Bestäm din fettförbränningszon

Innehåll

Att gå
Del 1 av 2: Bestäm din fettförbränningszon
Del 2 av 2: Applicera din fettförbränningszon på dina övningar
Tips
Varningar

Fettförbränningszonen definieras som den nivå av rörelse där din kropp huvudsakligen bränner fett för energi. När du tränar inom din fettförbränningszon kommer cirka 50% av de förbrända kalorierna från fett.Om du tränar mer intensivt kommer cirka 40% av kalorierna du förbränner från fett. Om viktminskning är målet för ditt träningspass kan du maximera fettförbränningen genom att definiera din fettförbränningszon och träna inom den zonen. Fettförbränningszonen är annorlunda för alla, men kan vara användbar under träningen för att justera träningens intensitet baserat på din hjärtfrekvens.

Att gå

Del 1 av 2: Bestäm din fettförbränningszon

Beräkna din fettförbränningszon med en formel. Det finns en relativt enkel formel för att bestämma din fettförbränningszon. Den här är inte 100% exakt, men det ger dig ett relativt tillförlitligt intervall att sikta på.
- Först letar du efter din maximala hjärtfrekvens (MHR). För att göra detta, dra din ålder från 220 som man och 226 som kvinna. Din fettförbränningszon är mellan 60% och 70% av din MHR (din MHR multiplicerad med 0,6 eller 0,7).
- Till exempel skulle en mans 40 MHR vara 180, och hans fettförbränningszon skulle vara mellan 108 och 126 slag per minut.
Använd en pulsmätare. Det finns en mängd olika pulsmätare tillgängliga - klockor eller armband, bröstband och till och med de som är inbyggda i handtagen på vissa kardiomaskiner. Pulsmätare kan hjälpa dig att bedöma din puls och fettförbränningszon utifrån din ålder, längd och vikt.
- Att använda en pulsmätare ger dig också en mer exakt uppfattning om var din fettförbränningszon är. Detta beror på att pulsmätaren håller reda på din puls medan du tränar och sedan kan använda den aktuella hjärtfrekvensdata för att beräkna din fettförbränningszon.
- Många första gången användare av en pulsmätare tycker att de kanske inte har tränat så hårt som de trodde. Var noga med att utmana dig själv - men håll det säkert.
- Medan många hjärtmaskiner - som löpband eller elliptiska - har en inbyggd pulsmätare, är de ofta inte 100% korrekta.
- Pulsmätare för bröstet är bara lite mer exakta än armband eller klockor. De är vanligtvis också lite dyrare.
Få ett VO2 Max-test. Ett VO2 max-test (volym per tidsenhet, syre och max) undersöker noggrant kroppens förmåga att använda och transportera syre under träning. Detta test kräver att deltagaren går på löpband eller motionscykel och andas genom en ansiktsmask som mäter syre- och koldioxidnivåer när din hjärtfrekvens ökar.
- Denna information kan sedan användas för att bestämma nivån vid vilken du förbränner mest fett och kalorier i din fettförbränningszon.
- VO2 Max-testet anses vara den mest exakta och pålitliga metoden för att testa tillståndet i ditt hjärta och blodkärl. Du kan gå till ett gym, några laboratorier och din läkare för detta test.
Använd samtaltestet. Detta är det minst tekniska av alla sätt att bestämma din fettförbränningszon. Samtalstestet kräver att du talar under träningen och bestämmer om du ska öka eller minska träningens intensitet baserat på hur andfådd du är.
- Till exempel, om du är andfådd för att prata, bör du minska intensiteten i ditt träningspass. Om du kan prata lätt tränar du inte tillräckligt hårt.
- Du borde kunna säga en kort mening utan problem.

Del 2 av 2: Applicera din fettförbränningszon på dina övningar

Lägg till några hjärtövningar. Att göra en kombination av måttliga och kraftfulla hjärtövningar ger dig vanligtvis bästa resultat. Detta gäller särskilt om ditt mål är att gå ner i vikt.
- Inkludera träningsformer som inte är för tunga och faller inom din fettförbränningszon ungefär hälften av tiden. Aktiviteter kan inkludera jogging, cykling eller simning långsammare. Men det här är annorlunda för alla.
- Välj också några hjärtövningar som är mer intensiva. Även om detta ligger utanför din fettförbränningszon, kommer du totalt att bränna mer kalorier och förbättra din kondition.
- Du brukar förbränna mer kalorier i zonen ovanför din fettförbränningszon (den aeroba / kardiozonen) där det finns mer intensiv träning. Den totala förbrända kalorin beror dock också på träningslängden, och det kan vara lättare att träna längre inom fettförbränningszonen eftersom det är mindre ansträngande.
- Inkludera dessutom minst 150 minuters konditionsträning med måttlig intensitet i din veckovisa träning.
Gör också styrketräning. Det är viktigt att inkludera styrketräning i ditt veckoschema. Detta hjälper till att bygga och stärka musklerna, förutom att öka din ämnesomsättning. Styrketräning är avgörande för fettförbränning. Det är viktigt att bibehålla och utveckla muskelmassa samtidigt som man förlorar fettmassa.
- Träna styrketräning minst två dagar i veckan, i minst 20 minuter åt gången.
- Former av styrketräning är: att arbeta med vikter, isometriska övningar (som push-ups eller pull-ups) och Pilates.
Arbeta med en personlig tränare eller tränare. Om du är intresserad av din fettförbränningszon och hur du bäst kan använda den informationen kan en personlig tränare eller tränare hjälpa dig väl. Han kan samarbeta med dig för att bestämma din fettförbränningszon och hjälpa till att skapa en lämplig träningsplan för att tillämpa informationen.
- Prata med din tränare eller tränare om dina mål. Går det ner i vikt? Odla mer muskelmassa? På så sätt kan de skräddarsy sitt program åt dig.
- Fråga också hur du bäst kan använda en fettförbränningszon till din fördel.

Tips

Många hälsocenter eller gym kan göra VO2 max-testet, men mot en extra kostnad.
Vet att medan du kan bränna mer kalorier från fett i din fettförbränningszon, kan den totala kaloriförbränningen vara mindre än en mer intensiv träning eftersom den senare bränner mer kalorier totalt.
Köp en pulsmätare vid behov. Detta kan hjälpa dig att inte bestämma din fettförbränningszon, men ger dig också de verktyg och data du behöver för att nå den specifika zonen under ett träningspass.
Arbeta med en personlig tränare för att skapa ett träningsschema som bäst passar ditt slutmål; oavsett om det gäller att gå ner i vikt, muskelutveckling eller förbättra din kondition.