kalorier från kaloririk, naturlig mat. Med det i åtanke kan du påskynda denna process genom att ta vissa kosttillskott som har visat sig vara ofarliga för din hälsa.
   • Kreatin är ett proteintillskott som har visat sig hjälpa till med tillväxten av muskelmassa. Det finns som ett pulver som du kan dricka, upplöst i vatten, flera gånger om dagen.
5. Se till att du får tillräckligt med vätska. Intensiv träning kan göra dig snabbt uttorkad. Motverka detta genom att alltid ha med dig en vattenflaska så att du alltid kan ta en drink när du är törstig. Helst bör du dricka cirka 3 liter vatten per dag. Drick extra vatten före och efter träningen.
   • Lämna läsk. Det kommer inte att få dig att känna dig bättre och det kan till och med påverka din styrketräning negativt.
   • Alkohol hjälper inte heller heller. Det uttorkar dig och äter energi. Dricka ansvarig.
6. Lär känna din kropp bättre. Vad fungerar och vad fungerar inte? Om du gör några ändringar i din diet, var uppmärksam på hur det påverkar dina muskler. Alla är olika och mat som är till liten nytta för en person kan göra skillnad för en annan. Om du inte märker någon skillnad efter en vecka, gör några ändringar och prova något annat nästa vecka.

Tips

• Håll dig motiverad. Be en vän eller bekant att träna med, gå med i ett bodybuildingforum eller föra en dagbok över dina framsteg. Hitta något positivt för att inspirera dig.
• Be alltid någon att titta på om du ska göra riskabla övningar som bänkpress. Inte bara för din egen säkerhet utan också för att uppmuntra dig att göra några fler reps.
• Gör negativa push-ups: Börja med utsträckta armar och sänk sedan sakta ner dig själv. Så lågt som möjligt utan att röra golvet med bröstet eller magen. Stå sedan upp igen och återgå till startpositionen (med armarna utsträckta) och sänk dig ner igen. Gör detta flera gånger. Detta är ett alternativ för dem som inte är tillräckligt starka för en full push-up.
• Om du inte har vikter att träna med och du aldrig har styrketräning, börja med push-ups och chin-ups. De är svåra att vara en utmärkt utmaning under lång tid framöver.

Varningar

• Att träna för hårt kan vara skadligt för din hälsa. Var realistisk om din kondition och fysiska förmåga och använd dina ansträngningar för att undvika skador på ett klokt sätt.
• Var försiktig med kosttillskott som kreatin och följ strikt recept. Om du uppmärksammar din kost är dessa typer av kosttillskott inte nödvändiga, särskilt om du inte är professionellt engagerad i kroppsbyggnad.