Innehåll

• Att gå
• Metod 1 av 2: Stegövningar
• Metod 2 av 2: Använda resurser
• Tips

Skinnmusklerna på frambenen är viktiga muskler för att springa och gå. De är enkla muskler att träna på egen hand eller med ett motståndsband. Eftersom de är enkla är de också lätta att glömma tills de börjar göra ont under träningen. Om du anstränger dig lite för att träna dina sken kan löpning och andra träningsformer bli mycket roligare, så att du kan göra ännu mer.

Att gå

Metod 1 av 2: Stegövningar

1. Gör väggbenshöjningar. Det här är enkla övningar för att sträcka dina skenor medan du vilar ryggen mot en vägg. Så länge du har en gedigen bakgrund att stödja kan du göra dem nästan var som helst.
   • Stå med axlar, rygg och rumpa mot en vägg. Placera dina fötter bort från väggen, med dina klackar ungefär en fotlängd framför dig.
   • Håll dina klackar på golvet, tårna uppåt. Sträck så långt som möjligt. Detta kallas dorsiflexion.
   • Sänk långsamt tårna mot golvet, men inte helt.
   • Gör 10-15 reps. När du är färdig med övningarna, vila dina fötter kort på golvet och gör sedan en eller två uppsättningar till.
2. Gör höjningar med ett ben. Denna övning är mycket lik den föregående, men med bara en fot i taget. Det är mycket svårare eftersom du bara stöder på ett ben. Det här är en bra övning att arbeta mot efter höjden av väggbenet.
   • Stå med ryggen mot väggen och vila en fot lätt mot väggen.
   • Lyft tårna från golvet (dorsiflexion) och gör 10-15 reps. När du är klar, byt fötter och upprepa övningen med det andra benet.
   • Eftersom du bara använder ett ben i taget behöver du inte vila mellan benen.
3. Gör mycket steg-nedgångar. Detta är en enkel övning som du kan göra utan en vägg. Du gör samma typ av dorsiflexion som den mot väggen, men den här gången låtsas du gå.
   • Stå upprätt utan att luta dig, med fötterna ungefär axelbredd.
   • Ta ett steg framåt på fotens häl. Detta borde vara ett normalt steg, så långt fram som du skulle göra under en promenad.
   • Håll tårna i luften och se till att fotens boll inte är närmare en tum från golvet.
   • Återgå till startpositionen.
   • Gör 10-15 reps med samma ben och byt sedan till det andra benet.
   • En variation på denna övning är att försöka gå runt i rummet på dina klackar. Se bara till att gå väldigt långsamt och behålla balansen. Om du känner att du är obalanserad, lägg tillbaka tårna på golvet.
4. Gör en sittande shin stretch. Detta är en enkel sträcka som du kan göra var som helst. Välj en mjukare yta eftersom du sitter på golvet.
   • Sitt på golvet, på knäna. Förläng dina fötter så att fotbenen vilar på golvet och tårna är raka.
   • Luta dig tillbaka försiktigt och tryck på dina klackar för att sträcka framsidan av benet.
   • Håll i 30 sekunder och upprepa sedan tre gånger.
   • Om du vill sträcka dig längre, gör ett ben i taget för att öka vikten. Du kan också försöka lyfta knäna för att ytterligare öka motståndet.
5. Gör mycket droppar. Dessa är enkla övningar som kräver en höjd, till exempel ett steg, för att ge motstånd mot foten. Detta görs förmodligen bäst i botten av en trappa eller i en liten höjd, snarare än trappans översta steg.
   • Stå med tårna på kanten av ett steg. Ha något i närheten för att balansera dig själv.
   • Flytta din vikt till ett ben (t.ex. höger) och lyft sedan den andra foten (vänster) från trappsteget.
   • Sänk din högra häl och se till att tårna pekar uppåt.
   • Återgå till startpositionen, byt sedan ben och gör samma övning med den foten.

Metod 2 av 2: Använda resurser

1. Dra upp tårna. Det här är enkla övningar du kan göra med en handduk på golvet.Se bara till att dina fötter sitter ordentligt på golvet. Du kan hålla fast vid något för balans om det behövs.
   • Stå vid kanten av handduken med fötterna höftbredd från varandra.
   • Ta tag i handdukens kant med tårna på en fot och dra handduken mot dig.
   • Skjut tillbaka handduken på plats.
   • Upprepa detta med din andra fot.
2. Sträck dina kalvsmuskler. Denna övning använder ett träningsband för att dra tårna mot dig. Denna åtgärd stärker skenbensmuskulaturen. Du kan också använda en handduk istället för bandet om du inte har en.
   • Sitt på golvet med benen rakt framför dig.
   • Slinga träningsbandet runt fotens botten vid fotbågen.
   • Dra försiktigt tillbaka bandet i dorsiflexion, det vill säga dra tårna upp mot skenben så långt som möjligt och håll den positionen i 10-15 sekunder.
   • Upprepa detta två till tre gånger på samma fot och byt sedan till den andra. Du kan byta ben mellan reps, men det kommer förmodligen att vara snabbare att inte fortsätta att byta band mellan fötterna.
   • Träningsbandet du använder för dessa och andra skenövningar bör vara en remsformad design som sveper runt din fot och fotled. När du köper bandet, överväg motståndet baserat på din nuvarande kondition. Om du redan är aktiv och arbetar på dina sken för att förbättra din nuvarande träning, överväg tunga motståndsband för genomsnittliga otränade män eller aktiva kvinnor, eller extra tungt motstånd, för aktiva män och starka kvinnor.
3. Gör en motståndsövning för skenbenen. I den här övningen använder du motståndsbandet och ett fast föremål för att sträcka ut underbenet. Din fot använder bandet som ett motstånd att dra mot när du böjer. Allt du behöver är träningsbandet och något robust för att linda det runt.
   • Sitt på golvet med benen utsträckta framför dig. Se till att tårna pekar mot taket.
   • Vik träningsbandet runt toppen av foten och alla stillastående föremål. Detta kan vara ett bordsben eller något annat som kommer att hålla sig ordentligt på plats.
   • Dra foten mot motståndet och dra tillbaka tårna mot bandets motstånd.
   • Gör 10-15 reps och byt sedan fötter. För att öka motståndet kan du använda ett tyngre band eller göra fler reps, till exempel 20-30 per ben.
4. Ta en monsterpromenad. Om du har mer utrymme att gå kan du sträcka skenbenet med motståndsbandet genom att ta steg. Detta sträcker dina sken och dina höft bortförande.
   • Stå med fötterna axelbredd ifrån varandra.
   • Vik motståndsbandet runt anklarna eller låren.
   • Gå framåt och åt höger med ditt högra ben. Ta sedan ditt vänstra ben framåt så att fötterna är bredvid varandra igen.
   • Ta ett steg tillbaka mot din ursprungliga position och ta sedan tillbaka det andra benet också.
   • Om du har utrymme kan du ta några steg framåt innan du går tillbaka. Glöm inte att växla din framfot framåt för varje steg.

Tips

• Om du är orolig för skenvärk bör du också träna dina kalvar, bortförare och höfter. Detta hjälper till att stabilisera skenbenet, vilket minskar risken för problem som periosteumirritation.
• Dessa övningar är inte avsedda att vara långa, så du behöver inte en fullständig träning för dina skenben. I allmänhet görs de bäst som en del av uppvärmningen före ett vanligt träningspass, eftersom de stärker dina sken för de tyngre övningarna du kommer att göra.