Innehåll

• Att gå
• Metod 1 av 3: Vakna
• Metod 2 av 3: Fortsätt på morgonen
• Metod 3 av 3: Ta försiktighetsåtgärder senare på dagen
• Varningar

Din kropp och ditt sinne behöver sova varje natt för att fungera ordentligt. Ändå saknar alla ibland en hel natts sömn. Om du måste utföra lite sömn finns det steg du kan ta för att hålla dig vaken under morgontimmarna.

Att gå

Metod 1 av 3: Vakna

1. Tryck inte på snooze-knappen. Vakna så fort ditt larm går. Att nå snooze-knappen kan verka som ett bra sätt att sova några extra minuter, men att slå snooze gör att du känner dig mer utmattad när du vaknar.
   • När du vaknar till en väckarklocka skakas du ofta upp mitt i REM-sömnen. Detta är den djupaste fasen av sömncykeln. Det kan vara upprörande att plötsligt väcks från REM-sömn. När du trycker på snooze-knappen startar din kropp en ny sömncykel, för att plötsligt väcks från din djupa sömn. Cykeln att somna och vakna gör dig ännu mer utmattad när du äntligen går ut ur sängen.
   • Även om det kan vara frestande att trycka på snooze några minuter, försök att tvinga dig själv att gå upp så snart alarmet går. Försök att påminna dig själv om att det här är bättre för dig på lång sikt att motivera dig själv att släppa snooze-knappen.
   • Om du inte kan motstå att trycka på snooze-knappen, överväg att ställa in alarmet på andra sidan rummet. På så sätt måste du stå upp för att stänga av den. Detta kan hjälpa dig att vakna.
2. Sök omedelbart ljus. Den mänskliga hjärnan reagerar på ljus som ett tecken på att vakna ur sömnen. Så fort du vaknar, försök att utsätta dig för starkt ljus och solljus. Detta signalerar din kropp och ditt sinne att det är dags att vakna.
   • Naturligt solljus är bäst. Öppna gardinerna så fort du står upp eller står i trädgården några minuter på morgonen.
   • Om du vaknar innan soluppgången tänder du alla lamporna direkt. Konstgjort ljus kan vara en bra ersättning för solljus. Det finns väckarklockor som ger en konstgjord soluppgång som ett larm för att locka dig ur sängen på morgonen.
3. Ta en måttlig mängd kaffe. Koffein är ett kraftfullt stimulerande medel. När du använder det med måtta (200-400 mg koffein eller ungefär en 240 ml mugg) kan du dricka en koffeinhaltig dryck på morgonen hjälpa dig att känna dig frisk hela dagen.
   • Studier visar att användningen av koffein förbättrar den allmänna kognitiva funktionen med lite sömn. Ta en kopp kaffe inom den första timmen efter att du vaknat. Detta hjälper dig att känna dig energisk hela dagen.
   • Överdriv inte det. Många tror att att dricka mycket kaffe eller en energidryck packad med socker och mycket koffein hjälper dem att vakna. Men för mycket koffein kan orsaka uttorkning, vilket resulterar i trötthet. Dessutom kan du utveckla andra fysiska symtom, såsom ångest och koncentrationsproblem.
   • Ta inte koffein minst sex timmar före sänggåendet, eftersom det har visat sig störa sömnen.

Metod 2 av 3: Fortsätt på morgonen

1. Håll dig hydratiserad. Hydrering kan hjälpa till att förhindra trötthet, särskilt om du inte sover tillräckligt. Se till att hålla dig hydratiserad hela morgonen för att hjälpa dig att vakna.
   • Börja dagen med ett till två 240 ml glas vatten. Fortsätt att dricka vatten hela dagen. Drick totalt 9 till 13 glas (2 till 3 liter) vatten hela dagen, vilket är den allmänt rekommenderade mängden. Kom ihåg att alla är olika, så du kan behöva lite mer eller mindre. Ta med en flaska vatten till jobbet eller skolan och smutta på den regelbundet.
   • Ät också mat med högt vatteninnehåll, som isbergssallad, gurka, grön paprika, vattenmelon och morötter.
2. Träna lite. Fortsätt flytta hela morgonen. Träning främjar cirkulationen och gör att du känner dig energisk hela dagen.
   • Om du har tid att träna på morgonen, gör det. Att bara göra lite aerobics hemma, som hoppjack, i 20 till 30 minuter kan hjälpa dig att vakna.
   • Men om du inte har tid för en snabb träning kan en lätt promenad hjälpa. Om möjligt, överväga att gå till jobbet eller skolan istället för att köra bil. Gå runt kvarteret i 15 minuter innan du hoppar i duschen. Detta har den extra fördelen att du utsätts för naturligt solljus, vilket kan vara stimulerande.
3. Äta frukost. Om du försöker vakna med lite sömn är frukost viktig. Din kropp behöver allt bränsle den kan få för att fungera smidigt trots brist på vila.
   • Försök att äta frukost inom en timme efter att du vaknat. Forskning visar att detta förbättrar din totala vakenhet senare på dagen.
   • När du är sömnig tenderar du att längta efter socker och kolhydrater - använd din viljestyrka för att undvika detta. Gå till en hälsosam frukost som havregryn, yoghurt och frukt eller hårdkokta ägg. Bearbetade livsmedel och skräpmat gör att du får en nedgång senare, vilket gör dig ännu tröttare.

Metod 3 av 3: Ta försiktighetsåtgärder senare på dagen

1. Försök att slappna av så mycket som möjligt. Försök att koppla av senare på dagen och undvik aktiviteter som kräver mycket mental bearbetning. Om du har arbete eller skola kan det vara svårt. Flytta om möjligt möten eller telefonsamtal på jobbet. Begränsa interaktioner med andra, eftersom människor som sover lite tenderar att inte ta upp icke-verbala sociala signaler. Gör det inte för svårt för dig själv hela dagen. Kom ihåg att alla har dåliga dagar.Om du inte fungerar optimalt under en lektionstid eller en arbetsdag kan du alltid göra bättre i morgon.
   • Ju lugnare ditt sinne är under dagen, desto snabbare somnar du på natten.
2. Multitask inte. Ditt minne påverkas om du inte har sovit mycket. Multitasking på jobbet och skolan är en dålig idé. Försök att hålla dig till en uppgift i taget om du inte har sovit mycket.
3. Vidta åtgärder för att förbättra dina sovvanor. Om du regelbundet får för lite sömn, leta efter långsiktiga lösningar. Försök att förbättra dina sovvanor så att du somnar lättare och få en god natts sömn varje natt.
   • Gå och somna ungefär vid samma tid varje dag och vakna ungefär vid samma tidpunkt. Din kropp fungerar i en naturlig dygnsrytm. Om du lägger dig klockan 11 varje kväll och vaknar klockan 8, justerar din kropp sig naturligt. Du känner dig trött innan du lägger dig och får energi på morgonen.
   • Håll ditt sovande och vakna liv åtskilt. Förvara inte elektronik i ditt sovrum eller delta i andra aktiviteter än att sova (eller ha sex) i din säng. Du vill att din kropp ska associera ditt sovrum med sömntid så att ditt sinne är redo för vila när du går i sängen.
   • Utför en avkopplande ritual innan du somnar. Innan du somnar, gör en vilsam aktivitet, som att meditera, läsa eller ta ett varmt bad. Att ha nattritualer som du utför innan du går och lägger dig hjälper dig att varna din kropp om att det är dags att somna.

Varningar

• Kör inte om du har sovit lite. Brist på sömn vid ratten kan leda till olyckor.
• Även om du aldrig kan "komma ikapp" för att sova, kan en tupplur med sömnbrist öka din vakenhet och därmed hjälpa bättre än koffein. En tupplur på 15 till 20 minuter under dagen återställer ditt system och har visat sig öka din energi och vakenhet och förbättra din motorprestanda. Ta inte tupplurar som varar längre än 20 minuter, eftersom du kan komma in i REM-sömn, vilket kan leda till slöhet när du vaknar.