Innehåll

• Att gå
• Metod 1 av 6: Minska natriumintaget
• Metod 2 av 6: Ät bra
• Metod 3 av 6: Motion för god hälsa
• Metod 4 av 6: Hantera stress
• Metod 5 av 6: Upprätthålla förändringen i din livsstil
• Metod 6 av 6: När ska jag söka medicinsk hjälp
• Tips
• Varningar

Högt blodtryck gör att ditt hjärta arbetar hårdare för att pumpa blod, så det kan vara ett farligt tillstånd. Om den lämnas obehandlad ökar risken för hjärtsjukdomar, stroke, hjärtsvikt, njursjukdom och andra medicinska tillstånd. Lyckligtvis kan du kanske sänka blodtrycket genom att sänka ditt natriumintag, äta hälsosam mat, träna mycket och förbättra dina stresshanteringstekniker. Var noga med att träffa en läkare regelbundet för att övervaka ditt tillstånd, särskilt om du misstänker att högt blodtryck beror på medicinering eller om ditt blodtryck förblir högt.

Att gå

Metod 1 av 6: Minska natriumintaget

1. Syfta till att konsumera mindre än 1 500 mg natrium per dag. Vissa dagar kan det vara svårt att hålla sig inom detta mål, men under inga omständigheter bör du konsumera mer än 2300 mg natrium per dag. Detta motsvarar en tesked (6 g) bordssalt.
   • Bordsalt är 40 vikt% natrium, vilket motsvarar cirka 4 g salt.
   • Försök att undvika mat med mer än 200 mg natrium per portion.
   • I allmänhet har bearbetade livsmedel med lång hållbarhet en högre natriumhalt än färska eller vegetabiliska livsmedel.
   • Använd en näringsspårare, som MyFitnessPal, för att spåra ditt natriumintag.
2. Prova DASH-kosten för att kontrollera ditt natriumintag. Kosttillvägagångssättet för att stoppa högt blodtrycksdiet utformades för att förebygga eller behandla högt blodtryck (högt blodtryck). Försök att äta 4-5 portioner färsk frukt, 4-5 portioner färska grönsaker, 2-3 portioner mejeriprodukter med låg fetthalt, 6 eller mindre portioner magert kött, fisk eller fjäderfä och 6-8 portioner av fullkorn per dag.
   • Begränsa ditt intag av feta och söta saker.
3. Använd kryddor för att krydda mat istället för salt. Om du blir kreativ med de kryddor och smakämnen du lägger till en maträtt kan du begränsa ditt intag av salt och andra kryddor med hög natriumkoncentration. Några exempel på alternativ med låg natriumhalt är:
   • Örter: basilika, lagerblad, koriander, dill, persilja, salvia, rosmarin och timjan, dragon och merian.
   • Kryddor: kanel, kryddnejlika, currypulver, ingefära, muskotblomma och muskot.
   • Krydderier: gräslök, vitlök, citron, torkad eller skivad lök, näringsjästflingor och vinäger.
4. Välj mat med "natriumfattigt" på etiketten. Men inte alla "lågnatrium" -etiketter betyder att de inte innehåller natrium eller lite natrium. En produkt med "reducerat natrium" har inte nödvändigtvis lite natrium utan helt enkelt mindre natrium än den hade tidigare. Här är en lista över vanliga natriumkrav och vad de betyder:
   • Natriumfri eller saltfri: varje portion innehåller maximalt 5 mg natrium.
   • Mycket lite natrium: Varje portion innehåller 6 till 35 mg natrium.
   • Låg natriumhalt: varje portion innehåller 36 till 140 mg natrium.
   • Lätt natriuminnehåll: varje portion innehåller 50% av natrium i den vanliga versionen. Några av dessa produkter kan fortfarande innehålla mycket natrium.
   • Minskad eller mindre natrium: varje portion innehåller 75% av natrium i den vanliga versionen. Några av dessa produkter kan fortfarande innehålla mycket natrium.
   • Osaltat eller inget salt tillsatt: inget salt har tillsatts under bearbetning av en produkt som innehåller normalt salt. Några av dessa produkter kan fortfarande innehålla mycket natrium.
5. Byt ut livsmedel med hög natriumhalt med alternativ med mindre natrium. Du kan ofta hitta alternativ med mindre natrium för vissa livsmedel som inte förändrar smak, konsistens eller hållbarhet hos maten. Till exempel kan konserverade eller frysta ärtor användas omväxlande i de flesta recept. Konserverade ärtor har dock 3 gånger natrium från frysta ärtor.
   • I allmänhet innehåller bearbetade livsmedel mer natrium än den färska versionen.
   • I allmänhet innehåller livsmedel med lång hållbarhet mer natrium än motsvarigheter med kortare hållbarhet.
   • Restauranger vet sällan hur mycket natrium eller salt som finns i en maträtt. Undersök hur du gör maträtten själv eller letar upp natriumhalten i ingredienserna.
6. Hitta alternativa mellanmål för dina favorit salta snacks. Snacks är fiender till de flesta dieter med lågt natriuminnehåll, särskilt salta snacks. Om du gillar att snacka, prova att äta olika smaker med mindre salt eller skapa dina egna hälsosammare versioner av dina favorit snacks.
   • Ta frukt och grönsaker som snacks. Om du gillar att tugga på krispiga snacks, prova morötter. Om du gillar söta snacks, prova äpplen eller plommon.
   • Prova hälsosamma mellanmål med mycket smak. Frysta bär är till exempel mycket bra på sommaren, särskilt på grund av yoghurten.
   • Försök att äta den osaltade versionen av ett mellanmål eller göra det hemma. Till exempel finns nötter osaltade. På samma sätt har popcorn som görs själv utan salt en mycket lägre natriumhalt än popcorn i butiken.
7. Begränsa ditt natriumintag gradvis om du har problem med det. Förändring är långsam, långsammare att märka och långsammare blir din vanliga livsstil. Det är viktigt att skapa förväntningar för dig själv som är realistiska och som du kan uppnå. Gå i en hastighet du har förtroende för.
   • Utelämna produkter en efter en. Om din diet innehåller mycket salt och natrium kan det ta några veckor att gå över till en diet med lägre salt och natrium, och kanske månader innan du vänjer dig och är nöjd med dessa förändringar.
   • Kontrollera din aptit. Om du skär ut för många produkter för tidigt eller slutar använda en produkt som din kropp är van vid, kommer du troligen att längta efter den produkten. Försök att äta en hälsosammare version av den produkten, men om det behövs kan du välja att äta en rimlig serveringsstorlek för att skämma bort din begär.

Metod 2 av 6: Ät bra

1. Ät 2300-3400 mg kalium per dag för att balansera dina natriumnivåer. Kalium motverkar effekterna av natrium. Ät mat med mycket kalium, som frukt och grönsaker, eller ta vitamin- och mineraltillskott. Några exempel på kaliumprodukter är:
   • Russin: 618 mg
   • Apelsinjuice: 496 mg
   • Bananer: 422 mg
   • Spenat: 334 mg
2. Ta mer D-vitamin för att sänka ditt blodtryck. D-vitamin kan sänka ditt blodtryck, särskilt på vintern när du inte får så mycket exponering för solen. Få mer D-vitamin genom att:
   • Sitt mer i solen. När din nakna hud utsätts för solljus hjälper de ultravioletta B-strålarna din kropp att producera D-vitamin.
   • Ät fisk som lax, öring, makrill, tonfisk eller ål. Fisk är också en bra källa till omega-3-fettsyror som är bra för din hjärthälsa.
   • Ät mejeriprodukter berikade med vitamin D, såsom yoghurt med låg fetthalt och mjölk. Undvik dock ost som innehåller mer fett och natrium.
3. Öka ditt selleriintag eftersom det kan främja blodflödet. Att äta fyra selleri stjälkar om dagen kan hjälpa till att sänka ditt blodtryck. Selleri fytokemikalier som kallas ftalater kan sänka blodtrycket genom att koppla av vävnaderna i artärernas väggar, vilket ökar blodflödet. Så skär en skål selleri och ät den varje dag som ett hälsosamt mellanmål.
4. Drick mindre koffein, vilket kan förvärra högt blodtryck. Koffein kan öka blodtrycket hos personer som sällan tar koffein och särskilt hos personer som redan har diagnosen högt blodtryck. Koffein skapar ett stort hopp i artärernas styvhet, vilket får hjärtat att pumpa snabbare, vilket ökar blodtrycket.
   • För att se om koffein påverkar ditt blodtryck, drick en koffeinhaltig dryck och kontrollera ditt blodtryck inom 30 minuter. Om ditt blodtryck ökar med 5 till 10 mmHg, kommer koffein sannolikt att orsaka högre blodtryck. Låt din läkare bekräfta detta.
5. Drick mindre alkohol eftersom det ökar ditt blodtryck. Att dricka alkohol kan tillfälligt öka ditt blodtryck. Långvarig tung alkoholkonsumtion kan påverka blodtrycket varaktigt, så begränsa ditt alkoholintag.
   • Olika människor har olika alkoholgränser. Fråga din läkare hur mycket du ska dricka.
   • Drick alkoholhaltiga drycker som innehåller lägre natrium och salt än andra.
6. Håll en matdagbok så att du vet vad du äter. Detta kommer att göra dig mer medveten om maten du konsumerar. Använd en app eller penna och papper för att hålla reda på hur mycket du äter och vilka produkter du äter. Du kommer att bli förvånad över hur mycket eller lite du äter av en viss produkt.
   • Skriv ner allt du äter, hur mycket av det och när.
   • När du har hållit denna matdagbok i ungefär en vecka, granska den och se om du är nöjd med vilken mat du äter.
   • Om det finns några måltider, snacks eller produkter som du tycker att du ska klippa ut, gör det.
   • Förvara matdagboken och använd den som en källa till information om din kost.

Metod 3 av 6: Motion för god hälsa

1. Utveckla en träningsrutin med hjälp av din läkare. Tänk på ett träningsprogram som passar din livsstil, schema och oro för ditt blodtryck. Det är viktigt att du gör en realistisk träningsplan eftersom ditt blodtryck sannolikt kommer att stiga igen när du slutar röra dig.
   • Din läkare kommer att kunna ge dig vikt- och storleksmål som du kan arbeta för. En kropp som bär extra vikt belastar ditt hjärta och blodkärl extra, så att gå ner i vikt hjälper dig ofta att kontrollera ditt blodtryck.
   • Ge inte upp. Om det hjälper, tänk på din rörelse som recept: Läkaren har sagt att du ska gå i X minuter, precis som läkaren kan be dig att ta ett piller.
   • Var ärlig om ditt schema, din livsstil och dina motiv. Har du verkligen tid att gå i 40 minuter? Har du råd med ett gym prenumeration? Om inte finns det många andra sätt att bli aktiva som är gratis och kräver lite tid och utrymme. Fråga din läkare om du vet vad andra patienter har lyckats med.
2. Gör dina dagliga uppgifter varje dag för att öka din aktivitetsnivå. Du kanske inte inser det, men att göra dina dagliga uppgifter och flytta runt i huset är viktiga sätt att hålla dig aktiv. De flesta hushållsuppgifter kan vara fysiskt intensiva, till exempel:
   • Tvätta. Att bära tunga korgar med kläder och gå runt och stå är en lätt träning för din kropp.
   • Sopa och moppa. Du går runt och skjuter en vikt med armarna.
   • Arbeta i trädgården. Plantera träd, kratta löv, samla grenar eller ta bort envis ogräs.
   • Tvätta bilen. Att tvätta bilen kräver armstyrka och uthållighet.
   • Rörliga möbler. Ett rum i ditt hus kan behöva en liten makeover eller så kan du behöva rengöra golvet under soffan. Var dock försiktig när du flyttar tunga föremål och skadar inte din kropp.
   • Tvätta för hand. Att diska i stående brinner inte mycket kalorier, men det kan hålla bort den extra vikten. Även fylla och tömma diskmaskinen räknas som rörelse.
3. Gör roliga aktiviteter med andra. Träning kan vara roligt och givande när du kombinerar det med roliga aktiviteter som du kan göra med dina vänner, familj eller i grupper.
   • Se om du kan gå med i en tränings-, fitness- eller sportgrupp. Till exempel kan du hitta startläger, yogakurser, vandrare och joggare som träffas regelbundet i parker. Där kan du träffa nya människor med liknande mål för att motivera dig att hålla dig aktiv.
   • Hitta en fitness kompis. De flesta tycker att de håller sig bättre vid sitt träningsschema om de har en partner eller kompis som också försöker träna. Du kan försöka hitta någon som vill springa runt samma tid och hastighet.
4. Använd dina ben för att gå överallt. Om möjligt, försök att gå, springa eller cykla till vissa platser istället för att ta bilen, rulltrappan eller hissen.
   • En enkel skillnad som att ta trapporna varje dag på jobbet istället för hissen kan hjälpa till att hålla din vikt under kontroll.
5. Var kreativ när du får din dagliga träning. Det finns otaliga sätt att träna förutom att gå och springa. Ta dans- eller aerobicslektioner, gå med i ett sportlag eller starta yoga och pilates hemma. Om du inte har hittat rätt behandling eller schema ännu, kolla online eller i ditt område för aktiviteter eller be dina vänner och familj om förslag. Så småningom hittar du rätt träning, men det kan ta lite tid att avgöra vad du gillar bäst.
   • Du kan till exempel använda lekplatsen som ett gym istället för att gå till ett gym. Du kan röra dig genom att gå upp på rutschkanor, hänga från den horisontella baren eller klättra på en klätterram. Se dock till att du inte stör barnen på lekplatsen. Använd lekplatsen tidigt på morgonen, under skoldagen eller sent på kvällen när det är troligt att barn är där.

Metod 4 av 6: Hantera stress

1. Be om stöd för att hjälpa dig att hantera stress. Att ändra din livsstil är svårt och tar lång tid, så att försöka sänka blodtrycket kan orsaka stress. Men stress kan också öka ditt blodtryck, så det är viktigt att be om stöd och hjälp när du behöver det. Att ha stöd från din familj, vänner, arbete och hushåll kan hjälpa dig att hantera stress och ditt blodtryck.
   • Be dina vänner och familj om stöd. Du behöver hjälp från andra omkring dig för att lyckas. Att äta hälsosamt och träna kan bli roliga sociala aktiviteter, och att ha stöd från någon som motiverar dig eller gör det med dig kan minska stress. Det kan också stärka din relation med den person du delar denna livsstilsförändring med.
   • Gå med i en supportgrupp. Många stödgrupper ansluter blodtryckspatienter till varandra. Fråga din läkare eller sjuksköterska om det finns någon i en grupp i närheten.
   • Sök professionell hjälp. Förändringar i din hälsa, ditt sociala liv eller din livsstil kan ibland vara mycket svåra. Kontakta en psykolog eller terapeut i ditt område om det behövs. Få professionell hjälp.
2. Öva tacksamhet för att må bättre. Tacksamhet kan sänka din stressnivå. Många tror att det finns en koppling mellan att fokusera på det du är tacksam för och att ha mindre stress i livet.
   • Tänk på tre saker du är tacksam för varje dag. Du kan göra detta innan du lägger dig, under middagen eller mitt på dagen. Du kan göra det högt och med andra eller bara i ditt huvud för dig själv.
   • Säg tack till människor. Om någon har gjort något trevligt för dig kan det inte bara få någon att må bra utan att du mår bra om du säger att du uppskattar dem.
   • Berätta för dina nära och kära varför du älskar dem. Att visa människor att du bryr dig och att du är tacksam för dem kan göra dig mindre stressad. Dessutom kommer dina nära och kära att vara mer benägna att svara positivt och ditt förhållande blir mindre stressande.
3. Vet vad som orsakar din stress. För många människor finns det vissa saker som händer som orsakar stress. Vissa människor tycker att det är bra att i förväg känna igen vilka händelser, saker eller människor som orsakar dem stress (kallas "stressstimulans") och att komma ur situationen.
   • Gör en lista över tillfällen när du blir stressad eller som stressar dig.
   • Identifiera upprepande eller viktiga faktorer: "min svärmor" eller "om klockan 22 och jag fortfarande måste tvätta disken."
   • Bestäm hur du vill hantera dessa situationer för att undvika att bli stressad. Människor tycker ofta att det är bra att tänka på en anledning eller ett sätt att be om ursäkt eller sätt att kommunicera med andra om deras stress i en situation.
   • Försök känna igen när stressiga händelser kommer att inträffa, som att leta efter varningsskyltar. Du vill bli så bra att du kan förutsäga din stress och vidta åtgärder för att undvika att bli stressad. Om du till exempel blir stressad när du måste diska sent på kvällen kan du undvika din stressiga stimulans genom att diska så fort du kommer hem. Du kan också be en hemmafru att diska tidigare.
4. Ta dig tid att slappna av. Det är lätt att försöka göra för många saker och slå dig själv. Om du inte uttryckligen tar dig tid att bara koppla av kan du öka din stressnivå. Var noga med att vila under dagen för att hantera din stress och blodtryck.
   • Gör något lugnande som du tycker om. Detta kan vara att läsa, titta på TV, yoga, shoppa, gå eller ett korsord.
   • Göra ingenting. Vissa människor tycker att meditation och fokuserad andning är mycket avslappnande. Vissa säger också att meditation hjälper till att kontrollera deras känslor och tankar.
5. Var med människor du gillar. Ditt sociala liv är oerhört viktigt för din lycka och hälsa. Tillbringa tid med människor du gillar att ha en bra tid och stressa. Oavsett aktivitet kan det hjälpa dig att slappna av genom att umgås med vänner.
   • Att vara ensam eller fast i en miljö kan begränsa ditt perspektiv på många saker. Att öppna dig själv för nya aktiviteter och spendera tid utanför där du normalt är kan ge dig en ny syn på livet och sänka din stress.
6. Undvik att röka cigaretter eftersom det snabbt höjer ditt blodtryck. Att röka en cigarett höjer ditt blodtryck i några minuter och rökning är också mycket dåligt för din allmänna hälsa. Om du röker cigaretter är din kropp i allmänhet mindre utrustad för att bibehålla din hälsa, men den kommer också att uppleva blodtryckstoppar. Många människor röker cigaretter för att hantera stress, så det är viktigt att hitta en alternativ stressavlastare.
   • Cigarettrökning kan leda till hälsokomplikationer som också orsakar stress och begränsar din livsstil.
   • Cigaretter är dyra och beskattas. De kan orsaka ekonomisk stress för dem som har snäva budgetar.
   • I vissa kulturer och städer finns det ett stigma mot cigarettrökning. Att uppleva motstånd från dina vänner eller kollegor eftersom du röker kan också orsaka stress.

Metod 5 av 6: Upprätthålla förändringen i din livsstil

1. Ställ uppnåbara mål. Att sätta mål som är svåra att uppnå och inte uppnå dem kan avskräcka dig. Att prata med din läkare eller vårdgivare kan hjälpa dig att komma med en hållbar plan och hålla fast vid den. När dina behov förändras över tid, justera din plan därefter.
   • Ett vanligt misstag hos människor som vill ändra sin livsstil eller vanor är att förvänta sig för mycket, för tidigt och sedan bli avskräckta om deras förväntningar inte uppfylls. Tänk realistiskt på vilka förändringar du kan göra och inom vilken tidsram. Använd siffror för att beräkna kalorier, natriumintag, timmar av träning eller vila, och så vidare om möjligt.
2. Hitta någon som också vill göra ändringar samtidigt som du. Att äta är per definition en social sak och lätt träning kan vara en mycket bra social aktivitet. Be din familj eller vänner göra några livsstilsförändringar med dig för att göra övergången mer genomförbar för dig.
   • Även om din familj och vänner inte vill äta samma eller träna lika mycket som du gör, kan de fortfarande stödja dina beslut och hjälpa dig att träffa gymmet eller äta vissa måltider.
   • Börja med de förändringar som är enklast för alla. Till exempel är det lättare att lägga till färsk frukt i allas kost än att helt utelämna en viss produkt. Eller börja med korta promenader i grannskapet innan du frågar vänner eller familj om maraton eller gymmet.
   • Be människor om stöd som du litar på och känner dig bekväm med. Du kan ha mindre stress genom att ändra din livsstil om de som stöder dig är positiva, uppmuntrande och icke-dömande.
3. Ta ansvar. För att göra livsstilsförändringar varaktiga måste du ta ansvar. Ett sätt att göra detta är att berätta för en vän vilka mål du arbetar mot och se till att du når dina mål. För vissa är det redan ett bra incitament att berätta för någon vad du gör. Genom att berätta för någon vilka dina mål är är du skyldig den personen en förklaring. Du vill inte göra honom besviken genom att inte uppnå dina mål och du vill göra honom stolt genom att arbeta hårt för att uppnå dessa mål.
   • Du kan också ge dig själv negativa konsekvenser om du inte når dina mål. Om du till exempel röker regelbundet kan du tvinga dig själv att lägga pengar i en burk för varje cigarett du röker och sedan donera pengarna till en organisation som hjälper rökare att sluta. Eller så kan du säga till dig själv: "Jag jobbar med en hälsosammare kost. Om jag fuskar och äter ohälsosamma mellanmål på natten måste jag träna mer nästa dag. "
4. Lita på ditt hårda arbete. Permanent beteendeförändring är svår att uppnå och sker inte på en dag, vecka eller till och med några månader. Det kommer att finnas dagar då du inte vill äta en hälsosam kost eller när du inte vill träna. Det viktigaste är att komma ihåg att varje liten bit hjälper. Hårt arbete och ett ärligt förhållande till din kropp kommer att löna sig i framtiden, även om det inte verkar som det nu.
   • Påminn dig själv om dina mål och motiv.
   • Be vänner och familj hålla sig till dina regler och mål även när du inte är motiverad.
   • I början skriver du en lista med anledningar till varför du gör detta eller mål du hoppas uppnå. Läs den här listan igen om du börjar tappa motivationen.

Metod 6 av 6: När ska jag söka medicinsk hjälp

1. Se din läkare för att få ditt blodtryck kontrollerat enligt anvisningarna. Om du har fått diagnosen högt blodtryck bör du hålla koll på dina blodtrycksavläsningar. Besök din läkare regelbundet för att se till att du gör bra framsteg. Fråga din läkare hur ofta du ska övervakas.
   • Du kan kontrollera ditt blodtryck hemma mellan läkarbesök.
   • Din läkare kan kontrollera om din livsstils- och dietförändring fungerar.
2. Om läkemedel kan orsaka din högt blodtryck, kontakta din läkare. Vissa mediciner kan orsaka högt blodtryck. Om din medicin orsakar högt blodtryck kan din läkare kanske ändra din medicin eller hjälpa dig att hantera denna biverkning. Tala med din läkare för att ta reda på om din medicin är ett problem och vad du kan göra för att förbättra din hälsa.
   • Till exempel kan preventivmedel, smärtstillande medel, vissa antidepressiva medel och kalla receptfria läkemedel höja ditt blodtryck.
3. Arbeta med din läkare för att skapa en behandlingsplan för dig. Tala med din läkare om vad som orsakar din högt blodtryck och vad du ska ändra. Han rekommenderar förmodligen att ändra din kost och din livsstil. Då hjälper han dig att hantera ditt tillstånd för att se till att du återhämtar dig.
   • Du kan behöva justera din behandlingsplan efter en tid.
4. Fråga om medicinering om ditt blodtryck förblir högt. Du kanske kan kontrollera ditt blodtryck genom att följa din kost och livsstilsförändringar. Detta är dock inte alltid möjligt. Du kan behöva ta medicin för att sänka ditt blodtryck. Fråga din läkare om behandlingsalternativ.
   • Det finns olika behandlingar för högt blodtryck, beroende på dina behov. Din läkare kommer att förklara varje behandlingsalternativ för dig och hjälpa dig att avgöra vilken som är rätt för dig.

Tips

• Tala med en läkare om eventuella hälsoproblem du har.
• Hitta det som fungerar bäst för dig. Det är din kropp, hälsa och liv. Nyckeln till långvarig beteendeförändring är att hitta en rutin som fungerar för dig.
• Bli inte avskräckt av misslyckanden eller misstag. Alla har motgångar då och då och det viktigaste är att vara beslutsam och fortsätta att försöka.

Varningar

• Håll dig hydratiserad och drick mycket vatten.
• Ditt blodtryck kanske inte sjunker tillräckligt med rent naturliga metoder. Rådfråga en läkare för att fråga om medicinering behövs.
• Om du känner dig svag, yr eller yr, kontakta akutmottagningen eller din läkare.