Innehåll

• Att gå
• Metod 1 av 2: Förbättra din fysiska smidighet
• Metod 2 av 2: Förbättra din mentala smidighet
• Tips

Behändighet avser hastigheten eller uppfinningsrikheten i dina fysiska eller mentala förmågor. Smidighet är inte ett naturligt drag, så du har alla chanser att förbättra dessa förmågor. Om du gör rätt saker kan du snabbt se förbättringar i både din fysiska och mentala smidighet.

Att gå

Metod 1 av 2: Förbättra din fysiska smidighet

1. Förbättra din balans. Gör balanseringsövningar för att öka din allmänna smidighet. Detta stärker inte bara dina muskler, det hjälper dig också att fokusera när du övar denna färdighet i liten skala.
   • Försök att stå på ett ben med det andra benet framför dig. Efter att ha gjort detta i tio sekunder, byt ben och gör detsamma. Du kan också använda en spegel för att kontrollera att dina ben är raka.
   • Gör ett handställ eller vagn när du känner att du behärskar nybörjarens balansfärdigheter. Dessa hjälper dig att förbättra din samordning och balans.
   • Se till att din vikt fördelas jämnt. Du vill inte skada eller överanvända vissa områden, utan låt hela kroppen arbeta tillsammans.
2. Träna med vikter. Det finns flera typer av övningar du kan göra som riktar sig till olika muskelgrupper. Arbeta progressivt, börja med handvikter och gå upp till tyngre vikter när du bygger mer styrka.
   • Gör knäböj och marklyft för att stärka dina benmuskler och hamstrings. Du kan hålla en vikt i vardera handen medan du sitter på huk eller marklyft, även om marklyften traditionellt görs med en skivstång. Du kan också använda en skivstång för knäböj. Om du väljer det här alternativet placerar du skivstången på axeln.
   • Du kan göra bänkpress eller andra övningar för dina bröstmuskler och armar. Detta kommer att stärka dina armar, vilket i sin tur hjälper till med aktiviteter som att kasta och fånga.
3. Knackningskottar. Placera en kon framför dig. Lyft ett ben och knacka försiktigt på konens överdel med fotkulan innan du återställer den till viloposition. Upprepa detta med den andra foten. Byt fram och tillbaka och gör tre uppsättningar på 30 sekunder.
   • Denna övning stärker fotmusklerna och fotlederna. Det gör dig också mer lättfotad och förbättrar fotsamordningen.
   • Försök att inte snubbla över konen. Om du märker att konen faller över, sakta ner dina rörelser tills du inte längre träffar konen.
   • När du har lyckats med den här övningen på en nivå, öka din hastighet för att få mer skicklighet och balans. Du kan också lägga till fler reps på 30 sekunder.
4. Gör stegeövningar. Gå långsamt genom varje öppning på stegen med en smidighetsstege som är ungefär 9 meter lång med steg cirka 18 tum från varandra. Håll armarna höga för varje steg och ta med knäna till bröstet, byt armar och ben när du tar dig uppför stegen. En gång i slutet av stegen, återgå till där du började genomföra en övning.
   • Gör varje rep 2-4 gånger, öka dina reps när du blir bättre på det. Du kan också öka din hastighet när du blir bättre.
   • Om du inte har en smidighetsstege kan du göra din egen med pinnar och rep eller med tejp.
   • Alternativt kan du prova övningen i sidled istället för framåt. Hoppa i sidled mellan stegpallen innan du lyfter ett ben och arm, som i den ursprungliga övningen.
5. Gör självmordskörningar. Börja med att springa till en punkt cirka sex meter bort. När du väl har kommit till den punkten, vänd dig om och spring tillbaka till där du började. Vänd dig om och gå nio meter tillbaka och återvänd till starten utan att stanna. Vänd dig slutligen utan att stanna och spring 12 meter och återvänd sedan till start.
   • Gör flera cykler av dessa sprints för bästa resultat. Du kan också förlänga distansen när de första körningarna blir för enkla för dig.
   • Detta är ett utmärkt sätt att förbättra din styrka, hastighet, balans och precision. Gör dessa några gånger i veckan för att se fördelarna.
6. Gå hinder. Sätt upp en rad med 5-10 block på 15 eller 30 cm i en rak linje. Börja bredvid det första blocket och hoppa över det med ditt första ben, pausa i några sekunder innan du släpper det andra benet för att stå mellan de två första blocken. Hoppa tillbaka över det första blocket och återgå till start. Efter det, upprepa samma sida hoppa över block 1 och block 2 innan du återvänder till start. Följ samma mönster för alla block, hoppa över alla hinder innan du återvänder till start. Upprepa med din andra sida, vänd dig om och styr med det andra benet.
   • När du väl har lyckats med detta, försök öka din hastighet när du tar hinder så att pausen mellan varje hopp avbryts.
   • Istället för hinder kan du använda kottar, yogablock eller något annat föremål du har till hands. Se bara till att den är i en form som är lätt att hoppa över och inte orsakar skada.
   • Om du precis har börjat, försök först med en 6-tums hinder. Om det fortfarande är för högt, prova ett mindre föremål eller hoppa bara inbillade hinder i luften. Efter några veckors övning kan du hoppa högre.
   • Syftet med dessa typer av övningar är att öka din balans och steglängd. Detta hjälper dig att förbättra dina prestationer inom sporter som tennis, fotboll och rugby.

Metod 2 av 2: Förbättra din mentala smidighet

1. Ät rätt frukostmat. Att vakna varje dag med en diet full av vitaminer, mineraler och antioxidanter kan öka din mentala förmåga över tiden. Dessutom finns det också den extra fördelen med att stärka ditt immunförsvar och förbättra din hälsa.
   • Att regelbundet äta ett (hårt) kokt ägg rikt på kolin (ett B-vitamin) kan öka din verbala och visuella prestanda. Det finns också en ny studie som kopplar detta vitamin till ett skydd mot demens.
   • Ät mat rik på zink, såsom kli. Zink spelar en central roll i kognitiv stabilitet och minne. Det finns också den extra effekten av att förbättra utseendet på din hud.
   • Ät antioxidantrika frukter och grönsaker. De ger din hjärna nödvändiga näringsämnen så att den kanske inte kommer igenom andra saker i din kost. De hjälper dig att förbättra din mentala kapacitet och ditt minne.
   • En liten mängd koffein tidigt på morgonen med en kopp kaffe eller koffeinfritt te kan hjälpa till att förbättra din mentala prestanda och minne och öka din koncentration.
2. Träna under dagen. Du kan göra en kort träning när som helst på dagen för att förbättra din mentala prestanda. Det ökar också mental hälsa och smidighet genom att minska stress, öka humörhöjande kemikalier i din hjärna, lindra ångest, öka avslappning och öka kreativiteten.
   • Träning som aerobics frigör vitala neurotransmittorer som ökar koncentrationen och hjärnkraften och hjälper dig att koncentrera dig. Kardiovaskulära träningspass kan också öka produktionen av hjärnceller i din hippocampus, den del av din hjärna som är ansvarig för inlärning och minne.
   • Du kan ta en snabb promenad, jogga eller springa om du föredrar att vara ute. Om du föredrar att vara inomhus eller om väderförhållandena inte hjälper kan du träna på en stillastående cykel eller löpband. Gör dessa övningar i 45-60 minuter, fyra dagar i veckan. Det förbättrar inte bara ditt mentala tillstånd, det hjälper också till i din fysiska smidighet.
3. Läs mer. Oavsett om det är den senaste thrillern, en klassisk roman eller din favoritmagasin, läsning involverar många delar av din hjärna i minne, kognition och fantasi. Din hjärna föreställer sig miljöer och människor och din hjärna ger röster för dialogerna. Även med enkla meningar måste din hjärna komma ihåg betydelsen av ord och begrepp och detta kommer att stimulera utvecklingen av din hjärna. Läsning förbättrar också humöret och ökar avslappningen.
   • Välj vilken typ av läsning du gillar mest. Så länge du fördjupar dig i det och njuter av det kommer ditt sinne att vara aktivt.
4. Spela spel. Oavsett om det är ett videospel eller ett traditionellt sinnepussel, spel testar flera färdigheter och öppna neurala vägar. Välj de spel som kräver skicklighet och flera kognitiva nivåer för att förbättra fokus och ditt minne. Spela spelet några dagar i veckan för att hålla dig aktiv och förbättra din kognitiva prestanda.
   • Du kan göra Sudoku, korsord eller andra spel som testar dina resonemangsfärdigheter för att hålla din hjärna smidig. Prova också trivia-baserade spel för att bygga dina hjärnmuskler och förbättra ditt minne.
   • Även om du är äldre och inte har erfarenhet av spel eller inte riktigt gillar spel kan du välja ett videospel som du kan spela, till exempel ett racingspel eller pussel. Du kan njuta av det mycket och det förbättrar också dina mentala färdigheter.
   • Det finns också onlineplattformar som Luminosity.com med olika spel för att öka mental agility. Luminosity baserar sina spel på vetenskaplig forskning och skräddarsyr spelen du spelar till de områden av ditt tänkande som du vill förbättra.
5. Lära något nytt. Lär dig ett nytt sätt att slutföra din normala rutin och dina dagliga uppgifter. Du kan också börja spela ett nytt instrument, lära dig ett nytt språk, resa till nya platser eller till och med laga mat. Dessa uppgifter hjälper din hjärna att skapa nya nervvägar.
   • Svåra nya uppgifter förbättrar hjärnans funktion och minne. Detta får din hjärna att arbeta på nya sätt och öppnar okänt mentalt territorium.
6. Samarbeta med andra. Oavsett om du är på jobbet eller hemma, samarbeta i projekt med andra människor. Detta tar dig ur ditt välbekanta tänkesätt och tvingar dig att arbeta med andra människor och ta hänsyn till dem. Försök att se projektet ur deras synvinkel eller integrera deras idéer i dina egna. Detta uppmuntrar dig att se något på ett nytt sätt och närma dig det från en annan vinkel, vilket håller din hjärna snabb.

Tips

• Ta inte för mycket vilotid mellan fysiska aktiviteter. Detta ger din kropp tid att anpassa sig och din hjärtfrekvens återgår till normal. Du vill att din hjärtfrekvens ska vara hög i 20-60 minuter för bästa resultat.
• Gör alltid de svåraste övningarna efter din uppvärmning. Din kropp blir mindre trött och du kan fokusera på formen och vara mindre benägna att skada dig själv.
• Du bör vila i 48 timmar mellan intensiva fysiska träningspass. Detta ger din kropp och centrala nervsystemet tid att återhämta sig och behålla de nya färdigheterna. Gör övningar som är lätta eller mindre ansträngande på vilodagen för att fortsätta träningen utan risk för långvarig trötthet.
• Gör något varje dag för att förbättra båda typerna av smidighet för bästa resultat.