Innehåll

• Att gå
• Metod 1 av 3: Ändra din diet
• Metod 2 av 3: Ändra din livsstil
• Metod 3 av 3: Använd kosttillskott
• Tips

Triglycerider är en typ av fett i ditt blod. Din läkare testar också normalt dina triglyceridnivåer när han eller hon mäter ditt kolesterol. Triglyceridnivåer ses som höga vid 200 mg / dL eller högre, men din läkare kommer att anse alla värden över 150 mg / dL vara på den höga sidan. Om din läkare har bestämt att du har att göra med förhöjda eller höga triglyceridnivåer, kan du göra flera livsstils- och dietjusteringar för att naturligt sänka dina triglyceridnivåer.

Att gå

Metod 1 av 3: Ändra din diet

1. Förvis så mycket socker från din kost som möjligt. För många enkla kolhydrater kan hålla dina triglyceridnivåer höga. Du kan sänka värdena genom att konsumera mindre socker. Undvik söta läsk, godis, kakor och andra bearbetade livsmedel som innehåller mycket socker.
2. Välj mat som innehåller komplexa kolhydrater. Du bör äta färre kolhydrater för att sänka triglyceridnivåerna. Du bör dock inte helt utelämna kolhydrater från din kost, eftersom det kan leda till hälsoproblem. Detta inkluderar hjärtsjukdomar. Så gå alltid efter komplexa kolhydrater istället för raffinerade kolhydrater.
   • Raffinerade kolhydrater inkluderar produkter som innehåller vitt mjöl eller semolina, så vitt ris, vitt bröd och många pastatyper.
   • Komplexa kolhydrater inkluderar fullkornspasta, fullkornsbröd, quinoa, brunt ris, havre etc.
3. Öka ditt fiberintag. Detta steg är nära relaterat till det som nämns ovan, eftersom komplexa kolhydrater ofta är en bra fiberkälla. Förutom fullkornsprodukter är också bönor, frukt, grönsaker och frön rik på fiber. Försök att ersätta dina söta mellanmål med pumpafrön, hallon eller äpplen - alla dessa innehåller mycket fiber.
   • Försök att få in cirka 25 till 30 gram fiber varje dag. De flesta amerikaner konsumerar bara i genomsnitt 10 till 12 gram per dag.
   • Ett ökat fiberintag har också en positiv effekt på matsmältningen och säkerställer en god tarmrörelse. Du kan gradvis öka mängden fiber för att undvika obehag. Du måste se till att du dricker tillräckligt med vatten för att mjuka upp avföringen.
4. Undvik transfetter och mättade fetter. Du kan undvika transfetter genom att undvika livsmedel som innehåller "hydrerad vegetabilisk olja." Visa näringsvärdetabellen för produkterna. För produkter med mättat fett, tänk på stekt mat, förband och såser som innehåller mycket smör, förkortning eller ister.
   • Livsmedel som normalt innehåller transfetter är bearbetade köttprodukter (som korv och smörgåsar) och feta snacks.
5. Välj hälsosammare oljor att laga mat med. Om du själv ska laga mat hemma är det klokt att använda olivolja, linolja, nötterolja eller rapsolja. Dessa oljor är mycket bättre än smör, margarin eller ister.
   • Detta är ett extremt enkelt men viktigt steg om du vill sänka dina triglyceridnivåer. Även de hälsosammaste livsmedel kan göras ohälsosamma när de kokas i oljor som är mättade eller innehåller transfetter.
6. Ät mat som innehåller omega 3-fettsyror. Du kanske har hört talas om de "goda" fetter som finns i fisk. Detta hänvisar till omega 3-fettsyrorna, som kan hjälpa till att sänka dina triglyceridnivåer. Förutom fisk kan dessa näringsämnen också finnas i linfrön, baljväxter, sojaprodukter och gröna bladgrönsaker som spenat och grönkål.
   • American Heart Association säger att du ska äta fisk två gånger i veckan. Hälsosamma alternativ inkluderar lax, tonfisk, öring och makrill.
   • Om du äter rött kött, gå till gräs-matat, naturligt kött, eftersom sådant kött innehåller mer omega 3- och omega 6-fettsyror.

Metod 2 av 3: Ändra din livsstil

1. Sluta röka. Förutom ett brett utbud av andra hälsoproblem relaterade till rökning kan det också öka dina triglyceridnivåer. Att sluta röka är det bästa steget som rökare kan ta för att bekämpa en mängd olika hälsoproblem relaterade till rökning.
   • Att sluta röka samtidigt fungerar ofta inte. Försök långsamt men säkert att sluta använda olika hjälpmedel. Detta inkluderar nikotingummi eller plåster. Du kan hitta mer information om detta ämne i den här artikeln: Sluta röka.
2. Se till att du får mycket motion. Att bränna kalorier kan också hjälpa till att bränna överflödiga triglycerider i kroppen. Detta resulterar i en minskning av dina triglyceridnivåer. Dessutom får inaktivitet (ofta i kombination med övervikt) att triglyceridnivåerna stiger. Om du är överviktig kan till och med att förlora 4,5 till 7 kg hjälpa till att sänka triglyceridnivåerna.
   • American Heart Association rekommenderar att människor gör 150 minuters aerob aktivitet per vecka (eller 75 minuter med kraftig fysisk aktivitet). Detta motsvarar trettio minuter om dagen och kan vara vilken som helst pulsstimulerande aktivitet, från att springa till simma.
3. Minska din alkoholkonsumtion. Vissa människor är känsliga för alkohol vilket leder till en ökning av triglyceridnivåerna. Hos dessa människor kan till och med en liten mängd alkohol få nivåerna att öka.Det är därför klokt att avsevärt minska mängden alkohol du dricker för att se om detta påverkar dina triglyceridnivåer.
   • Tyvärr spelar inte typ av alkohol någon roll. Så drick mindre öl, vin och blandade drycker som innehåller alkohol.

Metod 3 av 3: Använd kosttillskott

1. Ta fiskoljetillskott. Om du vill få friska omega 3-fettsyror men hatar fisk kan du helt enkelt ta fiskoljetillskott som innehåller omega 3. Dessa tillskott har visat sig sänka triglyceridnivåerna hos vuxna. EPA och DHA är de fiskoljor som du bäst kan ta för att maximera dina omega 3-fettsyror. Använd kosttillskott enligt instruktionerna på förpackningen.
2. Lägg till psyllium i din dagliga behandling. Om du kämpar för att få tillräckligt med fiber på en dag kanske du vill ta kosttillskott som innehåller psyllium. Psyllium är en fiber som är löslig i vatten och finns i olika former. Tänk på kapslar och pulver som du kan lägga i ett glas vatten (till exempel Metamucil). Studier har visat att en fiberrik kost inklusive psyllium kan leda till lägre triglyceridnivåer.
3. Tillsätt sojaprotein till ditt dagliga intag. Sojaproteintillskott säljs ofta i pulverform och kan blandas med olika fruktjuicer, smoothies etc. Flera studier har visat att intag av sojaprotein kan sänka triglyceridnivåerna, förutom att det också har en positiv effekt på din. kolesterolnivåer. Använd produkten enligt anvisningarna på förpackningen.
   • Studier har visat att vassleprotein också har en positiv effekt på triglyceridnivåerna.
4. Ta vitamin B3. Vitamin B3 (niacin) har också visat sig vara effektivt för att sänka triglyceridnivåerna. Du bör dock rådfråga din läkare och övervaka din användning noggrant, eftersom biverkningar inte kan uteslutas vid hög dos. Vanliga biverkningar är:
   • Rodnad
   • Orolig mage
   • Huvudvärk
   • Yrsel
   • Suddig syn
   • Risk för leverskador

Tips

• Få en kopia av ett glykemiskt index och använd det för måltidsplanering. Indexet innehåller uppgifter om mängden kalorier och kolhydrater per portion av en mängd olika färska och bearbetade livsmedel. Dessa uppgifter kan hjälpa dig att ställa in gränser för mängden kolhydrater per måltid, så att du kan få tillräckligt med energi från kosten utan att äta för mycket kolhydrater. En alltför stor mängd leder till fettupptagning i blodomloppet.
• Glöm inte att låta dina triglycerid- och kolesterolnivåer mätas av din läkare några gånger om året. Detta hjälper dig att undvika en plötslig topp, eftersom en sådan topp är en hälsorisk.