Innehåll

• Att gå
• Metod 1 av 2: Utför övningen
• Metod 2 av 2: Välj en position
• Tips

Vakuumövningen i buken är ett utmärkt sätt att stärka dina magmuskler och också förbättra din hållning samtidigt som du skyddar dina organ. Du kan göra den här övningen i nästan vilken position som helst, inklusive stående, sittande och knäböjande. Blås helt enkelt ut all luft ur kroppen när du drar i magen för att göra övningen. Se till att hålla den här positionen i minst 5 sekunder.

Att gå

Metod 1 av 2: Utför övningen

1. Börja med att stå upprätt med fötterna axelbredd ifrån varandra. Det finns många sätt du kan positionera dig för den här övningen, men att stå upprätt är ett enkelt sätt att börja. Håll ryggen rak och axlarna bakåt så att du inte faller, men inte står i en obekväm position.
   • Du kan också göra denna övning på ryggen, på magen, sittande eller knäböjande.
2. Andas långsamt genom näsan. Andas djupt och fyll lungorna med luft. Ta det långsamt och andas in i cirka 3-5 sekunder.
   • Om näsan är täppt, andas långsamt in genom munnen.
3. Andas ut genom munnen så att det inte finns mer luft i lungorna. Andas långsamt ut medan du drar in magmusklerna och håll tills du är redo att andas in igen. Koppla sedan av dina muskler. Det är väldigt viktigt att du släpper ut luften genom munnen istället för näsan eftersom det ger dig mer kontroll över andningen. Andas ut långsamt tills du har slut på luft i kroppen.
   • Det kan hjälpa dig att försöka andas ut all luft på cirka 3-5 sekunder också, vilket hjälper dig att få din andedräkt.
   • Du kan släppa ut mer luft från kroppen genom att andas ut från munnen.
   • Du kan också lyfta bäckenbotten när du drar åt magen.
4. Dra tillbaka din navel så långt som möjligt. När du andas ut, dra in magen så långt du kan. För att visualisera hur din mage ska se ut, tänk dig att sätta din navel platt mot ryggraden.
   • Om du inte kan dra tillbaka magen så långt är det bra! Detta steg tar övning och kommer att bli bättre med tiden.
5. Håll den här positionen i cirka 20 sekunder när du fortsätter att andas in och andas ut. Om du bara lär dig den här övningen kanske du bara kan hålla den i 5-10 sekunder. Det är viktigt att du fortsätter att andas normalt under träningen, så håll inte andan.
   • Att göra denna övning regelbundet hjälper dig att förlänga tiden du kan hålla andan och magen och så småningom nå 60 sekunder.
   • Vissa människor håller andan hela tiden när de håller den här positionen, medan andra försöker andas normalt. Koppla inte av dina magmuskler.
6. Andas in medan du släpper magen för att upprepa processen. Koppla av dina muskler och ta ett bra andetag. Koppla tillbaka magen till sin ursprungliga position och låt den expandera när dina lungor fylls med luft. Börja om med ett nytt bukvakuum när du andas ut och drar tillbaka buken.
   • Se till att andas normalt under denna övning.
   • Kom ihåg att göra detta långsamt och försiktigt och hålla koll på andningen.
7. Gör denna övning 5 gånger innan du tar en paus. Personer med mer erfarenhet av denna övning kan göra det tio gånger innan de slutar, men börja med 5 gånger. Andas djupt in och andas djupt varje gång och räknar sekunderna för hur länge du kan hålla magen.
   • Du kan behöva bryta upp buksugorna, göra två och sedan ta en 1 till 2 minuters paus innan du gör ytterligare 3.

Metod 2 av 2: Välj en position

1. Öva stående för att se till att du har rätt hållning. Stå med fötterna axelbredd och se till att de båda är platta på golvet. Håll ryggen rak när du andas in.
   • Du kan göra detta när du står i kö i butiken eller när du lagar mat i köket.
2. Gör vakuumövningar i buken medan du sitter för bekvämlighets skull. Om du är i bilen eller på jobbet kan du ändå göra dessa övningar för att göra din kropp starkare. Sitt rakt i stolen och lägg händerna bredvid låren (om möjligt). Koppla av dina axlar, håll dem nere och drog lite tillbaka. Börja andas långsamt och driva ut all luft från lungorna innan du drar i buken och håller positionen.
   • Om du sitter är det särskilt viktigt att du har god hållning när du gör den här övningen.
3. Ligga på ryggen för kontrollerade vakuumövningar i buken. Med ryggen platt på golvet, böj knäna och lägg också fötterna platt på golvet. Placera händerna på vardera sidan om dig och börja djupt andas för att börja träningen.
   • Det finns ingen särskild plats där dina fötter ska vara - så länge din kropp är bekväm på golvet är du i rätt läge.
   • Du kan också runda kroppen lite framåt för att göra denna övning mer effektiv.
4. Knä på golvet för en stabil träningsposition. Placera dina händer med handflatorna platt på golvet strax under axlarna. Dina knän är också på golvet så att dina ben ligger i en 90 graders vinkel mot marken. Böj fötterna så att tårna ligger på golvet och klackarna är från golvet. Andas djupt och dra i magen medan du håller den här positionen.
   • Titta ner på dina händer när du håller den här positionen.
   • Försök att inte bula ryggen.

Tips

• Det krävs lite träning för att göra denna övning framgångsrikt, så bli inte avskräckt om du inte kan göra det perfekt de första gångerna.