Innehåll

• Att gå
• Metod 1 av 5: Identifiera dina problem
• Metod 2 av 5: Prata om dina bekymmer
• Metod 3 av 5: Släppa bekymmer
• Metod 4 av 5: Ta hand om dig själv
• Metod 5 av 5: Meditera
• Tips
• Varningar

Kommer du ofta att tänka på samma saker om och om igen? Tänker du ofta på saker som inte hände, men som kunde hända? I så fall oroar du dig för mycket. Att oroa sig eller oroa sig är en form av tänkande. Det kan vara repetitivt och det är inte produktivt eftersom det inte löser situationen och ibland förvärrar problemet. När du är orolig ökar din stressnivå. Det kan påverka din förmåga att fatta beslut, din lycka och dina relationer. Att oroa sig verkar inte vara så stort i början, men det kan snabbt gå ur hand och ta över hela ditt liv. När du känner att du inte har kontroll över dina oroande tankar är det dags att återfå kontrollen och sluta oroa dig.

Att gå

Metod 1 av 5: Identifiera dina problem

1. Vet varför du är orolig. Du kan inte lösa ett problem om du inte vet vad det är, så det första du ska göra är att ta reda på vad du är orolig för.
   • Skriv ner när du tror att du är orolig. Det kan hjälpa till att börja med att skriva ner hur du mår och sedan vad som händer runt dig och vilka tankar du har. Var uppmärksam på hur din kropp känns - är dina muskler spända eller gör din mage ont? Tänk sedan tillbaka och försök analysera vad som fick dig att känna så.
   • Be människorna omkring dig att hjälpa dig känna igen när du oroar dig. Ibland ställer människor som oroar sig många frågor för att ta reda på vad som kommer att hända. För det mesta kommer människor som är oroliga över saken att prata och deras vänner eller familjemedlemmar vet att de är oroande. Om de kan påpeka detta för dig kan du lära dig mer om din oro.
2. Försök att urskilja vad som är verkligt och vad som inte är. Oroande har att göra med det okända. Det är vettigt, för det okända kan vara läskigt. När du tänker på framtiden kanske du ofta tänker "vad händer om ...". Det irriterande med detta är att det ofta inte leder till några problem alls, så du har inte orolig för någonting. Därför är oro inte produktivt. Det är viktigt att känna igen om du är orolig för något som faktiskt hände eller något som hände kan vara att hända.
   • Skriv ner vad du är orolig för. Cirkla vad som verkligen hände och stryk ut vad som inte hände, men vad som kunde hända. Fokusera på vad som verkligen händer eftersom det är det enda du kan göra något åt ​​just nu.
   • Det är bra att planera och förbereda sig för framtiden, men när du väl har gjort det måste du acceptera att det är allt du kan göra nu.
3. Fråga dig själv om dina tankar är produktiva. När du tänker på situationer kan du enkelt gå i sidled och börja tänka på vad som kan hända. När du befinner dig i en stressig situation kan det vara svårt att veta om du kan hantera det på rätt sätt när du är orolig. Fråga dig själv om dina tankar kan hjälpa dig ur denna situation. Om inte, vet du att du är orolig.
   • Ett exempel på detta är att hantera en bil som inte längre fungerar. Du måste gå till jobbet, men du har ingen aning om hur du kommer dit utan bil. Du inser genast att du kommer att förlora ditt jobb om du inte går till jobbet. Då inser du att du inte kommer att ha pengar för att hyra ditt hus och att du kan kastas ut från din lägenhet. Som du kan se går saker snabbt ur hand. Men om du fokuserar på att lösa det problem som verkligen pågår just nu, kommer du att upptäcka att du inte behöver tänka på att eventuellt förlora ditt jobb och din lägenhet. Det kan vara en lättnad, för du vet inte om det verkligen kommer att hända eller inte.
   • Du älskar dina barn varmt. Du vill inte att någonting dåligt ska hända dem, så du har vidtagit alla försiktighetsåtgärder du kan för att se till att de inte blir sjuka. Du ligger vaken i sängen och tänker på allt som kan skada dem under dagen. Men om du fokuserar på att hålla dem friska, säkra och glada får du mer tid att göra roliga saker med dem, och det är bra för dem, så se till att du är mer närvarande i ögonblicket själv. Du bryter den nedåtgående spiralen av din oro.
4. Skriv ner de saker som oroar dig för det förflutna, nuet och framtiden. Vissa människor oroar sig över det förflutna och hur det påverkade dem. Andra är oroliga över vad de gör nu och hur det kommer att påverka deras framtid. Det finns till och med människor som bryr sig om alla dessa saker, det vill säga om det förflutna, nuet och framtiden. Skriv ner dina bekymmer så att du kan släppa dem just nu.
   • Skriv i en dagbok varje dag vad du är orolig för. Du kan göra detta i slutet av dagen eller bara när du är orolig.
   • Använd din smartphone för att skriva ner dina problem där. Du kan bara använda din anteckningsapp för detta eller ladda ner en dagboksprogram.

Metod 2 av 5: Prata om dina bekymmer

1. Prata med någon du litar på. Det kan hjälpa att prata om de bekymmer du har. Välj en vän eller familjemedlem som förstår hur du mår.
   • Låt din nära och kära veta att du vet att du oroar dig, men att du vill ta bort det från ditt sinne så att du kan gå vidare. För det mesta förstår dina nära och kära dig och lyssnar gärna på dig.
   • Om det är möjligt, hitta någon som har samma bekymmer som dig så att du känner dig mindre ensam med din oro. Du kan sedan arbeta tillsammans för att minska ångest genom att fokusera på vad som verkligen händer just nu.
   • Ibland uppstår oron från känslan av att du är ensam i en svår situation. Att prata med någon kan ge dig stöd och komfort.
2. Skriv om de situationer som oroar dig. Fortsätt skriva tills du inte kan längre. Denna form av skrivning kan frigöra några av de saker som ditt undermedvetna gör just nu. Det kan vara förvånande att se vad du har skrivit, eftersom dina bekymmer ofta förpackas i andra saker som du medvetet inte förstår exakt.
3. Prata med en terapeut om dina bekymmer. En expert kan hjälpa dig att uttrycka, bearbeta och släppa dina bekymmer. En terapeut förstår att oroande är ett sinnestillstånd som kan förändras. Du måste arbeta med det och följa din terapis anvisningar.
   • Hitta en terapeut som har erfarenhet av att rådgöra människor som är oroande eller som har en ångeststörning.
   • Låt terapeuten veta att du vill lindra dina bekymmer så att du blir lyckligare.
   • Var inte rädd för att diskutera dina bekymmer i detalj. Ibland är det enda sättet att fixa dem.

Metod 3 av 5: Släppa bekymmer

1. Fråga dig själv om bekymmerna tjänar något. Eftersom du vill ta hand om dig själv ska du inte skada dig själv. Oroande kan skada dig, så påminn dig själv. Vanligtvis kan människor lättare släppa sina bekymmer om de är ärliga mot sig själva.
2. Räkna dina andetag. Andas in genom näsan och ut genom munnen. Räkna dina andetag, för om oroande har ökat din stressnivå kan du sänka den igen.
   • Om du fortsätter att oroa dig medan du andas, låt dig själv tänka på det en stund och andas sedan ut det. Använd andan för att blåsa bort dina bekymmer.
   • Gör detta så ofta som nödvändigt för att känna dig avslappnad. Vissa människor måste andas in och andas ut tio gånger, andra 20 gånger. Du behöver inte bestämma detta i förväg. Bestäm bara hur du mår efter 10 andetag.
3. Ta 30 minuter att oroa dig. Lär dig att kontrollera din oro genom att ge dig själv 30 minuter. När dessa 30 minuter är slut, be dem att fokusera på andra saker nu. Det kan hjälpa till att ställa in ett larm så att du inte känner för att fortsätta oroa dig när tiden är ute.
4. Använd en teknik för att stoppa dina tankar. Så snart du befinner dig oroande, be dig själv att sluta. Genom att säga detta ersätter du de negativa tankarna med något annat. Du kan säga det högt eller i dig själv. Många terapeuter rekommenderar denna teknik för att hjälpa människor som har negativa tankar. Så snart du börjar oroa dig, be dem sluta göra detta så att du kan släppa det snabbt. Kom ihåg att detta är inlärt beteende. Det kanske inte är effektivt först, men med lite övning kan du tappa oro i knoppen. Denna teknik fungerar inte lika bra för alla. Om det inte fungerar för dig kan du också öva på mindfulness.
5. Lär dig själv att inte oroa dig. Lägg ett gummiband runt handleden och låt det skjuta mot huden varje gång du oroar dig. Detta kan hjälpa till att sluta oroa dig och få din uppmärksamhet till nuet.
6. Ta något i dina händer. Forskning har visat att människor som använder händerna är mindre bekymrade. Om du är fokuserad på vad du har i dina händer kan du inte fokusera på vad du tänker för länge. Du kan hålla en sträng pärlor i dina händer eller en stressboll. Räkna pärlorna eller pressa bollen i en rytm.

Metod 4 av 5: Ta hand om dig själv

1. Få gott om sömn. De flesta människor behöver sju till nio timmars sömn per natt. Eftersom sömnbrist kan bidra till en ökad stressnivå, vilket leder till oro, är det viktigt att få tillräckligt med sömn.
   • Om du har problem med att somna på grund av din oro, tala med din läkare. Kanske kan sömntabletter hjälpa dig att få sömnen tillbaka på rätt spår, och det kan ibland vara tillräckligt för att sluta oroa dig.
   • Om du vill prova ett naturligt sömnhjälpmedel, ta melatonin. Kontrollera med din läkare innan du tar den så att du vet om det är säkert för dig.
2. Äta hälsosamt. De vitaminer och näringsämnen du får från en hälsosam kost kan sänka ditt blodtryck och förbättra din hjärnfunktion, vilket minskar stress. Detta kan få dig att oroa dig mindre.
3. Flytta. Träning minskar stress, så du oroar dig mindre. När du oroar dig kan det hjälpa att springa, eftersom det är svårt att vara fysiskt aktiv och oroa dig samtidigt. När du tränar kraftigt producerar din hjärna endorfiner, vilket lugnar dig och ger dig energi.
   • Cykla i vackra omgivningar.
   • Springa i parken.
   • Spela en omgång tennis med en vän.
   • Promenera genom en vacker trädgård.
   • Ta en lång vandring med vänner i skogen.

Metod 5 av 5: Meditera

1. Meditera dagligen. Forskning har visat att meditation kan minska ångest. Det beror på att meditation har en lugnande effekt på hjärnan. Eftersom oro ofta är rotad i rädsla kan oroa sig sluta när du går över dina nerver.
2. Sitt med korsade ben och armarna vid dina sidor. Detta slappnar av i kroppen. Om du kan koppla av din kropp, kommer ditt sinne att ta det som ett tecken på att du inte är i fara och att du kan slappna av helt.
   • Om du inte kan sitta korslagd, prova en annan bekväm position.
   • Du kan också ligga ner, men somna inte.
   • Om du sitter i en stol, se till att det finns en mjuk yta så att du inte skadas om du somnar under din meditation. Det kan ibland hända för att människor blir väldigt avslappnade.
3. Stäng ögonen och fokusera på din andning. Du har en inre mekanism genom vilken du kan lugna dig - din andning. Om du fokuserar på din andning kommer du att märka om du andas för snabbt. Sänk i så fall andningen genom att andas in och ut djupare.
   • Försök att räkna dina andetag. Andas in i tre sekunder och sedan ut i tre sekunder. Håll andan i en eller två sekunder innan du andas ut. Ta det lugnt så att du slappnar av.
4. Koncentrera dig om hur du känner och låt dig känna dig lugn. Var uppmärksam på vad som händer inuti dig medan du mediterar. Om du känner dig orolig, upprepa ordet "lugn". Du kan också välja ett annat ord eller till och med ett ljud så länge det lugnar dig.
   • Om du tänker på något som oroar dig, motstå inte det, annars kommer det bara att göra dig mer orolig. Tänk på det ett ögonblick och släpp det sedan. Du kan till och med säga "Låt det gå ...".
5. Stå upp tyst. Kom långsamt ut ur meditationen, öppna ögonen, sitt tyst en stund och stå upp igen. Sträck dig om du vill och gå iväg helt avslappnad. Att börja dagen på detta sätt kommer att hindra dig från att bli orolig, vilket får dig att oroa dig igen.

Tips

• Använd alltid dessa metoder om du tycker att du oroar dig för mycket eller för länge.
• Det krävs övning för att lindra dina problem, så fortsätt att prova dessa metoder tills de fungerar.
• Låt dig inte känna dig orolig för din oro, eftersom det bara kommer att göra saker värre. Låt dig fundera ett ögonblick och fortsätt sedan till en av dessa metoder.
• Så länge du oroar dig oavsett vad du försöker, sök professionell hjälp av en terapeut, psykolog eller psykiater.

Varningar

• Oroande kan leda till depression. Om du upplever tecken på depression i mer än en vecka, få psykiatrisk hjälp.
• Om du känner att du vill skada dig själv eller andra, ring hjälplinjen för självmordsförebyggande, 0900-0113.