Håll andan länge - Tips

Innehåll

Steg
Råd
Varning
Vad du behöver

Förmågan att hålla andan under långa perioder är en färdighet som alla älskar. Om du håller andan länge kan du hålla dig under vattnet längre medan du dyker eller vindsurfar, eller kanske du bara letar efter ett prestationstrick för att imponera på festen. Oavsett orsaken kan det vara väldigt enkelt att öka den tid som går utan din andning om du har rätt träningsteknik med lämpliga säkerhetsåtgärder väl lämpade. Läs vidare för information nedan för att lära dig hur.

Steg

Metod 1 av 3: Träningstekniker för att hålla andan

Öva djupandning. Innan du andas, andas in och ut "långsamt", från djupt inuti membranet. På det här sättet driver du ut luft av låg kvalitet ur lungorna. Andas in i fem sekunder, håll sedan andan i en sekund innan du andas ut i tio sekunder. Fortsätt andas djupt i två minuter och se till att när du andas ut trycker du ut den sista "återstående" luften.
- När du andas ut, tryck tungan uppåt för att röra tänderna. Detta kommer att bilda en ventil som hjälper till att kontrollera luftens andning. Din inandning ska göra att vinden väsar som om du andas ut.
- Djup andning gör att din kropp kan absorbera mer syre jämfört med normalt och lagra det i dina blodkroppar. Detta hjälper när du håller andan och din kropp kan använda det lagrade syret för att fortsätta dess funktioner, även när du inte andas igen.
Tar bort koldioxid från lungorna. När du håller andan är trycket du känner i lungorna inte resultatet av behovet av att andas, utan resultatet av mängden CO2 som släpps ut, komprimeras för att släppas ut. Denna bildning av CO2 blir mer och mer obekväm med tiden. För att minimera denna koldioxidgenerering är det nödvändigt att rena eventuellt tidigare koldioxid i lungorna innan du håller andan. Nu gör vi det:
- Andas ut kraftigt och tryck så mycket luft ur lungorna som möjligt. Puffa upp kinderna medan du gör detta och föreställ dig att du försöker blåsa in i en leksaks segelbåt för att flytta den över vattnet.
- När du andas ut helt, andas snabbt och upprepa. Försök att hålla din kropp så still som möjligt medan du gör detta för att undvika att slösa bort något av det lagrade syret i de tidigare stegen.
Andas in och håll i en minut och trettio sekunder. Detta är en träningsprocess som gör att din kropp kan anpassa sig till känslan av ingen luft. Använd ett stoppur för att räkna ner i 90 sekunder och försök inte hålla andan längre än så här.
- När du andas in, andas inte in så mycket att din kropp verkar vilja explodera. Detta kommer att sätta press på din kropp och få dig att använda mer energi. Fyll istället bara 80-85% av din lungkapacitet så att du fortfarande har utrymme att koppla av.
- I slutet av 90 sekunder, andas snabbt ut för att frigöra lungorna från den använda luften, gör sedan tre andetag, andas in och andas ut helt. Detta är känt som en halvreningsprocess.
Upprepa djupandningsprocessen och reningen, håll sedan andan i två minuter och trettio sekunder. När de första 90 sekunderna av träningen är över, upprepa de djupa andnings- och reningövningarna. Gör varje övning med mellanrum på en minut och trettio sekunder.
- När processen är klar inhalerar du andan och håller andan i två minuter och trettio sekunder och ställer in den med ett stoppur. Försök inte hålla andan längre än så.
- När tiden är ute, andas ut för att släppa ut den använda luften och gå igenom halvreningen tre gånger. Gör detta med två minuters djupandning och en minut och trettio sekunders rening. Nu är du redo att försöka hålla andan så länge du kan.
Strö kallt vatten i ansiktet. Vid denna tidpunkt kan du bestämma dig för att stänka ditt ansikte med lite kallt vatten innan du försöker hålla andan. Detta har studerats av forskare när en persons ansikte utsätts för kallt vatten som utlöser den långsamma pulsen eller lägre hjärtfrekvens, vilket är det första steget i djurets dykreflex. har bröst. Detta steg krävs dock inte.
- Du behöver inte sänka hela huvudet i vattnet. Stänk bara lite kallt vatten i ansiktet precis innan du håller andan, eller prova att använda en våt tvättduk med kallt vatten.
- Använd dock inte en ispack istället för normalt vatten. Liknande forskning tyder på att det att chockas av något för kallt utlöser andra reflexer. Se bara till att vattnet är runt 21 ° C och att resten av kroppen är i en avslappnad position.
Andas in och håll den så länge du kan. Sitt i ett bekvämt läge och andas djupt och fyll 80-85% av din lungkapacitet. Håll andan så länge som möjligt, håll din kropp helt still för att undvika onödig slöseri med energi och slöseri med syre. Vanligtvis är det bättre att någon annan ställer in övningen åt dig, tiden verkar gå snabbare och du kommer att kunna hålla andan längre om du inte behöver hålla koll på klockan. .
- Att hålla andan under långa perioder kan vara frustrerande, och det är ofta nödvändigt att hitta ett sätt att distrahera dig själv om du vill lyckas uppnå dina mål. En vanlig distraktionsteknik är att skanna alfabetet A till Z och tänka på en vän, kändis eller historisk figur vars namn börjar med bokstäver. Stig Severinson, som satte världsrekordet för att hålla andan under vattnet i 22 minuter, var förespråkaren för denna teknik.
- Håll inte luft i kinderna. Denna metod anses vara en luftreserv, som kräver "frisättning" av luften i dina lungor och ersätter den mängden med luften i kinderna. Denna metod är känd som "ringandning" och är svår att öva, vilket ofta resulterar i att personen som håller andan tappar båda luftreserverna. Därför är det bäst att undvika att använda denna metod för tillfället.
Koppla av alla muskler i dig. Detta är en viktig faktor för att slappna av helt och släppa all spänning i kroppen när du håller andan. Stäng dina ögon och fokusera på att frigöra spänningar från alla delar av kroppen en efter en, börja med fötterna och rör dig gradvis uppåt längs kroppen och sedan upp i nacken och huvudet. . På detta sätt är det möjligt att avsevärt minska din hjärtfrekvens och öka tiden du håller andan.
- Fokusera på något som slappnar av dig. När du inte kan koncentrera dig längre, distraherar du dig själv genom att göra något med händerna, som att räkna till 99 med fingrarna.
- Försök att inte röra dig medan du håller andan. När du rör dig slöser du syre och det minskar tiden du kan hålla andan på. Snälla sitta still.
Andas ut långsamt. Om du inte kan hålla andan längre kan du försöka undvika att snabbt andas ut luften i lungorna. Andas först ut cirka 20% av luften, andas sedan in igen så att syret når de viktigaste områdena snabbare. Då kan du andas ut och andas in helt.
Upprepa ovanstående steg 3-4 gånger under varje träningspass. Vi rekommenderar inte att du gör detta mer än en gång, eftersom det kan skada dina lungor och kropp. Testa en gång på morgonen och en gång på kvällen om du vill. Fortsätt att öva och innan du vet ordet av bör du kunna hålla andan i några minuter. annons

Metod 2 av 3: Optimera din lungkapacitet

Träna för att öka din lungkapacitet. Även om det inte finns något sätt att öka storleken på dina lungor, finns det många sätt att öka mängden luft som dina lungor kan ta in, och öka deras effektivitet när det gäller att absorbera syre. Specifikt kan en rigorös daglig träningsplan hjälpa till att stärka dina lungor och maximera dess luftkapacitet.
- '' Gör många övningar som ökar hjärtfrekvensen. Att ta med några hjärtfrekvenshöjande övningar i ditt veckoövningsschema kan göra ett stänk för dina lungor. Jogging, hoppning, aerobics och simning är alla viktiga former av kardiovaskulär träning, vilket hjälper till att pumpa blod och lungor som arbetar hårdare för att ge kroppen det syre den behöver för det. fortsätta att fungera. Prova ett 30-minuters träningspass med hög intensitet och tryck din kropp till dess gränser för bästa resultat.
- Träna i vatten. Vattenträning (simning, vattenaerobics, viktlyftning) är en annan form av hjärtfrekvensövning, men vatten ger ett element av motstånd som kräver mycket arbete. mer för att slutföra övningen. Som ett resultat måste lungorna arbeta hårdare för att förse kroppen med syre, vilket gör att dess syrekapacitet ökar markant över tiden.
- Träna på en upphöjd plats. På högre platser desto mindre syre finns det i luften. Detta innebär att dina lungor måste arbeta hårdare för att förse kroppen med syre. Detta är ett utmärkt sätt att stärka dina lungor, men du måste vara försiktig så att du inte tränar för hårt, eller att du eventuellt kan bli offer för höjdsjuka.
Viktminskning. Övervikt minskar kroppens effektiva syreanvändning och ökar kroppsmassan som blodet måste pumpa syre till. Som ett resultat kommer många tävlande att tappa andningen försöka gå ner i övervikt under veckorna fram till tävlingen.
- Denna viktminskning bör uppnås med en rigorös, hälsosam träningspass - genom övningar och en välbalanserad diet - om du försvagar din kropp genom en snabb diet kommer att påverka din matsmältning. din förmåga att hålla andan.
- Världsrekordinnehavaren för andfåddhet, Stig Severinson, sa att han tappade minst 9 kg innan han försökte slå världsrekordet för att hålla andan i vatten i ett försök att öka kroppsförmågan. med lungkapacitet.
Sluta röka. Det faktum att tobaks negativa effekter på lunghälsa och kapacitet är allmänt känt. Att sluta kan öka lungernas förmåga att ta bort koldioxid och absorbera syre avsevärt, även inom några veckor. Så om du vill stärka dina lungor och öka dess kapacitet, är det utan tvekan att sluta röka det första på din att göra-lista.
- Du bör också undvika passiv rökning så långt som möjligt, eftersom någon annans rök också kan påverka dina lungor negativt.
Spela ett blåseinstrument eller mässingstrumpet. Dessa typer av instrument kräver mycket lungstyrka, vilket gör det till ett utmärkt sätt att förbättra lungstyrkan och förbättra din andningskontroll. Och dessutom är att spela ett musikinstrument en stor skicklighet som kan ge obegränsad personlig tillfredsställelse.
- Flöjt, trumpet, trumpet och saxofon är bra alternativ för att blåsa instrument, medan Trum-pét, Trom-bôn och Tu-ba är populära val för trumpet. koppar.
- Om du har en bra röst är sång ett annat stort musikaliskt hjälpmedel för lungstyrkan. Sjunga kräver stor kontroll över andningen, vilket gör det till en utmärkt kompletterande aktivitet för någon med en ambition att hålla andan länge.
annons

Metod 3 av 3: Förbered nödvändiga säkerhetsåtgärder

Öva alltid med en partner. Detta är ett av de mest kloka råden att följa: öva att hålla andan med en partner. Huvudskälet är att de kan hålla dig säker om du passerar (detta är ganska vanligt under begränsade testträningspass) och skyddar dig mot att skada dig själv. och ta hand om dig medan du återställer dina kognitiva förmågor. Dessutom kan en kollega hjälpa dig att hålla koll på andningstiden och låta dig veta var 30: e sekund.
Öva genom att sitta upprätt, snarare än att ligga ner. Det bästa stället att öva på att hålla andan är att sitta upprätt i ett bekvämt läge, som att sitta i en soffa eller en fåtölj. Detta gör att du kan tömma så lite energi som möjligt medan du håller andan. Lägg dig inte ner medan du håller andan, annars riskerar du att kvävas på tungan om du passerar.
Försök inte göra detta under vattnet om du inte övervakas av en specialist. Även om syftet med att lära sig att hålla andan under en längre tid vanligtvis är att använda under vattnet, bör du aldrig utföra undervattensutbildning ensam utan tillsyn. Som tidigare nämnts inträffar svimning eller medvetslöshet ganska ofta efter att ha hållit andan under en längre tid, och om det händer under vattnet kan det leda till drunkning.
- Även träning med en partner kan vara farligt. Otränade ögon kanske inte kan se skillnaden mellan en person som håller andan och en person som har gått ut.
- Om du har bestämt dig för att träna med en partner, var noga med att välja en handsignal som du kan göra med jämna mellanrum för att visa din partner att du är okej.
annons

Råd

Förorsaka inte onödig rörelse. Detta kommer att använda syre och begränsa din förmåga att hålla andan.
Försök att inte tänka på att hålla andan. Om du tänker på något trevligt blir du mindre upptagen av att vilja andas.
Ta några djupa andetag innan du gör det under en lång tidsperiod.
Försök att slappna av, stäng ögonen och slappna av. Men om du är under vattnet, behåll en liten mängd energi om du vill rusa ut i vattnet.
Även om du har en expert vid din sida, träna inte under vattnet! Det har skett många dödsfall av denna typ. Bli inte en av dessa statistik!
När du håller andan på land eller under vattnet, håll dig lugn, för om du är rädd kommer hjärtfrekvensen att öka och du kommer att förlora mer syre och energi.

Varning

Var försiktig om du är en person med takypnésyndrom. Takypneasyndrom orsakar många oönskade effekter, en av de farligare är att den bedrar din kropp att du har mer luft än vad den faktiskt kan, vilket får dig att svimma utan problem. varje varningsperiod. Om detta händer i vattnet och utan en partner har du en hög risk att dö.
Håll aldrig andan under vattnet under uppgången om du använder en pneumatisk anordning (som en dyktank). Expansionen av tryckluften under uppgången kan brista dina lungor.
Om du känner obehag i bröstet, andas ut och andas normalt. (Om du inte är under vattnet, om du är under vattnet, andas ut och börja dyka upp efter djupdykning.)