Innehåll

• Att gå
• Del 1 av 4: Förbereder sig för en tentamen
• Del 2 av 4: Avstressning på dagen för tentamen
• Del 3 av 4: Hantera stress under tentamen
• Del 4 av 4: Hantera stress efter examen
• Tips

Tentor är en kritisk del av alla utbildningsprogram och är ofta en källa till stress för många studenter. För att undvika att bli förlamad av dessa tråkiga utvärderingar är det viktigt att närma sig dem med ett tydligt sinne och en förståelse för hur man hanterar stressiga situationer i allmänhet. I många fall spelar examensstress i huvudet, och mental disciplin är en viktig del av vad som krävs för att klara.

Att gå

Del 1 av 4: Förbereder sig för en tentamen

1. Vet vad som förväntas av dig. Kontrollera din kursplan eller fråga din lärare vilket material du behöver veta. Om du har en konkret uppfattning om vad som kommer att ställas, kommer tentan att se mindre vag ut och mer som något du kan hantera.
   • Fråga din lärare om det är oklart för dig. Lärare vill hellre ställa frågor till eleverna än att fortsätta utan att veta vad som förväntas av dem.
   • Se till att du har läst kursplanen och den information som din lärare har gett dig innan du ställer några frågor. Din lärare kommer inte gärna få ett e-postmeddelande från dig som frågar när tentamen är, om den står på kursplanens första sida.
2. Studera under förhållanden som liknar dem i tentamen. Det finns ett fenomen i psykologi som kallas kontextberoende minne. Detta hänvisar till tanken att vi kan komma ihåg saker bäst i miljöer som liknar dem där informationen präglades. Ett liknande fenomen kallas tillståndsberoende minne, vilket innebär att vårt minne fungerar bättre när vi lär oss och hämtar information i liknande fysiska tillstånd.
   • Om du befinner dig i ett tyst rum under provet, försök att simulera dessa förhållanden medan du studerar. På det sättet använder du kontextberoende minne till din fördel.
   • Ett exempel på ett tillståndsberoende minne är om du studerar för din examen med en kopp kaffe, kommer ditt minne att fungera bättre under provet om du också har en kopp kaffe med den. Använd denna kunskap och vet att du tar beprövade steg för att maximera din examenbetyg; kom ihåg det om du befinner dig spänd före tentamen.
3. anteckna under lektionen. Lita inte enbart på ditt minne eller läroboken. Ta din lektion på allvar genom att anteckna för att sammanfatta vad din lärare säger. Har du examensstress, kolla dina anteckningar; detta hjälper dig att komma ihåg saker som behandlades i klassen som du inte antecknade, så att du känner dig ännu mer behärskad.
   • Se till att skriva ner nyckelord och begrepp medan du tar anteckningar, snarare än att försöka hålla reda på allt. Att kopiera meningarna exakt är mindre viktigt än att skriva ner huvudkoncepten.
   • Granska dina anteckningar varje vecka. Detta hjälper dig att lära dig materialet och lagra det i ditt långtidsminne. När det är dags för provet kommer du att känna dig mycket bättre förberedd.
4. Använd din tid klokt. Blockera inte i sista minuten; detta kommer säkert att leda till examensstress. Dela upp studietiden i kvarter över några dagar eller veckor. När du delar upp din studietid i längre "block", till exempel några dagar eller veckor, kommer du ihåg informationen mycket bättre.
   • Med tanke på tillståndsberoende memorering är det klokt att studera ungefär samma tid på dagen som provet kommer att äga rum. På så sätt blir du lika trött / vaken som dagen för tentamen. Du är då van vid hur du mår när du gör uppgifterna på tentamen.
5. Vet var du studerar bäst. Tänk på de faktorer som hjälper dig att känna dig mest bekväm och avslappnad när du förbereder dig för provet. När du inrättar en studieplats ska du ta hänsyn till följande:
   • Var uppmärksam på ljuset i rummet. Vissa människor studerar bättre när det är mycket ljus, andra bättre när ljuset är mörkare.
   • Analysera din arbetsyta. Fungerar du bättre med lite röran runt dig eller när din arbetsyta är ren och städad?
   • Var uppmärksam på bakgrundsljud. Hjälper musik dig att koncentrera dig bättre eller behöver du en lugn miljö när du studerar?
   • Hitta en alternativ plats att studera, till exempel biblioteket eller ett kafé. En förändring av landskap kan ge dig en ny titt på materialet och kan också hjälpa dig med ytterligare referensmaterial.
6. Ta regelbundna raster. Enligt psykologisk forskning kan en genomsnittlig mänsklig hjärna effektivt fokusera på en uppgift i bara 45 minuter. Dessutom visar forskning inom neurovetenskap att att fokusera för länge på samma sak minskar hjärnans förmåga att bearbeta ämnet ordentligt.
7. Se till att du får tillräckligt med vätska. Drick mycket vatten. Tänk på minst åtta glas vatten (vardera 240 ml) per dag. Att inte dricka tillräckligt med vatten kan göra dig slö och spänd.
   • Koffein kan göra dig nervös, vilket i sin tur bidrar till stress och ångest. Ta en kopp kaffe eller te om du vill, men överdriv inte det. Experter rekommenderar att vuxna inte dricker mer än 400 mg koffein per dag. Barn och tonåringar bör begränsa detta till cirka 100 mg per dag (en kopp kaffe eller tre glas cola).
   • En kopp örtte kan hjälpa dig att känna dig mer avslappnad och behålla dina hydratiseringsnivåer. Pepparmynta, kamomill och passionblomma är bra val.
8. Ge dig själv en belöning för dina prestationer, oavsett hur små. Om du känner dig spänd för en tentamen, se till att du belönar dig själv för din studieinsats. Detta kommer att motivera dig att fortsätta studera och kan till och med minska din stress.
   • Till exempel, om du har studerat hårt i en timme, ta en 20-minuters paus och spela på Internet eller titta på ett avsnitt av ett TV-program du tycker om. Detta hjälper dig att sluta tänka på provet ett tag, samtidigt som du fungerar som en motiverande rot som kan hjälpa dig att återuppta dina studier efter pausen.
9. Sport. Att träna regelbundet kan minska stress, så om du känner dig nervös före en undersökning kan du springa eller träna.
   • När du tränar, lyssna på glad musik som håller dig motiverad under träningen.
   • Om du är nyfiken på andra sätt att bli av med stress, läs artiklar på wikiHow om att koppla av innan en slutprov.
   • Meditera eller gör lite yoga efter din energigivande träning. Detta gör att dina tankar kan fokusera och lugna ner sig.
10. Äta hälsosamt. Om du äter ohälsosamt kan du bli negativ om det, vilket i sin tur påverkar din examensförberedelse. Det är därför det är viktigt att äta rätt om du vill ha bästa chansen att göra det bra på din tentamen och inte känna dig spänd för det.
    • Ät magert kött, nötter, frukt och grönsaker.
    • Undvik för mycket socker eller högt bearbetad mat.
    • En balanserad kost är en del av en hälsosam kost. Försök att inte äta för mycket mat. Du kan vanligtvis variera din kost genom att laga mat i ett annat kök några dagar.
    • Sätt av lite tid till yoga eller meditation efter andra övningar för att lugna din hjärna. Kom ihåg att andas djupt in genom näsan och ut genom munnen.
11. Få gott om sömn. Otillräcklig sömn kan bidra till trötthet, stress och ångest.
    • Om du har problem med att sova, försök att göra ditt sovrum mörkare. Se till att inga ljud hörs genom att byta miljö och / eller bära öronproppar.
    • Välj en vanlig sömnrutin och håll dig till den. Observera hur många timmars sömn du behöver för att känna dig uppfriskad nästa morgon; få så mycket sömn varje natt.
    • Till exempel, om du vanligtvis ligger i sängen klockan 10.30 på kvällen och läser i 30 minuter innan du lägger dig, ska du hålla dig till det schemat så mycket som möjligt. På så sätt tränar du din kropp att somna.
    • Läs artiklar på wikiHow om att sova för en slutprov för mer råd.
12. Fråga dig själv om du har inlärningssvårigheter. Du kan ha något som ADHD eller någon annan inlärningssvårighet som stör din förmåga att ordentligt förbereda dig för en tentamen. Det här kan göra dig nervös, men vet att många skolor har möjlighet att hjälpa dig att utmärka dig i skolan.
    • Om detta gäller dig, prata med en lärare eller lärare om hur du kan få hjälp med detta.

Del 2 av 4: Avstressning på dagen för tentamen

1. Ät en god frukost dagen för tentamen. Utan en bra frukost kommer du snabbt att ta slut på energi, vilket kan leda till stress, ångest och trötthet. Se till att äta en hälsosam frukost full av energi dagen för tentamen. Se till att det är mat som ger dig långvarig energi, som ägg och havregryn. Undvik mat med mycket socker (som ger dig mycket energi under en kort tid, men kan få dig att kollapsa halvvägs genom provet).
2. Drick mycket vatten. Dehydrering påverkar hjärnan negativt. Se till att du dricker tillräckligt med vatten före en tentamen; drick lite vatten med din frukost!
   • Ta om möjligt en flaska vatten till tentamen. Tänkande är törstigt arbete! Bli inte förvånad om din lärare vill undersöka flaskan, för ibland försöker eleverna fuska genom att skriva svar på flaskans etikett. (Gör inte det - fusk är aldrig värt det, och om du fastnar har du mycket större problem än om du bara inte fick provet rätt.
3. Drick inte för mycket koffein. Så frestande som det kan vara, drick inte för mycket kaffe / koffein före din undersökning. Koffein kan göra dig rastlös och spänd. Om du befinner dig spänd före en undersökning förstärker koffein bara dessa känslor och gör det svårare att kontrollera.
   • Med detta sagt är det bättre att inte plötsligt ändra din koffeinvana dagen för undersökningen. Annars kan det orsaka abstinenssymptom som kan förvärra din stress och ge dig ett negativt.
   • Koffein i begränsade mängder kan ha en positiv effekt på ditt minne, så om du vanligtvis har en kopp kaffe till frukost, fortsätt.
4. Anlända tidigt. Du kan vara nervös för själva provet, så det är inte bra att lägga till stress eftersom du fruktar att du är sen. Dessutom kan du vara säker på att om du anländer tidigt kan du hitta en plats du gillar.
5. Läs instruktionerna noggrant. Innan du svarar på examensfrågor måste du vara säker på vad som exakt ställdes till dig. Gå igenom övningarna för att ta reda på vad det handlar om och ge dig själv en grov uppfattning om hur mycket tid du behöver för varje fråga. Osäkerhet orsakar stress, så att veta hur lång testet är kommer att minska din stress.

Del 3 av 4: Hantera stress under tentamen

1. Skynda inte. Ta dig tid att ta din tentamen. Om du fastnar med en fråga, oroa dig inte för den, men kom ihåg att det bara är en fråga på provet. Hoppa över frågan om du kan (om testets struktur tillåter det), och återgå till den i slutet om du har tid kvar.
   • Fortsätt titta på klockan och ge dig själv 5-10 minuter för att passera dina svar, leta efter möjliga misstag eller gissa frågor som du inte kunde svara på i princip.
2. Tuggummi. Minska din stress genom att tugga på lite tuggummi. Detta kommer att hålla din mun upptagen och kan hjälpa till med nervositet.
3. Om du har fastnat, be din lärare om en förklaring. Det gör inte ont att be om förtydligande. Läraren kan eller kanske inte svara på din fråga eftersom det ger dig en orättvis fördel jämfört med de andra eleverna, men du tappar bara några sekunder när du lyfter fingret och ställer en fråga.
4. Vet när du har ångest. Om du vet att du är besatt av examen, använd någon eller alla stegen nedan för att hantera det. Examen rädsla kan åtföljas av ett antal olika symtom, inklusive:
   • Kramp
   • Torr mun
   • Illamående
   • Huvudvärk
   • Ökad hjärtrytm
   • Oroliga tankar
   • En mental mörkläggning
   • Koncentrationsproblem
5. Glöm inte att andas. Stäng ögonen, ta tre djupa andetag, pausa, andas ut och upprepa hela processen. Stora, avsiktliga andetag hjälper inte bara till att slappna av utan skickar också mer syre till hjärnan. Använd denna teknik både före provet och på svåra ämnen under tentamen.
   • Andas in genom näsan för att räkna med fyra. Håll andan i två gånger och andas sedan ut igen för två.
6. Sträck ut och sträck dina muskler. Dra till exempel åt axlarna och släpp sedan långsamt, upprepa processen i andra spända delar av kroppen. Dra åt musklerna innan du kopplar av dem ökar kroppens medvetenhet om avkoppling, vilket gör att kroppen kan slappna av ännu mer.
7. Ta en paus om du behöver. Stå upp och drick lite vatten, använd badrummet eller sträck benen ett ögonblick om det hjälper dig att fokusera och känna dig mindre nervös.
8. Sätt provet i perspektiv. Tänk på att det inte är troligt att det att misslyckas med en examen kommer att ha så stor inverkan i den stora bilden av din framtid. Vi överskattar ofta hur dåliga saker är och hur hemska de får oss att känna. Tänk på det här om du befinner dig i en stresskänsla mitt i provet. Det är nog inte slutet på världen om du inte gör det rätt. Livet fortsätter och du kan studera hårdare för nästa examen!
   • Om du hamnar i en negativ cirkel av tankar, försök att bryta dig loss från den. Fråga dig själv, vad är det värsta som kan hända om jag inte gör det bra på denna tentamen? Försök att ge ett logiskt svar. Kan du hantera det värsta som kan hända? Chansen är att svaret är "ja".
   • Du kan också tänka på alternativ om du hamnar i bekymmer om hur viktigt denna examen är. Det kan finnas en resit. Kanske kan du förbättra ditt betyg på ett annat sätt. Du kan hyra en handledare eller studera med vänner för nästa examen. Det är inte världens ände.

Del 4 av 4: Hantera stress efter examen

1. Tänk inte på det. Detta är naturligtvis lättare sagt än gjort, men vet att när tentan är över kan du inte gå tillbaka och ändra någonting åt det. Så fråga inte andra vad de svarade på frågor om du vet att detta bara kommer att göra dig mer nervös. För att undvika idissling eller fastna i negativa tankar kan du göra följande:
   • Släpp saker du inte kan kontrollera. Fråga dig själv: "Vad kan jag ändra på min examen just nu?" Om du inte vet något, gör ditt bästa för att släppa det.
   • Se dina misstag som ett lärande ögonblick. Ur detta perspektiv är det inget att oroa sig för att inte ha en fråga rätt för din examen.
   • Planera en paus att oroa dig för. Avsätt 30 minuter om dagen för att oroa dig för allt och allt. Tänk då noga på alla dina bekymmer. Tänk djupt på saker som gör dig spänd. När de 30 minuterna är klara, släpp alla dina bekymmer.
   • Idrott kan också hjälpa dig att sluta tänka på den examen du just avslutat.
   • Läs artiklar på wikiHow om att lugna dina nerver efter en undersökning för fler tips.
2. Ta en paus. Försök att inte tänka på provet ett tag genom att göra något du tycker om; välj en aktivitet som du vanligtvis fördjupar dig i.
   • Om du till exempel kan fördjupa dig i en film efter bok, gör det. Om du ska ut och träna, gå ut och rör dig!
3. Betrakta det som ett lärande ögonblick. Du kan lära dig av dina misstag. Kom ihåg att det slutliga målet med en tentamen är att uppnå en viss kunskap om ett ämne. Detta hjälper dig att påpeka dina styrkor och svagheter angående kursens innehåll.
   • I stället för att bli spänd om innehållet, försök att se det som en möjlighet för ett korrekt test av din kunskap, som du kan använda för att förbättra dig själv.
   • Kom ihåg att din prestation vid en tentamen inte är en indikation på ditt värde som person. Du kan klara dig dåligt på en tentamen och ändå vara en bra student.
4. Unna dig själv. Ät pizza eller sushi, eller lite godis, eller köp dig en ny skjorta - som bara gör dig glad för tillfället. Tent är mycket stressande men du klarade det. Nu kan du koppla av lite med något du tycker om, och du kan börja förbereda dig för nästa examen i tid!

Tips

• Försök inte jämföra dig själv med andra. Vissa studenter är naturligtvis bra på att studera. I stället för att konkurrera med andra finns det ingen bättre person att konkurrera med än dig själv.
• Om du har svårt att koppla av, leta efter vanliga tekniker för avkoppling och meditation. Dessa kan hjälpa till med examensstress, liksom vardagen.