Innehåll

• Att gå
• Metod 1 av 2: Arbeta på låren och benen
• Tips

Att få benen och rumpan i form innebär att du kan promenera runt med dina nya sommarkläder, visa upp dina nya shorts eller se fantastiskt ut i dina smala jeans. Träning av ben och rumpa är inte en lätt uppgift, men du kommer att kunna göra det, förutsatt att du först behärskar några av de viktigaste övningarna. Om du vill se bra ut i en bikini eller i dina vardagskläder utan att oroa dig för hur du ser bakifrån, prova följande övningar.

Att gå

Metod 1 av 2: Arbeta på låren och benen

1. Gå upp. Leta efter trappor som inte är för branta och är 30 eller fler steg höga. Börja med att gå upp och ner en trappa. Gör sedan två trappor. Slutligen tar du tre trappor, som fullbordar banan. Gör hela kretsloppet så ofta du kan på 20 minuter.
   • Om du har svårt att hitta trappor, kolla in en hyreshus eller idrottsplan. Tribuner är bra för denna typ av träning.
   • Om du befinner dig obalanserad, använd ledstången för att vara på den säkra sidan.
   • Se till att det inte finns några andra personer i trappan. Du vill inte slå dem och det får dig också att komma ur balans.
   • Detta är en bra konditionsträning och bra för dina ben. Ju högre hjärtfrekvens, desto mer fett och kalorier kommer du att bränna. Gör denna övning under längre perioder för att öka intensiteten och bränna mer kalorier.
2. Gör marsch höft höjningar. Ligga platt på ryggen, knäna lyfta framför dig och dina armar och händer platt på golvet. Lyft din rumpa för att överbrygga din torso och använd dina armar fortfarande på golvet för stabilitet.Nu från den här positionen, lyft ditt högra ben tills knäet pekar mot taket. Sänk ner benet igen och gör nu detsamma med det andra benet för en full rep. Gör 15 till 20 reps.
   • För att göra cardioaspekten av denna övning tyngre kan du lyfta båda benen lite snabbare.
   • Se till att ryggen förblir rak och att armarna knappt gör någonting. Du ska inte drabbas av ryggskada eller bli obalanserad.

Tips

• Sträck efter träningen.
• Ät alltid protein och kolhydrater 15 till 30 minuter efter styrketräning och / eller cardio. När du arbetar med dina muskler, se till att du har en bra proteinkälla på cirka 8 till 16 gram protein. Du hittar dessa i ost, mjölk eller kött. Om du hade ett intensivt konditionsträning, se till att du också äter cirka 15 till 30 gram kolhydrater, som finns i mjölk, fullkorn eller frukt.
• Medan styrketräning kommer att tona och bygga upp dina muskler är det också nödvändigt att göra konditionsträning för att bränna fett och kalorier så att du får magra muskler. Några av de övningar som anges ovan använder redan konditionsträning, men med ytterligare konditionsträning förbättras också din övergripande kondition. Aktiviteter som löpning, jogging och simning ökar din hjärtfrekvens och hjälper till att bränna kalorier, vilket hjälper dig att bränna mer fett över tiden. Försök att komplettera ditt träningspass med cardio varje vecka för bästa resultat.
• Gör inte styrketräning varje dag. Du kommer inte att få mycket extra muskler genom att göra detta, eftersom dina muskler inte kan återhämta sig ordentligt mellan träningen. Ta en vilodag mellan styrketräningens dagar. Dessa dagar är perfekta för din cardio.