Innehåll

• Att gå
• Del 1 av 5: Ha ansvaret för din miljö
• Del 2 av 5: Var uppmärksam på dina känslor
• Del 3 av 5: Lugna dig själv fysiskt
• Del 4 av 5: Hantera ångest
• Del 5 av 5: När ska jag prova det här?
• Tips
• Varningar

Livet kan skapa intensiva och turbulenta känslor: sorg, ilska, svartsjuka, förtvivlan eller känslomässig smärta. Det är inte alltid möjligt (eller till och med en bra idé) att undertrycka dessa känslor, eftersom de kan hjälpa till att övervinna dina problem och förbättra ditt liv. Ibland kan dock kraftfulla känslor göra det svårt för dig att fortsätta fungera och du måste tillfälligt bedöva dig själv för att komma igenom dagen. För att bedöva dig själv känslomässigt under sådana omständigheter måste du försöka hålla kontrollen över din miljö, vara uppmärksam på dina känslor, lugna dig fysiskt och hantera rädsla när den uppstår.

Att gå

Del 1 av 5: Ha ansvaret för din miljö

1. Vet att att döma dina känslor kommer att kosta. Forskning visar att undertryckande av negativa känslor kan tömma dina psykologiska energilager, vilket gör det svårare att hantera stress och fatta rätt beslut. Detta innebär att döva dig själv mot känslomässig smärta ofta kan påverka din motståndskraft och till och med förmågan att komma ihåg saker. Bedöva dig själv bara när du verkligen behöver komma igenom dagen.
   • Ett effektivt alternativ till att bedöva dig själv är att uthärda den emotionella smärtan genom att sätta den i ett annat ljus och fokusera mer på positiva känslor. Du kanske till exempel vill bedöva dig själv för att glömma ett pinsamt ögonblick på jobbet. Det kan dock också vara möjligt att se händelsen som inte så pinsamt och se humor i den. Detta kallas vanligtvis "kognitiv omprövning" och kan ha en liknande önskvärd effekt, även om det inte är detsamma som att känslomässigt bedöva dig själv.
   • Var medveten om att känslor av total eller långvarig sedering kan indikera psykiska problem som posttraumatisk stressstörning eller klinisk depression. Om du upplever en konstant känsla av att vara förlorad, domningar och förtvivlan, kontakta läkare eller psykolog så snart som möjligt.
2. Undvik människor, miljöer och händelser som du inte gillar.. Det enklaste sättet att döma dina känslomässiga reaktioner är att ha kontroll över din miljö. Först och främst, se till att du inte uppmuntras till extrema reaktioner. Om du vet att vissa människor, platser och aktiviteter tar fram det värsta i dig, försök att undvika dem om möjligt.
3. Ha kontroll över situationer som du inte gillar. Ibland måste du vara runt människor du inte gillar eller göra uppgifter du hatar. Om du inte kan undvika saker som orsakar känslomässig smärta, leta efter sätt att hantera dem. Betrakta dig inte som ett hjälplöst offer: hitta så mycket stöd som möjligt i situationen. Genom att helt enkelt påminna dig själv om att du alltid har ett val kan du gå igenom dessa känslomässiga tider relativt oskadd. Till exempel:
   • Om du är stressad eftersom du var tvungen att studera kvällen före en tentamen, försök studera två nätter innan. Detta kan göra kvällen före tentan lugnare.
   • Om du hatar att gå på fester på grund av att det finns för många människor, be en eller två nära vänner att gå med dig. Gå till dem när du vill komma ut ur mängden och ha en mer privat konversation.
4. Distrahera dig själv. När dina känslor kommer i vägen, sluta omedelbart vad du gör och gör något annat. Prova en aktivitet som kräver all din mentala och emotionella uppmärksamhet. Genom att distrahera dig själv kommer du att kunna bearbeta dina känslor senare, när du sannolikt är lugn och rimlig. Oroa dig inte för att bearbeta dina känslor just nu: ändra helt enkelt ditt humör genom att byta aktivitet. Några bra aktiviteter för detta inkluderar:
   • Spela ett datorspel
   • Titta på en film
   • Träna din favorithobby
   • Delta i en konsert eller humoristisk föreställning
   • sporter
5. Tillåt dig raster när det gäller teknik. Teknik kan leda till ökade känslor: att stanna online utsätter dig för mer stress på jobbet, i livet och en känsla av hjälplöshet. Du kan omedelbart göra dig lugnare och lyckligare genom att stänga av sociala medier. Ta kontroll över ditt emotionella liv genom att begränsa tiden du spenderar på internet. För att begränsa din internetanvändning kan du:
   • Visa bara e-post på jobbet - aldrig hemma
   • Stäng av telefonen på kvällen
   • Stäng av meddelanden om sociala medier
   • Ta bort dina profiler på sociala medier
   • Använd inte internet under helgerna
6. Handla neutralt, även om du inte känner så. Det är möjligt att ändra ditt emotionella tillstånd genom att ändra ditt ansiktsuttryck. Med andra ord, genom att låtsas att det känns så eller så kan denna känsla verkligen börja dyka upp. Om du vill vara känslomässigt dom, låtsas du vara känslomässig dom. Detta kan vara svårt under tider av stress, men med lite övning kommer det snabbt att kännas naturligt. Håll dig neutral genom att:
   • Behåll ett svalt, torrt ansiktsuttryck
   • Håll dina läppar neutrala, så varken ett leende eller en rynka pannan
   • Tala tyst och i låg ton
   • Håll dig kortfattad och håll dina meningar korta och fokuserade
   • Behåll ögonkontakt med ett lugnt, tomt utseende

Del 2 av 5: Var uppmärksam på dina känslor

1. Berätta för dig själv att negativa känslor bara finns i ditt huvud. Övertyga dig själv om att känslor inte är objektiva fakta: du tvingas aldrig känna känslomässig smärta. Påminn dig själv om att känslomässig smärta kommer från ditt eget sinne. Det betyder att du kan överskrida många negativa känslor som rädsla, ångest och ilska. När en negativ känsla håller på att dyka upp, skingra den med mantrat, "Detta är bara mitt sinne." Detta är en viktig del av mindfulness.
2. Öva situationer som kan orsaka känslomässig smärta i framtiden. Förutom att skydda dig mot nutidens känslomässiga smärta kan du också använda mindfulness-tekniker för att förbereda dig för känslomässig smärta i framtiden. Tänk på händelser som kan orsaka dig stress inom en snar framtid, till exempel en viktig tentamen, en eventuell kamp med din vän eller en svår uppgift på jobbet. Föreställ dig ett lugnt, känslomässigt svar på dessa framtida händelser och öva att övervinna dessa negativa känslor. Snart kommer du att kunna avskärma dig från dessa starka känslor och du kommer bättre att kunna hantera dig själv lugnt.
3. Var uppmärksam på ditt emotionella tillstånd. Gör några regelbundna "mentala kontroller" varje dag för att avgöra hur ditt emotionella välbefinnande är vid just den tiden. Även om du inte känner dig ledsen eller orolig, är du medveten om hur du känner och varför det hjälper dig att bättre förstå dina instinktiva känslomässiga reaktioner på vardagen. I slutändan kommer mindfulness att låta dig styra dina känslomässiga reaktioner mer effektivt. Ställ dig själv följande frågor när du utför en "mental check":
   • Vad känner jag just nu? Upplever jag en enda dominerande känsla eller är det en kombination av känslor? Genom att helt enkelt sätta en etikett på dina känslor kan du se dem på ett mer objektivt sätt.
   • Varför känner jag mig så här? Påverkas mina känslor av interna faktorer (som min egen rädsla) eller av externa faktorer (som när någon skriker på mig)?
   • Gillar jag hur jag känner mig nu? Du kan uppleva lycka eller tacksamhet för ditt liv och vill vårda dessa känslor. Men du kan känna dig orolig eller nervös och inte vill uppleva dessa känslor i framtiden.
   • Vad kan jag göra för att kontrollera mina känslor i framtiden? Fråga dig själv om du kan uppmuntra dina positiva känslor medan du vänder dig bort och avvisar de negativa. Hur kan du strukturera ditt liv så att du kan kontrollera dina känslor - så att känslorna inte kontrollerar dig?
4. Var inte arg på dig själv för att uttrycka dina känslor. Ibland kan din känslomässiga rustning sprängas och ur dina känslor som du hellre inte skulle ha uttryckt. Du kanske grät på jobbet eller inte kunde dölja din ångest i skolan. Berätta för dig själv att detta händer för alla och försök lära dig av upplevelsen. Några sätt att förlåta dig själv är:
   • Fokusera på framtiden och inte nuet. Fråga dig själv om det nuvarande misslyckandet kan ge dig några lektioner om hur du kommer att svara i framtiden. Klappa dig själv på ryggen om du lärde dig av en svår situation.
   • Berätta för dig själv att motståndskraft bara kommer genom misslyckande. Du kan inte vara känslomässigt stark omedelbart: du måste träna det långsamt. Se detta som ett steg på resan för att lära dig att kontrollera dina känslor.
   • Sätt saker i perspektiv. Kom ihåg att du är den person som bryr dig mest om ditt känslomässiga tillstånd. Dina kollegor, medstudenter, vänner och familjemedlemmar kommer snart att glömma att du hade ett litet utbrott. Kom ihåg att detta inte är världens ände - det är bara en mindre downer i ditt liv.
5. Vänta ett tag innan du svarar. Om något händer som gör dig upprörd, försök att hålla dig lugn i några minuter. Andas djupt in och ut och räkna till tio. När du väl kommit förbi det initiala känslomässiga svaret kommer du att kunna svara på situationen lugnt och rationellt, snarare än rent emotionellt.
6. Föra dagbok. Ett bra sätt att hålla dina känslor från att kontrollera ditt liv är att kasta dem ut ... på papper. Fördriv dina känslor genom att skriva ner dem i din dagbok. Detta gör att du kan glömma bort ditt känslomässiga tillstånd och gå vidare med ditt liv. Forskning visar att människor som skriver ner sina humörsvängningar i en dagbok känner att de har mer kontroll över sina känslor. Låt dig skriva i din dagbok vid specifika tider eller när du känner att du riskerar att bli emotionell.
   • Var särskilt uppmärksam på om du tycker att ditt känslomässiga svar är en som en mentalt frisk person skulle ha eller om det är lite överst.
   • Se till att fråga dig själv om du har känt samma sak tidigare. Detta hjälper dig att upptäcka ett mönster i ditt känslomässiga tillstånd.
   • Om något händer som stör dig, berätta för dig själv att du kommer att skriva om det senare i din dagbok. Detta kommer att hindra dig från att reagera känslomässigt just nu.

Del 3 av 5: Lugna dig själv fysiskt

1. Andas djupt in och ut. Djupa andningsövningar hjälper dig att hålla en lugn hållning. De är också bra sätt att hantera dina känslor när de bubblar. Andas in i fem sekunder genom näsan, håll i fem sekunder och andas sedan ut genom munnen i fem sekunder. Upprepa efter behov tills du återfår kontrollen.
2. Delta i intensiva aeroba aktiviteter i 30 minuter. Träning kan hjälpa dig att ta bort sinnet från smärtsamma känslor och göra dig till en lugnare och mer rationell person. Upptäck din favoritsport, träning eller fysisk aktivitet. När du känner att känslor bubblar, ta på dig sneakers och få ditt hjärta att pumpa. Snart har du glömt bort det känslomässiga svaret. Några perfekta fysiska försäljningsställen är:
   • Gå eller jogga
   • Cyklar
   • Simning
   • Lagsporter som softball eller fotboll
   • Kampsport
   • Kickboxning
   • Att dansa
3. Undvik narkotikamissbruk. Det kan vara frestande att använda droger för att bedöva dina känslor. Men många droger och alkohol försvagar också dina hämningar, vilket gör dina känslomässiga reaktioner ännu intensivare. Även koffein kan utlösa ett stressrespons. Håll dig lugn och känslomässigt neutral genom att undvika droger, alkohol och koffein.
   • Ett viktigt undantag från detta är när du måste ta psykiatrisk medicin mot en psykisk störning. I så fall bör du alltid följa läkarens riktlinjer.
4. Få en god natts sömn. Sömnlöshet kan göra det svårt att hantera dina känslor lugnt och neutralt. Se till att du får minst 8 timmars sömn varje natt. Om du har problem med att somna, se till att du:
   • Sovrummet är svalt och väl ventilerat
   • Ha en bekväm madrass
   • Ha något att dämpa miljöbuller
   • Undvik koffein, alkohol och tunga måltider, särskilt på natten

Del 4 av 5: Hantera ångest

1. Upprätthålla ett socialt nätverk. Ibland kan du känna dig rastlös eller deprimerad och få dig att vilja isolera dig. Men sociala band är en av nycklarna till att upprätthålla en hälsosam emotionell balans. Prata med vänner och familjemedlemmar när du känner att allt blir för mycket för dig och låt dem hjälpa dig att bearbeta dina känslor. Även om det inte nödvändigtvis bedövar dig känslomässigt kan det hjälpa dig att återhämta dig snabbare.
2. Vidta positiva åtgärder. Ibland gör en situation som du inte kan kontrollera dig orolig. Istället för att oroa dig för det, försök att vidta åtgärder för att förbättra situationen. Motstå lusten att lossna: det kommer helt enkelt att få dig att känna dig ännu mer stressad och stressad.
   • Om du till exempel är stressad över en framtida tentamen, försök inte att glömma detta. Säg istället till dig själv att du kommer att studera i 20 minuter varje dag: det hjälper dig att övervinna din rädsla.
3. Berätta för dig själv att stress bara är tillfälligt. Det är viktigt att komma ihåg att stressiga händelser snart är över: de varar inte för alltid. Oavsett om det är en fest som du inte vill gå till, eller en tentamen du inte vill gå, eller ett arbetsprojekt du hatar; säga till dig själv att den stressiga situationen kommer att passera. Få inte en känsla av att hela ditt liv består av ett långt ögonblick av stress.
4. Ta en paus. Ibland är du mer kapabel att klara av stress efter att ha gett dig lite tid att återhämta sig. Om du börjar känna dig helt överväldigad, spendera 20-30 minuter på att gå, prata med en vän eller lyssna på ditt favoritalbum. Återgå till den stressiga situationen när du känner dig lugnare och klarar av det.
   • Du kommer att vara särskilt avslappnad när du deltar i en aktivitet som är social (som att ha te eller kaffe med vänner) eller äger rum utomhus (som att gå en promenad runt en sjö). Dessa kan vara mycket effektivare än att titta på tv tills du är lugn och laddad.

Del 5 av 5: När ska jag prova det här?

1. När du står inför en utmaning, försök att undertrycka dina känslor. Förstärkta känslor kan ibland göra att du inte klarar av en stressig situation. När du till exempel måste hålla ett viktigt presentationstal kan rädsla hindra dig från att tänka normalt, så du måste skjuta upp det. Att veta hur man kan undertrycka denna känsla av rädsla kan vara användbart när man måste övervinna utmaningar i skolan eller på jobbet.
2. Lägg tillfälligt dina känslor åt sidan när du behöver fatta ett beslut. Känslor spelar en väldefinierad roll i beslutsfattandet, men ibland är det viktigt att kunna lägga dem åt sidan och beakta andra faktorer. Du kan till exempel känna dig trasig av ett förhållande som har upphört, eller du kan överväga att flytta till en annan stad så att du inte behöver träffa ditt ex igen. Om du kan se förbi sorgen och väga andra faktorer är det mindre troligt att du tappar allt och går iväg.
3. När du befinner dig i en situation som du inte kan kontrollera, bedöva dina känslor. Bedöva dina känslor kan vara en användbar försvarsmekanism. Kanske finns det en mobbare i skolan eller det finns ett syskon du inte klarar av. Om en situation är svår att förändra kan du skydda dig själv genom att stänga av dina känslor så att du kan komma igenom dagen.
4. Undvik att koppla bort dig själv från dina känslor ofta. Det finns en anledning till att vi upplever känslor. De är viktiga för att fungera i världen och för att i slutändan överleva med vår mentala hälsa intakt. Om du rutinmässigt bedövar dina känslor förnekar du dig själv upplevelser som ditt sinne måste genomgå. Rädsla, sorg, förtvivlan och andra känslor som känns dåligt är lika viktigt som glädje och spänning. Om du inte låter dig må dåligt blir det allt svårare att känna dig lycklig. I stället för att bedöva dina känslor, lär dig att få kontakt med dem och använd dem för att dra nytta av dem.

Tips

• Ibland kan ditt sociala nätverk hjälpa dig att bearbeta dina känslor lugnt. Vid andra tillfällen kan ditt emotionella tillstånd förbättras genom att vara med människor. Gör vad du tycker är bäst för dig och ta hand om dig själv hela tiden.
• Att undvika dina känslor kan ibland leda till ännu mer känslomässig nöd. Leta efter hälsosamma sätt att bearbeta dina känslor - om inte nu, gör det senare.
• Försök att fokusera på lugn och neutralitet istället för att välja full sedering. Leta efter sätt att reagera lugnt på svåra situationer utan att stänga av dina känslor helt.

Varningar

• Känslomässig domningar kan ibland signalera allvarligare psykiska störningar. Om du inte längre kan känna dig glad, förvånad och nöjd, kontakta omedelbart en läkare för att diskutera möjliga behandlingar.