Innehåll

• Att gå
• Del 1 av 3: Lugna dig när du är arg
• Del 2 av 3: Ändra ditt perspektiv
• Del 3 av 3: Lev ett lugnare liv
• Tips
• Varningar

Lider du av raserianfall? Har du varit känd för att svära, sparka saker och uttrycka obscent språk som skrämmer andra människor omkring dig? Känner du plötsligt att ditt blod kokar när du sitter fast i trafiken, får relativt obetydliga dåliga nyheter eller bara när du hör något du inte gillar? Om så är fallet måste du hitta ett sätt att kontrollera dig själv innan ilska tar över hela ditt liv. Att hantera kronisk ilska kan vara mycket svårt, så du måste lära dig några strategier för att kunna lugna dig själv vid en sådan tid och på längre sikt.

Att gå

Del 1 av 3: Lugna dig när du är arg

1. Gå på en promenad. Genom att ta ett steg tillbaka från situationen kan du lugna dig själv och tänka igenom saker bättre. Det kan vara ännu bättre att gå en promenad i naturen och fokusera på det. Genom att gå en promenad kan du omedelbart bli av med en del av den negativa energin och du kan ta ett steg tillbaka från problemet. När du är mitt i ett häftigt argument är det inte alls galet att säga "Jag går en promenad."
   • Kom ihåg att du inte behöver svara direkt i de flesta situationer. Du kan lämna rummet ett ögonblick och ge dig själv tid att svalna innan du svarar på någon.
2. Kontrollera dina impulser. När du har raserianfall är din första impuls vanligtvis inte den bästa. Du kanske vill sparka din bil, träffa en vägg eller skrika åt någon. Men fråga dig själv om du verkligen vill göra det och om det kommer att löna sig, istället för att ge efter för den första impulsen.
   • Din första impuls kan vara våldsam, destruktiv och helt irrationell. Förvärra inte saker genom att ge efter för detta.
3. Dansa. Dans kan vara det sista du känner för att göra när du är så arg, men det är precis därför du borde göra det. Om du är fast i din ilska, sätt på din favoritmusik, dansa och sjung med på texterna. Dina ohälsosamma impulser distraheras alltså av yttre stimuli.
   • Om den här metoden fungerar bra för dig, kan du använda den när du befinner dig översvämmad av ilska.
4. Gör andningsövningar. Sitt rakt i en stol. Andas djupt in genom näsan och räknar till 6. Andas sedan ut långsamt och räknar till 8 eller 9. Pausa och upprepa tio gånger.
   • Försök att koncentrera dig på din andning så att allt som bubblade i det rensar dig.
5. Räkna tillbaka från 50. Att räkna högt eller i en viskning kommer att lugna dig ner inom en minut. Försök att slappna av i kroppen medan du gör det så att du bara behöver oroa dig för siffrorna. Genom att fokusera på denna enkla, konkreta uppgift kommer du inte att bli överväldigad av din ilska och du kommer att kunna hantera dina problem med ett tydligt huvud.
   • Om du fortfarande är arg, upprepa övningen eller till och med räkna tillbaka från 100.
6. Meditera. Meditation kan hjälpa dig att kontrollera dina känslor. Om du känner att du tappar kontrollen på grund av din tantrum, ta en liten semester genom att meditera. Dra dig ur situationen som orsakar ilska: gå ut, till ett trapphus eller till och med till badrummet.
   • Andas djupt, långsamt. Att andas så sänker din snabba hjärtfrekvens. Andningen ska vara tillräckligt djup för att magen expanderar vid inandning.
   • Visualisera din kroppsfyllning med ett gyllene vitt ljus när du andas in så att ditt sinne slappnar av.När du andas ut, visualisera leriga eller mörka färger som lämnar din kropp.
   • Gör det till en vana att meditera varje morgon, även om du inte är arg, känner du dig vanligtvis mycket lugnare.
7. Visualisera en lugn scen. Stäng ögonen och föreställ dig den vackraste platsen på jorden, vare sig det är en strand du åkte på som barn eller en vacker sjö som du nyligen besökte. Det kan också vara en plats där du faktiskt aldrig har varit; en skog, ett fält med blommor eller ett vackert landskap. Välj en plats där du omedelbart lugnar dig, då kommer du att märka att din andning snart återgår till normal.
   • Fokusera på varje liten detalj. Ju fler detaljer du ser, desto mer skjuter du de arga tankarna i bakgrunden.
8. Lyssna på lugnande musik. Koppla av till din favoritmusik så att du blir lugnare och får ett bättre humör. Musik får dig att känna ett visst sätt och det ger tillbaka minnen. Det kan lugna dig när du är arg eller irriterad, även om du inte vet varför du känner så. Klassisk musik och jazz är särskilt bra för att lugna ner människor, men du måste ta reda på vad som fungerar bäst för dig.
9. Sätt dina tankar positivt. Du kan minska din ilska genom att medvetet fokusera på positiva tankar. Stäng ögonen, förvisa alla negativa tankar och tänk på minst tre positiva saker.
   • De positiva tankarna kan vara aspekter av situationen som gör dig så arg, eller bara olika tankar om något som får dig att se fram emot eller göra dig lycklig.
   • Några exempel på positiva tankar är:
     • Detta kommer att passera.
     • Jag är tillräckligt stark för att hantera detta.
     • En utmaning gör mig bara starkare.
     • Jag kommer inte att vara så arg för alltid; detta är en tillfällig känsla.

Del 2 av 3: Ändra ditt perspektiv

1. Använd kognitiv omstrukturering. Detta innebär att du ändrar hur du tänker på saker. Det kan vara väldigt enkelt att fokusera så mycket på saker som gör dig arg att du börjar tro på alla slags irrationella saker, som att allt i ditt liv är dåligt. Kognitiv omstrukturering uppmuntrar dig att använda rationella och positiva tankar för att få en mer positiv syn på livet.
   • Du kanske tror att allt som händer är dåligt. Men om du tänker rationellt om saker som händer kanske du inser att bra saker också händer: du kanske har ett litet däck, men du hittar också en dollar på golvet, du har problem på jobbet, men du får en fin gåva från en vän, allt på en dag. Det är en kombination av bra och dåliga saker, och om du fokuserar mer på de goda sakerna kanske du tycker att ditt liv är mycket trevligare.
   • Ett annat exempel på att ersätta ett negativt med en positiv tanke är följande: istället för att säga "Detta händer alltid med mig, jag orkar inte mer!" snarare "Detta har hänt många gånger, och det visade sig alltid bra; jag kommer över det".
2. Registrera din ilska i en dagbok. Skriv ner alla detaljer om dina arga känslor. Om det finns en period eller en händelse när du inte längre kan kontrollera dina känslor, skriv ner den. Skriv ner exakt hur du kände, vad som orsakade ilska, var du var, med vem, hur du reagerade och hur du kände dig efteråt.
   • När du har skrivit i din dagbok ett tag kan du börja se ett mönster och upptäcka människor, platser eller saker som orsakar ilska.
3. Förstå saker som gör dig arg. Förutom att lära dig att lugna dig själv när du blir arg, försök att förstå ilsken genom att upptäcka vad som orsakar det. Många tycker att det att veta vad som orsakar ilska och varför de blir så arg kan hjälpa dem att hantera sitt emotionella svar.
4. Öva positiv kommunikation. Du kan göra dig ännu mer arg om du säger det första som kommer att tänka på dig direkt, vilket får dig att resa dig upp, ilska den andra personen och få situationen att verka värre än den faktiskt är. När du blir arg, tänk på vad som faktiskt orsakar ilska och säg sedan vad du verkligen känner.
   • En form av positiv kommunikation är ett påstått uttryck för ilska. I stället för att passivt uttrycka dig (vara arg utan att säga någonting) eller bli aggressiv (explodera på ett sådant sätt att det inte är i proportion) kan du kommunicera på ett säkert sätt. Använd fakta som står på spel (inte överdrivna av känslor) för att respektfullt be (snarare än kräva) andra om något. Kommunicera tydligt och uttrycka dina känslor så att allas behov tillgodoses.
5. Vet när du ska be om hjälp. Många människor kan själva lära sig att hantera ilska. Men om följande gäller kan du behöva professionell hjälp:
   • Du blir väldigt arg på oviktiga saker.
   • När du är arg blir du aggressiv, skriker eller träffar.
   • Problemet är kroniskt; det händer om och om igen.
6. Gå på en ilskhanteringskurs. Man har funnit att kurser för ilskhantering kan vara mycket framgångsrika. Ett bra program lär dig att förstå din ilska, erbjuder dig kortsiktiga strategier för att hantera din ilska och hjälper dig att bygga känslomässiga färdigheter. Det finns alla möjliga program tillgängliga, så välj ett som passar dig.
   • Det finns specialprogram som är skräddarsydda för en viss åldersgrupp, yrke eller livssituation.
   • Sök på Internet efter "ilskhantering" med namnet på din stad eller provins. Du kan också lägga till termer som "för tonåringar" eller "för äldre" för att hitta en grupp skräddarsydd för din specifika situation.
   • Du kan också fråga din läkare eller psykolog om han / hon kan rekommendera ett lämpligt program för dig. Ibland organiserar samhällscentra också specialprogram för egenutveckling.
7. Hitta en lämplig terapeut. Det bästa sättet att lära sig att vara lugn är att identifiera orsaken till dina raserianfall. En terapeut kan ge dig avslappningsövningar som hjälper dig att hantera situationer där du blir arg. Han / hon kan lära dig känslomässiga färdigheter för att hantera ilska bättre eller lära dig att kommunicera bättre. Dessutom kan en psykoanalytiker som är specialiserad på att lösa tidigare problem (såsom försummelse eller övergrepp i barndomen) hjälpa dig att minska ilska i samband med tidigare händelser.
   • Du kan hitta en ilskhanteringsterapeut nära dig genom att söka på Internet.

Del 3 av 3: Lev ett lugnare liv

1. Skapa en positiv miljö för dig själv. Omge dig med bra saker. Oavsett om det är doftljus, husplanter eller foton av din familj och vänner, omge dig med allt som gör dig lycklig. Håll ditt arbete och ditt bostadsutrymme snyggt, positivt och lätt, då kommer du att känna dig mer positiv och mindre spänd.
   • Ju mindre röran du har, desto lättare kan du göra dina sysslor. Det är mindre troligt att du blir arg om du enkelt hittar allt.
2. Ta dig tid till saker du tycker om att göra. En del av anledningen till att du blir arg kan vara att du aldrig har tid för dig själv och alltid har fastnat med alla slags saker du inte vill göra. Så om du gillar att måla, läsa eller springa, se till att du kan göra det tillräckligt ofta. Det är mindre troligt att du blir arg om du gör vad du vill göra.
   • Om du upptäcker att du inte verkligen har en passion eller något som gör dig lycklig, försök ta reda på vad som lugnar dig.
3. Ät balanserade måltider. Många människor känner känslan av att vara vred av hunger. Undvik denna känsla genom att äta hälsosamma måltider fyllda med protein, frukt och grönsaker. Detta hindrar dig från att få ett "hungerslag" eller ett blodsockerdopp. Börja med en hälsosam frukost för att få en bra start på dagen.
4. Sov 7-8 timmar per natt. Du måste få tillräckligt med sömn för att fungera ordentligt fysiskt och känslomässigt. Sömnbrist kan orsaka alla typer av hälsoproblem, inklusive oförmåga att hantera dina känslor ordentligt. Om du får tillräckligt med sömn kan du bättre vara lugn i spända situationer.
   • Om du har sömnsvårigheter, prata med din läkare om diet eller livsstilsjusteringar för att förbättra din sömnkvalitet. Kanske kan du också prova några (vegetabiliska) sömnhjälpmedel.
5. Försök att skratta så mycket som möjligt. Detta kan vara svårt, särskilt om du är mycket upprörd. Men att le och skratta kan förbättra ditt humör även när du känner dig arg och skratt förändrar de kemiska processerna i kroppen som gör att du känner dig mindre arg. Genom att skratta mer varje dag tar du dig själv mindre seriöst och du kan bättre förstå humor i en obehaglig situation.
   • Läs några skämt eller låt dina vänner få dig att skratta. Titta på en rolig video.

Tips

• Läs en bok. Att läsa kan hjälpa dig att lugna dig snabbt, särskilt om du tvingar dig att förstå vad du läser.
• Försök ta en tupplur. Då kan ilsken blåsa över, och du kanske har glömt den efteråt.

Varningar

• Om du är utom kontroll över din ilska, eller om du har våldsamma tankar, sök omedelbart hjälp.